Autogenní relaxační trénink

Autogenní trénink je psychotechnika založená na sebe-hypnóze. Vyvinul ji německý psychiatr I. Schulz. Odhalil podobnost reakcí u hypnotizovaných pacientů, což spočívá v jejich pocitu v tranzálním stavu tepla distribuovaného tělem a v hmotnosti trupu a končetin. Psychotechnique, vytvořený Schulzem, je kombinací cvičení zaměřených na vzhled popsaných pocitů, které vedou ke vzniku sebe-hypnózy. Pocit tepla, který se naléval na tělo, se rodí kvůli roztažení krvních kapilár, což způsobuje, že krev proudí do částí těla. Pocit těžkosti je způsoben relaxací svalů. Vzhledem k tomu, že expanze kapilár a uvolnění svalového tonusu jsou klíčovými součástmi relaxační odezvy. Autotesty se začaly používat jako psychotechologie pro dosažení zvláštního stavu relaxace, který způsobuje úlevu od stresu. Zpočátku Schulz popsal autogenní trénink jako způsob léčby neurotik s přítomností psychosomatických onemocnění. Následně zdraví jedinci začali používat svou metodologii a snažili se zvládnout techniky zvládání vlastního psychologického postoje a fyziologického stavu.

Autogenní relaxační trénink

Metoda autogenního tréninku je založena na využití svalové relaxace, návrhu vlastního podvědomí a autodidaktiky. On je "příbuzný" hypnoterapie, ale má jednu velkou výhodu, což je aktivní zapojení jedince do procesu psychoterapie, zatímco s hypnoterapií pacient zůstává pasivním účastníkem.

Terapeutický účinek autogenního tréninku je způsoben výskytem trophotropické reakce, která je výsledkem nástupu uvolnění, což je doprovázeno zvýšením aktivity parasympatického rozdělení autonomního nervového systému. To zase pomáhá neutralizovat stresovou reakci lidského těla. Někteří vědci připisují účinek autogenního tréninku na snížení tónu limbického systému a hypotalamické oblasti mozku. Podle klasifikace Dr. Schulze, které se dnes používá, existují etapy autogenního tréninku, který je rozdělen na první a nejvyšší úroveň.

První etapa zahrnuje cvičení zaměřená na dosažení uvolnění, po které nastává fáze sebepřisu.

Nejvyšší úroveň je zaměřena na uvedení jedinců do hypnačního stavu s různou intenzitou a hloubkou. Samozřejmě nejvyšší autogenní výcvik je dostupný pouze pro vyškolené osoby. V počáteční fázi se doporučuje zvládnout první stupeň auto-tréninku. V dolní fázi hraje velkou roli správné dýchání. Během praxe by měla být věnována zvláštní pozornost snadnosti distribuce vzduchu v dýchacích cestách během inhalace a výdechu. Existuje speciální technika spočívající v tom, že se navrhuje slovní vzorec: "všechny vnitřní klipy zmizí", prováděné při vdechování s rozšířením hrudníku. V procesu sebepodání se doporučuje, aby psychicky představil, jak zmizí zástěrka, objeví se lehkost a teplo se nalévá na tělo. Čím hlubší je relaxace, tím hlubší dýchání. Potřebujete použít samoprogramovací testovací materiál v tomto pořadí: "Můj dech je naprosto klidný. Dýchám volně. Vzduch příjemně plní plíce. Všechny interní klipy zmizí. Jsem absolutně klidný a uvolněný. Tělo je lehké a teplé. "

Po absolvování dýchací kontroly se dosáhne autologního stavu ponoření, který je charakterizován hlubokým odpočinkem těla. Takový stav je považován za hraniční, jinými slovy, člověk už není vzhůru, ale stále ovládá pozornost a nespí. Existují tři fáze pohraničního státu. Jednotlivci popisují první fázi jako pocit tepla, relaxace a míru. Druhým je pocit beztíže. Třetí fáze se vyznačuje druhem "zmizení, rozpuštění fyzického těla", individuální cvičení auto-trénink necítí to.

V hraničním stavu je důležité udržet plnou koncentraci pozornosti a neumožnit zaspání. Tato podmínka je optimální a nejefektivnější pro účinky samohypnotických receptur. Testovací materiál pro přesvědčování se v první řadě zaměřuje na regulaci fungování vnitřních orgánů, postupné přecházení na změnu behaviorálních reakcí, vytvoření pozitivního emočního postoje, posílení vůle vůle.

Metoda autogenního tréninku je zaměřena nejen na odstranění neuropsychologického napětí a pocitů únavy, ale také na utváření duševní kultury jednotlivce. To je způsobeno slovní expozicí, nápaditým myšlením, soustředěním pozornosti, cvičením a ovládáním dýchání. Účinnost slovního vlivu je dána skutečností, že text auto-podněcování je vyslovován jednotlivcem, který je v hraničním stavu, nazvaný snížená bdělost.

Živý pojem zvyšuje kouzelný účinek slova někdy, zatímco provokuje vědomé, spolu s nevědomou, reflexní reakcí lidského těla.

Při auto-tréninku neexistuje voličská intenzivní koncentrace pozornosti na určité části těla, ale volné pozorování, takzvaný "herní proces", který umožňuje snadné soustředění pozornosti na dlouhou dobu. To vede k vytváření nových osobních vlastností, jako je účelnost, vytrvalost, schopnost plně se soustředit na vykonávanou práci nebo na ně.

Kvůli fyzickým cvičením a hlubokému dýchání dochází k významným změnám v nervovém systému jednotlivce. Relaxace svalového systému snižuje úroveň vzrušení. Výdech podporuje uvolnění a klid, snižuje úroveň bdělosti a vdechování naopak způsobuje buzení centrálních mechanismů. Vzhledem k tomuto univerzálnímu vlivu na lidské tělo a mysli praktiků se auto-trénink začal používat nejen pro obnovovací a preventivní účely, ale také jako silný pedagogický nástroj, který přispívá k harmonickému utváření charakteristických rysů a osobnosti.

Autogenní trénink řeší následující problémy. Na fyzické úrovni nastává regulace dýchání, krevního oběhu a fungování jiných vegetativních procesů, napětí a relaxace svalových svalů. Na emoční - asimilaci svévolné samoregulace emočních nálad. Na intelektuální - vytvoření libovolné samoregulace intelektuálních funkcí, duševní činnosti, paměti a vnímání. Motivační - volná samoregulace motivů, zájmů, potřeb, cílů a postojů. Na společenské úrovni - vytvoření holistické osobnosti, jejího světového názoru, morálních kvalit, přesvědčení.

Autogenní trénink a relaxace

Dnes existuje spousta metod kontroly mysli. Některé z nich mohou být použity samostatně. Takové techniky se obvykle používají ke zlepšení výkonu vašeho těla, nebo naopak s cílem uvolnění. Nezávislé školení by se mělo provádět v samoty, které se předběžně vnitřně přizpůsobilo procesu. Stádia autogenního tréninku často postihují tělo stejně jako různé léky a někdy jsou dokonce účinnější.

Auto-trénink a relaxace pomáhají vyřešit drobné problémy, překonat bolest, eliminovat nespavost, eliminovat stresující účinky a úzkost.

Autogenní psychomuskulární trénink je uznáván jako nejoblíbenější metoda mezi známými metodami ovládání mysli a vlastního těla. Jeho cílem je naprostá relaxace a relaxace.

Autogenní trénink a relaxace jsou zaměřeny na získání schopnosti ovládat duševní činnost, svalové svaly, dosažení schopnosti rychle se uvolnit a přejít do přirozeného stavu spánku. To je také věřil, že autogenní trénink pomáhá prodloužit život, jak potvrzují studie provedené americkými vědci v 90-tých letech. Provedli experiment v sedmdesát tři ošetřovatelských domů. Experiment spočíval ve skutečnosti, že všechny subjekty, jejichž průměrný věk dosahoval osmdesát jedna let, byly rozděleny do tří skupin. První skupina starých lidí praktikovala transcendentální meditaci, druhá - autogenní trénink a třetí - žila jako dříve. O tři roky později všichni staří lidé z první skupiny byli všichni naživu, ve druhé skupině zemřelo asi 12,5% starších, úmrtnost ve třetí skupině byla 37,5%.

Tato studie dokázala, že síla meditace a auto-trénování prodlužuje život. Autogenní trénink se považuje za méně účinný než meditace.

Obě metody autogenního tréninku a relaxace jsou podrobně popsány níže.

První metoda se provádí před nočním odpočinkem. Doporučuje se, abyste večer udělali půlhodinovou procházku, po které je třeba se vydat teplou nohou. Kromě toho je třeba půl hodiny před spaním úmyslně zpomalit vlastní pohyby, snížit osvětlení místnosti, mluvit co nejtišší a méně. Pokud existují neúplné obavy, je lepší je odložit následující den poté, co několikrát řeknete nahlas několikrát: "Udělám je zítra." Proces svlékání před spaním se také doporučuje záměrně zpomalit. Tyto manipulace jsou příprava na autogenní trénink a jsou nezbytné pro hlubší spánek a rychlé usínání.

Okamžitě, auto-trénink začíná poté, co člověk jde do postele, zavře oči a pokračuje v procesu uvolnění. Dýchání v tomto případě by mělo být charakterizováno rytmem a výdech by měl být poněkud delší než vdechnutí. A pak, aniž byste otevírali oči, doporučuje se podívat se a říkat si: "já", po které je třeba se dívat dolů a říct "uklidím se". Slovní jazyk přímo spojený s usnutím, je lepší neuplatňovat. Je třeba se opakovat: "Jsem naprosto klidný, tvá mírně měkká, všechny mé myšlenky jsou, příjemné teplo se šíří po těle, vše se ve mně uklidňuje, cítím se volné a snadné, moje tělo je zcela uvolněné, jsem úplně ponořen do klidu a klidu." Po dokončení tohoto cvičení je nutné před vlastní myslí prezentovat příjemný monotónní obraz nebo okamžik života. Obrazy nekonečného moře, hustého lesa, zelené louky apod. Vyhovují většině lidí. Nemusíte být rozrušený, pokud jste nespavili hned po cvičení. Hlavní věc je, že tělo bylo schopno uvolnit a odhodit nahromaděné napětí. Musí se naučit udržovat stav absolutní duševní a svalové relaxace, poté spánek začne rychle a bez povšimnutí. Taková systemativní autogenní trénink přinese ovoce v průběhu času. Spánek bude zdravější a hlubší, což ovlivní práci všech orgánů směrem ke zlepšení.

Druhá metoda autogenního tréninku se provádí také v posteli. Abyste dosáhli relaxace, je nejlepší provést autotraining na dobře větraném místě.
Je nutné si vzít pohodlnou polohou těla a prezentovat svůj vlastní pobyt ve skafandru, který vás chrání před zbytečnými myšlenkami, znepokojujícími obavami a překonáváním úzkostí. Pak byste se měli vydat na odpočinek. Nyní můžete zavřít oči a pokračovat ve vyslovování následujících slovních formulací: "Uklidím se, ruce se uvolňují,
ruce jsou zcela uvolněné, nehybné a teplé, mé nohy jsou uvolněné, nohy jsou zcela nehybné, uvolněné a teplé, mé tělo je uvolněné, moje tělo je zcela uvolněné, teplé a nehybné, cítím naprostý klid. "
Při vyslovování výše uvedených textových vzorců by člověk měl psychicky prezentovat svůj obsah podrobně. Například pokud mluvená fráza nese význam, že se ruce otevírají, pak si můžete představit, že ruce jsou v teplé vodě. Pokud není možné psychicky srovnávat vzorce s obrazy, doporučuje se zvolit denní čas a ponořit končetiny do teplé vody, plně se soustředit na pocity, aby si je pamatovali. Tato praxe pomůže rychle zvládnout potřebné schopnosti samoregulace.

Auto-trénink a relaxace by měly být prováděny denně po dobu deseti minut. Každý slovní vzorec se doporučuje, aby pomalu mluvil alespoň třikrát. Po vzniku zřetelných pocitů výrazných formulací lze snížit počet opakování.

Autogenní trénink - cvičení

Cvičení první fáze autogenního tréninku se používají k obnovení síly těla po přepracování, ke kontrole vlastního emočního postoje, k boji proti nespavosti, k odstranění stresu a deprese. Vyšší autogenní trénink - její cvičení jsou častěji zaměřena na emancipaci psychiky, dosažení vnitřní svobody, pochopení jejich individuálních charakteristik, odhalení příčin nedostatků, komplexů, které se často vyvíjejí do bolestivého stavu, stejně jako odstranění těchto odchylek.

Autogenní tréninkové cviky jsou úspěšně vykonávány sportovci, tvůrčími osobnostmi, lidmi, jejichž povolání vyžadují nadměrnou psychickou zátěž, jednotlivci, kteří hledají sebe-rozvoj a sebepoznání. Navíc je neuro-mentální stres.

Pro zvládnutí metod auto-tréninku je nutné procvičovat cvičení pouze v uvolněné atmosféře as uvolněnou tělesnou polohou. Nejpohodlnější pozice leží na zadní straně. V tomto případě by měly být paže lehce ohnuté v loktech a ležet po těle, dlaně dolů. Nohy by měly být rozloženy o 30 centimetrů.

Tuto psychotechnique můžete také cvičit v sedící pozici, ale v pohodlné židli, vždy vybavené područkami a opěrkou hlavy.

V situacích, kdy nám podmínky neumožňují přijmout postoje popsané výše, doporučujeme použít funkci "kočárem". Chcete-li to udělat, posaďte se s plochým, narovnaným na židli a uvolněte všechny kosterní svaly. Současně jsou oči uzavřeny a hlava je nakloněna k hrudi, dolní končetiny jsou ohnuté a trochu od sebe v tupém úhlu, horní končetiny jsou umístěny na kolenou a lokty jsou mírně zaoblené.

Mělo by být zřejmé, že cvičení auto-trénink nepodporuje jednotlivce cokoli cizí, a ještě více negativní. Přispívají k samotnému rozvoji nejlepších vlastností, k odstranění "špatných" vlastností.

Autogenní psychoterapeutické cvičení lze použít jako samostatnou psychoterapeutickou techniku ​​a lze je kombinovat s jinými metodami, stejně jako s lékařskou léčbou. Auto-trénink může být prováděn individuálně nebo ve skupině.

Zárukou úspěchu a vlastním potenciálem, upřímným úsilím o to, aby cvičení prováděla úplně a co možná, je zárukou účinnosti autogenní psychotechniky.

Předpokládá se, že vývoj každého cvičení vyžaduje nejméně dva týdny, za předpokladu, že máte alespoň tři tréninky denně, trvající asi deset minut.

Používaný slovníkový materiál pro sebepoznání by měl být kombinován s některými obrázky s jasnou emocionální barvou, která nutně v jednotlivci způsobuje pocity potřebné pro konkrétní cvičení. Textuální znění se doporučuje mluvit duševně, pokud jde o dech.

Expirační fráze se považují za relaxační účinky. Dokonalejší odpočinek způsobuje uvolněný stav celé svaloviny těla. Tento stav je často označován jako pocit těžkosti. Často se tento pocit objevuje po fyzické práci, sportu, dlouhé procházce, ale je nedobrovolný. Úkolem cvičení auto-cvičení je náhodně vyvolat popsané pocity v těle. Za tímto účelem se doporučuje praktikovat uvolnění dominantní ruky jako první, to znamená, že praváčtí lidé jsou vycvičeni k úplnému uvolnění pravé horní končetiny a leváku - levého. Chcete-li to provést, použijte vzorec: "levá / pravá ruka je těžká." Tato fráze by měla být prezentována se všemi možnými jasnostmi. Je třeba cítit, jak se uvolňují svaly ramen a předloktí, ruce se naplní olovem, ruka se stala zcela těžkou a uvolněnou. Leží bezmocně, jako by bičovala a neměla sílu, aby ji přesunula.

Popsaný vzorec se doporučuje pomalu opakovat asi 8krát. Současně byste se měli snažit zapamatovat si pocity co nejjasněji. Kromě toho je důležité, aby počáteční pocit uvolnění neměl nepříjemné podtóny. Pokud však vznikne negativní pocit, pak ve vzorci nelze použít slovo "gravitace", ale použijte pouze slovo "relaxace".

Po zvládnutí schopnosti uvolnit přední horní končetinu od prvního pokusu, tedy reflexivně, se musíte naučit relaxovat zbytek svalů stejným způsobem. V podstatě je to mnohem jednodušší. Následující formulace může být použita: "v mé pravé ruce vzniká příjemné pocity gravitace, ruce jsou těžké, ruce jsou stále těžší, mé ruce jsou zcela uvolněné, jsem naprosto klidný, mé tělo spočívá, mé nohy jsou těžké, pravá noha je těžká, mé nohy jsou těžké, mé nohy jsou příjemně těžké, ruce a nohy uvolněné, mé tělo je těžké, všechny svaly těla jsou uvolněné a jsou v příjemném pokoji, moje tělo je příjemně těžké, váha je pryč Po škole jsem docela v klidu. "

Autogenní trénink

Autogenní trénink je založen na pozorování, že změny v těle jsou doprovázeny určitými pocity. Například, když jsou svaly uvolněné, vzniká pocit těžkosti a když je krev naplněna kapiláry pokožky, pocit tepla. Tam je také opačný účinek: zaměřit se na skutečné závažnosti těla pomáhá uvolnit svaly, a koncentrace na skutečné teplo těla - tok krve do kapilár na kůži.

Vývoj autogenního tréninku vám umožňuje dosáhnout mnoha účinků:

  1. Uklidněte se, uvolněte fyzický a duševní stres.
  2. Rychle odpočívejte (rychleji než v režimu spánku nebo při sledování televize).
  3. Regulace srdeční frekvence a dýchání, krevní zásobení mozku, což je velmi důležité pro léčbu psychosomatických onemocnění.
  4. Bojte s bolestí.
  5. Zvyšte pozornost, paměť, představivost, schopnost fyzické námahy.
  6. Intenzifikace kreativních zdrojů prostřednictvím rozvoje intuice, figurativního myšlení.
  7. Porážka špatných zvyků racionálním bojem se stresem, emocionální a intelektuální aktivací.
  8. Znát sebe

Autogenní stav (stav vědomí, lenost, rozjímání) vzniká přirozeně, pokud osoba:

  • je na klidném místě;
  • uvolněná v pohodlné pozici;
  • zaměřuje se na něco;
  • neusiluje o dosažení žádného výsledku.

K plnění těchto podmínek by měl být autogenní trénink prováděn na pohodlném místě. Neměl by být příliš chladný nebo horký, dusný, hlučný. Malý hluk na pozadí obvykle nezasahuje do cvičení, ale je třeba vyloučit náhlý a hlasitý zvuk. Zastavení není nutné. Pokud zasáhne světlo z okna, můžete se posadit zpět do okna. Neměla by být strach, že by to bylo narušeno.

Před třídou uvolněte pás, uvolněte horní tlačítko košile, uvolněte kravatový uzel, odstraňte hodinky a brýle. Ženy by měly nosit kalhoty.

Postoj k autogennímu tréninku

"Řidič na droshce"

V této pozici můžete praktikovat téměř kdekoli tam, kde je židle, stolička, zásuvka vhodné výšky atd.

  • Sedněte na okraji sedadla tak, aby okraj židle spadl na záhyby gluteu (sedět na celém sedadle, protože to vede k úniku nohou).
  • Usadíte nohy široce, abyste uvolnili stehna.
  • Umístěte hřbety kolmo na podlahu; v případě, že dojde k napnutí hřbetu, posuňte nohy dopředu o 3 až 4 centimetry, dokud napětí nezmizí.
  • Nasaďte hlavu dopředu tak, aby visel na vazy a ohněte záda.
  • Kymácejte se tam a zpět, ujistěte se, že držení těla je stabilní vzhledem k rovnováze mezi skloněnou hlavou a skloněnou zády.
  • Položte předloktí na boky tak, aby vaše ruce jemně procházely kolem boků a nedotýkejte se; Neopírejte předloktí na boky.
  • Zavřete oči a dýchání klidně, jako ve snu, dýcháním a vystupováním nosem.

Sklápěcí poseďte ve vysokém zadním sedadle

Umístěte se nakloněním do křesla tak, že když uvolníte hlavu, budete se ležet. Umístění paží a nohou, jako v póze "kočáru na droshka".

Osvojte si postoje k autogennímu tréninku, nezapomeňte, že musí být symetrické. Jakékoli zkreslení v průběhu třídy způsobí napětí, varování padá.

Poseňte na židli s nízkou zádou

Stejná postavení kočáru s droshkas, s jedním rozdílem - student sedí ne na okraji sedadla, ale na celém sedadle tak, že zatažený chrbát spočívá na zadní straně židle

Pose ležel s polštářem pod hlavou

Póza je vhodná pro cvičení v posteli před spaním a ráno ihned po spánku.

Lehněte si na záda v posteli, na gauči, na gauči, položte pod hlavu polštář. Umístěte nohy do šířky ramen, uvolněte nohy a nohy se roztáhnou po stranách. Ramena lehce ohnutá v loktech, dlaně dolů; ruce, které nejsou v kontaktu s tělem. Zapamatujte si symetrii držení těla.

Pose bez polštáře

Lehněte si na zádech. Vyrovnejte nohy tak, aby vzdálenost mezi chodidly byla 15-18 cm. Umístěte prodloužené ramena pod ostrý úhel k tělu, dlaně nahoru.

Opusťte autogenní stav

Metoda výstupu umožňuje maximální aktivaci po autogenním stavu:

  • Zastavte se podle instrukcí lekce a soustřeďte se na skutečnost, že jste si odpočinuli a brzy vyjdete z autogenního stavu.
  • Pomalu zaklapněte pěsti, cítím sílu ve svých rukou, v celém těle; pro zbytek neměňte pozici.
  • Bez zvedání pěstí roztáhněte ruce na kolena.
  • Počkejte až do konce dalšího výdechu.
  • Zhluboka se nadechněte, současně vdechujte, zvedněte ruce, ohýbejte zády a otočte svou tvář nahoru.
  • Pozastavte na 1-2 sekundy a připravte se na poslední krok ukončení.
  • Současně: prudce vydechujte ústy, otevřete pěsti a otevřete oči. Poté klidně spusťte ruce.

Během výjezdu z autogenního stavu se zaměřte co nejvíce na energii, sílu nahromaděnou během okupace (i když je jejich růst malý). Přejít na každý krok ukončení až po dokončení předchozího. Všechny kroky kromě posledního, pomalu, poslední - tak rychle a energicky.

Lidé s vysokým krevním tlakem během výstupu se musí soustředit na klidnou a klidnou sílu nahromaděnou během zasedání. Náchylné k nízkému krevnímu tlaku by se mělo soustředit na energii, energii, pocit chladu podél páteře, běhání "husí kůže" po těle.

1-1,5 hodiny před spánkem nepoužívejte popsanou metodu. Po dokončení lekce se zastavte podle instrukcí této lekce, chvíli si posaďte se zavřenýma očima, pak pomalu narovnejte záda a otevřete oči. Posaďte se na 1-2 minuty, potom můžete vstát.

Rada Nedostatečně přesná práce na autogenním stavu vede k letargii, slabosti po třídě. Vyhněte se nejčastějším chybám: rychlosti a zmačknutí, žádné přestávky mezi kroky, nekomentované otevírání očí, výdech, otevření pěstí v posledním kroku, ne ostrý výdech.

Chcete-li opustit při ležení, postupujte podle stejných kroků. Pak vdechujte a sedte na posteli, zatímco vydechujete.

Úkol číslo 1

Zajistěte postoj k procvičování autogenního tréninku. Pokud je to možné, snažte se být v póze 5-10 minut. Během držení těla se snažte co nejvíce relaxovat. Pokud máte pocit nepohodlí v kterékoli části těla, pokuste se opravit závadu v držení těla. Bez časového rozvrhu si po dobu alespoň několika vteřin pózujte. Relaxační postoje dokončí výstup. Nepoužívejte metodu výstupu 1-1,5 hodiny před spánkem.

"Relaxační maska"

"Relaxační maska" je výraz obličeje, ve kterém jsou uvolněné mimikové, žvýkací svaly a jazyk. Každý napjatý sval má stimulující účinek na mozek a zabraňuje tak vzniku autogenního stavu. Mimické, žvýkací svaly a svaly jazyka a rukou mají velký vliv na stav mozku, takže větší pozornost je věnována jejich uvolnění.

Svaly rukou jsou poměrně snadné se uvolnit a pro jiné svalové skupiny existují speciální cviky související s tím, že v každodenním životě se s těmito svaly nenacházíme. Kromě toho pravidla slušnosti neumožňují udržet otevřenou ústa a uvolnit napodobující svaly.

Po osvojení "relaxační masky" jej připojte k poznaným postojům pro autogenní trénink následovně. Lehce na židli s vysokým zadem se "relaxační maska" provádí tak, jak je popsáno výše. V pozici kočáru s droshkie a v póze na židli s dolní části zad, když je hlava spuštěna, ústa se pasivně zavře. V držení těla při relaxaci masticotních svalů se čelist sklouzne dolů.

"Relaxační maska" může být také použita izolovaně v případech, kdy není možné absolvovat autogenní trénink, snížit fyzický a duševní stres a zmírnit bolesti hlavy.

Úkol č. 2

Chcete-li relaxovat mastikatory svaly s hlavou vzpřímeně, bez zvuku vyprávět "S" zvuk, nechat čelisti upadat. Posaďte se na několik minut a sledujte, jak relaxace masticotních svalů v těle vede k vlně uvolnění, uvolnění svalů na obličeji, oční víčka se stávají těžkými, vzhled zastaví a okolní ohnisko se stmavne kvůli uvolnění čoček zaměřujících svaly. Nejprve se podívej na tvář v zrcadle. Dokončete cvičení z autogenního stavu, jelikož i při prvním, s dobrým uvolněním obličejových a žvýkacích svalů dochází k autolognímu stavu s různou mírou hloubky.

Úkol číslo 3

Když je hlava vzpřímená, relaxujte žvýkací svaly tichým "S". Pak uvolníte jazyk, tiše vydáte slabiku "Te", zatímco uvolněný jazyk jemně dosedá na zadní plochu spodních zubů. Sledujte svůj stav. Nechť těžké víčka padnou. Cvičení dokončí výstup. Pokud není možné pracovat po dobu 5-10 minut, dokončete úlohu kratší dobu, dokonce i několik sekund.

Autogenní tréninkové cvičení

Úvodní cvičení "Calm"

Účelem cvičení je připravit se na praxi autogenního tréninku.

Úkol číslo 4

Vezměte si jednu z pozic pro trénink, relax, věnujte zvláštní pozornost "relaxační masce", zavřete oči. Dýchat klidně, jako ve snu; vdechujte a vydechujte nosem.

Zaměřte se na klid, který pochází z ticha, pohodlného držení těla a zavření očí. Nevyskytujte v sobě žádný zvláštní "úplný" klid mysli, pasivně se zaměřte na ten, který máte v daném čase. Dělejte tolik, kolik můžete pasivně. Pokud se začnete rozptýlit, měli byste vyjít ven. Než jdete do postele, nedělejte to.

Pamatujte, že pouze pasivní koncentrace dává fyziologický účinek. Nejčastější chybou na počátku tréninku je touha zapůsobit na "nezbytný" stát. Taková vnitřní aktivita zrychluje i počátky požadovaného stavu, přeměňuje "relaxaci" na mouku.

Rada Poprvé se soustřeďte na cvičení jen několik vteřin, aby nedošlo k pokušení aktivně vyvolat klid. Na pár vteřin se i rozptýlený člověk může soustředit na skutečný klid.

Cvičení "Heavy"

Účelem cvičení je pocit tíže těla. Chcete-li to provést, proveďte následující experimenty:

  • Položte ruku na balón nebo na zmačkaný papír, ujistěte se, že pod vlivem gravitace ruky jsou stlačeny.
  • Položte ruku na měřítko, pozorujte vychýlení šipky odrážející hmotnost ruky.
  • V jakékoliv poloze pro autogenní trénink se pokuste zvednout ruce, postupně zvyšovat úsilí v deltových svalech (pokrývající naše ramenní klouby jako epaulety), ujistěte se, že s malým úsilím se to nepodaří, protože těžká zátěž narušuje; cítí tuto těžkost.
  • Ležící v lázni s vodou, zvedněte své natažené, uvolněné ruce; když se ramena vznášejí nad vodou, ucítí v nich nárůst gravitace; Alternativně uvolněte vodu z lázně a pozorujte přírůstek gravitace v celém těle, jak voda vyteče.

Tyto experimenty umožňují ujistit se, že závažnost je v našem těle neodmyslitelná a není třeba ji inspirovat. Musí to být provedeno za pár dní. Naučte se cítit trochu těžké: soustředit se na tuhu, která je; neočekávejte žádnou zvlášť závažnou závažnost.

Úkol číslo 5

Přijměte jednu z pozic pro trénink, relaxujte, zaměřte se na klid. Pokračujte v uklidňování, zaměřte se na skutečnou váhu pravé (levostranné) levé ruky. Pasivně přemýšlejte o klidu a těžkosti, až zmizí pocit těžkosti a vy se budete rozptýlit. Proveďte výstup (kromě tříd před spaním). Jak si odpočinete, těžké pocity budou cítit i v jiných částech těla. Pasivně uvažujte, kde to je.

Během vývoje tohoto cvičení se nesnažte rozšířit pocit gravitace podle žádného schématu se silným úsilím a posílit ho sebekonstrukcí. Jakákoliv vnitřní práce zabrání vzniku autogenního stavu.

Od třídy ke třídě, jak se svaly uvolňují, pocity, které doprovázejí tento proces, se změní:

  • pocit gravitace se šíří po celém těle a stává se výrazným;
  • pocit tíže je nahrazen pocením lehkosti, může se objevit pocit zvláštnosti těla;
  • tělo přestane být cítit.

Tyto změny se obvykle objevují v oddělených částech těla, obvykle v rukou. V těchto případech pasivně uvažujeme o vznikající kombinaci pocitů (například tělo je světlo, ruce chybí).

Pamatujte, že pocit těžkosti v rukou je jasnější než v nohou a trupu. Nesnažte se ho rovnoměrně nucen. Cvičení je zvládnuto, pokud během tříd dochází k těžkému namáhání rukou a nohou.

Cvičení "Teplo"

Ponoření do autogenního stavu je doprovázeno přerozdělováním krve v těle - jeho obsah ve velkých cévách a svalech klesá, zvyšuje kapiláry pokožky. To je doprovázeno pocity tepla v končetinách a trupu. Pasivní soustředění pozornosti na skutečné tělesné teplo může způsobit výše uvedený fyziologický posun.

Chcete-li se cítit teplo, udělejte následující zkušenost. Posaďte se. Ohněte si paže v loktech, položte ruce na úroveň břicha tak, aby ruce s mírně ohnutými prsty směřovaly k sobě dlaněmi. Zaměřte se na teplo, které vaše dlaně vyzařují. Subjektivně se cítí jako koule mezi palmami. Tím, že sesbíráte a odcizujete štětec, můžete cítit průměr tohoto míče. Tímto způsobem pracujete po dobu 3-5 minut, přiložte dlaně k vašim tvářím ve vzdálenosti 1-2 centimetrů. Cítit teplo vyzařované palmy.

Úkol číslo 6

Relaxujte v jedné z pozic pro trénink, zaměřte se nejprve na klid, pak na klid a těžkost. Poté, když se budete cítit klidně a těžce, zaměřte se na několik vteřin na skutečné teplo pravé ruky (levou rukou - vlevo). Poté udělejte cestu z autogenního stavu.

Pokud máte před začátkem třída studené ruce, zotřívejte je, jinak nebude možné pasivní koncentraci na teplo. V budoucnu se zvýší čas koncentrace na teplo a pocit tepla se přirozeně rozšíří na druhou ruku, nohy a tělo. Mezní koncentrační čas je určen rozptýlením a rušením.

Cvičení je zvládnuto, pokud pocítíte pocit tepla vašich rukou a nohou.

Tímto způsobem se můžete ujistit, že tělo je dostatečně teplé, aby poskytlo materiál pro pasivní koncentraci. Pasivní soustředění pozornosti na teplo pokožky může dosáhnout zvýšení teploty o 2-4 stupňů, normalizace vysokého krevního tlaku.

Cvičení "srdce"

Během autogenního stavu klesá srdeční frekvence. To odpovídá pocitu klidu, měřeného pulzace v těle. Pasivní soustředění na tuto pulzaci přispívá k zpomalení pulzu, normalizuje rytmus srdce.

Abychom se pasivně soustředili na pulzaci, je nutné provést několik pokusů o jeho detekci:

  • Položte druhý, třetí a čtvrtý prst pravé ruky na radiální tepnu své levé ruky, pamatujte si rytmus jeho pulzace; Totéž může být provedeno umístěním ukazováku pravé ruky na jugulární fusu nad horní konec hrudní kosti.
  • Připojte prsty obou rukou k "zámku" a položte uvolněné ruce před sebe; cítit zvlnění v podstavci prstů pokryté prsty druhé ruky.
  • Posaďte se na židli, položte nohu na nohu a pozorujte, jak se noha na špičce zvedá do rytmu pulsu.
Úkol číslo 7

Relaxujte v jedné z míst pro trénink. Zaměřte se na klid, pak na klid a tíhu, pak na klid, tíhu a teplo. Poté, když se budete cítit klidně, těžce a teplo, budete cítit, kde právě pocítíte pulsaci, a pasivně se na ni zaměříte. Po několika sekundách opustíte autologní stav.

V budoucnu se zvýší koncentrační doba na zvlnění. Od třídy k třídě se bude cítit ve větších oblastech těla a přijde čas, kdy bude po celém těle cítit klidné a silné pulzace.

Cvičení je zvládnuto, pokud během okupace dochází k pocitu pulsace v pažích a těle.

Cvičení "Dech"

Toto cvičení pomáhá uklidnit dýchání.

Dýchání během autogenního tréninku je klidné, povrchní, jako ve snu; vdechujte a vydechujte nosem. Během zasedání pasivně pozorujte dech, aniž byste se s tím snažili něco udělat. Navzdory zjevné jednoduchosti tohoto pokynu je zpočátku obtížné ho provést. Například, někdy existuje pokušení prodloužit výdech nebo pozastavení po tom, protože vzhledem k tomu, že při výdechu, relaxace a mír jsou hlubší. Splacení za to by mělo být okamžité - vzniklý dluh kyslíku nevyhnutelně znamená zhluboka dech, znepokojující tolik uvolnění.

Nejlepší je sledovat dech jako ze strany. Dávejte pozor na všechny aspekty dýchání: pohyb vzduchu při vdechování a vydechování, ochlazení nosních dír během vdechnutí, pohyb břicha v rytmu dýchání.

Úkol číslo 8

Relaxujte v jednom z postojů pro autogenní trénink a soustřeďte se na klid, tíživost, teplo a pulzaci. Potom, aniž byste je přestali cítit, zaměřte se na několik sekund na jakýkoli aspekt dýchání. Poté vyjděte z autogenního stavu.

Jako vždy při zvládnutí nového cvičení postupně rozšiřujte koncentraci na dýchání a pamatujte si, že nové cvičení by mělo být praktikováno přesně tak dlouho, jak to budete schopni dělat pasivně. Cvičení bylo zvládnuto, jestliže během cvičení je dýchání klidné, láskyplné, doprovázené dojmem, že "dýchá sám".

Během hodiny se zvládnutá cvičení spojují do jednoho obrazu: klidná, těžká a teplá tělesná hmotnost, která je ovlivněna dvěma superponovanými rytmy dýchání a pulzace.

Cvičení "Solar Plexus"

V autogenním stavu je normalizována nejen činnost orgánů hrudní dutiny, ale také břišní. To je doprovázeno pocity tepla v břiše. Proto pasivní koncentrace na skutečné teplo v břiše nebo přesněji v oblasti slunečního plexu normalizuje činnost břišních orgánů.

Sluneční plexus je sbírka nervových plexů, která ovládají činnost břišních orgánů. Je umístěn na zadní straně břišní dutiny, za žaludkem uprostřed vzdálenosti mezi spodním okrajem hrudní kosti a pupku.

Předtím jste se naučil pasivní soustředění na teplo vašeho těla. Nyní se musíte naučit zaměřit se na teplo ve slunečním plexu. Některá složitost je skutečnost, že v našem vědomí žaludek, sluneční plexus není prezentován tak jasně jako hlava, ruce. To lze doplnit určením projekce slunečního plexu na kůži břicha a třením tohoto místa ve směru hodinových ručiček.

Úkol č. 9

Relaxujte v jednom z postojů k cvičení a soustřeďte se na klid, tíživost, teplo, pulzování a dýchání. Poté, bez přestání je cítit, zaměřte se na teplo v hlubinách horní části břicha. Po několika vteřinách koncentrace vystupte. V budoucnu se prodlužuje čas soustředění na teplo slunečního plexu, jako tomu bylo u předchozích cvičení.

Zavedení tohoto cvičení může pomoci při prezentaci během zasedání, jako kdyby na výdech, teplo prochází do žaludku.

Upozornění Pokud trpíte onemocněním břišních orgánů, poraďte se s lékařem před tím, než se cvičíte. Cvičení je kontraindikována při akutním zánětlivém procesu v dutině peritonea (apendicitida, peritonitida, pankreatitida), krvácení, nádory, ženy - během menstruace. Diabetici musí pochopit, že toto cvičení může zvýšit aktivitu pankreatu. Kontrola hladin cukru může odhalit snížení požadavků na inzulín.

Cvičení je zvládnuto, pokud během tříd máte pocit, že žaludek je ohříván příjemným hlubokým teplem.

Cvičení "Chladné čelo"

V autogenním stavu klesá průtok krve do hlavy. To je doprovázeno pocitem chladu na čele.

Pasivní koncentrace na chladném čele snižuje průtok krve do hlavy, jehož přebytek způsobuje bolesti hlavy. Provedení cvičení "chladné čelo" umožňuje zvýšit duševní výkon, zmírnit duševní únavu a bolesti hlavy. Cílem koncentrace je teplotní kontrast mezi tělesným teplem a chladem okolního vzduchu. Rozdíl od cvičení "teplo" spočívá v tom, že se nesoustředíme na tělesné teplo, ale na chladnost vzduchu v kontaktu s čelem.

Při předběžném tréninku se snažte co nejčastěji cítit pokožku chladného vzduchu v čele, směr pohybu vzduchu. Zvláště zřetelně můžete cítit chlad při chůzi, sestupovat ze schodů (vzestup vyžaduje velké úsilí a ztěžuje pasivní soustředění) při opuštění místnosti na ulici.

Úkol číslo 10

Relaxujte v jednom z postojů k tréninku a zaměřte se na klid, tíživost, teplo, pulzování, dýchání a teplo v žaludku. Potom, aniž byste je přestali cítit, zaměřte se na několik vteřin na chlad v čele. Poté udělejte cestu z autogenního stavu.

V budoucnu prodlužte čas koncentrace na chladném čele. Nepokoušejte se cítit zřetelně zima v čele - může to způsobit spasm mozkových cév, které se projeví bolesti hlavy. Chlazení by mělo být lehké.

Cvičení je zvládnuto, pokud během tréninku máte pocit slabého ochlazení na čele. Jak budete pokračovat ve studiu, chlad se může rozšířit do chrámů, kořene nosu, oběžné dráhy, ale to není nutné.

Dynamika autogenního stavu

Při autogénním tréninku se pasivně zaměřujete na klid, šest standardních cvičení a vše, co se vám stane. Neměli byste se stát žádným způsobem měnit váš stát. Vaše tělo ví, jaký stát potřebujete, a vaše pasivní pozice umožní, aby se požadovaný stav projevil. Existují dvě fáze autologního stavu:

  1. Pasivní fáze. Klid, uvolnění, lhostejnost k okolí vzrůstá, myšlení zpomaluje a zároveň udržuje povědomí o tom, co se děje.
  2. Aktivní scéna Zvyšuje se povědomí. Zainteresovaná osoba si velmi dobře uvědomuje a prožívá to, co se s ním děje. Logické myšlení se zastaví, vnímání prostředí téměř chybí. Jsou možné živé zážitky: živé vizuální obrazy, náhle formulované myšlenky, uvolnění z útlaku dříve znepokojivých zážitků.

Po ukončení aktivní fáze autogenního stavu dochází k nárůstu síly, k přání realizovat zkušenosti, které proběhly během zasedání. V tomto ohledu by měly být třídy před spaním krátké, aby se zabránilo přechodu do aktivní fáze autogenního stavu - to může způsobit obtížný spánek. Po malém zacházení v pasivní fázi autologního stavu by člověk měl přestat sledovat instrukci a nechat autologní stav spát. Ukončení z autogenního stavu před spaním není provedeno.

Autogenní stav se liší od ospalosti přítomností neustálého povědomí o všem, co se nám stane. Proto interakce s povědomím vám umožňuje regulovat váš stav. Posilováním povědomí zůstáváme v autogenním stavu a bráníme jeho přechodu na spánku. Tím, že vědomí zmizí, necháme autogenní stav jít do ospalého stavu a pak spát.

Autogenní modifikace

Autogenní modifikace je změna stavu a chování v autogenním stavu.

Než začnete s autogenní modifikací, měli byste seznam úkolů, které chcete vyřešit pomocí autogenního výcviku, rozdělit podle stupně obtížnosti pro vás. Začněte nejsnadnějším.

Popište obrázek státu, který brání dosažení cíle. Věnujte pozornost jeho emocionálním, intelektuálním (duševním) a tělesným složkám.

Například úspěšné absolvování vyšetření brání plachost, provázená napětím, pocit chladu podél páteře a myšlenky jako: "No, to je ono! Neudělám! "

Vytvořte komplexní pozitivní obraz, opak toho, co je uvedeno výše. V tomto případě může být obraz následující: klidný, teplý podél páteře a myšlenka: "Jsem přesvědčen o sobě" nebo zkrátka: "Jistě."

Je také dobré analyzovat váš stav v těch případech, kdy jste se podařilo překonat tuto obtíž a doplnit ji prvky komplexního pozitivního obrazu.

Hypnóza musí splňovat následující požadavky:

  • Křehkost. Nemyslíme si, že v dlouhých podrobných větách, takže krátká fráze bude s naší myslí lepší. Například vzorec: "Calm" je lepší než "Jsem klidný a sebevědomý ve všech situacích".
  • Pozitivnost Formula musí argumentovat, ne popřít. Například vzorec: "Nemám strach ze zkoušek" může zvýšit strach. Měly by být použity následující vzorce: "Jistě", "Pamatuju si všechno" atd.
  • Individualita. Vzorec je určen pouze pro vás, nemusíte uspokojovat všechny. Pamatujte si, jak v těžkých časech vám fráze pomohla, pochopitelná jen pro vás. Pokud například slovo "Vše!" Vám pomohlo překonat touhu po kouření, můžete ho bezpečně použít k autogenní modifikaci, i když se může zdát nesmyslné pro jiné osoby.
Úkol č. 11

Vytvořte tabulku. Umístěte své úkoly do prvního sloupce, od nejjednodušších až po nejsložitější. Ve druhém sloupci zaznamenávejte podmínky, které zabraňují dosažení každého úkolu. Ve třetím sloupci umístěte komplexní pozitivní obrázek pro každou situaci. Obraťte se na svého nadřízeného. V autogenním stavu, společně se šesti standardními cvičeními, uvažujeme o komplexním pozitivním obrazu nejsnadnějšího úkolu. Po dosažení tohoto úkolu můžete pokračovat do dalšího. Příklad:

Boj proti bolesti se provádí podobným způsobem. Komplexní pozitivní obraz zahrnuje chlad a teplo v oblasti, která má být anestetizována (specifikována lékařem) a vzorce pro necitlivost, závislost nebo nepřítomnost této oblasti. Například komplexní pozitivní obraz pro extrakci zubů: klid, obrovská relaxační tíha v celém těle, chlad v dolní polovině obličeje, jako byste leželi lícem dolů ve sněhu a v důsledku toho se spodní část obličeje stala necitlivá, vzorec: "Spodní část obličeje je cizí" nebo jen "Alien", když se zaměřuje na spodní část obličeje.

V případě, že máte potíže s určitou situací, například strach z jízdy v dopravě, strach z výšek, strach z veřejného mluvení, můžete použít úvahy o těchto situacích na pozadí autogenního stavu. Systematické spojení obrazu této situace s klidem povede k tomu, že v reálné situaci se budete cítit klidně. Tuto metodu nazývanou Joseph Wolp (USA) pro systematickou desenzitizaci lze kombinovat s použitím komplexního pozitivního obrazu.

V autogenním stavu je možné získat a zlepšit motorické dovednosti. V autogenním stavu můžete ve své představivosti opakovat akce, které je třeba naučit nebo zlepšit.

K tomu potřebujete:

  1. Pečlivě si přemýšlejte o pohybech, které je třeba naučit.
  2. Během autogenního cvičení nejen vizuálně vizualizujte prováděnou akci, ale také cíťte, "představte" svaly, "projděte" to přes sebe.
  3. Mentálně mluvte o sobě o činnostech prováděných souběžně s prováděnou akcí nebo před ní.
  4. Začněte se učit hnutí, představte si jeho výkon v pomalém pohybu, pak, jak si zvládnout to, tempo jeho prezentace urychluje na skutečné.
  5. Na počátku rozvoje motorické dovednosti je lepší ho mentálně zastupovat v póze, která se blíží skutečnému postavení těla při provádění této akce. V budoucnu může tato práce pokračovat v klasických postojích pro autogenní trénink.
  6. S rozvojem motorických dovedností můžete zahrnout skutečné pohyby nebo jim dovolit, aby se objevili.
  7. Když se rozpoutá představivost pohybu, nemysli na konečný výsledek.

Více informací o použití ideomotorových obrazů naleznete v knize A. V. Aleksejeva "Překonat sebe".

Nejvyšší úroveň autogenního tréninku

Nejvyšší úroveň autogenního výcviku (autogenní meditace) umožňuje, pokud jde o vizuální zobrazování, pomocí figurativního myšlení, pracovat na hlubokých psychologických problémech, vynucených do nevědomí konflikty, aby se lépe porozuměli. Příznaky připravenosti k práci na nejvyšší úrovni jsou:

  • spontánně vznikající při obsazení vizuálních obrazů;
  • živé, nezapomenutelné sny, doprovázené předpovědí významu, který je v nich obsažen, a touhou pochopit ji.

Příprava na nejvyšší stupeň spočívá v tréninku na prodloužení doby strávené v autogenním stavu a postupném zavádění vnějšího rušení. To je nezbytné, aby proud vizuálních obrazů nebyl přerušován kvůli neschopnosti být dlouhý v autogenním stavu a nenarušen pod vlivem vnějšího rušení.

Další informace o práci s vizuálními obrazy naleznete v knize "Strach ze zdravých dětí" G. Eberleina.

Práce na nejvyšším stupni autogenního tréninku by měly být prováděny pod vedením zkušeného terapeuta, který je s touto metodou obeznámen.

Autogenní trénink a hudba

Každé použití cizí řeči a hudby porušuje princip autogenity cvičení a změní lekci na zahalenou hypnózu. To činí osobu závislou na zahraniční pomoci.

Můžete použít hudbu před třídou k vytvoření nálady, abyste získali lepší pocit, jaký je mír a kontemplace. To může být užitečné pro lidi aktivní, energický, s malými zkušenostmi s kontemplací.

K tomu můžete použít například práce JS Bacha:

  • Část 2, B 669-671 Část 3, B 676 Část 6, B 682 Část 8, B 686 Schmider "Bach - Werke - Verzeichnis".
  • Choral Prelude v E Flatu, V. 622 z knihy varhan.
  • Choral Prelude, B.745.
  • Prelude a Fuga v G Minor, V. 558. 5 Suite pro orchestr č. 3 ve D major, V. 1068, část 2 (aria).

Autogenní trénink v každodenním životě

Je snadnější zvládnout autogenní trénink, než je pravidelně používat v budoucnu. Snažte se ekologicky "nasadit" třídy autogenního tréninku do svého každodenního života. Nezapomeňte, že pokud nebudete potřebovat odpočinek, dojde k aktivní aktivaci. "Chyť" okamžiky, kdy začíná hromadit únavu a povolání bude žádoucí. Na druhou stranu, nepřemýšlejte, když zaměstnání znemožňuje zhoršení schopnosti soustředit se. A co je nejdůležitější, připomeňte si častěji, že autogenní podmínka není něco nepřístupného, ​​že se objevuje sama pro každého, kdo vytváří podmínky pro jeho výskyt.

Populární literatura

  1. Aleksejev A. V. Překonat
  2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Psycho-hygienická samoregulace
  3. Virah A. Vítězství nad nespavostí
  4. Levy V.L. Umění být sám
  5. Lindeman X. Autogenní trénink
  6. Pakhomov Yu V. Zábavný auto-trénink. - V knize: Zen N. V., Pakhomov Yu V. Psikhorening. Hry a cvičení
  7. Schulz I. G. Autogenní trénink
  8. Eberlein G. Strach z zdravých dětí

Instruktor literatura

  1. Petrov N. N. Autogenní trénink jako metoda k nápravě porušení vnitřních vztahů. Ve sbírce: Rodina a formování osobnosti (pod vedením A. A. Bodaleva)
  2. Lobzin V.S. Autogenní trénink
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. B. Psychologické problémy na klinice kardiovaskulárních onemocnění: metody jiné než léky na koronární onemocnění srdce. Přezkoumat
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stres: Příroda a léčba
  5. Benson H. Relaxační odezva

Zdroj: N.N. Petrov. Autogenní trénink pro vás (zkrácený text)

Kromě Toho, O Depresi