Lékařské uklidňující auto-trénink. Psychoterapeut A a Frolov www.ozdorov.ru

Systém obnovy lékaře Alexandra Frolova LIFE POWER.
1 část (trvání - 2 hodiny) - VÝKON:
-Vytváření motivace
-společná gymnastika,
-cvičení pro páteř
-terapeutické autotraining.
www.ozdorov.ru, www.lechebnaya-yoga.rf - popis webových stránek cvičení, zápis

Zlepšování videa systému A.Frolov. Autogenní výcvik kanálu SECRETS OF DR. FROLOV

Autotrainace cvičení k uklidnění nervového systému

Náš život je plný mnoha různými situacemi a bohužel nejsou všichni příjemní.

Existují různé způsoby, jak zlepšit svůj psychologický stav. A jeden z nich se týká auto-tréninku pro uklidnění nervového systému. Zvažte to podrobněji.

Jak překonat plachost? Přečtěte si o tom z našeho článku.

Co je autotraining - definice

Psychologická autoškolení je psychologická technika založená na sebepoznání.

Umožňuje člověku dosáhnout míru a harmonie.

Jeho podstatou je uklidnit nervový systém, a to i v každodenních stresových situacích.

Díky automatickému výcviku se můžete naučit řídit svůj emocionální stav, uvolnit se, soustředit se na vaše touhy a mnohem více.

Autogenní onemocnění

Psychosomatické nemoci, tj. Psychologické poruchy, které mohou do jisté míry ovlivnit fyziologický stav, jsou označovány jako autogenní. Patří sem:

Je třeba také poznamenat, že autogenní techniky v kombinaci s hlavní léčbou pomáhají léčit některé nemoci založené na emočním stresu: endokarditida, bronchiální astma, poruchy hypertenze gastrointestinálního traktu a další.

Autogenní terapie - co to je?

Autogenní terapie se používá v různých praktikách a je známá od dávných dob.

Autogenní trénink zahrnuje cvičení nebo techniky, které mohou mít různé směry (pro odstranění nespavosti, ztráta hmotnosti, zbavení emočního stresu a dalších věcí).

Pouze 30 minut autogenní terapie je 3-4 hodiny dobrého spánku.

Má určité etapy a pravidla, které se mohou mírně lišit podle cíle, který chcete dosáhnout.

Autogenní terapie má poměrně silný zdravotní účinek:

  • normální tlak, impuls;
  • snížená úzkost a úzkost;
  • hormonální pozadí se zlepšuje;
  • normální emocionální stav.
na obsah ↑

Norma podle Lucera

Max Luscher je známý psycholog, který vyvinul barevný test Luscher.

Tento test byl použit ve studii, ve které pacienti na psychoterapeutickém kursu podstoupili při vstupu a na konci léčby.

Ukázalo se, že pacienti měli na začátku léčby různé barevné preference, ale s úspěšnou léčbou se přiblížili k jednotné sekvenci. Tato sekvence se nazývá autologní normou, tedy standardem neuropsychologického blahobytu.

Metody a techniky výcviku

Existují různé techniky, metody a cvičení autogenní trénink. Ale všichni mají společná pravidla:

  1. Je lepší provádět školení na klidném místě, ujistěte se, že vás nic nerozptyluje.
  2. Vezměte si pohodlnou pozici (doporučuje se lhát), nepřekračujte ruce a nohy.
  3. Pokud posloucháte instruktora zvuku, nezapomeňte zopakovat všechny fráze, které jsou za ním.
  4. Pokud chcete vlastní textovou instalaci, můžete ji napsat sami, ale mělo by to být pozitivní (ujistěte se, že částice "ne" nikam neuniknou), v reálném čase a od 1 osoby.
  5. Nastavení textu pro automatické školení by mělo obsahovat jednoduché a krátké věty.
  6. Ujistěte se, že jste si vědomi slov, která říkáte, a neudělejte to na stroji.
  7. Bude lepší, kdybyste vizualizovali všechny mluvené informace tak, aby karta byla před vašima očima, čím jasnější a podrobnější, tím lépe.
  8. Doporučuje se opakovat text alespoň několikrát, aby byl lépe fixován v podvědomí.

Zvažte stávající metody a techniky autotraining.

Pro ženy

V každodenních situacích ženy často zapomínají na svou jemnou a citlivou povahu a na pracovišti, naopak, postrádají důvěru a sílu mysli. Text školení by proto měl být zcela individuální.

V prvním případě: "Jsem krásná, ženská a něžná. Mám okouzlující tvář a štíhlou postavu. " Ve druhém případě by byly vhodné instalace silnější: "Jsem přesvědčen o sobě. Uspějem. Určitě dostanu to, co chci. "

Úspěšné nastavení žen:

Chudnutí

Samozřejmě, musíte pochopit, že s automatickým tréninkem je nemožné se rozloučit se všemi těmito extra kilo za týden. Tato metoda vyžaduje určité časové období, pro které vaše podvědomí naladí novou instalaci, přijme to.

Cvičejte nejlépe ráno a večer.

Ranní auto-trénink pomůže nastavit náladu na celý den.

Současně nelze říci: "Chystám se o váhu" nebo "budu jíst méně a cvičit v hale."

Váš text by měl sestávat přibližně z následujících nastavení: "Jsem zdravý, krásný a štíhlý. Miluji své tělo. Teď už začínám být štíhlejší. Cítím, jak se můj žaludek stává plochým a kněz se vytahuje. Mám dobrou postavu. Líbí se mi tenký. Jsem silný a vždy dosahuji toho, co chci. "

Můžete mi lehce změnit text pro večerní autotraining. Pokud je ranní povzbuzující, pak by večerní, naopak, měl být uklidňující: "Jsem štíhlá a půvabná. Rád se cítím tenký. Cítím se světlo všude. Jsem šťastná a uvolněná. "

Jak zvýšit sebeúctu a sebevědomí? Přečtěte si o tom zde.

Ztlumení meditace v tomto videu:

Relaxace a relaxace

Pokud jste neustále v neklidné a úzkostné náladě, měli byste zkusit auto-trénink zaměřený na relaxaci a relaxaci. Zbavuje únavu, pomáhá omlazovat, odhaluje tvůrčí potenciál.

Posaďte se na klidném místě. Nic by vás nemělo odvrátit. Zavřete oči a soustřeďte se na své vnitřní pocity. Cítíte každou část těla: levou a pravou nohu, trup, levou a pravou ruku, hlavu.

Teď je zase uklidňuje. Cítit teplo šířící se tělem. Sledujte své uvolněné svaly. Obličej není napjatý, obočí se mračí, tváře plynou hladce a rty nejsou sevřené, ale s lehkým úsměvem.

Celý vnější svět, zvuky a zvuky by měly být odsunuty na druhé místo.

Jste ponořen do vnitřního světa a soustředíte se na sebe.

Sledujte dech: měl by být vyrovnaný a klidný.

Cítit, jak se při každém výdechu uvolňuje tělo stále více a více. Neměli byste mít žádné jasné emoce. Budete cítit harmonii a mír.

Sledujte své myšlenky, ale nemyslete na ně. Můžete začít představovat: Představte si, že létáte nad mraky, chůze v lese nebo na poli. Všechno pomyslné by mělo být jasné a příjemné.

Nezapomeňte, že k tomu, abyste se dostali z tohoto stavu, potřebujete hladce. Pohybujte levou, pak pravou nohou, dejte stejné ruce. Cítíte své tělo. Když jste připraveni - hladce otevřete oči.

Jak se zbavit posedlých myšlenek? Doporučení psychologů naleznete na našich webových stránkách.

Relaxace s hlasem. Autotraining pro uklidnění nervového systému:

Chcete-li spravovat svůj stav

Automatické cvičení se používají také k řízení vašeho stavu: pocity těla, pocity a emoce. Nastavení textu závisí na konkrétní situaci.

Pokud se například nemůžete dostat do práce, cítit rozptýlené, můžete použít něco podobného: "Mám skvělý pocit. Jsem ostražitý a energický. Jsem plná energie a jsem připravena na to. Uspějem. "

Pro děti

Autoškolení pro děti má své vlastní charakteristiky:

  • má herní formu;
  • je žádoucí zahrnout cvičení přímo do režimu dne dítěte;
  • je třeba vychovávat dítě, vysvětlit to, co se od něj vyžaduje, říct o správné poloze těla a dýchání.

Text by měl být vypracován individuálně, s přihlédnutím k preferencím dětí. Můžete například požádat dítě, aby si představil, že je to květina, která kvete na slunci.

Současně byste měli vyslovit fráze, která by ho vytvořila pro relaxaci: "Cítíte se lehký a klidný. Vaše dýchání je vyrovnané. "

Meditativní sluchová příprava pro děti:

S neurózou

V případě neurózy, auto-trénink pomáhá cítit relaxaci, která sama o sobě má dobrý účinek na nervový systém.

Takový odpočinek je užitečný pro všechny problémy s psychikou a nervy. Hlavním úkolem takového výcviku je uvolnit emocionální a fyzické napětí.

Textová instalace proto může být: "Jsem uvolněná. Cítím se upokojit. Moje tělo je plné váhy a tepla. Jsem v souladu se sebou i se světem kolem. "

Také můžete rozvinout všechny části těla. Musíte se přestěhovat z pocitu úplné relaxace, těžkosti a pak teplo po celém těle.

S depresí

Autoterapie se aktivně využívá v boji proti depresi.

Je však důležité si uvědomit, že je to jen jedna ze složek pracovního balíčku zaměřeného na zlepšení emočního stavu.

Během cvičení musíte být přesvědčeni, že části těla jsou plné příjemného tepla a jsou těžší.

Jakmile se budete cítit co nejsomocněji, můžete začít pronášet pozitivní postoje.

Úkolem textu je zvýšit náladu a získat optimismus. Může to být kompliment pro sebe nebo náladu pro příjemný den.

Potvrzení z neurózy, vnitřních napětí a konfliktů:

Pro zdraví

Pokud jste se začali cítit horší, ale nerozuměli proč, nebo jste měli dlouhou nemoc, můžete se pokusit trénovat na zdraví.

Instalace používá následující: "Jsem silný a zdravý. Každá buňka v mém těle je plná světla a štěstí. Cítím se skvěle. Mám nárůst vitality. "

Je důležité jasně vidět tento obrázek, cítit ho.

Autotrain pro zdraví:

Před lůžkem

Máte-li potíže se spánkem, pak jsou zde cvičení, které vám pomohou vyrovnat se s nimi. Ale další podmínky jsou také potřeba: vysílat pokoj, strávit pár hodin před spaním v uvolněné atmosféře, jíst nestačí, poslouchat klidnou hudbu.

Vlez se do postele a udělejte si pohodlí. Snažte se soustředit se na slova, která vám řeknete. Nedovolte, aby vás myšlenky rozptylovaly. Relax.

A opakuj: "Jsem klidný. Moje tělo je uvolněné. Zůstávám. Cítím se dobře. Moje pravá noha je teplá. Má levá noha je teplá. "

"Cítím, jak se teplo šíří po těle. Můj trup je plný tepla. Moje ruce jsou plné tepla. Moje hlava je také plná tepla. Cítím se dobře a klidně. "

"V celém těle se cítím příjemně a příjemně. Cítím klid. Cítím lehkou ospalost, která se zvyšuje s každým dechem. Jsem klidná. Pomalu spadám do snu. Zaspívám. Spím sladce.

První cvičení se může opakovat několikrát, dokud nedosáhnete požadovaného - zaspání. Ale v průběhu času si všimnete, že začali usnout rychleji a rychleji.

Jak se zbavit podezření? Zjistěte odpověď právě teď.

Stačí usnout! Pro spánek lehká hypnóza pro nespavost:

Délka denních tříd

Kolik je minimální trvání denního automatického tréninku? Měla by začít postupně.

Je důležité, aby se lekce nestala rutinou a že se nudíte. Na začátek se můžete zastavit ve dvou minutách a tentokrát postupně zvyšovat.

O knize Schulz

Zakladatelem této metody je I. Schulz, který napsal knihu "Autogenní trénink". Obsahuje základní principy sluchového výcviku.

Současně Schulz poznamenává, že tato technika může být použita nejen jako nástroj psychoterapie, ale také jako metoda prevence onemocnění, zlepšení nálady, zvyšování pracovní schopnosti a odolnosti proti stresu.

Považuje auto-trénink za způsob, jak trénovat duchovnost a kultivovat nejlepší vlastnosti v sobě, s pomocí soustředění na vlastní tělo a emoce, stejně jako pozitivní vizualizaci.

Většina knihy je věnována přímo samotným cvičením s podrobnými doporučeními.

Auto-trénink tak může pomoci vypořádat se s obtížnými životními situacemi, posílit psychiku, naladit se na den, nebo naopak, ponořit se do oblasti spánku.

Tato technika trvá velmi málo času a má pozitivní vliv na emoční stav.

Video o autogenním tréninku a jeho psychoterapeutickém účinku podle Johanna Schulze:

Schulz autogenní trénink 1 Relaxační tělo

Čerstvá Mp3 hudba

Poslední přidané skladby ve formátu MP3

RANCID TROUBLE MAKER PLNÝ ALBUM Mp3

Enigma v moderním zpracování Mp3

rotara pouze s tímto malým karaoke Mp3

Hudebně nadaný Feat Samantha B Mp3

Zymyrap ubakyt přebírá kytaru Mp3

oblíbené písečné písně pro tři Mp3

Eckhart Tolle Co Mp3 Silence říká

CHANCE BLAK Láska Demon LYRIC VIDEO Mp3

Mammurzhon Domla Kiyomat Alomatlari 2 Mp3

Pro duši Relax španělská kytara Mp3

NIKOLAY CANDLES KASYANOV ROK Mp3

nechte jít a zapomenout francouzské Mp3

Hudba z reklamy Eldorado Likvidace Galygin 2018 Mp3

Zítra se vrátíš Mp3

Top 20 nejobtížnější démon v geometrii Dash Mp3

stáhnout mp3 mp3

Ish Kariuki Cliff Hanger Originální mix Mp3

mp3 ke stažení zdarma

Benom Guruhi Qizaloq Ben Guruhi Kizalok Mp3

Gól Messi v tréninku, že Umtiti a Silessen budou navždy vzpomínat na Mp3

Daiyya Re Daiyya Mp3

fnaf anime musician není hudebník Mp3

Buffon o převodu Ronaldo do Juve Francie porazil Belgii Azar na Zlatý míč Mp3

Dlouhé barevné automobily a Spiderman Lightning McQueen Transport na TRUCK Mp3 Cartoon

Ježíš si přeje nechat vědeckou rektoraci MUZEUM v PSG TRANSFER DIGEST Mp3

01 Journey Mp3

Abdulloh Domla Solih a Mp3

Na našich stránkách můžete poslouchat a stahovat hudbu v mp3 zdarma. Náš vyhledávač najde jakoukoli píseň. Poslouchejte a stahujte hudbu v kvalitě. Nezapomeňte sdílet odkaz se svými přáteli!

Autogenní trénink

Autogenní trénink je založen na pozorování, že změny v těle jsou doprovázeny určitými pocity. Například, když jsou svaly uvolněné, vzniká pocit těžkosti a když je krev naplněna kapiláry pokožky, pocit tepla. Tam je také opačný účinek: zaměřit se na skutečné závažnosti těla pomáhá uvolnit svaly, a koncentrace na skutečné teplo těla - tok krve do kapilár na kůži.

Vývoj autogenního tréninku vám umožňuje dosáhnout mnoha účinků:

  1. Uklidněte se, uvolněte fyzický a duševní stres.
  2. Rychle odpočívejte (rychleji než v režimu spánku nebo při sledování televize).
  3. Regulace srdeční frekvence a dýchání, krevní zásobení mozku, což je velmi důležité pro léčbu psychosomatických onemocnění.
  4. Bojte s bolestí.
  5. Zvyšte pozornost, paměť, představivost, schopnost fyzické námahy.
  6. Intenzifikace kreativních zdrojů prostřednictvím rozvoje intuice, figurativního myšlení.
  7. Porážka špatných zvyků racionálním bojem se stresem, emocionální a intelektuální aktivací.
  8. Znát sebe

Autogenní stav (stav vědomí, lenost, rozjímání) vzniká přirozeně, pokud osoba:

  • je na klidném místě;
  • uvolněná v pohodlné pozici;
  • zaměřuje se na něco;
  • neusiluje o dosažení žádného výsledku.

K plnění těchto podmínek by měl být autogenní trénink prováděn na pohodlném místě. Neměl by být příliš chladný nebo horký, dusný, hlučný. Malý hluk na pozadí obvykle nezasahuje do cvičení, ale je třeba vyloučit náhlý a hlasitý zvuk. Zastavení není nutné. Pokud zasáhne světlo z okna, můžete se posadit zpět do okna. Neměla by být strach, že by to bylo narušeno.

Před třídou uvolněte pás, uvolněte horní tlačítko košile, uvolněte kravatový uzel, odstraňte hodinky a brýle. Ženy by měly nosit kalhoty.

Postoj k autogennímu tréninku

"Řidič na droshce"

V této pozici můžete praktikovat téměř kdekoli tam, kde je židle, stolička, zásuvka vhodné výšky atd.

  • Sedněte na okraji sedadla tak, aby okraj židle spadl na záhyby gluteu (sedět na celém sedadle, protože to vede k úniku nohou).
  • Usadíte nohy široce, abyste uvolnili stehna.
  • Umístěte hřbety kolmo na podlahu; v případě, že dojde k napnutí hřbetu, posuňte nohy dopředu o 3 až 4 centimetry, dokud napětí nezmizí.
  • Nasaďte hlavu dopředu tak, aby visel na vazy a ohněte záda.
  • Kymácejte se tam a zpět, ujistěte se, že držení těla je stabilní vzhledem k rovnováze mezi skloněnou hlavou a skloněnou zády.
  • Položte předloktí na boky tak, aby vaše ruce jemně procházely kolem boků a nedotýkejte se; Neopírejte předloktí na boky.
  • Zavřete oči a dýchání klidně, jako ve snu, dýcháním a vystupováním nosem.

Sklápěcí poseďte ve vysokém zadním sedadle

Umístěte se nakloněním do křesla tak, že když uvolníte hlavu, budete se ležet. Umístění paží a nohou, jako v póze "kočáru na droshka".

Osvojte si postoje k autogennímu tréninku, nezapomeňte, že musí být symetrické. Jakékoli zkreslení v průběhu třídy způsobí napětí, varování padá.

Poseňte na židli s nízkou zádou

Stejná postavení kočáru s droshkas, s jedním rozdílem - student sedí ne na okraji sedadla, ale na celém sedadle tak, že zatažený chrbát spočívá na zadní straně židle

Pose ležel s polštářem pod hlavou

Póza je vhodná pro cvičení v posteli před spaním a ráno ihned po spánku.

Lehněte si na záda v posteli, na gauči, na gauči, položte pod hlavu polštář. Umístěte nohy do šířky ramen, uvolněte nohy a nohy se roztáhnou po stranách. Ramena lehce ohnutá v loktech, dlaně dolů; ruce, které nejsou v kontaktu s tělem. Zapamatujte si symetrii držení těla.

Pose bez polštáře

Lehněte si na zádech. Vyrovnejte nohy tak, aby vzdálenost mezi chodidly byla 15-18 cm. Umístěte prodloužené ramena pod ostrý úhel k tělu, dlaně nahoru.

Opusťte autogenní stav

Metoda výstupu umožňuje maximální aktivaci po autogenním stavu:

  • Zastavte se podle instrukcí lekce a soustřeďte se na skutečnost, že jste si odpočinuli a brzy vyjdete z autogenního stavu.
  • Pomalu zaklapněte pěsti, cítím sílu ve svých rukou, v celém těle; pro zbytek neměňte pozici.
  • Bez zvedání pěstí roztáhněte ruce na kolena.
  • Počkejte až do konce dalšího výdechu.
  • Zhluboka se nadechněte, současně vdechujte, zvedněte ruce, ohýbejte zády a otočte svou tvář nahoru.
  • Pozastavte na 1-2 sekundy a připravte se na poslední krok ukončení.
  • Současně: prudce vydechujte ústy, otevřete pěsti a otevřete oči. Poté klidně spusťte ruce.

Během výjezdu z autogenního stavu se zaměřte co nejvíce na energii, sílu nahromaděnou během okupace (i když je jejich růst malý). Přejít na každý krok ukončení až po dokončení předchozího. Všechny kroky kromě posledního, pomalu, poslední - tak rychle a energicky.

Lidé s vysokým krevním tlakem během výstupu se musí soustředit na klidnou a klidnou sílu nahromaděnou během zasedání. Náchylné k nízkému krevnímu tlaku by se mělo soustředit na energii, energii, pocit chladu podél páteře, běhání "husí kůže" po těle.

1-1,5 hodiny před spánkem nepoužívejte popsanou metodu. Po dokončení lekce se zastavte podle instrukcí této lekce, chvíli si posaďte se zavřenýma očima, pak pomalu narovnejte záda a otevřete oči. Posaďte se na 1-2 minuty, potom můžete vstát.

Rada Nedostatečně přesná práce na autogenním stavu vede k letargii, slabosti po třídě. Vyhněte se nejčastějším chybám: rychlosti a zmačknutí, žádné přestávky mezi kroky, nekomentované otevírání očí, výdech, otevření pěstí v posledním kroku, ne ostrý výdech.

Chcete-li opustit při ležení, postupujte podle stejných kroků. Pak vdechujte a sedte na posteli, zatímco vydechujete.

Úkol číslo 1

Zajistěte postoj k procvičování autogenního tréninku. Pokud je to možné, snažte se být v póze 5-10 minut. Během držení těla se snažte co nejvíce relaxovat. Pokud máte pocit nepohodlí v kterékoli části těla, pokuste se opravit závadu v držení těla. Bez časového rozvrhu si po dobu alespoň několika vteřin pózujte. Relaxační postoje dokončí výstup. Nepoužívejte metodu výstupu 1-1,5 hodiny před spánkem.

"Relaxační maska"

"Relaxační maska" je výraz obličeje, ve kterém jsou uvolněné mimikové, žvýkací svaly a jazyk. Každý napjatý sval má stimulující účinek na mozek a zabraňuje tak vzniku autogenního stavu. Mimické, žvýkací svaly a svaly jazyka a rukou mají velký vliv na stav mozku, takže větší pozornost je věnována jejich uvolnění.

Svaly rukou jsou poměrně snadné se uvolnit a pro jiné svalové skupiny existují speciální cviky související s tím, že v každodenním životě se s těmito svaly nenacházíme. Kromě toho pravidla slušnosti neumožňují udržet otevřenou ústa a uvolnit napodobující svaly.

Po osvojení "relaxační masky" jej připojte k poznaným postojům pro autogenní trénink následovně. Lehce na židli s vysokým zadem se "relaxační maska" provádí tak, jak je popsáno výše. V pozici kočáru s droshkie a v póze na židli s dolní části zad, když je hlava spuštěna, ústa se pasivně zavře. V držení těla při relaxaci masticotních svalů se čelist sklouzne dolů.

"Relaxační maska" může být také použita izolovaně v případech, kdy není možné absolvovat autogenní trénink, snížit fyzický a duševní stres a zmírnit bolesti hlavy.

Úkol č. 2

Chcete-li relaxovat mastikatory svaly s hlavou vzpřímeně, bez zvuku vyprávět "S" zvuk, nechat čelisti upadat. Posaďte se na několik minut a sledujte, jak relaxace masticotních svalů v těle vede k vlně uvolnění, uvolnění svalů na obličeji, oční víčka se stávají těžkými, vzhled zastaví a okolní ohnisko se stmavne kvůli uvolnění čoček zaměřujících svaly. Nejprve se podívej na tvář v zrcadle. Dokončete cvičení z autogenního stavu, jelikož i při prvním, s dobrým uvolněním obličejových a žvýkacích svalů dochází k autolognímu stavu s různou mírou hloubky.

Úkol číslo 3

Když je hlava vzpřímená, relaxujte žvýkací svaly tichým "S". Pak uvolníte jazyk, tiše vydáte slabiku "Te", zatímco uvolněný jazyk jemně dosedá na zadní plochu spodních zubů. Sledujte svůj stav. Nechť těžké víčka padnou. Cvičení dokončí výstup. Pokud není možné pracovat po dobu 5-10 minut, dokončete úlohu kratší dobu, dokonce i několik sekund.

Autogenní tréninkové cvičení

Úvodní cvičení "Calm"

Účelem cvičení je připravit se na praxi autogenního tréninku.

Úkol číslo 4

Vezměte si jednu z pozic pro trénink, relax, věnujte zvláštní pozornost "relaxační masce", zavřete oči. Dýchat klidně, jako ve snu; vdechujte a vydechujte nosem.

Zaměřte se na klid, který pochází z ticha, pohodlného držení těla a zavření očí. Nevyskytujte v sobě žádný zvláštní "úplný" klid mysli, pasivně se zaměřte na ten, který máte v daném čase. Dělejte tolik, kolik můžete pasivně. Pokud se začnete rozptýlit, měli byste vyjít ven. Než jdete do postele, nedělejte to.

Pamatujte, že pouze pasivní koncentrace dává fyziologický účinek. Nejčastější chybou na počátku tréninku je touha zapůsobit na "nezbytný" stát. Taková vnitřní aktivita zrychluje i počátky požadovaného stavu, přeměňuje "relaxaci" na mouku.

Rada Poprvé se soustřeďte na cvičení jen několik vteřin, aby nedošlo k pokušení aktivně vyvolat klid. Na pár vteřin se i rozptýlený člověk může soustředit na skutečný klid.

Cvičení "Heavy"

Účelem cvičení je pocit tíže těla. Chcete-li to provést, proveďte následující experimenty:

  • Položte ruku na balón nebo na zmačkaný papír, ujistěte se, že pod vlivem gravitace ruky jsou stlačeny.
  • Položte ruku na měřítko, pozorujte vychýlení šipky odrážející hmotnost ruky.
  • V jakékoliv poloze pro autogenní trénink se pokuste zvednout ruce, postupně zvyšovat úsilí v deltových svalech (pokrývající naše ramenní klouby jako epaulety), ujistěte se, že s malým úsilím se to nepodaří, protože těžká zátěž narušuje; cítí tuto těžkost.
  • Ležící v lázni s vodou, zvedněte své natažené, uvolněné ruce; když se ramena vznášejí nad vodou, ucítí v nich nárůst gravitace; Alternativně uvolněte vodu z lázně a pozorujte přírůstek gravitace v celém těle, jak voda vyteče.

Tyto experimenty umožňují ujistit se, že závažnost je v našem těle neodmyslitelná a není třeba ji inspirovat. Musí to být provedeno za pár dní. Naučte se cítit trochu těžké: soustředit se na tuhu, která je; neočekávejte žádnou zvlášť závažnou závažnost.

Úkol číslo 5

Přijměte jednu z pozic pro trénink, relaxujte, zaměřte se na klid. Pokračujte v uklidňování, zaměřte se na skutečnou váhu pravé (levostranné) levé ruky. Pasivně přemýšlejte o klidu a těžkosti, až zmizí pocit těžkosti a vy se budete rozptýlit. Proveďte výstup (kromě tříd před spaním). Jak si odpočinete, těžké pocity budou cítit i v jiných částech těla. Pasivně uvažujte, kde to je.

Během vývoje tohoto cvičení se nesnažte rozšířit pocit gravitace podle žádného schématu se silným úsilím a posílit ho sebekonstrukcí. Jakákoliv vnitřní práce zabrání vzniku autogenního stavu.

Od třídy ke třídě, jak se svaly uvolňují, pocity, které doprovázejí tento proces, se změní:

  • pocit gravitace se šíří po celém těle a stává se výrazným;
  • pocit tíže je nahrazen pocením lehkosti, může se objevit pocit zvláštnosti těla;
  • tělo přestane být cítit.

Tyto změny se obvykle objevují v oddělených částech těla, obvykle v rukou. V těchto případech pasivně uvažujeme o vznikající kombinaci pocitů (například tělo je světlo, ruce chybí).

Pamatujte, že pocit těžkosti v rukou je jasnější než v nohou a trupu. Nesnažte se ho rovnoměrně nucen. Cvičení je zvládnuto, pokud během tříd dochází k těžkému namáhání rukou a nohou.

Cvičení "Teplo"

Ponoření do autogenního stavu je doprovázeno přerozdělováním krve v těle - jeho obsah ve velkých cévách a svalech klesá, zvyšuje kapiláry pokožky. To je doprovázeno pocity tepla v končetinách a trupu. Pasivní soustředění pozornosti na skutečné tělesné teplo může způsobit výše uvedený fyziologický posun.

Chcete-li se cítit teplo, udělejte následující zkušenost. Posaďte se. Ohněte si paže v loktech, položte ruce na úroveň břicha tak, aby ruce s mírně ohnutými prsty směřovaly k sobě dlaněmi. Zaměřte se na teplo, které vaše dlaně vyzařují. Subjektivně se cítí jako koule mezi palmami. Tím, že sesbíráte a odcizujete štětec, můžete cítit průměr tohoto míče. Tímto způsobem pracujete po dobu 3-5 minut, přiložte dlaně k vašim tvářím ve vzdálenosti 1-2 centimetrů. Cítit teplo vyzařované palmy.

Úkol číslo 6

Relaxujte v jedné z pozic pro trénink, zaměřte se nejprve na klid, pak na klid a těžkost. Poté, když se budete cítit klidně a těžce, zaměřte se na několik vteřin na skutečné teplo pravé ruky (levou rukou - vlevo). Poté udělejte cestu z autogenního stavu.

Pokud máte před začátkem třída studené ruce, zotřívejte je, jinak nebude možné pasivní koncentraci na teplo. V budoucnu se zvýší čas koncentrace na teplo a pocit tepla se přirozeně rozšíří na druhou ruku, nohy a tělo. Mezní koncentrační čas je určen rozptýlením a rušením.

Cvičení je zvládnuto, pokud pocítíte pocit tepla vašich rukou a nohou.

Tímto způsobem se můžete ujistit, že tělo je dostatečně teplé, aby poskytlo materiál pro pasivní koncentraci. Pasivní soustředění pozornosti na teplo pokožky může dosáhnout zvýšení teploty o 2-4 stupňů, normalizace vysokého krevního tlaku.

Cvičení "srdce"

Během autogenního stavu klesá srdeční frekvence. To odpovídá pocitu klidu, měřeného pulzace v těle. Pasivní soustředění na tuto pulzaci přispívá k zpomalení pulzu, normalizuje rytmus srdce.

Abychom se pasivně soustředili na pulzaci, je nutné provést několik pokusů o jeho detekci:

  • Položte druhý, třetí a čtvrtý prst pravé ruky na radiální tepnu své levé ruky, pamatujte si rytmus jeho pulzace; Totéž může být provedeno umístěním ukazováku pravé ruky na jugulární fusu nad horní konec hrudní kosti.
  • Připojte prsty obou rukou k "zámku" a položte uvolněné ruce před sebe; cítit zvlnění v podstavci prstů pokryté prsty druhé ruky.
  • Posaďte se na židli, položte nohu na nohu a pozorujte, jak se noha na špičce zvedá do rytmu pulsu.
Úkol číslo 7

Relaxujte v jedné z míst pro trénink. Zaměřte se na klid, pak na klid a tíhu, pak na klid, tíhu a teplo. Poté, když se budete cítit klidně, těžce a teplo, budete cítit, kde právě pocítíte pulsaci, a pasivně se na ni zaměříte. Po několika sekundách opustíte autologní stav.

V budoucnu se zvýší koncentrační doba na zvlnění. Od třídy k třídě se bude cítit ve větších oblastech těla a přijde čas, kdy bude po celém těle cítit klidné a silné pulzace.

Cvičení je zvládnuto, pokud během okupace dochází k pocitu pulsace v pažích a těle.

Cvičení "Dech"

Toto cvičení pomáhá uklidnit dýchání.

Dýchání během autogenního tréninku je klidné, povrchní, jako ve snu; vdechujte a vydechujte nosem. Během zasedání pasivně pozorujte dech, aniž byste se s tím snažili něco udělat. Navzdory zjevné jednoduchosti tohoto pokynu je zpočátku obtížné ho provést. Například, někdy existuje pokušení prodloužit výdech nebo pozastavení po tom, protože vzhledem k tomu, že při výdechu, relaxace a mír jsou hlubší. Splacení za to by mělo být okamžité - vzniklý dluh kyslíku nevyhnutelně znamená zhluboka dech, znepokojující tolik uvolnění.

Nejlepší je sledovat dech jako ze strany. Dávejte pozor na všechny aspekty dýchání: pohyb vzduchu při vdechování a vydechování, ochlazení nosních dír během vdechnutí, pohyb břicha v rytmu dýchání.

Úkol číslo 8

Relaxujte v jednom z postojů pro autogenní trénink a soustřeďte se na klid, tíživost, teplo a pulzaci. Potom, aniž byste je přestali cítit, zaměřte se na několik sekund na jakýkoli aspekt dýchání. Poté vyjděte z autogenního stavu.

Jako vždy při zvládnutí nového cvičení postupně rozšiřujte koncentraci na dýchání a pamatujte si, že nové cvičení by mělo být praktikováno přesně tak dlouho, jak to budete schopni dělat pasivně. Cvičení bylo zvládnuto, jestliže během cvičení je dýchání klidné, láskyplné, doprovázené dojmem, že "dýchá sám".

Během hodiny se zvládnutá cvičení spojují do jednoho obrazu: klidná, těžká a teplá tělesná hmotnost, která je ovlivněna dvěma superponovanými rytmy dýchání a pulzace.

Cvičení "Solar Plexus"

V autogenním stavu je normalizována nejen činnost orgánů hrudní dutiny, ale také břišní. To je doprovázeno pocity tepla v břiše. Proto pasivní koncentrace na skutečné teplo v břiše nebo přesněji v oblasti slunečního plexu normalizuje činnost břišních orgánů.

Sluneční plexus je sbírka nervových plexů, která ovládají činnost břišních orgánů. Je umístěn na zadní straně břišní dutiny, za žaludkem uprostřed vzdálenosti mezi spodním okrajem hrudní kosti a pupku.

Předtím jste se naučil pasivní soustředění na teplo vašeho těla. Nyní se musíte naučit zaměřit se na teplo ve slunečním plexu. Některá složitost je skutečnost, že v našem vědomí žaludek, sluneční plexus není prezentován tak jasně jako hlava, ruce. To lze doplnit určením projekce slunečního plexu na kůži břicha a třením tohoto místa ve směru hodinových ručiček.

Úkol č. 9

Relaxujte v jednom z postojů k cvičení a soustřeďte se na klid, tíživost, teplo, pulzování a dýchání. Poté, bez přestání je cítit, zaměřte se na teplo v hlubinách horní části břicha. Po několika vteřinách koncentrace vystupte. V budoucnu se prodlužuje čas soustředění na teplo slunečního plexu, jako tomu bylo u předchozích cvičení.

Zavedení tohoto cvičení může pomoci při prezentaci během zasedání, jako kdyby na výdech, teplo prochází do žaludku.

Upozornění Pokud trpíte onemocněním břišních orgánů, poraďte se s lékařem před tím, než se cvičíte. Cvičení je kontraindikována při akutním zánětlivém procesu v dutině peritonea (apendicitida, peritonitida, pankreatitida), krvácení, nádory, ženy - během menstruace. Diabetici musí pochopit, že toto cvičení může zvýšit aktivitu pankreatu. Kontrola hladin cukru může odhalit snížení požadavků na inzulín.

Cvičení je zvládnuto, pokud během tříd máte pocit, že žaludek je ohříván příjemným hlubokým teplem.

Cvičení "Chladné čelo"

V autogenním stavu klesá průtok krve do hlavy. To je doprovázeno pocitem chladu na čele.

Pasivní koncentrace na chladném čele snižuje průtok krve do hlavy, jehož přebytek způsobuje bolesti hlavy. Provedení cvičení "chladné čelo" umožňuje zvýšit duševní výkon, zmírnit duševní únavu a bolesti hlavy. Cílem koncentrace je teplotní kontrast mezi tělesným teplem a chladem okolního vzduchu. Rozdíl od cvičení "teplo" spočívá v tom, že se nesoustředíme na tělesné teplo, ale na chladnost vzduchu v kontaktu s čelem.

Při předběžném tréninku se snažte co nejčastěji cítit pokožku chladného vzduchu v čele, směr pohybu vzduchu. Zvláště zřetelně můžete cítit chlad při chůzi, sestupovat ze schodů (vzestup vyžaduje velké úsilí a ztěžuje pasivní soustředění) při opuštění místnosti na ulici.

Úkol číslo 10

Relaxujte v jednom z postojů k tréninku a zaměřte se na klid, tíživost, teplo, pulzování, dýchání a teplo v žaludku. Potom, aniž byste je přestali cítit, zaměřte se na několik vteřin na chlad v čele. Poté udělejte cestu z autogenního stavu.

V budoucnu prodlužte čas koncentrace na chladném čele. Nepokoušejte se cítit zřetelně zima v čele - může to způsobit spasm mozkových cév, které se projeví bolesti hlavy. Chlazení by mělo být lehké.

Cvičení je zvládnuto, pokud během tréninku máte pocit slabého ochlazení na čele. Jak budete pokračovat ve studiu, chlad se může rozšířit do chrámů, kořene nosu, oběžné dráhy, ale to není nutné.

Dynamika autogenního stavu

Při autogénním tréninku se pasivně zaměřujete na klid, šest standardních cvičení a vše, co se vám stane. Neměli byste se stát žádným způsobem měnit váš stát. Vaše tělo ví, jaký stát potřebujete, a vaše pasivní pozice umožní, aby se požadovaný stav projevil. Existují dvě fáze autologního stavu:

  1. Pasivní fáze. Klid, uvolnění, lhostejnost k okolí vzrůstá, myšlení zpomaluje a zároveň udržuje povědomí o tom, co se děje.
  2. Aktivní scéna Zvyšuje se povědomí. Zainteresovaná osoba si velmi dobře uvědomuje a prožívá to, co se s ním děje. Logické myšlení se zastaví, vnímání prostředí téměř chybí. Jsou možné živé zážitky: živé vizuální obrazy, náhle formulované myšlenky, uvolnění z útlaku dříve znepokojivých zážitků.

Po ukončení aktivní fáze autogenního stavu dochází k nárůstu síly, k přání realizovat zkušenosti, které proběhly během zasedání. V tomto ohledu by měly být třídy před spaním krátké, aby se zabránilo přechodu do aktivní fáze autogenního stavu - to může způsobit obtížný spánek. Po malém zacházení v pasivní fázi autologního stavu by člověk měl přestat sledovat instrukci a nechat autologní stav spát. Ukončení z autogenního stavu před spaním není provedeno.

Autogenní stav se liší od ospalosti přítomností neustálého povědomí o všem, co se nám stane. Proto interakce s povědomím vám umožňuje regulovat váš stav. Posilováním povědomí zůstáváme v autogenním stavu a bráníme jeho přechodu na spánku. Tím, že vědomí zmizí, necháme autogenní stav jít do ospalého stavu a pak spát.

Autogenní modifikace

Autogenní modifikace je změna stavu a chování v autogenním stavu.

Než začnete s autogenní modifikací, měli byste seznam úkolů, které chcete vyřešit pomocí autogenního výcviku, rozdělit podle stupně obtížnosti pro vás. Začněte nejsnadnějším.

Popište obrázek státu, který brání dosažení cíle. Věnujte pozornost jeho emocionálním, intelektuálním (duševním) a tělesným složkám.

Například úspěšné absolvování vyšetření brání plachost, provázená napětím, pocit chladu podél páteře a myšlenky jako: "No, to je ono! Neudělám! "

Vytvořte komplexní pozitivní obraz, opak toho, co je uvedeno výše. V tomto případě může být obraz následující: klidný, teplý podél páteře a myšlenka: "Jsem přesvědčen o sobě" nebo zkrátka: "Jistě."

Je také dobré analyzovat váš stav v těch případech, kdy jste se podařilo překonat tuto obtíž a doplnit ji prvky komplexního pozitivního obrazu.

Hypnóza musí splňovat následující požadavky:

  • Křehkost. Nemyslíme si, že v dlouhých podrobných větách, takže krátká fráze bude s naší myslí lepší. Například vzorec: "Calm" je lepší než "Jsem klidný a sebevědomý ve všech situacích".
  • Pozitivnost Formula musí argumentovat, ne popřít. Například vzorec: "Nemám strach ze zkoušek" může zvýšit strach. Měly by být použity následující vzorce: "Jistě", "Pamatuju si všechno" atd.
  • Individualita. Vzorec je určen pouze pro vás, nemusíte uspokojovat všechny. Pamatujte si, jak v těžkých časech vám fráze pomohla, pochopitelná jen pro vás. Pokud například slovo "Vše!" Vám pomohlo překonat touhu po kouření, můžete ho bezpečně použít k autogenní modifikaci, i když se může zdát nesmyslné pro jiné osoby.
Úkol č. 11

Vytvořte tabulku. Umístěte své úkoly do prvního sloupce, od nejjednodušších až po nejsložitější. Ve druhém sloupci zaznamenávejte podmínky, které zabraňují dosažení každého úkolu. Ve třetím sloupci umístěte komplexní pozitivní obrázek pro každou situaci. Obraťte se na svého nadřízeného. V autogenním stavu, společně se šesti standardními cvičeními, uvažujeme o komplexním pozitivním obrazu nejsnadnějšího úkolu. Po dosažení tohoto úkolu můžete pokračovat do dalšího. Příklad:

Boj proti bolesti se provádí podobným způsobem. Komplexní pozitivní obraz zahrnuje chlad a teplo v oblasti, která má být anestetizována (specifikována lékařem) a vzorce pro necitlivost, závislost nebo nepřítomnost této oblasti. Například komplexní pozitivní obraz pro extrakci zubů: klid, obrovská relaxační tíha v celém těle, chlad v dolní polovině obličeje, jako byste leželi lícem dolů ve sněhu a v důsledku toho se spodní část obličeje stala necitlivá, vzorec: "Spodní část obličeje je cizí" nebo jen "Alien", když se zaměřuje na spodní část obličeje.

V případě, že máte potíže s určitou situací, například strach z jízdy v dopravě, strach z výšek, strach z veřejného mluvení, můžete použít úvahy o těchto situacích na pozadí autogenního stavu. Systematické spojení obrazu této situace s klidem povede k tomu, že v reálné situaci se budete cítit klidně. Tuto metodu nazývanou Joseph Wolp (USA) pro systematickou desenzitizaci lze kombinovat s použitím komplexního pozitivního obrazu.

V autogenním stavu je možné získat a zlepšit motorické dovednosti. V autogenním stavu můžete ve své představivosti opakovat akce, které je třeba naučit nebo zlepšit.

K tomu potřebujete:

  1. Pečlivě si přemýšlejte o pohybech, které je třeba naučit.
  2. Během autogenního cvičení nejen vizuálně vizualizujte prováděnou akci, ale také cíťte, "představte" svaly, "projděte" to přes sebe.
  3. Mentálně mluvte o sobě o činnostech prováděných souběžně s prováděnou akcí nebo před ní.
  4. Začněte se učit hnutí, představte si jeho výkon v pomalém pohybu, pak, jak si zvládnout to, tempo jeho prezentace urychluje na skutečné.
  5. Na počátku rozvoje motorické dovednosti je lepší ho mentálně zastupovat v póze, která se blíží skutečnému postavení těla při provádění této akce. V budoucnu může tato práce pokračovat v klasických postojích pro autogenní trénink.
  6. S rozvojem motorických dovedností můžete zahrnout skutečné pohyby nebo jim dovolit, aby se objevili.
  7. Když se rozpoutá představivost pohybu, nemysli na konečný výsledek.

Více informací o použití ideomotorových obrazů naleznete v knize A. V. Aleksejeva "Překonat sebe".

Nejvyšší úroveň autogenního tréninku

Nejvyšší úroveň autogenního výcviku (autogenní meditace) umožňuje, pokud jde o vizuální zobrazování, pomocí figurativního myšlení, pracovat na hlubokých psychologických problémech, vynucených do nevědomí konflikty, aby se lépe porozuměli. Příznaky připravenosti k práci na nejvyšší úrovni jsou:

  • spontánně vznikající při obsazení vizuálních obrazů;
  • živé, nezapomenutelné sny, doprovázené předpovědí významu, který je v nich obsažen, a touhou pochopit ji.

Příprava na nejvyšší stupeň spočívá v tréninku na prodloužení doby strávené v autogenním stavu a postupném zavádění vnějšího rušení. To je nezbytné, aby proud vizuálních obrazů nebyl přerušován kvůli neschopnosti být dlouhý v autogenním stavu a nenarušen pod vlivem vnějšího rušení.

Další informace o práci s vizuálními obrazy naleznete v knize "Strach ze zdravých dětí" G. Eberleina.

Práce na nejvyšším stupni autogenního tréninku by měly být prováděny pod vedením zkušeného terapeuta, který je s touto metodou obeznámen.

Autogenní trénink a hudba

Každé použití cizí řeči a hudby porušuje princip autogenity cvičení a změní lekci na zahalenou hypnózu. To činí osobu závislou na zahraniční pomoci.

Můžete použít hudbu před třídou k vytvoření nálady, abyste získali lepší pocit, jaký je mír a kontemplace. To může být užitečné pro lidi aktivní, energický, s malými zkušenostmi s kontemplací.

K tomu můžete použít například práce JS Bacha:

  • Část 2, B 669-671 Část 3, B 676 Část 6, B 682 Část 8, B 686 Schmider "Bach - Werke - Verzeichnis".
  • Choral Prelude v E Flatu, V. 622 z knihy varhan.
  • Choral Prelude, B.745.
  • Prelude a Fuga v G Minor, V. 558. 5 Suite pro orchestr č. 3 ve D major, V. 1068, část 2 (aria).

Autogenní trénink v každodenním životě

Je snadnější zvládnout autogenní trénink, než je pravidelně používat v budoucnu. Snažte se ekologicky "nasadit" třídy autogenního tréninku do svého každodenního života. Nezapomeňte, že pokud nebudete potřebovat odpočinek, dojde k aktivní aktivaci. "Chyť" okamžiky, kdy začíná hromadit únavu a povolání bude žádoucí. Na druhou stranu, nepřemýšlejte, když zaměstnání znemožňuje zhoršení schopnosti soustředit se. A co je nejdůležitější, připomeňte si častěji, že autogenní podmínka není něco nepřístupného, ​​že se objevuje sama pro každého, kdo vytváří podmínky pro jeho výskyt.

Populární literatura

  1. Aleksejev A. V. Překonat
  2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Psycho-hygienická samoregulace
  3. Virah A. Vítězství nad nespavostí
  4. Levy V.L. Umění být sám
  5. Lindeman X. Autogenní trénink
  6. Pakhomov Yu V. Zábavný auto-trénink. - V knize: Zen N. V., Pakhomov Yu V. Psikhorening. Hry a cvičení
  7. Schulz I. G. Autogenní trénink
  8. Eberlein G. Strach z zdravých dětí

Instruktor literatura

  1. Petrov N. N. Autogenní trénink jako metoda k nápravě porušení vnitřních vztahů. Ve sbírce: Rodina a formování osobnosti (pod vedením A. A. Bodaleva)
  2. Lobzin V.S. Autogenní trénink
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. B. Psychologické problémy na klinice kardiovaskulárních onemocnění: metody jiné než léky na koronární onemocnění srdce. Přezkoumat
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stres: Příroda a léčba
  5. Benson H. Relaxační odezva

Zdroj: N.N. Petrov. Autogenní trénink pro vás (zkrácený text)

Kromě Toho, O Depresi