Autogenní trénink

Autogenní trénink je založen na pozorování, že změny v těle jsou doprovázeny určitými pocity. Například, když jsou svaly uvolněné, vzniká pocit těžkosti a když je krev naplněna kapiláry pokožky, pocit tepla. Tam je také opačný účinek: zaměřit se na skutečné závažnosti těla pomáhá uvolnit svaly, a koncentrace na skutečné teplo těla - tok krve do kapilár na kůži.

Vývoj autogenního tréninku vám umožňuje dosáhnout mnoha účinků:

  1. Uklidněte se, uvolněte fyzický a duševní stres.
  2. Rychle odpočívejte (rychleji než v režimu spánku nebo při sledování televize).
  3. Regulace srdeční frekvence a dýchání, krevní zásobení mozku, což je velmi důležité pro léčbu psychosomatických onemocnění.
  4. Bojte s bolestí.
  5. Zvyšte pozornost, paměť, představivost, schopnost fyzické námahy.
  6. Intenzifikace kreativních zdrojů prostřednictvím rozvoje intuice, figurativního myšlení.
  7. Porážka špatných zvyků racionálním bojem se stresem, emocionální a intelektuální aktivací.
  8. Znát sebe

Autogenní stav (stav vědomí, lenost, rozjímání) vzniká přirozeně, pokud osoba:

  • je na klidném místě;
  • uvolněná v pohodlné pozici;
  • zaměřuje se na něco;
  • neusiluje o dosažení žádného výsledku.

K plnění těchto podmínek by měl být autogenní trénink prováděn na pohodlném místě. Neměl by být příliš chladný nebo horký, dusný, hlučný. Malý hluk na pozadí obvykle nezasahuje do cvičení, ale je třeba vyloučit náhlý a hlasitý zvuk. Zastavení není nutné. Pokud zasáhne světlo z okna, můžete se posadit zpět do okna. Neměla by být strach, že by to bylo narušeno.

Před třídou uvolněte pás, uvolněte horní tlačítko košile, uvolněte kravatový uzel, odstraňte hodinky a brýle. Ženy by měly nosit kalhoty.

Postoj k autogennímu tréninku

"Řidič na droshce"

V této pozici můžete praktikovat téměř kdekoli tam, kde je židle, stolička, zásuvka vhodné výšky atd.

  • Sedněte na okraji sedadla tak, aby okraj židle spadl na záhyby gluteu (sedět na celém sedadle, protože to vede k úniku nohou).
  • Usadíte nohy široce, abyste uvolnili stehna.
  • Umístěte hřbety kolmo na podlahu; v případě, že dojde k napnutí hřbetu, posuňte nohy dopředu o 3 až 4 centimetry, dokud napětí nezmizí.
  • Nasaďte hlavu dopředu tak, aby visel na vazy a ohněte záda.
  • Kymácejte se tam a zpět, ujistěte se, že držení těla je stabilní vzhledem k rovnováze mezi skloněnou hlavou a skloněnou zády.
  • Položte předloktí na boky tak, aby vaše ruce jemně procházely kolem boků a nedotýkejte se; Neopírejte předloktí na boky.
  • Zavřete oči a dýchání klidně, jako ve snu, dýcháním a vystupováním nosem.

Sklápěcí poseďte ve vysokém zadním sedadle

Umístěte se nakloněním do křesla tak, že když uvolníte hlavu, budete se ležet. Umístění paží a nohou, jako v póze "kočáru na droshka".

Osvojte si postoje k autogennímu tréninku, nezapomeňte, že musí být symetrické. Jakékoli zkreslení v průběhu třídy způsobí napětí, varování padá.

Poseňte na židli s nízkou zádou

Stejná postavení kočáru s droshkas, s jedním rozdílem - student sedí ne na okraji sedadla, ale na celém sedadle tak, že zatažený chrbát spočívá na zadní straně židle

Pose ležel s polštářem pod hlavou

Póza je vhodná pro cvičení v posteli před spaním a ráno ihned po spánku.

Lehněte si na záda v posteli, na gauči, na gauči, položte pod hlavu polštář. Umístěte nohy do šířky ramen, uvolněte nohy a nohy se roztáhnou po stranách. Ramena lehce ohnutá v loktech, dlaně dolů; ruce, které nejsou v kontaktu s tělem. Zapamatujte si symetrii držení těla.

Pose bez polštáře

Lehněte si na zádech. Vyrovnejte nohy tak, aby vzdálenost mezi chodidly byla 15-18 cm. Umístěte prodloužené ramena pod ostrý úhel k tělu, dlaně nahoru.

Opusťte autogenní stav

Metoda výstupu umožňuje maximální aktivaci po autogenním stavu:

  • Zastavte se podle instrukcí lekce a soustřeďte se na skutečnost, že jste si odpočinuli a brzy vyjdete z autogenního stavu.
  • Pomalu zaklapněte pěsti, cítím sílu ve svých rukou, v celém těle; pro zbytek neměňte pozici.
  • Bez zvedání pěstí roztáhněte ruce na kolena.
  • Počkejte až do konce dalšího výdechu.
  • Zhluboka se nadechněte, současně vdechujte, zvedněte ruce, ohýbejte zády a otočte svou tvář nahoru.
  • Pozastavte na 1-2 sekundy a připravte se na poslední krok ukončení.
  • Současně: prudce vydechujte ústy, otevřete pěsti a otevřete oči. Poté klidně spusťte ruce.

Během výjezdu z autogenního stavu se zaměřte co nejvíce na energii, sílu nahromaděnou během okupace (i když je jejich růst malý). Přejít na každý krok ukončení až po dokončení předchozího. Všechny kroky kromě posledního, pomalu, poslední - tak rychle a energicky.

Lidé s vysokým krevním tlakem během výstupu se musí soustředit na klidnou a klidnou sílu nahromaděnou během zasedání. Náchylné k nízkému krevnímu tlaku by se mělo soustředit na energii, energii, pocit chladu podél páteře, běhání "husí kůže" po těle.

1-1,5 hodiny před spánkem nepoužívejte popsanou metodu. Po dokončení lekce se zastavte podle instrukcí této lekce, chvíli si posaďte se zavřenýma očima, pak pomalu narovnejte záda a otevřete oči. Posaďte se na 1-2 minuty, potom můžete vstát.

Rada Nedostatečně přesná práce na autogenním stavu vede k letargii, slabosti po třídě. Vyhněte se nejčastějším chybám: rychlosti a zmačknutí, žádné přestávky mezi kroky, nekomentované otevírání očí, výdech, otevření pěstí v posledním kroku, ne ostrý výdech.

Chcete-li opustit při ležení, postupujte podle stejných kroků. Pak vdechujte a sedte na posteli, zatímco vydechujete.

Úkol číslo 1

Zajistěte postoj k procvičování autogenního tréninku. Pokud je to možné, snažte se být v póze 5-10 minut. Během držení těla se snažte co nejvíce relaxovat. Pokud máte pocit nepohodlí v kterékoli části těla, pokuste se opravit závadu v držení těla. Bez časového rozvrhu si po dobu alespoň několika vteřin pózujte. Relaxační postoje dokončí výstup. Nepoužívejte metodu výstupu 1-1,5 hodiny před spánkem.

"Relaxační maska"

"Relaxační maska" je výraz obličeje, ve kterém jsou uvolněné mimikové, žvýkací svaly a jazyk. Každý napjatý sval má stimulující účinek na mozek a zabraňuje tak vzniku autogenního stavu. Mimické, žvýkací svaly a svaly jazyka a rukou mají velký vliv na stav mozku, takže větší pozornost je věnována jejich uvolnění.

Svaly rukou jsou poměrně snadné se uvolnit a pro jiné svalové skupiny existují speciální cviky související s tím, že v každodenním životě se s těmito svaly nenacházíme. Kromě toho pravidla slušnosti neumožňují udržet otevřenou ústa a uvolnit napodobující svaly.

Po osvojení "relaxační masky" jej připojte k poznaným postojům pro autogenní trénink následovně. Lehce na židli s vysokým zadem se "relaxační maska" provádí tak, jak je popsáno výše. V pozici kočáru s droshkie a v póze na židli s dolní části zad, když je hlava spuštěna, ústa se pasivně zavře. V držení těla při relaxaci masticotních svalů se čelist sklouzne dolů.

"Relaxační maska" může být také použita izolovaně v případech, kdy není možné absolvovat autogenní trénink, snížit fyzický a duševní stres a zmírnit bolesti hlavy.

Úkol č. 2

Chcete-li relaxovat mastikatory svaly s hlavou vzpřímeně, bez zvuku vyprávět "S" zvuk, nechat čelisti upadat. Posaďte se na několik minut a sledujte, jak relaxace masticotních svalů v těle vede k vlně uvolnění, uvolnění svalů na obličeji, oční víčka se stávají těžkými, vzhled zastaví a okolní ohnisko se stmavne kvůli uvolnění čoček zaměřujících svaly. Nejprve se podívej na tvář v zrcadle. Dokončete cvičení z autogenního stavu, jelikož i při prvním, s dobrým uvolněním obličejových a žvýkacích svalů dochází k autolognímu stavu s různou mírou hloubky.

Úkol číslo 3

Když je hlava vzpřímená, relaxujte žvýkací svaly tichým "S". Pak uvolníte jazyk, tiše vydáte slabiku "Te", zatímco uvolněný jazyk jemně dosedá na zadní plochu spodních zubů. Sledujte svůj stav. Nechť těžké víčka padnou. Cvičení dokončí výstup. Pokud není možné pracovat po dobu 5-10 minut, dokončete úlohu kratší dobu, dokonce i několik sekund.

Autogenní tréninkové cvičení

Úvodní cvičení "Calm"

Účelem cvičení je připravit se na praxi autogenního tréninku.

Úkol číslo 4

Vezměte si jednu z pozic pro trénink, relax, věnujte zvláštní pozornost "relaxační masce", zavřete oči. Dýchat klidně, jako ve snu; vdechujte a vydechujte nosem.

Zaměřte se na klid, který pochází z ticha, pohodlného držení těla a zavření očí. Nevyskytujte v sobě žádný zvláštní "úplný" klid mysli, pasivně se zaměřte na ten, který máte v daném čase. Dělejte tolik, kolik můžete pasivně. Pokud se začnete rozptýlit, měli byste vyjít ven. Než jdete do postele, nedělejte to.

Pamatujte, že pouze pasivní koncentrace dává fyziologický účinek. Nejčastější chybou na počátku tréninku je touha zapůsobit na "nezbytný" stát. Taková vnitřní aktivita zrychluje i počátky požadovaného stavu, přeměňuje "relaxaci" na mouku.

Rada Poprvé se soustřeďte na cvičení jen několik vteřin, aby nedošlo k pokušení aktivně vyvolat klid. Na pár vteřin se i rozptýlený člověk může soustředit na skutečný klid.

Cvičení "Heavy"

Účelem cvičení je pocit tíže těla. Chcete-li to provést, proveďte následující experimenty:

  • Položte ruku na balón nebo na zmačkaný papír, ujistěte se, že pod vlivem gravitace ruky jsou stlačeny.
  • Položte ruku na měřítko, pozorujte vychýlení šipky odrážející hmotnost ruky.
  • V jakékoliv poloze pro autogenní trénink se pokuste zvednout ruce, postupně zvyšovat úsilí v deltových svalech (pokrývající naše ramenní klouby jako epaulety), ujistěte se, že s malým úsilím se to nepodaří, protože těžká zátěž narušuje; cítí tuto těžkost.
  • Ležící v lázni s vodou, zvedněte své natažené, uvolněné ruce; když se ramena vznášejí nad vodou, ucítí v nich nárůst gravitace; Alternativně uvolněte vodu z lázně a pozorujte přírůstek gravitace v celém těle, jak voda vyteče.

Tyto experimenty umožňují ujistit se, že závažnost je v našem těle neodmyslitelná a není třeba ji inspirovat. Musí to být provedeno za pár dní. Naučte se cítit trochu těžké: soustředit se na tuhu, která je; neočekávejte žádnou zvlášť závažnou závažnost.

Úkol číslo 5

Přijměte jednu z pozic pro trénink, relaxujte, zaměřte se na klid. Pokračujte v uklidňování, zaměřte se na skutečnou váhu pravé (levostranné) levé ruky. Pasivně přemýšlejte o klidu a těžkosti, až zmizí pocit těžkosti a vy se budete rozptýlit. Proveďte výstup (kromě tříd před spaním). Jak si odpočinete, těžké pocity budou cítit i v jiných částech těla. Pasivně uvažujte, kde to je.

Během vývoje tohoto cvičení se nesnažte rozšířit pocit gravitace podle žádného schématu se silným úsilím a posílit ho sebekonstrukcí. Jakákoliv vnitřní práce zabrání vzniku autogenního stavu.

Od třídy ke třídě, jak se svaly uvolňují, pocity, které doprovázejí tento proces, se změní:

  • pocit gravitace se šíří po celém těle a stává se výrazným;
  • pocit tíže je nahrazen pocením lehkosti, může se objevit pocit zvláštnosti těla;
  • tělo přestane být cítit.

Tyto změny se obvykle objevují v oddělených částech těla, obvykle v rukou. V těchto případech pasivně uvažujeme o vznikající kombinaci pocitů (například tělo je světlo, ruce chybí).

Pamatujte, že pocit těžkosti v rukou je jasnější než v nohou a trupu. Nesnažte se ho rovnoměrně nucen. Cvičení je zvládnuto, pokud během tříd dochází k těžkému namáhání rukou a nohou.

Cvičení "Teplo"

Ponoření do autogenního stavu je doprovázeno přerozdělováním krve v těle - jeho obsah ve velkých cévách a svalech klesá, zvyšuje kapiláry pokožky. To je doprovázeno pocity tepla v končetinách a trupu. Pasivní soustředění pozornosti na skutečné tělesné teplo může způsobit výše uvedený fyziologický posun.

Chcete-li se cítit teplo, udělejte následující zkušenost. Posaďte se. Ohněte si paže v loktech, položte ruce na úroveň břicha tak, aby ruce s mírně ohnutými prsty směřovaly k sobě dlaněmi. Zaměřte se na teplo, které vaše dlaně vyzařují. Subjektivně se cítí jako koule mezi palmami. Tím, že sesbíráte a odcizujete štětec, můžete cítit průměr tohoto míče. Tímto způsobem pracujete po dobu 3-5 minut, přiložte dlaně k vašim tvářím ve vzdálenosti 1-2 centimetrů. Cítit teplo vyzařované palmy.

Úkol číslo 6

Relaxujte v jedné z pozic pro trénink, zaměřte se nejprve na klid, pak na klid a těžkost. Poté, když se budete cítit klidně a těžce, zaměřte se na několik vteřin na skutečné teplo pravé ruky (levou rukou - vlevo). Poté udělejte cestu z autogenního stavu.

Pokud máte před začátkem třída studené ruce, zotřívejte je, jinak nebude možné pasivní koncentraci na teplo. V budoucnu se zvýší čas koncentrace na teplo a pocit tepla se přirozeně rozšíří na druhou ruku, nohy a tělo. Mezní koncentrační čas je určen rozptýlením a rušením.

Cvičení je zvládnuto, pokud pocítíte pocit tepla vašich rukou a nohou.

Tímto způsobem se můžete ujistit, že tělo je dostatečně teplé, aby poskytlo materiál pro pasivní koncentraci. Pasivní soustředění pozornosti na teplo pokožky může dosáhnout zvýšení teploty o 2-4 stupňů, normalizace vysokého krevního tlaku.

Cvičení "srdce"

Během autogenního stavu klesá srdeční frekvence. To odpovídá pocitu klidu, měřeného pulzace v těle. Pasivní soustředění na tuto pulzaci přispívá k zpomalení pulzu, normalizuje rytmus srdce.

Abychom se pasivně soustředili na pulzaci, je nutné provést několik pokusů o jeho detekci:

  • Položte druhý, třetí a čtvrtý prst pravé ruky na radiální tepnu své levé ruky, pamatujte si rytmus jeho pulzace; Totéž může být provedeno umístěním ukazováku pravé ruky na jugulární fusu nad horní konec hrudní kosti.
  • Připojte prsty obou rukou k "zámku" a položte uvolněné ruce před sebe; cítit zvlnění v podstavci prstů pokryté prsty druhé ruky.
  • Posaďte se na židli, položte nohu na nohu a pozorujte, jak se noha na špičce zvedá do rytmu pulsu.
Úkol číslo 7

Relaxujte v jedné z míst pro trénink. Zaměřte se na klid, pak na klid a tíhu, pak na klid, tíhu a teplo. Poté, když se budete cítit klidně, těžce a teplo, budete cítit, kde právě pocítíte pulsaci, a pasivně se na ni zaměříte. Po několika sekundách opustíte autologní stav.

V budoucnu se zvýší koncentrační doba na zvlnění. Od třídy k třídě se bude cítit ve větších oblastech těla a přijde čas, kdy bude po celém těle cítit klidné a silné pulzace.

Cvičení je zvládnuto, pokud během okupace dochází k pocitu pulsace v pažích a těle.

Cvičení "Dech"

Toto cvičení pomáhá uklidnit dýchání.

Dýchání během autogenního tréninku je klidné, povrchní, jako ve snu; vdechujte a vydechujte nosem. Během zasedání pasivně pozorujte dech, aniž byste se s tím snažili něco udělat. Navzdory zjevné jednoduchosti tohoto pokynu je zpočátku obtížné ho provést. Například, někdy existuje pokušení prodloužit výdech nebo pozastavení po tom, protože vzhledem k tomu, že při výdechu, relaxace a mír jsou hlubší. Splacení za to by mělo být okamžité - vzniklý dluh kyslíku nevyhnutelně znamená zhluboka dech, znepokojující tolik uvolnění.

Nejlepší je sledovat dech jako ze strany. Dávejte pozor na všechny aspekty dýchání: pohyb vzduchu při vdechování a vydechování, ochlazení nosních dír během vdechnutí, pohyb břicha v rytmu dýchání.

Úkol číslo 8

Relaxujte v jednom z postojů pro autogenní trénink a soustřeďte se na klid, tíživost, teplo a pulzaci. Potom, aniž byste je přestali cítit, zaměřte se na několik sekund na jakýkoli aspekt dýchání. Poté vyjděte z autogenního stavu.

Jako vždy při zvládnutí nového cvičení postupně rozšiřujte koncentraci na dýchání a pamatujte si, že nové cvičení by mělo být praktikováno přesně tak dlouho, jak to budete schopni dělat pasivně. Cvičení bylo zvládnuto, jestliže během cvičení je dýchání klidné, láskyplné, doprovázené dojmem, že "dýchá sám".

Během hodiny se zvládnutá cvičení spojují do jednoho obrazu: klidná, těžká a teplá tělesná hmotnost, která je ovlivněna dvěma superponovanými rytmy dýchání a pulzace.

Cvičení "Solar Plexus"

V autogenním stavu je normalizována nejen činnost orgánů hrudní dutiny, ale také břišní. To je doprovázeno pocity tepla v břiše. Proto pasivní koncentrace na skutečné teplo v břiše nebo přesněji v oblasti slunečního plexu normalizuje činnost břišních orgánů.

Sluneční plexus je sbírka nervových plexů, která ovládají činnost břišních orgánů. Je umístěn na zadní straně břišní dutiny, za žaludkem uprostřed vzdálenosti mezi spodním okrajem hrudní kosti a pupku.

Předtím jste se naučil pasivní soustředění na teplo vašeho těla. Nyní se musíte naučit zaměřit se na teplo ve slunečním plexu. Některá složitost je skutečnost, že v našem vědomí žaludek, sluneční plexus není prezentován tak jasně jako hlava, ruce. To lze doplnit určením projekce slunečního plexu na kůži břicha a třením tohoto místa ve směru hodinových ručiček.

Úkol č. 9

Relaxujte v jednom z postojů k cvičení a soustřeďte se na klid, tíživost, teplo, pulzování a dýchání. Poté, bez přestání je cítit, zaměřte se na teplo v hlubinách horní části břicha. Po několika vteřinách koncentrace vystupte. V budoucnu se prodlužuje čas soustředění na teplo slunečního plexu, jako tomu bylo u předchozích cvičení.

Zavedení tohoto cvičení může pomoci při prezentaci během zasedání, jako kdyby na výdech, teplo prochází do žaludku.

Upozornění Pokud trpíte onemocněním břišních orgánů, poraďte se s lékařem před tím, než se cvičíte. Cvičení je kontraindikována při akutním zánětlivém procesu v dutině peritonea (apendicitida, peritonitida, pankreatitida), krvácení, nádory, ženy - během menstruace. Diabetici musí pochopit, že toto cvičení může zvýšit aktivitu pankreatu. Kontrola hladin cukru může odhalit snížení požadavků na inzulín.

Cvičení je zvládnuto, pokud během tříd máte pocit, že žaludek je ohříván příjemným hlubokým teplem.

Cvičení "Chladné čelo"

V autogenním stavu klesá průtok krve do hlavy. To je doprovázeno pocitem chladu na čele.

Pasivní koncentrace na chladném čele snižuje průtok krve do hlavy, jehož přebytek způsobuje bolesti hlavy. Provedení cvičení "chladné čelo" umožňuje zvýšit duševní výkon, zmírnit duševní únavu a bolesti hlavy. Cílem koncentrace je teplotní kontrast mezi tělesným teplem a chladem okolního vzduchu. Rozdíl od cvičení "teplo" spočívá v tom, že se nesoustředíme na tělesné teplo, ale na chladnost vzduchu v kontaktu s čelem.

Při předběžném tréninku se snažte co nejčastěji cítit pokožku chladného vzduchu v čele, směr pohybu vzduchu. Zvláště zřetelně můžete cítit chlad při chůzi, sestupovat ze schodů (vzestup vyžaduje velké úsilí a ztěžuje pasivní soustředění) při opuštění místnosti na ulici.

Úkol číslo 10

Relaxujte v jednom z postojů k tréninku a zaměřte se na klid, tíživost, teplo, pulzování, dýchání a teplo v žaludku. Potom, aniž byste je přestali cítit, zaměřte se na několik vteřin na chlad v čele. Poté udělejte cestu z autogenního stavu.

V budoucnu prodlužte čas koncentrace na chladném čele. Nepokoušejte se cítit zřetelně zima v čele - může to způsobit spasm mozkových cév, které se projeví bolesti hlavy. Chlazení by mělo být lehké.

Cvičení je zvládnuto, pokud během tréninku máte pocit slabého ochlazení na čele. Jak budete pokračovat ve studiu, chlad se může rozšířit do chrámů, kořene nosu, oběžné dráhy, ale to není nutné.

Dynamika autogenního stavu

Při autogénním tréninku se pasivně zaměřujete na klid, šest standardních cvičení a vše, co se vám stane. Neměli byste se stát žádným způsobem měnit váš stát. Vaše tělo ví, jaký stát potřebujete, a vaše pasivní pozice umožní, aby se požadovaný stav projevil. Existují dvě fáze autologního stavu:

  1. Pasivní fáze. Klid, uvolnění, lhostejnost k okolí vzrůstá, myšlení zpomaluje a zároveň udržuje povědomí o tom, co se děje.
  2. Aktivní scéna Zvyšuje se povědomí. Zainteresovaná osoba si velmi dobře uvědomuje a prožívá to, co se s ním děje. Logické myšlení se zastaví, vnímání prostředí téměř chybí. Jsou možné živé zážitky: živé vizuální obrazy, náhle formulované myšlenky, uvolnění z útlaku dříve znepokojivých zážitků.

Po ukončení aktivní fáze autogenního stavu dochází k nárůstu síly, k přání realizovat zkušenosti, které proběhly během zasedání. V tomto ohledu by měly být třídy před spaním krátké, aby se zabránilo přechodu do aktivní fáze autogenního stavu - to může způsobit obtížný spánek. Po malém zacházení v pasivní fázi autologního stavu by člověk měl přestat sledovat instrukci a nechat autologní stav spát. Ukončení z autogenního stavu před spaním není provedeno.

Autogenní stav se liší od ospalosti přítomností neustálého povědomí o všem, co se nám stane. Proto interakce s povědomím vám umožňuje regulovat váš stav. Posilováním povědomí zůstáváme v autogenním stavu a bráníme jeho přechodu na spánku. Tím, že vědomí zmizí, necháme autogenní stav jít do ospalého stavu a pak spát.

Autogenní modifikace

Autogenní modifikace je změna stavu a chování v autogenním stavu.

Než začnete s autogenní modifikací, měli byste seznam úkolů, které chcete vyřešit pomocí autogenního výcviku, rozdělit podle stupně obtížnosti pro vás. Začněte nejsnadnějším.

Popište obrázek státu, který brání dosažení cíle. Věnujte pozornost jeho emocionálním, intelektuálním (duševním) a tělesným složkám.

Například úspěšné absolvování vyšetření brání plachost, provázená napětím, pocit chladu podél páteře a myšlenky jako: "No, to je ono! Neudělám! "

Vytvořte komplexní pozitivní obraz, opak toho, co je uvedeno výše. V tomto případě může být obraz následující: klidný, teplý podél páteře a myšlenka: "Jsem přesvědčen o sobě" nebo zkrátka: "Jistě."

Je také dobré analyzovat váš stav v těch případech, kdy jste se podařilo překonat tuto obtíž a doplnit ji prvky komplexního pozitivního obrazu.

Hypnóza musí splňovat následující požadavky:

  • Křehkost. Nemyslíme si, že v dlouhých podrobných větách, takže krátká fráze bude s naší myslí lepší. Například vzorec: "Calm" je lepší než "Jsem klidný a sebevědomý ve všech situacích".
  • Pozitivnost Formula musí argumentovat, ne popřít. Například vzorec: "Nemám strach ze zkoušek" může zvýšit strach. Měly by být použity následující vzorce: "Jistě", "Pamatuju si všechno" atd.
  • Individualita. Vzorec je určen pouze pro vás, nemusíte uspokojovat všechny. Pamatujte si, jak v těžkých časech vám fráze pomohla, pochopitelná jen pro vás. Pokud například slovo "Vše!" Vám pomohlo překonat touhu po kouření, můžete ho bezpečně použít k autogenní modifikaci, i když se může zdát nesmyslné pro jiné osoby.
Úkol č. 11

Vytvořte tabulku. Umístěte své úkoly do prvního sloupce, od nejjednodušších až po nejsložitější. Ve druhém sloupci zaznamenávejte podmínky, které zabraňují dosažení každého úkolu. Ve třetím sloupci umístěte komplexní pozitivní obrázek pro každou situaci. Obraťte se na svého nadřízeného. V autogenním stavu, společně se šesti standardními cvičeními, uvažujeme o komplexním pozitivním obrazu nejsnadnějšího úkolu. Po dosažení tohoto úkolu můžete pokračovat do dalšího. Příklad:

Boj proti bolesti se provádí podobným způsobem. Komplexní pozitivní obraz zahrnuje chlad a teplo v oblasti, která má být anestetizována (specifikována lékařem) a vzorce pro necitlivost, závislost nebo nepřítomnost této oblasti. Například komplexní pozitivní obraz pro extrakci zubů: klid, obrovská relaxační tíha v celém těle, chlad v dolní polovině obličeje, jako byste leželi lícem dolů ve sněhu a v důsledku toho se spodní část obličeje stala necitlivá, vzorec: "Spodní část obličeje je cizí" nebo jen "Alien", když se zaměřuje na spodní část obličeje.

V případě, že máte potíže s určitou situací, například strach z jízdy v dopravě, strach z výšek, strach z veřejného mluvení, můžete použít úvahy o těchto situacích na pozadí autogenního stavu. Systematické spojení obrazu této situace s klidem povede k tomu, že v reálné situaci se budete cítit klidně. Tuto metodu nazývanou Joseph Wolp (USA) pro systematickou desenzitizaci lze kombinovat s použitím komplexního pozitivního obrazu.

V autogenním stavu je možné získat a zlepšit motorické dovednosti. V autogenním stavu můžete ve své představivosti opakovat akce, které je třeba naučit nebo zlepšit.

K tomu potřebujete:

  1. Pečlivě si přemýšlejte o pohybech, které je třeba naučit.
  2. Během autogenního cvičení nejen vizuálně vizualizujte prováděnou akci, ale také cíťte, "představte" svaly, "projděte" to přes sebe.
  3. Mentálně mluvte o sobě o činnostech prováděných souběžně s prováděnou akcí nebo před ní.
  4. Začněte se učit hnutí, představte si jeho výkon v pomalém pohybu, pak, jak si zvládnout to, tempo jeho prezentace urychluje na skutečné.
  5. Na počátku rozvoje motorické dovednosti je lepší ho mentálně zastupovat v póze, která se blíží skutečnému postavení těla při provádění této akce. V budoucnu může tato práce pokračovat v klasických postojích pro autogenní trénink.
  6. S rozvojem motorických dovedností můžete zahrnout skutečné pohyby nebo jim dovolit, aby se objevili.
  7. Když se rozpoutá představivost pohybu, nemysli na konečný výsledek.

Více informací o použití ideomotorových obrazů naleznete v knize A. V. Aleksejeva "Překonat sebe".

Nejvyšší úroveň autogenního tréninku

Nejvyšší úroveň autogenního výcviku (autogenní meditace) umožňuje, pokud jde o vizuální zobrazování, pomocí figurativního myšlení, pracovat na hlubokých psychologických problémech, vynucených do nevědomí konflikty, aby se lépe porozuměli. Příznaky připravenosti k práci na nejvyšší úrovni jsou:

  • spontánně vznikající při obsazení vizuálních obrazů;
  • živé, nezapomenutelné sny, doprovázené předpovědí významu, který je v nich obsažen, a touhou pochopit ji.

Příprava na nejvyšší stupeň spočívá v tréninku na prodloužení doby strávené v autogenním stavu a postupném zavádění vnějšího rušení. To je nezbytné, aby proud vizuálních obrazů nebyl přerušován kvůli neschopnosti být dlouhý v autogenním stavu a nenarušen pod vlivem vnějšího rušení.

Další informace o práci s vizuálními obrazy naleznete v knize "Strach ze zdravých dětí" G. Eberleina.

Práce na nejvyšším stupni autogenního tréninku by měly být prováděny pod vedením zkušeného terapeuta, který je s touto metodou obeznámen.

Autogenní trénink a hudba

Každé použití cizí řeči a hudby porušuje princip autogenity cvičení a změní lekci na zahalenou hypnózu. To činí osobu závislou na zahraniční pomoci.

Můžete použít hudbu před třídou k vytvoření nálady, abyste získali lepší pocit, jaký je mír a kontemplace. To může být užitečné pro lidi aktivní, energický, s malými zkušenostmi s kontemplací.

K tomu můžete použít například práce JS Bacha:

  • Část 2, B 669-671 Část 3, B 676 Část 6, B 682 Část 8, B 686 Schmider "Bach - Werke - Verzeichnis".
  • Choral Prelude v E Flatu, V. 622 z knihy varhan.
  • Choral Prelude, B.745.
  • Prelude a Fuga v G Minor, V. 558. 5 Suite pro orchestr č. 3 ve D major, V. 1068, část 2 (aria).

Autogenní trénink v každodenním životě

Je snadnější zvládnout autogenní trénink, než je pravidelně používat v budoucnu. Snažte se ekologicky "nasadit" třídy autogenního tréninku do svého každodenního života. Nezapomeňte, že pokud nebudete potřebovat odpočinek, dojde k aktivní aktivaci. "Chyť" okamžiky, kdy začíná hromadit únavu a povolání bude žádoucí. Na druhou stranu, nepřemýšlejte, když zaměstnání znemožňuje zhoršení schopnosti soustředit se. A co je nejdůležitější, připomeňte si častěji, že autogenní podmínka není něco nepřístupného, ​​že se objevuje sama pro každého, kdo vytváří podmínky pro jeho výskyt.

Populární literatura

  1. Aleksejev A. V. Překonat
  2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Psycho-hygienická samoregulace
  3. Virah A. Vítězství nad nespavostí
  4. Levy V.L. Umění být sám
  5. Lindeman X. Autogenní trénink
  6. Pakhomov Yu V. Zábavný auto-trénink. - V knize: Zen N. V., Pakhomov Yu V. Psikhorening. Hry a cvičení
  7. Schulz I. G. Autogenní trénink
  8. Eberlein G. Strach z zdravých dětí

Instruktor literatura

  1. Petrov N. N. Autogenní trénink jako metoda k nápravě porušení vnitřních vztahů. Ve sbírce: Rodina a formování osobnosti (pod vedením A. A. Bodaleva)
  2. Lobzin V.S. Autogenní trénink
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. B. Psychologické problémy na klinice kardiovaskulárních onemocnění: metody jiné než léky na koronární onemocnění srdce. Přezkoumat
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stres: Příroda a léčba
  5. Benson H. Relaxační odezva

Zdroj: N.N. Petrov. Autogenní trénink pro vás (zkrácený text)

Co je autotraining v psychologii

Každá osoba má dovednosti individuálně naprogramovat, aby dosáhla určitého cíle. Někteří lidé se podaří se samo-ponořit do hypnotického stavu pomocí speciálních dýchacích technik. Když je člověk v transu, člověk má příležitost ovládat různé fyziologické procesy, které se vyskytují v těle. Autogenní tréninkové techniky jsou založeny právě na schopnosti jednotlivce ponořit se do stavu tranze, aby zmírnil napětí, obnovil sílu nebo doplnil energii. Podívejme se na to, co je auto-trénink v psychologii a proč je tato technika používána.

Auto-trénink (nebo autogenní trénink) je ve skutečnosti snadná forma hypnózy, kterou člověk aplikuje na sebe bez vnější intervence.

Základy autotrainingu

Autogenní trénink je jednou z metod boje proti stresu a doplnění energetických zdrojů těla. Metodu auto-tréninku vyvinul německý psychoterapeut Johann Heinrich Schulz. Na základě svého výzkumu provedl tento vědec různé experimenty související s ponořením do hypnózy. Vykonaná práce ukázala, že v tranzu je člověk zažívá zvláštní pocity. Pocit těžkosti ve svalové tkáni znamená relaxaci svalového korzetu a pocit tepla šířícího se tělem podporuje průtok krve na povrch kůže. Jádrem Schultzových učení jsou speciální techniky, které vám umožňují dosáhnout aktivace výše zmíněných pocitů a přispět k úplnému uvolnění těla.

Původně Schulzův autogenní trénink znamenal použití této praxe k léčbě neurotických poruch. Nicméně, během několika desetiletí, technika získala tak vysokou popularitu, že začala být používána v jiných oblastech. Dnes se tyto praktiky používají k získání kontroly nad fyzickým nebo emocionálním stavem. Pozitivní účinek auto-tréninku je způsoben zvýšeným tónem některých sekcí umístěných v autonomním nervovém systému. Trophotropické reakce přispívají ke snížení vlivu stresových faktorů na psycho-emoční rovnováhu.

Účel autotrénin

Jedním z hlavních úkolů využití autogenního tréninku je doplnění energetických zdrojů těla, které se používají v boji proti stresovým faktorům. Auto-trénink je druh syntézy jógy a hypnózy. Pomocí těchto metod můžete obnovit rovnováhu v těle tím, že dosáhnete klidu a zbavíte se stresu. Existuje několik podobných vlastností auto-tréninku a léčebné hypnózy. Hlavní rozdíl mezi těmito technikami spočívá v tom, že během autogenního tréninku má člověk příležitost aktivně se zapojit do procesu.

Tato psychoterapeutická praxe má pozitivní vliv na duševní i fyzické zdraví. Abyste dosáhli trvalého účinku, měli byste věnovat pozornost určitým nuancům. Mezi tyto nuance patří:

  1. Přítomnost silné motivace, která nutí člověka dosáhnout cíle.
  2. Schopnost úplné sebeovládání je důležitou součástí tohoto učení.
  3. Během cvičení by měla být osoba v pohodlné pozici.
  4. Během tréninku je velmi důležité soustředit se na vnitřní pocity, vytvářet nezbytné podmínky pro minimalizaci vlivu okolních podnětů.
Technika autotraining byla vyvinuta německým Johannem Schulzem

Doporučuje se používat tuto praxi u lidí s poruchou funkce nervového systému. Reálnost moderního světa vede k tomu, že člověk čelí denně různým stresovým faktorům, které zvyšují pocit úzkosti a únavy. Zakladatel autogenního tréninku uvedl, že jeho metoda pomáhá lidem léčit adekvátně dráždivé látky. Nucení těla k odpočinku a uvolnění mysli umožňuje nejen pozitivní posoudit události, ale také najít cestu ven z konfliktních situací.

Pravidelné auto-tréninkové sezení vám umožní naučit se řídit vlastní emoce, které mají negativní barvy.

Po ponoření do stavu hypnózy může člověk ovládat srdeční tep, respirační rytmus a stupeň napětí v svalových tkáních. Bylo vědecky dokázáno, že vedení takového školení pomáhá snížit hladinu cholesterolu. Mnoho odborníků doporučuje školení v těchto praktikách, pacientů trpících poruchami spánku, problémy s krevním tlakem a migrénovými záchvaty. Relaxace vědomí přispívá k aktivaci alfa vln, které tělu pomáhají zvládat různé nemoci.

Popis metody

Schulzova relaxační technika, nazývaná autogenní cvičení, se doporučuje nejen lidem s různými duševními poruchami, ale také zcela zdravým lidem. Pravidelné používání těchto cvičení vám umožní posílit vaše fyzické a psychické zdraví. Auto-trénink je jednou z cenově nejvýhodnějších metod eliminace deprese a negativních myšlenek. Během zasedání můžete cítit v těle mírné pulzace. Zaměřením celé své pozornosti na tento pocit lze několikrát zvýšit účinnost relaxace. Odborníci v této oblasti říkají, že během prvních zasedání stačí jen malá koncentrace pozornosti na pulzující body.

Stejně jako fyzický trénink, auto-trénink má své vlastní nuance dirigování. Existuje několik specifických fází učení této metody. V počáteční fázi se člověk musí naučit správně uvolnit své vlastní tělo v určitých postojích. Existuje několik metod výuky těchto dovedností. Dále se člověk musí naučit používat konkrétní vizualizace, aby donutila tělo k plnění úkolů. Lidé, kteří dlouhodobě trénují autogenní trénink, se mohou naladit na krátký spánek, který je naplní silou a uklidní. Klíčem k této praxi je dostat se z transatického státu.

Samočinné tréninky pomáhají opravovat některé znakové rysy osoby, zachraňují je od špatných návyků, vyrovnávají se s psychickými poruchami.

Vzhledem k tomu, že takové školení ovlivňuje různé aspekty psychologického zdraví, je nutné se učit metodám auto-školení pouze od odborníků. V počátečních fázích, během cvičení, by osoba měla používat různé texty pro sebepoznání, které mají jistý sémantický význam. Existuje mnoho různých vzorců pro výcvik, které se liší v předmětech činnosti:

  1. Neutralizační akce - zaměřená na snížení expozice vnějším stimulům.
  2. Vývojová akce - je zaměřena na aktivaci skrytých procesů, které zvyšují mozkovou aktivitu.
  3. Abstinent-directed action - snižuje závislost na určitých dráždivých faktorech.
  4. Podpůrná akce - zaměřená na aktivování projevů pozitivních osobnostních rysů.
  5. Kontradiktorní akce - účinek obrácené expozice.

Provádění autogenních cvičení

Provedení metody hlubokého ponoření do stavu hypnózy vyžaduje další pomoc odborníka. Krátký autogenní trénink může být prováděn jednotlivcem sám po dokončení kurzu ponoření do transu. Je velmi důležité zvolit místo pro auto-trénink. Výběr místa je nutný na základě stupně zasvěcení a zvukové izolace. Abyste rychle vstoupili do stavu trans, měli byste úplně opustit vnější podněty a nechat své tělo odpočívat. Měli byste se také postarat o pohodlné umístění těla, ve kterém můžete pohodlně strávit nejméně dvacet minut.

Hannes Lindeman, jeden z pravověrných stoupenců učení Schultze, ve svých vědeckých pracích říká, že je možné dosáhnout efektu auto-tréninku pouze tím, že maximálně uvolníte své vlastní tělo. Pravidelné cvičení vám pomůže naučit se ovládat své tělo a uvolnit svalové napětí během několika minut. Pouze tím, že učíme takovou kontrolu, můžeme hladce přejít na vizualizační metodu. Průměrné trvání tréninku je od deseti do čtyřiceti minut. Podle společnosti Lindemann je nejlepší používat několik krátkých cvičení (po deseti minutách) několikrát během dne.

Je zakázáno provádět autogenní trénink, který je ve stavu zvýšeného stresu, protože existuje nebezpečí poškození těla. Svalová relaxace by měla být prováděna hladce a mírně se pohybovat z fáze do fáze.

Existují různé metody automatického výcviku. Zvažme nejpohodlnější držení těla. Jedna z nejpohodlnějších pozic leží na zádech. Po pohodlném držení těla byste měli šířit nohy a položit ruce podél těla, dlaně nahoru. Pokud je v takovém pózu drobné potíže, položte polštář pod končetiny.

Auto-trénink je indikován pro léčbu neurózy, funkčních poruch a psychosomatických onemocnění, zejména u neurastenie.

Ponořte se do stavu tranze pohodlněji, když sedíte na židli. Židle by měla mít vysokou záda, která bude podporovat hlavu a krk ve správné poloze. Nejlepší je zaujmout pozice, které umožňují naprosto narovnat páteř. Ruce by měly být umístěny na područky nebo kolena.

Místo židle můžete použít židli bez zad. Pomocí stoličky musíte sedět na okraji sedadla, ruce na boky. Končetiny a hlava by měly zůstat volné, bez přílišného stresu. Když jste v této poloze, měli byste šířit ramena šípy ramena a stisknout bradu k hrudi.

Teprve poté, co začnete cítit jistotu v takových postojích, můžete začít ponoření sám ve stavu hypnózy. Při použití techniky automatického návrhu řeči by se každá z těchto tvrzení měla opakovat několikrát. Pochybnosti ve vlastních slovech mohou zničit celý účinek tréninku. Je důležité věnovat pozornost tomu, že pro každou fázi výcviku existují určité návrhy a soustředění pozornosti:

  1. V první fázi byste se měli zaměřit na pocit těžkosti v dolních nebo horních končetinách. Koncentrace by se měla provádět na končetině, kde se cítí silněji.
  2. Potom byste se měli pokusit vyvolat pocit tepla. Nejlepší je začít tuto fázi z těch částí těla, kde se cítila váha.
  3. Poté se musíte zaměřit na teplo v oblasti srdečního svalu.
  4. Pak jděte do dýchacího systému. Pokuste se cítit, jak se vzduch pohybuje podél plic. Naučte se cítit jas každého výdechu a vdechování.
  5. Poté se musíte zaměřit na pocit tepla v slunečním plexu a břišní dutině.
  6. Před opuštěním transu se zaměřte na pocit chladu v čele.

Další pobídky

Alexander Ivanovič Frolov, který vyvinul vlastní wellness systém, říká, že je možné zvýšit efektivitu výcviku pomocí vizualizace příjemných snímků. Relaxační obrázky vytvořené představivostí by měly být hladce přesunuty z mysli do těla. Pro každou osobu by takové obrázky měly mít jednotlivé funkce. Někdo pomáhá uvolnit pohled na hladinu moře a další obrázky zasněženého lesa. Je důležité, aby byl prezentovaný obraz živý. Měli byste si představit, že v této chvíli jste uvnitř. Snažte se používat své smysly, abyste viděli jasné barvy, cítili se různé zápachy a slyšeli zvuky.

Auto-trénink je široce používán jako aktivní metoda psychoterapie, psychoprofylaxe a psycho-hygieny.

Kontraindikace

Mnoho lidí trpících depresivními a neurotickými poruchami často pociťuje nespavost. Autogenní trénink může být skvělou pomoc při spánku. Nicméně, stejně jako mnoho metod psychoterapeutického vlivu, existují určité omezení. Odborníci nedoporučují, aby se na tyto praktiky podíleli při zhoršování různých onemocnění, autonómních krizí a útrapení.

Mnoho somatických onemocnění s akutní závažností je hlavní kontraindikací autogenního tréninku. Použijte tuto metodu ovlivnění těla a ducha, doporučujeme za přítomnosti emočního vyčerpání způsobeného různými fóbiemi, stresem nebo depresí.

Autogenní trénink

Autogenní trénink

Autogenní trénink je typ sebe-hypnózy vyvinutý psychiatrem Schulzem pro korekci psycho-emočního stavu člověka. Schulzův autogenní trénink je soubor cviků, s nimiž jsou vyvolány určité pocity. Teplo, které se šíří po celém těle, je způsobeno expanzí cév, což způsobuje průtok krve do všech částí těla. Pocit těžkosti vzniká při svalové relaxaci. Cévní dilatace a svalová relaxace jsou součástí relaxační odpovědi, takže autogenní trénink byl použit jako relaxační technika, která pomáhá vyrovnat se se stresem. Schulz popsal autogenní trénink jako způsob léčby neurotik s psychosomatickými onemocněními. Zdraví lidé, kteří se chtějí naučit samy-regulovat svůj psychologický a fyziologický stav, se také v současnosti aplikují na autogenní trénink.

Autogenní principy výcviku

Skutečné záruky úspěchu jsou: přesvědčivá motivace (a ne pouhá zvědavost, touha seznámit se s módní psychologickou teorií), soběstačnost a konečný úspěch, umožňující překonat pochyby a váhání, vnitřní připravenost a upřímnou touhu plně a co nejlépe dokončit všechny pokyny manažera kurzu nebo výuky. Nemůžete být současně členem AT, rezonátoru a externího pozorovatele. Zkušenosti ukazují, že tzv. Bezpilotní a jemní lidé se o AT dozvívají víc než "silnější osobnosti", obdařené silným sebevědomím, jasnou představou o své individualitě, jelikož je pro ně těžší se identifikovat s jinou osobou, je těžší se uvolnit, je těžší uvěřit vedoucímu kurzu a poslouchat ho. Takový posluchač instinktivně odolává interferencím v jeho osobním životě, uniká vzorům auto-podněcování, tj. Subjektivně je odstraní.

Jedinci s nedostatečně rozvinutým logickým myšlením, ale s bohatým emocionálním životem obvykle věří lépe v efektivitě AT a jejich úspěchu než v suchých intelektuálů. Jsou známy i další osobnostní rysy: hladký, trpělivý, pružný člověk, auto-trénink je obvykle dán jednodušší a rychlejší než aktivní, nervózní, agresivní osoba. "Víra vám pomůže," tak zní dizertační práce, která je obzvláště důležitá. Samozřejmě, že ne každý může věřit hluboko a nedobrovolně, takže musíte ukázat odvahu, abyste se uvěřili. "Věřit je zdvojnásobit naši sílu," napsal Le Bon v The Psychology of the Masses.

Myšlenka duševního účinku víry na způsob léčby je dána experimentem s konvenčním lékařem. Pacient má neškodné placebo - nevinnou drogu, která vypadá jako lék, jako je prášek nebo pilulka obsahující čistý cukr, a přesvědčuje pacienta o mimořádné účinnosti tohoto nového farmaceutického přípravku. Experiment může být také komplikovaný, pokud ani pacient, ani ošetřující lékař nevědí o padělání, a pokud jsou oba přesvědčeni, že lék rozhodně pomůže. V tomto případě mluvíme o dvojitém skrytém experimentu. V mnoha experimentech s různými nemocemi a pacienty z různých duševních skladů byl pozitivní účinek zaznamenán u 30-60 procent případů "placeba". Nejsnazší způsob, jak sledovat terapeutický účinek psychologicky připravených "prázdných" léků na bolesti hlavy. Neškodná, ale zbytečná lék pomáhá, pokud pacient věří, že bolest určitě brzy zmizí.

Závěrem je třeba říci o "paradoxu vůle", který má inhibiční účinek na absorpci AT. Psychologové znají zákon "paradox záměru": čím více úmyslně úmyslného záměru, tím silnější jsou impulzy, které brání. Subkortické části mozku, ve kterých jsou umístěna autonomní centra, která kontrolují fungování vnitřních orgánů, nejsou přímo příznivé. Čím intenzivněji se přitahujeme k uvolnění, tím intenzivnější je činnost všech tělesných systémů - to je význam "paradoxu záměru". Schulz již poznamenal, že vědomá vůle má stejný negativní účinek na sebereflexi jako na nevěru a pochybnosti a naučil své pacienty, aby odolávali nevědomým impulzům, "rozpustili" své myšlenky, ne analyzovali a nesouhlasili s nimi. Auto-trénink je nejlépe zachycován lidmi, kteří se dokážou vzdát svého dojmu, identifikovat se s obrazovou prezentací, následovat bez "strachu", "vnitřní hlas".

Na začátku kurzu AT trvá každé cvičení asi minutu, na konci kurzu - až pět minut. Pokud k tomu přidáte čas pro sebepoškozování vzorců chování, pak strávíte deset minut na jednom autogenním ponoru. Je hodně trávit deset minut na svém zdraví? AT cvičení se obvykle provádějí třikrát denně. Když ten, kdo chce zvládnout auto-tréninku, vidí, že může vykonat toto cvičení, může pokračovat do dalšího a opakovat všechny předchozí s frekvencí dostatečnou k udržení zavedené dovednosti. Minimální míra výkonu je jedna lekce denně. Pokud je to možné, měli byste trénovat v mírně tmavé místnosti s uzavřenými okny, aby nedošlo k podráždění hluku. Přeplněný žaludek se nelíbí. Toto plně platí pro zvládnutí AT. Koncentrace, na kterých závisí úspěšnost autogenního tréninku, jsou rovněž zpomaleny stimulováním nápojů, jako je káva, ačkoli důvody, které brání člověku shromažďovat myšlenky a vytvářet vnitřní obrazy a nápady, jsou velmi individuální. Většina posluchačů AT se domnívá, že víno ztěžuje soustředění; Některé zde klasifikují kromě kávy, čaje a pikantního sýra, ale opakuji, důvody, které brání stavu uvolnění a koncentrace v autogenních povoláních, jsou velmi individuální. Například myšlenka příjemné únavy po dlouhé procházce ve vzduchu pomáhá. Samozřejmě nelze očekávat, že všechna cvičení budou probíhat hladce a že každý trénink bude úspěšný, zvláště na začátku tříd. Nicméně, čím více pokročíte v kurzu AT, tím lépe bude pro vás vypořádat se s vnějším a vnitřním rušením.

Autogenní trénink v postavení kočího

Cvičení, které učí duševní relaxaci, by se samozřejmě měly provádět v uvolněné poloze. V kurzech AT, kde jsou v tabulkách drženy třídy, se obvykle používá tzv. Kočárenská pozice. Chcete-li si to vzít, musíte sednout na židli rovně, narovnat si záda a uvolnit všechny kosterní svaly. Aby se zabránilo stlačování břicha na břiše, neměli byste se příliš naklonit dopředu. Hlava je spuštěna na hrudník, nohy jsou mírně od sebe a ohnuté v tupém úhlu, ruce ležící na kolenou, nedotýkají se navzájem, lokty mírně zaoblené - zkráceně, charakteristická póza řidiče kabiny, spící čekání na jezdce. Oči zavřené. Mezi třemi tisíci posluchači, s nimiž jsem absolvoval kurz AT, jen jeden upřednostňoval trénovat s napůl otevřenými očima. Spodní čelist je uvolněná, ale neopadá, takže ústa jsou zavřené. Jazyk je také uvolněný a jeho základ se zdá těžký. Jedná se o aktivní postoj v učebně AT, který lze vzít téměř kdekoli: doma, v práci, v dopravě...

Autogenní trénink v pasivní póze se provádí doma, protože vyžaduje měkkou židli s područkami nebo židlí. V pasivní pozici se zadní a zadní část hlavy opírají o zadní část židle nebo váleček hlavy a ruce ležet uvolněně na loketních opěrkách. Zbytek pasivní polohy se shoduje s aktivním: nohy mírně od sebe, ponožky trochu od sebe. Pokud ponožky směřují rovně nebo vzhůru, nebyla dosud dosažena fáze uvolnění. Ruce lehce ohnuté u loktů a nedotýkejte se nohou. Pokud se hrudník cítí nepříjemný, měli byste si položit polštář za záda; pro bolesti dolní části zad, musíte položit váleček z přikrývky pod kolena, jinak je obtížné dosáhnout klidného a relaxačního stavu.

V každé skupině účastnících se AT se studenti ptají na otázku: je možné cvičit před spaním, zatímco leží v pozici, která předchází spánku? Jistě můžete. Pro večerní autogenní ponoření je dokonce žádoucí zaujmout pozici, ve které se stážista usadí. Lidé, kteří mají obavy z bolesti v srdci, raději spí na pravé straně. Proto v této pozici potřebují cvičení. Někteří studenti úspěšně praktikovali a leželi na břiše. Zde je důležité, aby začátečníci, kteří si vybrali jednu představu, nezměnili to během prvního kurzu. To zvyšuje efektivitu výcviku: díky sdružením, která vzniká, psychika vnímá přístup připravenosti k AT jako signál k svalové relaxaci.

Autogenní trénink - psycho-fyziologický smysl pro relaxaci

Vyvážený posun napětí a relaxace je rozhodujícím faktorem při určování dobrých životních podmínek. Za normálních podmínek je rovnováha mezi excitací a inhibicí je dosaženo bez vědomého zásahu psychofyzických mechanismů samoregulace, ale chronické psychické zátěži a vyčerpání nervového systému přetrhne harmonický práci mechanismů samoregulačních, což způsobuje poruchy kosterního funkce svalů, vnitřních orgánů a žláz s vnitřní sekrecí.

Lidský život je nemyslitelný bez zatížení, které tvoří nezbytnou součást celého života. Totéž platí pro relaxaci, která je dnes mnohem obtížnější než ve starých dobrých dnech, kdy byl pracovní den ticho, a večer slíbil odpočinek a odpočinek. Možná jsme se zhoršili při přenosu duševních zátěží, protože jim nedokážeme vyvážit fyzickou aktivitu, možná i období stresu, přetížení a přepracování vyčerpali naše nervózní zdroje a my jsme unavení rychleji než naši otcové a obnovili naši sílu pomaleji. Přestože zatížení všech tělesných systémů je naprosto nezbytné pro jejich normální fungování, i když život je nemyslitelný bez překonávání vnějších a vnitřních potíží, člověk se je snaží obejít.

Přepětí znamená porušení aktivity samoregulačních přístrojů a představuje proto nemoc. Stejně jako každá nemoc, přetížení dále zvyšuje zátěž všech systémů v těle, což nakonec zničí fyzické, duševní a společenské aktivity pacienta. Všichni víme nervózní lidi, neustálé vzrušení, podrážděnost a agresivita je činí nekomuniktivní. Jedná se o typický výsledek chronického přetížení. Mnoho lidí (z různých důvodů, například z důvodů prestižnosti) se oblékalo na sociální "masky", tj. Zvolili způsob chování, který není typický pro jejich duševní činnost, což vede ke stavu mentálních omezení. Přísná regulace duševních činností, jejich přizpůsobení pod "maskou", naopak způsobuje svalovou tuhost, napětí při provádění motorických a motorických akcí.

Schopnost relaxovat - přirozený reflexní proces - je mimo kontrolu mnoha lidí v naší době, kdy jedna nadměrná zátěž je překládána na další, jeden stres nahrazuje jiný. Moderní muž je jako sportovec, který běží před skokem, ale sportovec po útěku se skáče a uvolní a naši současníci běží po celý svůj život bez výsledného skoku, a proto bez odpočinku. Před dvaceti lety napsal novinář J. D. Ratcliff, který se specializuje na oblast medicíny, že mentální přetížení trvá více než všechny nemoci. Tuto myšlenku lze přeformulovat následujícím způsobem: nedostatek úlevy a neschopnost odpočinout nás zabijí.

Existují osvědčené tradiční metody odstraňování únavy a práci přesčas: neuspěchaný procházky a pěší výlety, opojné taneční, gymnastické cvičení, rozumná změna fyzické a psychické aktivity, kombinace práce a hobby... Je to přirozený způsob, jak nervový výtok, zdravý spánek, pohody a vysoký výkon. Ale kdo si to může dovolit tváří v tvář chronickému časovému tlaku? Moderní člověk potřebuje nejen vypouštění, ale propuštění v koncentrované podobě. Proto tato hodnota získává AT, což poskytuje rychlý a hluboký odpočinek. Odpočinek s pomocí AT je stejně nezbytný jako výrobní nebo sportovní činnost. Stejně jako práce a sport vyžaduje AT charakter a vytrvalost a formuje osobnost.

Při práci s AT se naučíme vnímat signály vašeho těla a ovládat je. Není to bez důvodu, že Schulz důrazně doporučil "stát se pasivním účastníkem ve fyziologických procesech svého těla" v průběhu auto-tréninku, představit si činnosti orgánů těla, které chce žák vyvíjet. V tomto okamžiku by měli být začátečníci upozorňováni na jednu velmi častou chybu. AT se naučí řídit fungování svalů a vnitřních orgánů, ale tato kontrola se nezakládá na činnostech vůle. Navíc má vědomé pořadí opačný účinek. To je snadné pochopit, pokud si vzpomenete na situaci s nespavostí: ten, kdo se přinutil usnout, podle svého pořadí, aktivuje činnost mozku, zvyšuje svaly. a duševní úroveň bdění a jako výsledek nemůže spát.

Snad nejtěžší věcí o AT je dosáhnout vnitřní koncentrace, zaměřit se na pocity, obrazy, myšlenky a pocity, aniž by se uchýlil k vůli, která automaticky zvyšuje úroveň napětí a znemožňuje uvolnění. Nejtěžší věc na AT - je odevzdat k toku myšlenek, aniž by analyzovat a řídit je, aby se rozpustil ve svých pocitech a způsobil jejich obrazy, dosáhnout stavu zapomnění, tedy zpomalit aktivitu vyšších částech mozku a odkrýt nižší, oživit stopy podkorových odpovědí - v tomto základním stavebním kamenem AT. Neuropatholog G. R. Heyer formuloval tento princip následujícím způsobem: "Ten, kdo se naučil hledat uvnitř sebe, je uvolněný, vnímá jen to, co se děje v těle a odpojilo se od všeho jiného."

Autogénní tréninkové základní vzorce

"Pravá ruka je těžká"

Pro každé cvičení AT se doporučují vlastní vzorce pro sebepoznání, které by se neměly odchýlit alespoň v počáteční fázi výcviku. První lekce začíná cvičením k uvolnění kosterních svalů končetin a těla. Toto cvičení se provádí v uvolněné poloze v sedící nebo ležaté poloze (viz část "V postoji kočáru"). První cvičení je formulováno následovně:
Moje pravá ruka je těžká.
Lefty samozřejmě začíná svou levou rukou, která je blíže k jeho "já", více podřízené připomínkám:
Levá ruka je těžká.
Tento vzorec je třeba si představit s jasností: zde jsou svaly paže - prsty, ruka - uvolněte, celé rameno se stalo tak těžkým jako olovo. Ona leží bezvládně jako bič. Žádná síla; Nechci to přesunout.

Tato reprezentace mohou být subjektivně odlišná, měli byste volat ty, které jsou nejvíce pevně zakotvené ve vaší paměti, a proto jsou nejlépe reprodukovány. Je jen žádoucí, aby pocit únavy a uvolnění nebyl nepříjemný. Nechte to být podmínka, která se po dlouhé a příjemné procházce na čerstvém vzduchu v lese, po plavání v řece, po sportovním tréninku apod.

Vzory sebepřisu nevydávají nahlas, ale opakují se duševně. Z několika tisíc účastníků kurzů na, s nímž jsem citoval učit jen jeden student šeptal slova velení a dal se návyku na druhém stupni výcviku, kdy se zvuk jeho vlastního hlasu bylo vnímáno jako překážky pro vnitřní soustředění.

O koncentraci pozornosti je třeba konkrétně mluvit. Když pracujete na prvním cvičení, musíte se naučit vnímat pouze vzorec self-suggestion, naladit se na obrázky a myšlenky, které implementují tento vzorec, v tomto případě na myšlenku na unavenou, slabou a nehybnou pravou ruku. Na začátku tréninku je obtížné vyhnout se poruchám soustředění, spontánnímu přepínání pozornosti na nečekaně vznikající vzpomínky, myšlenky, záměry. Nemůžete ztratit trpělivost, měli byste vrátit všechny své myšlenky na vzorec sebe-hypnózy, nebýt podrážděni a neuplatňovat voličskou snahu. Pokud se nemůžete soustředit, měli byste začít cvičení znovu, a pokud druhý pokus je neúspěšný, můžete lekci odložit na chvíli. Pokud máte pocit, že nálada na vzorec návrhu je sklouzávána, řekněte to lépe s patter, ale dokončete cvičení. Pokud se během lekce necítíte dobře, zastavte cvičení pomocí vzorce výstupu.

Vzorec sebe-hypnózy se obvykle opakuje šestkrát, pak se vkládá vzorec: "Jsem naprosto klidný" a opakuji duševně šestkrát: "Má pravá ruka je těžká." Časový interval potřebný pro pocit těžkosti v ruce se u různých lidí liší. Obvykle jsou stačeny tři série šesti opakování vzorec, oddělené vkládáním "Jsem naprosto klidná", což je asi dvě minuty. Cvičení s těžištěm by měla být prováděna během prvního týdne tříd AT alespoň dvakrát denně, dokud nezačne vzniknout pocit gravitace. Mnoho začátečníků cítí těžkosti v první den výuky, někteří jsou doprovázeni pocity tepla, jiní potřebují jeden nebo dva týdny k dokončení prvního cvičení. Přesto ostatní mohou dýchat s úlevou jen po třech až čtyřech týdnech, ale takové případy jsou poměrně vzácné. Někteří účastníci kurzů dokáží současně způsobit pocit těžkosti oběma rukama, ale to by nemělo být konkrétně hledáno, neboť pro začátečníka je snazší fixovat obraz jednoho objektu před jeho vnitřním pohledem, než rozptýlit pozornost mezi několika.

"Moje pravá ruka je teplá"

Druhé cvičení - s receptorem tepla - by mělo být převedeno dva týdny po zahájení tříd, bez ohledu na to, zda je dosaženo cíle prvního cvičení - pocit těžkosti v končetinách a těle. Zde je vhodné říci pár slov o AT kurzech, které provádím v Bonnu. Kurz je určen pro deset týdnů, jednu třídu týdně (dvě akademické hodiny - 90 minut s krátkou přestávkou). Pro ty, kteří jsou z oficiálních důvodů přinuceni přerušit výuku, doporučuji, abyste vynechali cvičení, které jste nechtěli, na tuto knihu ve výši jedné cvičení týdně, ale cvičení pro srdce je vyškoleno ve skupině pro výcvik. Pokud během samostudia dojde k nejzávažnějším poruchám blahobytu, trénink by měl být okamžitě přerušován, aniž by se zapomněl na výstupní vzorec, protože i mírný pocit nepohodlí může být prvním příznakem počátečního onemocnění.

Naše první cvičení v pocitu tíže bylo zaměřeno na relaxaci svalů a snížení celkového svalového tonusu. Druhé cvičení vyvolává pocit tepla v požadované oblasti těla nebo v celém těle, ke kterému dochází v důsledku rozšíření cév. Druhé cvičení je formulováno následovně:
Moje pravá ruka je teplá
a celé cvičení, při zohlednění prvního vzorce, má následující podobu:

  • Jsem naprosto klidný (1 čas).
  • Pravá ruka je těžká (6krát).
  • Jsem naprosto klidný (1 čas).
  • Pravá ruka je teplá (6krát).
  • Jsem naprosto klidný (1 čas).
  • Pravá ruka je teplá (6-12 krát).

Další je výstupní vzorec.

Často pocit tepla vzniká dřív, než pocit těžkosti. Nedovolte, aby vás to obtěžovalo. Ale v případě, že výkon není uveden do dvou týdnů, proveďte před tréninkem teplou koupel pro ruce nebo rukou pogrom na chladiči. Umožní to živější představu o stavu, ke kterému by se člověk měl snažit. V žádném případě však nemůžete posílit vzorce na "Moje pravá ruka je horká". To způsobuje opačný účinek na cíle cvičení, to znamená, že vede k napětí, nikoliv k uvolnění. Stejně jako v prvním cvičení, a úspěch cvičení tepla závisí na stupni koncentrace na těle, kde je nutná k dosažení požadovaného pocitu. Mentální „image ruce (nebo jiný orgán) v požadovaném stavu, je velmi odlišná. Je možné, například, vizualizovat lehkou přikrývku, volejte myšlenku teplý vzduch ohřívače, vzduchové trysky, které ohřívá prsty, pak kartáč, pak teplý vzduch myje v pořádku. Je to umožňuje přesnější reprodukci pocitu tepla.

Autogenní výcvikový výstup

"Ruce jsou napjaté" a tým. "Roztáhněte ruce a ohnite ruce. Dýchaj hluboce Otevři oči!

Po tomto příkazu okamžitě provést bez přerušení pracovního postupu: energicky narovnat a ohnout v loktech, nebo dokonce jen natáhnout a uvolnit svaly rukou několikrát, aniž by jim v pohybu. Účinek výstupního stavu relaxace nastane mnohem později, je-li první otevřené oko, a teprve pak se protáhnout svaly a zlepšit dech. Pocit tíhy v končetinách, v tomto případě trvá déle, a je někdy doprovázena brnění nebo tahání pocit ve svalech, což se děje od sezení v nepohodlné poloze, když je ochromená noha nebo ruka. Účastníci často hlášeny se mi, že takový pocit v končetinách trvala několik hodin a dokonce i dny, a při analýze těchto případech téměř vždy jsme byli schopni nainstalovat a odstranit příčinu - nevhodné chování výstupního stavu vzorců plamenem relaxace. Vzorec více rozhodně, neodvolatelně a svědomitě provádí uvolnění, tím rychleji je implementována.

V každé tréninkové skupině na AT jsou studenti, kteří usínali po večerním tréninku, aniž by měli čas, aby si v sobě vyndali vzorec, a probudili se uprostřed noci s neklidným myšlením o jejich vlastním opomenutí. V marné obavě! Klidný zdravý spánek, který se samo-ponoří, a existuje nějaký druh výstupu.

Stejné psychické a fyzické účinky, stejně jako příkaz výstup má krátkodobý šok, ke kterému dochází, když během AT nečekaná překážka vzniká, jako je telefonní hovor nebo zaklepat na dveře. V této situaci, mnoho z účastníků lekcí o AT doprovodil hosta do pokoje, nechte jej na několik minut pod záminkou „Musím vypadat, jako by se v kuchyni neshoří večeři“, a zůstal sám, spěšně provádět cvičení na cestě ven ze stavu relaxace. Marně, krátkodobý šok již vykonal funkci takového cvičení.

Autogenní trénink

S řádným a pravidelným tréninkem vzniká pocit těžkosti a tepla reflexivně při vyslovování vhodných formulací: první relaxuje svaly, druhý rozšiřuje krevní cévy. Pocit svalového napětí a chladu naopak svědčí o tom, že svaly jsou pod zatížením a nádoby jsou zúžené a krevní oběh je potlačen. V obou cvičeních pocity gravitace a tepla nejsou výsledkem naší představivosti, ale fyziologické reality. Samohypnoze tepla a gravitace lze snadno ověřit objektivními prostředky. Teplota ruky, která se cítí teplá, ve skutečnosti stoupá asi o 2 stupně kvůli toku krve a tato skutečnost může být zaznamenána pomocí speciálních teploměrů. Tato ruka je opravdu těžší než druhá díky rozšíření krevních cév a intenzivnějšímu krevnímu oběhu.

Za prvé, cvičení je doprovázeno těmito fyziologickými procesy jako zvýšení obsahu kyslíku v krvi a toku arteriální krve; Druhé cvičení je také doprovázeno čistě fyziologickými reakcemi v těle: vazomotorické nervy zvyšují průměr arteriálních cév a zvyšuje krevní oběh zvýšení teploty. Tyto procesy jsou kombinovány se zpětnovazebními mechanismy z psychie: uvolnění svalů vede k poklesu bdělosti, poklesu emočního napětí a následnému spánku a spánku. Lidé, kteří vlastní metodologii AT, mohou řídit činnost svalů a cév a používat je pro účely užitku. Mnoho odborníků z oblasti AT snadno zvládne v zimě bez rukavic, teplého klobouku a dokonce i bez zimního pláště, které řídí energii "vnitřního vytápění" na zamrzlé uši a ruce nebo mokré nohy. Samozřejmě, tato schopnost má své limity, které nikdo neudělal.

Autonomní nervový systém, který přenáší impulsy inhibice a podráždění z vnitřních systémů těla do mozku a z mozku do systémů vnitřních orgánů, spojuje činnost orgánů navzájem a bez pomoci psychiky. Proto cílené stres nebo relaxace jednoho orgánu vede k přenosu tohoto stavu na druhé. Například uvolnění pravé ruky automaticky vede k uvolnění levice; ruční uvolnění stimuluje relaxaci nohou; uvolnění končetin pomáhá uvolnit svaly těla.

Deprese (deprese, melancholie), stejně jako povznesený stav mysli, pesimismus, jako optimismus, který se odráží na vnitřních orgánech, jinak AT by to nebylo možné. Mezi duševních a tělesných principů v živém organismu, a existuje přímá zpětná vazba, o kterém věděl, že lidé z dávných dob, i když ne okamžitě dozvěděl, jak ji používat.

Kromě Toho, O Depresi