Více než klid. Základy autogenního tréninku.

Úvod Když jsem začal vážně studovat psychoterapii, uvědomil jsem si, že psycholog je často v situaci "obuvníka bez obuvi". Zná mnoho metod harmonizace dopadu na klienta, avšak drtivá většina z nich nemůže být používána pro zlepšení jejich vlastního stavu. Musí požádat o pomoc od svých kolegů. To naznačuje analogii s neurochirurgem, který je nepravděpodobné, že bude schopen pracovat na svém vlastním mozku.

Na jedné straně s tím souhlasím, existují případy, kdy je nemožné bez pomoci. Na druhé straně je něco o bezmocnosti a závislosti. Nakonec může dojít k situaci, kdy je třeba se v krátkém čase dostat do pořádku a vhodný odborník prostě není po ruce. A co co? Vzdejte se do milosrdenství farmakologie a začněte pít antidepresiva? Tato myšlenka mě povzbudila k hledání a studiu metod psychologické pomoci, která umožňují normalizovat duševní stav samy o sobě bez pomoci zvenčí.

Autogenní výcvik (AT) Johanna Schulze je jednou z takových metod, která se poměrně snadno učí a prokázala svou účinnost v řadě klinických studií. Není náhodou, že tato metoda byla téměř jedinou oficiálně uznávanou formou psychoterapie v SSSR.

Začátek studie o AT jsem už měl nějaký výcvik v příbuzných oblastech: Ericksonova hypnóza, symbolismus, hatha jóga. Během roku jsem znovu přečetl veškerou dostupnou literaturu na téma AT, počínaje klasikou, jako jsou díla Schultze a Lindemanna, končit domácími monografiemi (Lobzinem, Petrovem) a také pečlivě zapojen do praktických cvičení.

Shrnutí, mohu říci, že třídy AT mi pomohly vyrovnat se s takovými problémy, jako je rychlý srdeční tep, bolesti hlavy, nespavost a chronická únava. Stal jsem se klidnější a vyváženější, zvýšil jsem odolnost vůči stresu. Na základě výsledků jsem se rozhodl napsat tento článek, abych shrnul získané zkušenosti a sdílet znalosti s každým, kdo se zajímá o problematiku osobní duševní hygieny a samoregulace.

Historie AT. Autogenní trénink (od ostatních řeckých "Auto" - sám, "genos" - původ) je psychoterapeutická metoda navržená německým lékařem Johannem Schulzem v roce 1932. Základem autogenního tréninku je použití sebe-hypnózy pro zlepšení psychofyzikálního stavu těla.

Dva hlavní zdroje AT jsou hypnóza a indická jóga.

Hypnóza (od ostatních Řeků. "Hypnóza" - spánek) je zvláštní stav vědomí, mezi spánkem a bdělostí. Jeho hlavními rysy jsou hluboká koncentrace a zvýšená sugestibilita.

Na počátku 20. století praktikoval Schulz ve městě Breslau ve slavné hypnóze. Tam se vážně zajímal psychosomatika - směr medicíny, studium vlivu psychologických faktorů na vzhled a vývoj tělesných nemocí.

Schultz projevil zvláštní zájem o práci neurofyziologa Oscara Vogta. Ve svých studiích Vogt poznamenal, že někteří pacienti jsou schopni se ponořit do hypnotického stavu bez pomoci hypnotizéru. Tento fenomén Vogt nazýval "sebe-hypnóza".

Druhým zdrojem AT je indická jóga - systém fyzické a duchovní praxe založené na myšlence jednoty těla a mysli (duše). Jóga umožňuje ovlivňovat práci různých systémů těla pomocí koncentračních, gymnastických a dýchacích cvičení.

Schultz vážně cvičil jógu a dokonce i cestoval do Indie za tímto účelem. Srovnání pocitů, které vznikají po procvičení jógy a hypnózy, si všiml jejich podobnosti. Po několika letech experimentů, spojujících své znalosti v oblasti hypnózy a jógy, vytvořil Schulz vlastní metodu samoregulace - autogenní trénink.

Fyziologické mechanismy AT. Hojivé účinky autogenního tréninku jsou založeny na aktivaci parasympatického rozdělení autonomního nervového systému, poskytující odpočinek a zotavení. Výsledkem je neutralizace negativních účinků chronického stresu, jako jsou neurózy a psychosomatické nemoci.

Svalový tón a dýchací rytmus jsou neoddělitelně spojeny s činností lidského nervového systému a jeho emočním stavem. Svalová relaxace a regulace respiračního rytmu umožňuje ovlivnit způsob činnosti nervového systému a emoční stav.

Schulz navíc ukázal, že když jsou svaly uvolněné, vzniká pocit těžkosti a expanze krevních cév je doprovázena pocity tepla. V důsledku toho se zaměřuje na pocity gravitace a tepla (a dokonce jen jejich vzpomínka) vede k odpovídajícím fyziologickým změnám (stejně jako vzpomínka na chuť citronu způsobuje slinění).

Vysoká účinnost autoznačení během autogenního tréninku je způsobena zvláštním stavem vědomí (trans), ve kterém je oslabena reakce na vnější podněty a pozornost je zaměřena na vnitřní stav.
V tomto stavu vzrůstá alfa-vlnová aktivita mozku, spojená s prací pravé hemisféry a bezvědomou částí psychiky. Tím se otevírá přístup k interním zdrojům a zvyšuje kreativní produktivitu jednotlivce.

Cíle a cíle AT. Podle Johanna Schulze, "po uklidnění hlavní a nejpresvědčivější oblasti pro aplikaci autogenního tréninku je samostudium pro spánek". Účinek autogenního tréninku však není omezen.

Auto-trénink se ukázal jako účinný při léčbě různých typů autonomních poruch, psychosomatických onemocnění a neuróz. Také může být AT používána ke změně životních návyků a osobnostních rysů.

Hlavními cíli autogenního tréninku jsou tedy:
1) Zlepšení zdraví.
2) Zvýšená vitalita a výkon.
3) Sebevzdělávání.

Jsou řešeny následující úkoly:
1) Snížení úzkosti, růst schopnosti emocionální sebeovládání.
2) Harmonizace tělesných funkcí (krevní oběh, respirace, trávení).
3) Snížení intenzity bolesti.
4) Rychlé a účinné zotavení.
5) Ekonomičtější využití energie v procesu.
6) Rychlé zaspávání.
7) Vytvoření nových pozitivních vlastností charakteru (klid, důvěra, odhodlání atd.).
8) Zbavte se špatných návyků.
9) Vytváření pozitivních postojů k dosažení cíle (například náladu před veřejným vystoupením).
10) Zvyšte schopnost soustředění, reflexe a self-analýzy.

Metodické pokyny. Aby bylo možné úspěšně dosáhnout cílů AT, měl by být sestaven plán praxe a pokud možno dodržen. V počáteční fázi studie (první 3-4 měsíce) se doporučuje provést cvičení třikrát denně:
- ráno (jako doplněk hygienických postupů);
- odpoledne (odpolední odpočinek);
- večer (těsně před spaním).

Po všech cvičeních bude studována docela dobře, můžete, pokud chcete, snížit počet tříd na dva nebo dokonce jednou denně.

Pro začátečníky jsou vhodné tři základní polohy:
- ležet na zádech. Nohy jsou lehce oddělené, dlaně jsou také lehce odkloněny od těla a otočeny nahoru;
- sedí na židli. Nohy stojí pevně na podlaze, předloktí leží na bocích, hlava je nakloněná uvolněná dopředu;
- sedí na židli. Současně můžete položit předloktí na područky a uvolnit se zpět. Křížení nohou se nedoporučuje.
Zkušení lékaři mohou použít sedavé asany Hatha jógy (například lotosovou pozici) k dosažení hlubší koncentrace.

Při zavádění autogenního cvičení se doporučuje zavřít oči. Chcete-li zvýšit účinek cvičení, můžete kombinovat duševní výslovnost vzorce sebe-hypnózy s dýcháním a vizualizací.

Obecný princip kombinace receptur s dýcháním je následující: během inhalace je předmět koncentrace mentálně nazýván (např. "Pravá ruka") a po vypršení je požadovaný stav (například "velmi teplý"). V průměru dvě slova, která mají vdechnout a dvě vydechnout. Kromě toho můžete vzorce mentálně reprezentovat ve formě zářivek v tmavých písmenech.

Struktura výcviku a vývoj cvičení.

1. Koncentrace na klid.

Cíl: zbavte se nepotřebných myšlenek a uklidněte se.
Vzorec: "Já (vdechuju) - úplně klidný (výdech)" (1 čas).
Poznámky: Vzorec klidu se opakuje jak na začátku cvičení, tak v intervalech mezi hlavními cvičeními.

2. Základní cvičení. Chcete-li zvládnout základní cvičení, potřebujete důsledně jeden po druhém. Pravidelně jsou uvedeny dva týdny pro zvládnutí každého cvičení.

2.1. Cvičení se cítí těžké.

Účel: hluboká svalová relaxace.
Vzorec: "Můj ruk (dech) - velmi těžký (výdech) - velmi těžký (vdechovat) - těžký (výdech)" (2 krát).
Komentáře: Při cvičení se pravící lidé soustředí na pravou ruku a levou rukou vlevo. Chcete-li zvýšit efekt, můžete si představit, že ruka drží kufřík, který je plný těžkých knih.

2.2. Cvičení se cítit teplo.

Účel: dilatace krevních cév.
Vzorec: "Můj ruk (dech) - velmi teplý (výdech) - velmi teplý (vdechujeme) - teplý (vydechujte)" (2 krát).
Poznámky: Je efektivnější soustředit se na dlaň než na předloktí. Pokud pocit tepla nedojde, krátce před tréninkem můžete ponořit ruku do teplé vody a vzpomenout si na pocit.

2.3. Cvičení pro srdce.

Účel: normalizace srdečního rytmu.
Vzorec: "Srdce (vdechujeme) - buší klidně (vydechujeme) - a (vdechujeme) - přesně (vydechujeme) - klidně (vdechujeme) - a přesně (vydechujeme)" (2krát).
Komentáře: Nepřipojujte se příliš aktivně k tlukotu srdce, mnohem méně se snažte vědomě řídit jeho rytmus. To může způsobit přepětí a bolest. V tomto případě je situace uvolněného pozorování vhodnější.

2.4. Cvičení pro dýchání.

Cíl: Uklidit nervový systém normalizací rytmu a hloubky dýchání.
Vzorec: "Dýchání (vdechovat) - dokonale klidný (vydechovat) - a (vdechovat) - dokonce (vydechovat) - klid (inhalační) - a dokonce (výdech).
Komentáře: Stejně jako v cvičení pro srdce by se dýchání mělo vyrovnávat a zpomalovat samo, bez jakéhokoli úmyslného úsilí.

2.5. Cvičení pro solární plexus.

Účel: relaxace břišních orgánů.
Vzorec: "Na slunečním plexu (vdechnutí) - rozptylu tepla (výdech) - rozptylu tepla (vdechnutí) - rozptylu tepla (výdech)" (2 krát)
Poznámky: Pokud pocit tepla nepřijde, můžete si představit, že na žaludku je teplý žaluzie.

2.6. Cvičení hlavy.

Cíl: Zabránit přechodu obecného ohřevu těla v důsledku předchozích cviků na čele a hlavě.
Vzorec: "Čelo (inhalační) - příjemně chladné (výdech) - příjemně chladné (inhalační) - chladné (vydechování)" (2 krát).
Komentáře: Chcete-li zvýšit efekt, můžete si představit, že chladný vítr z okna osvěží teplý čelo nebo že na čelu je mokrý ručník. Cvičení má tonizující účinek, nedoporučuje se ho před spaním spát.

2.7. Cvičení na krk a krk.

Cíl: zbavit se napětí v zadní části hlavy, odstranit bolest hlavy.
Vzorec: "Zadní část hlavy (vdechnutí) je příjemně měkká (vydechovat) - a (inhalační) - teplé (vydechování) - měkké (vdechnutí) - a teplo (vydechování)" (2 krát).
Poznámky: Toto cvičení lze použít jako doplněk nebo alternativu k předchozímu cvičení, zejména večer.

2.8. Obecná relaxace.

Cíl: rozšíření relaxace na celé tělo (zobecnění) a jeho prohloubení.
Vzorec: "Celé tělo (vdechnutí) je uvolněné (vydechujte) - a cítíte (vdechujeme) - příjemné teplo (výdech)" (2 krát).
Komentář: Pro zkušené lékaře stačí vyslovit tento vzorec sám k relaxaci a ponoření do tranzálního stavu.

3. Odstranění vlastní hypnózy.

Účel: odchod z tranzu a mobilizace sil.
Vzorec: "Vaše ruce jsou napjaté - zhluboka se nadechněte - otevřete oči" (1 čas).
Komentáře: Odstranění se provádí na konci každého tréninku, zatímco výslovnost vzorců je doprovázena vhodnými akcemi. Případy, kdy není nutné odstoupit: 1) praktik usnul během cvičení; 2) telefon zazvonil (šok samotného hovoru se aktivuje a nahrazuje stahování).

Cílové vzorce Základní cvičení normalizují práci nervového systému a vnitřních orgánů (tj. Pracují primárně na úrovni těla). Nicméně možnosti autogenního tréninku se neomezují pouze na to: můžete je úspěšně využít ke zlepšení duševního stavu (self-tuning) a také k rozvoji nových konstruktivních návyků a vlastností charakteru (sebevzdělávání). Za tímto účelem se používá speciálně vybraná sebe-hypnóza, tzv. "Cílové vzorce".

Při sestavování cílových vzorců se doporučuje dodržovat tři hlavní doporučení: 1) Cílový vzorec by měl být krátký; 2) Cílový vzorec by měl mít pozitivní podobu (bez částic "ne"); 3) Vzorec by měl být pro konkrétní osobu vybrán individuálně.

Cíle formulace lze provést po šesti základních cvičeních (tato možnost je nejvhodnější pro začátečníky) a jako nezávislá praxe. Stačí, aby zkušený odborník přijal postoj, který je obvyklý pro cvičení, takže vznikne stav uvolnění a trans. Během jednoho tréninku se doporučuje vnést do sebe pouze jeden vzorec cíle. Cílový vzorec se opakuje 5-7 krát.

Příklady cílových vzorců:
1) Snižte úzkost: "Věřím (vdechuji) - v mém dobrém osudu (výdech)."
2) Zvýšit sebevědomí: "já (vdechnu) - úplně klidný (vydechnu) - a (vdechnu) - sebevědomý (výdech)."
3) Zlepšit náladu: "Žiju (vdechnu) - radostně (vydechuju) - a (vdechuju) - zábavu (vydechuju)"
4) Zlepšit výkon: "Práce (vdechovat) - přichází snadno (vydechování) - a (vdechuje) - přináší radost (vydechování)."
5) Pro zlepšení stresové tolerance: "Hluk (vdechujte) - uklidňuje mě (vydechněte)."
6) Zbavit se špatných návyků: "Abstinence (vdechování) - přináší radost (vydechování) - a (vdechujeme) - mír (výdech)."

Závěr To je asi všechno, co jsem vám chtěla říct o autogenním tréninku. Samozřejmě, abychom získali úplný obraz o této metodě, samotné čtení nestačí. Je třeba provádět praktická cvičení, naslouchat svým pocitům, vytvořit konstruktivní dialog mezi myslí a tělem.

Pro ty, kteří chtějí získat více informací o autogenní školení, doporučuji odkazovat se na následující práce:
1. Hannes Lindemann. "Autogenní trénink."
2. Johann Schulz. "Autogenní trénink."
3. Nikolay Petrov. "Autogenní výcvik pro tebe."
4. Vladimir Lobzin. "Autogenní trénink."
5. Anatoly Aleksejev. "Překonajte sebe! Psychologická příprava ve sportu.

Autogenní trénink

Autogenní trénink je založen na pozorování, že změny v těle jsou doprovázeny určitými pocity. Například, když jsou svaly uvolněné, vzniká pocit těžkosti a když je krev naplněna kapiláry pokožky, pocit tepla. Tam je také opačný účinek: zaměřit se na skutečné závažnosti těla pomáhá uvolnit svaly, a koncentrace na skutečné teplo těla - tok krve do kapilár na kůži.

Vývoj autogenního tréninku vám umožňuje dosáhnout mnoha účinků:

  1. Uklidněte se, uvolněte fyzický a duševní stres.
  2. Rychle odpočívejte (rychleji než v režimu spánku nebo při sledování televize).
  3. Regulace srdeční frekvence a dýchání, krevní zásobení mozku, což je velmi důležité pro léčbu psychosomatických onemocnění.
  4. Bojte s bolestí.
  5. Zvyšte pozornost, paměť, představivost, schopnost fyzické námahy.
  6. Intenzifikace kreativních zdrojů prostřednictvím rozvoje intuice, figurativního myšlení.
  7. Porážka špatných zvyků racionálním bojem se stresem, emocionální a intelektuální aktivací.
  8. Znát sebe

Autogenní stav (stav vědomí, lenost, rozjímání) vzniká přirozeně, pokud osoba:

  • je na klidném místě;
  • uvolněná v pohodlné pozici;
  • zaměřuje se na něco;
  • neusiluje o dosažení žádného výsledku.

K plnění těchto podmínek by měl být autogenní trénink prováděn na pohodlném místě. Neměl by být příliš chladný nebo horký, dusný, hlučný. Malý hluk na pozadí obvykle nezasahuje do cvičení, ale je třeba vyloučit náhlý a hlasitý zvuk. Zastavení není nutné. Pokud zasáhne světlo z okna, můžete se posadit zpět do okna. Neměla by být strach, že by to bylo narušeno.

Před třídou uvolněte pás, uvolněte horní tlačítko košile, uvolněte kravatový uzel, odstraňte hodinky a brýle. Ženy by měly nosit kalhoty.

Postoj k autogennímu tréninku

"Řidič na droshce"

V této pozici můžete praktikovat téměř kdekoli tam, kde je židle, stolička, zásuvka vhodné výšky atd.

  • Sedněte na okraji sedadla tak, aby okraj židle spadl na záhyby gluteu (sedět na celém sedadle, protože to vede k úniku nohou).
  • Usadíte nohy široce, abyste uvolnili stehna.
  • Umístěte hřbety kolmo na podlahu; v případě, že dojde k napnutí hřbetu, posuňte nohy dopředu o 3 až 4 centimetry, dokud napětí nezmizí.
  • Nasaďte hlavu dopředu tak, aby visel na vazy a ohněte záda.
  • Kymácejte se tam a zpět, ujistěte se, že držení těla je stabilní vzhledem k rovnováze mezi skloněnou hlavou a skloněnou zády.
  • Položte předloktí na boky tak, aby vaše ruce jemně procházely kolem boků a nedotýkejte se; Neopírejte předloktí na boky.
  • Zavřete oči a dýchání klidně, jako ve snu, dýcháním a vystupováním nosem.

Sklápěcí poseďte ve vysokém zadním sedadle

Umístěte se nakloněním do křesla tak, že když uvolníte hlavu, budete se ležet. Umístění paží a nohou, jako v póze "kočáru na droshka".

Osvojte si postoje k autogennímu tréninku, nezapomeňte, že musí být symetrické. Jakékoli zkreslení v průběhu třídy způsobí napětí, varování padá.

Poseňte na židli s nízkou zádou

Stejná postavení kočáru s droshkas, s jedním rozdílem - student sedí ne na okraji sedadla, ale na celém sedadle tak, že zatažený chrbát spočívá na zadní straně židle

Pose ležel s polštářem pod hlavou

Póza je vhodná pro cvičení v posteli před spaním a ráno ihned po spánku.

Lehněte si na záda v posteli, na gauči, na gauči, položte pod hlavu polštář. Umístěte nohy do šířky ramen, uvolněte nohy a nohy se roztáhnou po stranách. Ramena lehce ohnutá v loktech, dlaně dolů; ruce, které nejsou v kontaktu s tělem. Zapamatujte si symetrii držení těla.

Pose bez polštáře

Lehněte si na zádech. Vyrovnejte nohy tak, aby vzdálenost mezi chodidly byla 15-18 cm. Umístěte prodloužené ramena pod ostrý úhel k tělu, dlaně nahoru.

Opusťte autogenní stav

Metoda výstupu umožňuje maximální aktivaci po autogenním stavu:

  • Zastavte se podle instrukcí lekce a soustřeďte se na skutečnost, že jste si odpočinuli a brzy vyjdete z autogenního stavu.
  • Pomalu zaklapněte pěsti, cítím sílu ve svých rukou, v celém těle; pro zbytek neměňte pozici.
  • Bez zvedání pěstí roztáhněte ruce na kolena.
  • Počkejte až do konce dalšího výdechu.
  • Zhluboka se nadechněte, současně vdechujte, zvedněte ruce, ohýbejte zády a otočte svou tvář nahoru.
  • Pozastavte na 1-2 sekundy a připravte se na poslední krok ukončení.
  • Současně: prudce vydechujte ústy, otevřete pěsti a otevřete oči. Poté klidně spusťte ruce.

Během výjezdu z autogenního stavu se zaměřte co nejvíce na energii, sílu nahromaděnou během okupace (i když je jejich růst malý). Přejít na každý krok ukončení až po dokončení předchozího. Všechny kroky kromě posledního, pomalu, poslední - tak rychle a energicky.

Lidé s vysokým krevním tlakem během výstupu se musí soustředit na klidnou a klidnou sílu nahromaděnou během zasedání. Náchylné k nízkému krevnímu tlaku by se mělo soustředit na energii, energii, pocit chladu podél páteře, běhání "husí kůže" po těle.

1-1,5 hodiny před spánkem nepoužívejte popsanou metodu. Po dokončení lekce se zastavte podle instrukcí této lekce, chvíli si posaďte se zavřenýma očima, pak pomalu narovnejte záda a otevřete oči. Posaďte se na 1-2 minuty, potom můžete vstát.

Rada Nedostatečně přesná práce na autogenním stavu vede k letargii, slabosti po třídě. Vyhněte se nejčastějším chybám: rychlosti a zmačknutí, žádné přestávky mezi kroky, nekomentované otevírání očí, výdech, otevření pěstí v posledním kroku, ne ostrý výdech.

Chcete-li opustit při ležení, postupujte podle stejných kroků. Pak vdechujte a sedte na posteli, zatímco vydechujete.

Úkol číslo 1

Zajistěte postoj k procvičování autogenního tréninku. Pokud je to možné, snažte se být v póze 5-10 minut. Během držení těla se snažte co nejvíce relaxovat. Pokud máte pocit nepohodlí v kterékoli části těla, pokuste se opravit závadu v držení těla. Bez časového rozvrhu si po dobu alespoň několika vteřin pózujte. Relaxační postoje dokončí výstup. Nepoužívejte metodu výstupu 1-1,5 hodiny před spánkem.

"Relaxační maska"

"Relaxační maska" je výraz obličeje, ve kterém jsou uvolněné mimikové, žvýkací svaly a jazyk. Každý napjatý sval má stimulující účinek na mozek a zabraňuje tak vzniku autogenního stavu. Mimické, žvýkací svaly a svaly jazyka a rukou mají velký vliv na stav mozku, takže větší pozornost je věnována jejich uvolnění.

Svaly rukou jsou poměrně snadné se uvolnit a pro jiné svalové skupiny existují speciální cviky související s tím, že v každodenním životě se s těmito svaly nenacházíme. Kromě toho pravidla slušnosti neumožňují udržet otevřenou ústa a uvolnit napodobující svaly.

Po osvojení "relaxační masky" jej připojte k poznaným postojům pro autogenní trénink následovně. Lehce na židli s vysokým zadem se "relaxační maska" provádí tak, jak je popsáno výše. V pozici kočáru s droshkie a v póze na židli s dolní části zad, když je hlava spuštěna, ústa se pasivně zavře. V držení těla při relaxaci masticotních svalů se čelist sklouzne dolů.

"Relaxační maska" může být také použita izolovaně v případech, kdy není možné absolvovat autogenní trénink, snížit fyzický a duševní stres a zmírnit bolesti hlavy.

Úkol č. 2

Chcete-li relaxovat mastikatory svaly s hlavou vzpřímeně, bez zvuku vyprávět "S" zvuk, nechat čelisti upadat. Posaďte se na několik minut a sledujte, jak relaxace masticotních svalů v těle vede k vlně uvolnění, uvolnění svalů na obličeji, oční víčka se stávají těžkými, vzhled zastaví a okolní ohnisko se stmavne kvůli uvolnění čoček zaměřujících svaly. Nejprve se podívej na tvář v zrcadle. Dokončete cvičení z autogenního stavu, jelikož i při prvním, s dobrým uvolněním obličejových a žvýkacích svalů dochází k autolognímu stavu s různou mírou hloubky.

Úkol číslo 3

Když je hlava vzpřímená, relaxujte žvýkací svaly tichým "S". Pak uvolníte jazyk, tiše vydáte slabiku "Te", zatímco uvolněný jazyk jemně dosedá na zadní plochu spodních zubů. Sledujte svůj stav. Nechť těžké víčka padnou. Cvičení dokončí výstup. Pokud není možné pracovat po dobu 5-10 minut, dokončete úlohu kratší dobu, dokonce i několik sekund.

Autogenní tréninkové cvičení

Úvodní cvičení "Calm"

Účelem cvičení je připravit se na praxi autogenního tréninku.

Úkol číslo 4

Vezměte si jednu z pozic pro trénink, relax, věnujte zvláštní pozornost "relaxační masce", zavřete oči. Dýchat klidně, jako ve snu; vdechujte a vydechujte nosem.

Zaměřte se na klid, který pochází z ticha, pohodlného držení těla a zavření očí. Nevyskytujte v sobě žádný zvláštní "úplný" klid mysli, pasivně se zaměřte na ten, který máte v daném čase. Dělejte tolik, kolik můžete pasivně. Pokud se začnete rozptýlit, měli byste vyjít ven. Než jdete do postele, nedělejte to.

Pamatujte, že pouze pasivní koncentrace dává fyziologický účinek. Nejčastější chybou na počátku tréninku je touha zapůsobit na "nezbytný" stát. Taková vnitřní aktivita zrychluje i počátky požadovaného stavu, přeměňuje "relaxaci" na mouku.

Rada Poprvé se soustřeďte na cvičení jen několik vteřin, aby nedošlo k pokušení aktivně vyvolat klid. Na pár vteřin se i rozptýlený člověk může soustředit na skutečný klid.

Cvičení "Heavy"

Účelem cvičení je pocit tíže těla. Chcete-li to provést, proveďte následující experimenty:

  • Položte ruku na balón nebo na zmačkaný papír, ujistěte se, že pod vlivem gravitace ruky jsou stlačeny.
  • Položte ruku na měřítko, pozorujte vychýlení šipky odrážející hmotnost ruky.
  • V jakékoliv poloze pro autogenní trénink se pokuste zvednout ruce, postupně zvyšovat úsilí v deltových svalech (pokrývající naše ramenní klouby jako epaulety), ujistěte se, že s malým úsilím se to nepodaří, protože těžká zátěž narušuje; cítí tuto těžkost.
  • Ležící v lázni s vodou, zvedněte své natažené, uvolněné ruce; když se ramena vznášejí nad vodou, ucítí v nich nárůst gravitace; Alternativně uvolněte vodu z lázně a pozorujte přírůstek gravitace v celém těle, jak voda vyteče.

Tyto experimenty umožňují ujistit se, že závažnost je v našem těle neodmyslitelná a není třeba ji inspirovat. Musí to být provedeno za pár dní. Naučte se cítit trochu těžké: soustředit se na tuhu, která je; neočekávejte žádnou zvlášť závažnou závažnost.

Úkol číslo 5

Přijměte jednu z pozic pro trénink, relaxujte, zaměřte se na klid. Pokračujte v uklidňování, zaměřte se na skutečnou váhu pravé (levostranné) levé ruky. Pasivně přemýšlejte o klidu a těžkosti, až zmizí pocit těžkosti a vy se budete rozptýlit. Proveďte výstup (kromě tříd před spaním). Jak si odpočinete, těžké pocity budou cítit i v jiných částech těla. Pasivně uvažujte, kde to je.

Během vývoje tohoto cvičení se nesnažte rozšířit pocit gravitace podle žádného schématu se silným úsilím a posílit ho sebekonstrukcí. Jakákoliv vnitřní práce zabrání vzniku autogenního stavu.

Od třídy ke třídě, jak se svaly uvolňují, pocity, které doprovázejí tento proces, se změní:

  • pocit gravitace se šíří po celém těle a stává se výrazným;
  • pocit tíže je nahrazen pocením lehkosti, může se objevit pocit zvláštnosti těla;
  • tělo přestane být cítit.

Tyto změny se obvykle objevují v oddělených částech těla, obvykle v rukou. V těchto případech pasivně uvažujeme o vznikající kombinaci pocitů (například tělo je světlo, ruce chybí).

Pamatujte, že pocit těžkosti v rukou je jasnější než v nohou a trupu. Nesnažte se ho rovnoměrně nucen. Cvičení je zvládnuto, pokud během tříd dochází k těžkému namáhání rukou a nohou.

Cvičení "Teplo"

Ponoření do autogenního stavu je doprovázeno přerozdělováním krve v těle - jeho obsah ve velkých cévách a svalech klesá, zvyšuje kapiláry pokožky. To je doprovázeno pocity tepla v končetinách a trupu. Pasivní soustředění pozornosti na skutečné tělesné teplo může způsobit výše uvedený fyziologický posun.

Chcete-li se cítit teplo, udělejte následující zkušenost. Posaďte se. Ohněte si paže v loktech, položte ruce na úroveň břicha tak, aby ruce s mírně ohnutými prsty směřovaly k sobě dlaněmi. Zaměřte se na teplo, které vaše dlaně vyzařují. Subjektivně se cítí jako koule mezi palmami. Tím, že sesbíráte a odcizujete štětec, můžete cítit průměr tohoto míče. Tímto způsobem pracujete po dobu 3-5 minut, přiložte dlaně k vašim tvářím ve vzdálenosti 1-2 centimetrů. Cítit teplo vyzařované palmy.

Úkol číslo 6

Relaxujte v jedné z pozic pro trénink, zaměřte se nejprve na klid, pak na klid a těžkost. Poté, když se budete cítit klidně a těžce, zaměřte se na několik vteřin na skutečné teplo pravé ruky (levou rukou - vlevo). Poté udělejte cestu z autogenního stavu.

Pokud máte před začátkem třída studené ruce, zotřívejte je, jinak nebude možné pasivní koncentraci na teplo. V budoucnu se zvýší čas koncentrace na teplo a pocit tepla se přirozeně rozšíří na druhou ruku, nohy a tělo. Mezní koncentrační čas je určen rozptýlením a rušením.

Cvičení je zvládnuto, pokud pocítíte pocit tepla vašich rukou a nohou.

Tímto způsobem se můžete ujistit, že tělo je dostatečně teplé, aby poskytlo materiál pro pasivní koncentraci. Pasivní soustředění pozornosti na teplo pokožky může dosáhnout zvýšení teploty o 2-4 stupňů, normalizace vysokého krevního tlaku.

Cvičení "srdce"

Během autogenního stavu klesá srdeční frekvence. To odpovídá pocitu klidu, měřeného pulzace v těle. Pasivní soustředění na tuto pulzaci přispívá k zpomalení pulzu, normalizuje rytmus srdce.

Abychom se pasivně soustředili na pulzaci, je nutné provést několik pokusů o jeho detekci:

  • Položte druhý, třetí a čtvrtý prst pravé ruky na radiální tepnu své levé ruky, pamatujte si rytmus jeho pulzace; Totéž může být provedeno umístěním ukazováku pravé ruky na jugulární fusu nad horní konec hrudní kosti.
  • Připojte prsty obou rukou k "zámku" a položte uvolněné ruce před sebe; cítit zvlnění v podstavci prstů pokryté prsty druhé ruky.
  • Posaďte se na židli, položte nohu na nohu a pozorujte, jak se noha na špičce zvedá do rytmu pulsu.
Úkol číslo 7

Relaxujte v jedné z míst pro trénink. Zaměřte se na klid, pak na klid a tíhu, pak na klid, tíhu a teplo. Poté, když se budete cítit klidně, těžce a teplo, budete cítit, kde právě pocítíte pulsaci, a pasivně se na ni zaměříte. Po několika sekundách opustíte autologní stav.

V budoucnu se zvýší koncentrační doba na zvlnění. Od třídy k třídě se bude cítit ve větších oblastech těla a přijde čas, kdy bude po celém těle cítit klidné a silné pulzace.

Cvičení je zvládnuto, pokud během okupace dochází k pocitu pulsace v pažích a těle.

Cvičení "Dech"

Toto cvičení pomáhá uklidnit dýchání.

Dýchání během autogenního tréninku je klidné, povrchní, jako ve snu; vdechujte a vydechujte nosem. Během zasedání pasivně pozorujte dech, aniž byste se s tím snažili něco udělat. Navzdory zjevné jednoduchosti tohoto pokynu je zpočátku obtížné ho provést. Například, někdy existuje pokušení prodloužit výdech nebo pozastavení po tom, protože vzhledem k tomu, že při výdechu, relaxace a mír jsou hlubší. Splacení za to by mělo být okamžité - vzniklý dluh kyslíku nevyhnutelně znamená zhluboka dech, znepokojující tolik uvolnění.

Nejlepší je sledovat dech jako ze strany. Dávejte pozor na všechny aspekty dýchání: pohyb vzduchu při vdechování a vydechování, ochlazení nosních dír během vdechnutí, pohyb břicha v rytmu dýchání.

Úkol číslo 8

Relaxujte v jednom z postojů pro autogenní trénink a soustřeďte se na klid, tíživost, teplo a pulzaci. Potom, aniž byste je přestali cítit, zaměřte se na několik sekund na jakýkoli aspekt dýchání. Poté vyjděte z autogenního stavu.

Jako vždy při zvládnutí nového cvičení postupně rozšiřujte koncentraci na dýchání a pamatujte si, že nové cvičení by mělo být praktikováno přesně tak dlouho, jak to budete schopni dělat pasivně. Cvičení bylo zvládnuto, jestliže během cvičení je dýchání klidné, láskyplné, doprovázené dojmem, že "dýchá sám".

Během hodiny se zvládnutá cvičení spojují do jednoho obrazu: klidná, těžká a teplá tělesná hmotnost, která je ovlivněna dvěma superponovanými rytmy dýchání a pulzace.

Cvičení "Solar Plexus"

V autogenním stavu je normalizována nejen činnost orgánů hrudní dutiny, ale také břišní. To je doprovázeno pocity tepla v břiše. Proto pasivní koncentrace na skutečné teplo v břiše nebo přesněji v oblasti slunečního plexu normalizuje činnost břišních orgánů.

Sluneční plexus je sbírka nervových plexů, která ovládají činnost břišních orgánů. Je umístěn na zadní straně břišní dutiny, za žaludkem uprostřed vzdálenosti mezi spodním okrajem hrudní kosti a pupku.

Předtím jste se naučil pasivní soustředění na teplo vašeho těla. Nyní se musíte naučit zaměřit se na teplo ve slunečním plexu. Některá složitost je skutečnost, že v našem vědomí žaludek, sluneční plexus není prezentován tak jasně jako hlava, ruce. To lze doplnit určením projekce slunečního plexu na kůži břicha a třením tohoto místa ve směru hodinových ručiček.

Úkol č. 9

Relaxujte v jednom z postojů k cvičení a soustřeďte se na klid, tíživost, teplo, pulzování a dýchání. Poté, bez přestání je cítit, zaměřte se na teplo v hlubinách horní části břicha. Po několika vteřinách koncentrace vystupte. V budoucnu se prodlužuje čas soustředění na teplo slunečního plexu, jako tomu bylo u předchozích cvičení.

Zavedení tohoto cvičení může pomoci při prezentaci během zasedání, jako kdyby na výdech, teplo prochází do žaludku.

Upozornění Pokud trpíte onemocněním břišních orgánů, poraďte se s lékařem před tím, než se cvičíte. Cvičení je kontraindikována při akutním zánětlivém procesu v dutině peritonea (apendicitida, peritonitida, pankreatitida), krvácení, nádory, ženy - během menstruace. Diabetici musí pochopit, že toto cvičení může zvýšit aktivitu pankreatu. Kontrola hladin cukru může odhalit snížení požadavků na inzulín.

Cvičení je zvládnuto, pokud během tříd máte pocit, že žaludek je ohříván příjemným hlubokým teplem.

Cvičení "Chladné čelo"

V autogenním stavu klesá průtok krve do hlavy. To je doprovázeno pocitem chladu na čele.

Pasivní koncentrace na chladném čele snižuje průtok krve do hlavy, jehož přebytek způsobuje bolesti hlavy. Provedení cvičení "chladné čelo" umožňuje zvýšit duševní výkon, zmírnit duševní únavu a bolesti hlavy. Cílem koncentrace je teplotní kontrast mezi tělesným teplem a chladem okolního vzduchu. Rozdíl od cvičení "teplo" spočívá v tom, že se nesoustředíme na tělesné teplo, ale na chladnost vzduchu v kontaktu s čelem.

Při předběžném tréninku se snažte co nejčastěji cítit pokožku chladného vzduchu v čele, směr pohybu vzduchu. Zvláště zřetelně můžete cítit chlad při chůzi, sestupovat ze schodů (vzestup vyžaduje velké úsilí a ztěžuje pasivní soustředění) při opuštění místnosti na ulici.

Úkol číslo 10

Relaxujte v jednom z postojů k tréninku a zaměřte se na klid, tíživost, teplo, pulzování, dýchání a teplo v žaludku. Potom, aniž byste je přestali cítit, zaměřte se na několik vteřin na chlad v čele. Poté udělejte cestu z autogenního stavu.

V budoucnu prodlužte čas koncentrace na chladném čele. Nepokoušejte se cítit zřetelně zima v čele - může to způsobit spasm mozkových cév, které se projeví bolesti hlavy. Chlazení by mělo být lehké.

Cvičení je zvládnuto, pokud během tréninku máte pocit slabého ochlazení na čele. Jak budete pokračovat ve studiu, chlad se může rozšířit do chrámů, kořene nosu, oběžné dráhy, ale to není nutné.

Dynamika autogenního stavu

Při autogénním tréninku se pasivně zaměřujete na klid, šest standardních cvičení a vše, co se vám stane. Neměli byste se stát žádným způsobem měnit váš stát. Vaše tělo ví, jaký stát potřebujete, a vaše pasivní pozice umožní, aby se požadovaný stav projevil. Existují dvě fáze autologního stavu:

  1. Pasivní fáze. Klid, uvolnění, lhostejnost k okolí vzrůstá, myšlení zpomaluje a zároveň udržuje povědomí o tom, co se děje.
  2. Aktivní scéna Zvyšuje se povědomí. Zainteresovaná osoba si velmi dobře uvědomuje a prožívá to, co se s ním děje. Logické myšlení se zastaví, vnímání prostředí téměř chybí. Jsou možné živé zážitky: živé vizuální obrazy, náhle formulované myšlenky, uvolnění z útlaku dříve znepokojivých zážitků.

Po ukončení aktivní fáze autogenního stavu dochází k nárůstu síly, k přání realizovat zkušenosti, které proběhly během zasedání. V tomto ohledu by měly být třídy před spaním krátké, aby se zabránilo přechodu do aktivní fáze autogenního stavu - to může způsobit obtížný spánek. Po malém zacházení v pasivní fázi autologního stavu by člověk měl přestat sledovat instrukci a nechat autologní stav spát. Ukončení z autogenního stavu před spaním není provedeno.

Autogenní stav se liší od ospalosti přítomností neustálého povědomí o všem, co se nám stane. Proto interakce s povědomím vám umožňuje regulovat váš stav. Posilováním povědomí zůstáváme v autogenním stavu a bráníme jeho přechodu na spánku. Tím, že vědomí zmizí, necháme autogenní stav jít do ospalého stavu a pak spát.

Autogenní modifikace

Autogenní modifikace je změna stavu a chování v autogenním stavu.

Než začnete s autogenní modifikací, měli byste seznam úkolů, které chcete vyřešit pomocí autogenního výcviku, rozdělit podle stupně obtížnosti pro vás. Začněte nejsnadnějším.

Popište obrázek státu, který brání dosažení cíle. Věnujte pozornost jeho emocionálním, intelektuálním (duševním) a tělesným složkám.

Například úspěšné absolvování vyšetření brání plachost, provázená napětím, pocit chladu podél páteře a myšlenky jako: "No, to je ono! Neudělám! "

Vytvořte komplexní pozitivní obraz, opak toho, co je uvedeno výše. V tomto případě může být obraz následující: klidný, teplý podél páteře a myšlenka: "Jsem přesvědčen o sobě" nebo zkrátka: "Jistě."

Je také dobré analyzovat váš stav v těch případech, kdy jste se podařilo překonat tuto obtíž a doplnit ji prvky komplexního pozitivního obrazu.

Hypnóza musí splňovat následující požadavky:

  • Křehkost. Nemyslíme si, že v dlouhých podrobných větách, takže krátká fráze bude s naší myslí lepší. Například vzorec: "Calm" je lepší než "Jsem klidný a sebevědomý ve všech situacích".
  • Pozitivnost Formula musí argumentovat, ne popřít. Například vzorec: "Nemám strach ze zkoušek" může zvýšit strach. Měly by být použity následující vzorce: "Jistě", "Pamatuju si všechno" atd.
  • Individualita. Vzorec je určen pouze pro vás, nemusíte uspokojovat všechny. Pamatujte si, jak v těžkých časech vám fráze pomohla, pochopitelná jen pro vás. Pokud například slovo "Vše!" Vám pomohlo překonat touhu po kouření, můžete ho bezpečně použít k autogenní modifikaci, i když se může zdát nesmyslné pro jiné osoby.
Úkol č. 11

Vytvořte tabulku. Umístěte své úkoly do prvního sloupce, od nejjednodušších až po nejsložitější. Ve druhém sloupci zaznamenávejte podmínky, které zabraňují dosažení každého úkolu. Ve třetím sloupci umístěte komplexní pozitivní obrázek pro každou situaci. Obraťte se na svého nadřízeného. V autogenním stavu, společně se šesti standardními cvičeními, uvažujeme o komplexním pozitivním obrazu nejsnadnějšího úkolu. Po dosažení tohoto úkolu můžete pokračovat do dalšího. Příklad:

Boj proti bolesti se provádí podobným způsobem. Komplexní pozitivní obraz zahrnuje chlad a teplo v oblasti, která má být anestetizována (specifikována lékařem) a vzorce pro necitlivost, závislost nebo nepřítomnost této oblasti. Například komplexní pozitivní obraz pro extrakci zubů: klid, obrovská relaxační tíha v celém těle, chlad v dolní polovině obličeje, jako byste leželi lícem dolů ve sněhu a v důsledku toho se spodní část obličeje stala necitlivá, vzorec: "Spodní část obličeje je cizí" nebo jen "Alien", když se zaměřuje na spodní část obličeje.

V případě, že máte potíže s určitou situací, například strach z jízdy v dopravě, strach z výšek, strach z veřejného mluvení, můžete použít úvahy o těchto situacích na pozadí autogenního stavu. Systematické spojení obrazu této situace s klidem povede k tomu, že v reálné situaci se budete cítit klidně. Tuto metodu nazývanou Joseph Wolp (USA) pro systematickou desenzitizaci lze kombinovat s použitím komplexního pozitivního obrazu.

V autogenním stavu je možné získat a zlepšit motorické dovednosti. V autogenním stavu můžete ve své představivosti opakovat akce, které je třeba naučit nebo zlepšit.

K tomu potřebujete:

  1. Pečlivě si přemýšlejte o pohybech, které je třeba naučit.
  2. Během autogenního cvičení nejen vizuálně vizualizujte prováděnou akci, ale také cíťte, "představte" svaly, "projděte" to přes sebe.
  3. Mentálně mluvte o sobě o činnostech prováděných souběžně s prováděnou akcí nebo před ní.
  4. Začněte se učit hnutí, představte si jeho výkon v pomalém pohybu, pak, jak si zvládnout to, tempo jeho prezentace urychluje na skutečné.
  5. Na počátku rozvoje motorické dovednosti je lepší ho mentálně zastupovat v póze, která se blíží skutečnému postavení těla při provádění této akce. V budoucnu může tato práce pokračovat v klasických postojích pro autogenní trénink.
  6. S rozvojem motorických dovedností můžete zahrnout skutečné pohyby nebo jim dovolit, aby se objevili.
  7. Když se rozpoutá představivost pohybu, nemysli na konečný výsledek.

Více informací o použití ideomotorových obrazů naleznete v knize A. V. Aleksejeva "Překonat sebe".

Nejvyšší úroveň autogenního tréninku

Nejvyšší úroveň autogenního výcviku (autogenní meditace) umožňuje, pokud jde o vizuální zobrazování, pomocí figurativního myšlení, pracovat na hlubokých psychologických problémech, vynucených do nevědomí konflikty, aby se lépe porozuměli. Příznaky připravenosti k práci na nejvyšší úrovni jsou:

  • spontánně vznikající při obsazení vizuálních obrazů;
  • živé, nezapomenutelné sny, doprovázené předpovědí významu, který je v nich obsažen, a touhou pochopit ji.

Příprava na nejvyšší stupeň spočívá v tréninku na prodloužení doby strávené v autogenním stavu a postupném zavádění vnějšího rušení. To je nezbytné, aby proud vizuálních obrazů nebyl přerušován kvůli neschopnosti být dlouhý v autogenním stavu a nenarušen pod vlivem vnějšího rušení.

Další informace o práci s vizuálními obrazy naleznete v knize "Strach ze zdravých dětí" G. Eberleina.

Práce na nejvyšším stupni autogenního tréninku by měly být prováděny pod vedením zkušeného terapeuta, který je s touto metodou obeznámen.

Autogenní trénink a hudba

Každé použití cizí řeči a hudby porušuje princip autogenity cvičení a změní lekci na zahalenou hypnózu. To činí osobu závislou na zahraniční pomoci.

Můžete použít hudbu před třídou k vytvoření nálady, abyste získali lepší pocit, jaký je mír a kontemplace. To může být užitečné pro lidi aktivní, energický, s malými zkušenostmi s kontemplací.

K tomu můžete použít například práce JS Bacha:

  • Část 2, B 669-671 Část 3, B 676 Část 6, B 682 Část 8, B 686 Schmider "Bach - Werke - Verzeichnis".
  • Choral Prelude v E Flatu, V. 622 z knihy varhan.
  • Choral Prelude, B.745.
  • Prelude a Fuga v G Minor, V. 558. 5 Suite pro orchestr č. 3 ve D major, V. 1068, část 2 (aria).

Autogenní trénink v každodenním životě

Je snadnější zvládnout autogenní trénink, než je pravidelně používat v budoucnu. Snažte se ekologicky "nasadit" třídy autogenního tréninku do svého každodenního života. Nezapomeňte, že pokud nebudete potřebovat odpočinek, dojde k aktivní aktivaci. "Chyť" okamžiky, kdy začíná hromadit únavu a povolání bude žádoucí. Na druhou stranu, nepřemýšlejte, když zaměstnání znemožňuje zhoršení schopnosti soustředit se. A co je nejdůležitější, připomeňte si častěji, že autogenní podmínka není něco nepřístupného, ​​že se objevuje sama pro každého, kdo vytváří podmínky pro jeho výskyt.

Populární literatura

  1. Aleksejev A. V. Překonat
  2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Psycho-hygienická samoregulace
  3. Virah A. Vítězství nad nespavostí
  4. Levy V.L. Umění být sám
  5. Lindeman X. Autogenní trénink
  6. Pakhomov Yu V. Zábavný auto-trénink. - V knize: Zen N. V., Pakhomov Yu V. Psikhorening. Hry a cvičení
  7. Schulz I. G. Autogenní trénink
  8. Eberlein G. Strach z zdravých dětí

Instruktor literatura

  1. Petrov N. N. Autogenní trénink jako metoda k nápravě porušení vnitřních vztahů. Ve sbírce: Rodina a formování osobnosti (pod vedením A. A. Bodaleva)
  2. Lobzin V.S. Autogenní trénink
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. B. Psychologické problémy na klinice kardiovaskulárních onemocnění: metody jiné než léky na koronární onemocnění srdce. Přezkoumat
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stres: Příroda a léčba
  5. Benson H. Relaxační odezva

Zdroj: N.N. Petrov. Autogenní trénink pro vás (zkrácený text)

Autogenní příklad výcviku

Inspirace

Vymazáno, jak vydechujete

Po zvládnutí pocitu těžkosti můžete jít na vzorce, které způsobují pocit tepla v těle. Je také snadnější začít s pravou rukou (pro leváky - s levou). Představte si, že teplý vydechovaný vzduch je nasměrován přes pravou ruku. S každým výdechem si představte, jak teplá řeka prochází ramenem, zahřívá ji, jak se krevní cévy roztahují pod účinkem tepla a novou část horké krve vyplňuje paži. Vzorec pro sebe-hypnózu je následující:

"Moje ruka (na inhalaci) se zahřeje (na výdech)."

"Ruka (na inhalaci) je těžká a teplá (na výdech)."

Chcete-li tento návrh zdokonalit, můžete si představit, jak dáte ruce do teplé vody, nebo je držíte ohněm, nebo kočkou nebo... - vyberte si ze své životní zkušenosti vhodnou situaci, kdy byly vaše ruce teplé a zapamatujte si to podrobně, aniž byste zapomněli naprosté vzorce sebe-hypnózy.

"Obě ruce jsou těžké a teplé"

"Jsem klidný, // Jsem naprosto klidný"

"Teplo - plní ruce, // pak - nohy"

"Celé tělo se otepluje, // Svaly jsou uvolněné"

"Příjemné teplo - vyplácí všechny problémy."

"Jsem klidný, // Jsem naprosto klidný."

Když se dostatečně uvolníte a ponoříte se do ospalého stavu (nazývá se také autogenní), pak můžete pokračovat do aktivní fáze auto-tréninkových a sebepoznávacích receptur. Faktem je, že v obvyklém bdělém stavu je schopnost člověka nízká a v autogenním stavu vysoká. Protože po dosažení uvolnění můžete snadno vložit do podvědomí potřebné programy, které byly špatně absorbovány v normálním stavu.

Například byste chtěli vypadat s větší jistotou v komunikaci se svým šéfem. Potom se vzorce pro sebepoškozování mohou být:

Hlas (vdechnutí) - nízká, jistá (výdech)

Handshake (dech) - silný (výdech)

Já (vdechuj) respektuj ostatní (vydechuj)

// Představte si šéfa a řadu sebe: sebevědomou osobu plnou důstojnosti a míru //

(Inhalační) klid (výdech) // a (vdechovat) sebevědomí (výdech)

Hlava (vdechujte) - respektujte mě (vydechněte)

Pokud chcete snížit příjem alkoholu, můžete použít následující vzorce sebe-hypnózy:

Alkohol je nechutný

Nenávidím to vypít

Mohu - užít si života bez něj

Alkohol mě otravuje

Cítím špatný alkohol

Než začnete cílový auto-návrh, přemýšlejte o tom, jak nahradíte zvyk, protože se nedoporučuje, aby člověk odebral jeden protistresový prostředek, aniž by jej nahradil jiný. Můžete nahradit alkohol sporty, sexem, chutnou stravou, filmy, jinou zábavou a musíte o tom přemýšlet předem. Pokud se rozhodnete pro tělesnou výchovu a sport, pak po negativním návrhu (který způsobuje znechucení alkoholu), musíte vyvolat pozitivní pocity z jeho nahrazení. Například:

Jsem plná síly a zdraví

Mám rád - jdi do sportu

Já - si potěšení // od - plavání

Pool - osvěžte mě // - a dává sílu a radost

Alkohol - Nenávidím // Voda - přináší energii

Po cílové self-hypnóze se musíte dostat z tohoto stavu relaxace, odpočinku. Výdech v tomto stádiu je kratší a kratší a na konečných vzorcích by měl být velmi krátký a energický. Programy seberepozice mohou být například:

Měl jsem dobrý odpočinek, // Moje silné stránky byly obnoveny.

V celém těle - cítím nával energie.

Počítám na pět. A s každým skóre bude možné cítit, jak budou svaly naliaty dodatečně, a hlava bude světlá a čistá. A na úkor "5" můžete otevřít oči a dostat se z tohoto stavu. Takže:

"Jeden." Moje síla je obnovena. Já - dobře odpočívám.

"Dva." Zmizí - tíha // Ze všech - částí těla.

"Tři"! V celém těle - cítím nával energie.

"Čtyři"! (můžete si vzít hlubší dech, ostrý výdech). Hlava je čerstvá, jasná // Myšlenky jsou jasné.

"Pět." (otevřete oči). Jsem zdravý, veselý! Miluji život!

Umění terapie

(Z knihy autora stránky - "Psychologie stresu" M. Eksmo, 2005)

Pokud máte stres a máte alespoň některé kreslířské dovednosti, můžete se obrátit na pomoc umění v boji proti jejich úzkosti a starosti.

Cvičení 6.2. Přenesení nálady na papír.

Připravte prázdný list papíru, pastelky nebo pera na plst. Nakreslete, jak může vaše současná nálada vypadat ve formě abstraktního pozemku - čáry, barevné skvrny, různé tvary. Je důležité plně se ponořit do svých zážitků, vybrat barvu a nakreslit čáry tak, jak chcete, v souladu s vaší náladou. Představte si, že na papír ukládáte váš stres nebo úzkost, snažíte se je úplně "vyprsknout", až do konce. Nemyslete na čas: nakreslete tolik, kolik potřebujete, dokud se nebudete cítit klidně.

Pak otočte stránku a napište několik slov, která odrážejí vaši náladu. Nemyslete si dlouho, je nutné, aby vaše slova vycházela volně, bez zvláštní kontroly ze strany vědomí.

Poté, co jste si vybrali náladu a vložili ji do slov, s potěšením, emotivně roztrhněte list a hodte ho do urny nebo ho vypálte (pokud jsou tam zápalky a popelník). Představte si, že všechny vaše stres a úzkost spálil v ohni nebo zůstal v urny. Cítíte, jak se vaše úzkost předávala z vás na papír a vy jste se zbavili svého stresového stavu!

Můžete psát nejen na vaše negativní emoce, ale i na pozitivní - a pak vám pomohou vyrovnat se se stresem. Chcete-li to provést, můžete použít následující postup:

Číslo cvičení 6.3 "Dva obrázky"

Vyžaduje značky (značky) a papír. Vezměte prázdný list papíru, rozdělte ho na dvě poloviny se svislou tyčí. Vlevo, "temná" polovina, napište negativní myšlenky, které naplní vaši hlavu a pocity. Řekni to nahlas nebo duševně, "pro sebe." Sledujte, jak vaše tělo reaguje na tato tvrzení (bolesti, svalové svorky, dýchací potíže atd.). Nakreslete obrázek vašeho stavu jako konkrétní objekt nebo soubor abstraktních tvarů.

Nyní jděte na druhou (lehkou) polovinu a začněte dělat prohlášení, která jsou inverzní k významu vašeho stresu. Vaším úkolem je najít co nejvíce argumentů, které dokáže přesvědčit vaše podvědomí, že všechno v realitě není tak špatné. Přeměňte se na nestálého optimistu a naplňte své tělo vírou v to nejlepší, co je ve vás a v okolním světě. Nahrajte optimistické fráze na pravé straně stránky. Nakreslete pozitivní obraz, který vás napadne. Udělejte to klidně, vkusně, bez spěchu, pečlivě sledujte, které výrazné fráze vaše tělo reaguje.

Pak rozsekněte list podél dělící čáry. Z jeho levé poloviny se musíš zbavit. Můžete jen rozdrtit kus papíru a hodit ho do koše, ale lépe přijít s celým rituálem zničující negativní myšlenky pro sebe, včetně slavnostního spálení nešťastného letáku a rozptýlení popela.

Uložte pravou polovinu listu a zapamatujte si celý "správný" seznam pozitivních myšlenek. Tato slova, která jste našli - prohlášení, která vytvářejí životně prospěšný postoj, vám pomohou překonat stres.

Porozumění stereu

Před půl stoletím představil Hans Selye koncept stresu (Selje H., 1954), který vedl vědce, aby přehodnotili obecně přijaté názory na lidskou interakci s prostředím. Ukázalo se, že společně se specifickými reakcemi těla na určitý dopad, existují obecné reakce spojené s aktivitou hormonálního systému. Selye ukázala, že s teplem a chladem, s žaludem a radostí, s traumatem a sexem, nadledvová kůra vylučuje určité hormony, které pomáhají osobě přizpůsobit se náhlým změnám v životním prostředí, bez ohledu na to, co jsou způsobeny. Selye nazval tento fenomén "adaptačním syndromem" a zjistil, že pokračuje ve třech fázích, které se odvíjejí jako jediný proces. Jedná se o stupeň úzkosti, stupeň odporu (přizpůsobení) a stupeň vyčerpání. Pokud stres proudí prvními dvěma fázemi - pak je vše v pořádku, takové napětí je pro tělo dokonce přínosné. Pokud obranná opatření těla nestačí, začíná třetí etapa vyčerpání rezerv na adaptaci a to je přímá cesta k nemoci.

Za posledních padesát let bylo napsáno stovky tisíc vědeckých a populárních článků o stresu. Každý výzkumník navíc vysvětlil své osobní názory na tento jev. Proto bude fér, kdybychom dali slovo průkopníkovi stresu, Hansovi Selyemu, který v populární podobě vyprávěl o svém objevu v knize Stres života.

"V dnešní době mluví hodně o stresu spojeném s administrativní nebo dispečerskou prací, znečištěním životního prostředí, odchodem do důchodu, fyzickým stresem, rodinnými problémy nebo smrtí příbuzného. Ale kolik z horších debatářů, kteří obhajují své silné přesvědčení, se obtěžuje hledat skutečný význam pojmu "stres" a jeho mechanismů? Většina lidí se nikdy nedomnívá, jestli existuje rozdíl mezi stresem a úzkostí!

Slovo "stres", stejně jako "úspěch", "selhání" a "štěstí" má pro různé lidi jiný význam. Proto je velmi obtížné ji definovat, ačkoli to bylo zahrnuto do našeho každodenního projevu. Vyvstává otázka, není pojem "stresu", jenž je synonymem pro "strach" (strach - zármutek, neštěstí, indispozice, vyčerpání, potřeba, stres - tlak, tlak, stres)? Pak spadá pod tento koncept únavu, bolest, strach, nutnost soustředění, ponížení veřejné kritiky, ztráta krve nebo dokonce neočekávaný obrovský úspěch, který vede ke zhroucení celého způsobu života. Odpověď na tuto otázku je ano i ne. Proto je obtížné definovat stres. Kterákoli z těchto podmínek může způsobit stres, ale nikdo z nich nemůže být rozlišován a řekl: toto je stres, protože tento termín platí stejně pro všechny ostatní.

Jak se vyrovnat se stresem života, pokud ho ani nedokážeme definovat? Obchodník, který je pod neustálým tlakem od zákazníků a zaměstnanců; dispečer na letišti, který ví, že okamžité uvolnění pozornosti je stovky mrtvých; sportovec, který je šíleně hladový na vítězství, muž, který bezmocně sleduje svou ženu, pomalu a bolestivě umírá na rakovinu - všichni mají stres. Jejich problémy jsou zcela odlišné, ale lékařské studie ukázaly, že tělo reaguje stereotypně se stejnými biochemickými změnami, jejichž účelem je zvládnout zvýšené nároky na lidský stroj. Stresové faktory, stresory, jsou různé, ale používají stejnou v podstatě biologickou stresovou odezvu. Rozdíl mezi stresorem a stresem byl pravděpodobně první důležitý krok při analýze tohoto biologického jevu, který všichni dobře známe z našich vlastních zkušeností.

Stres je nešpecifická reakce organismu na jakoukoli prezentaci požadavků. Chcete-li pochopit tuto definici, musíte nejprve vysvětlit, co máme na mysli slovem "nespecifické". Každý požadavek předložený organismu je v jistém smyslu zvláštní nebo specifický. V chladu se třáseme, abychom uvolnili více tepla a cévy kůže úzké, což snižuje tepelné ztráty z povrchu těla. Na slunci se poteme a odpařování potu nás ochladí. Pokud jsme jedli příliš mnoho cukru a jeho obsah v krvi se zvýšil nad normu, extrahujeme část a spálíme zbytek, takže hladina cukru v krvi je normalizována. Každý lék a hormon má specifický účinek. Nicméně, bez ohledu na to, jaké změny způsobí v těle, mají všichni tito agenti něco společného. Vyžadují restrukturalizační požadavky. Tento požadavek není specifický, je třeba se přizpůsobit obtížnosti, ať je to cokoli. Jinými slovy, kromě specifického účinku, činitelé, kteří působí na nás, také způsobují nespecifickou potřebu provést adaptivní funkce a tím obnovit normální stav. Tyto funkce jsou nezávislé na konkrétních účincích. Nespecifické požadavky vyplývající z expozice jako takové jsou podstatou stresu.

Z pohledu stresové reakce nezáleží na tom, zda je situace, kterou čelíme, příjemná nebo nepříjemná. Důležité je intenzita potřeby přizpůsobení nebo přizpůsobení. Matka, která byla informována o smrti v bitvě o svého jediného syna, zažívá strašný duchovní šok. Pokud se o mnoho let později ukáže, že zpráva byla nepravdivá a syn najednou vstoupí do pokoje v bezpečí a zvuku, bude se cítit velkou radostí. Konkrétní výsledky obou událostí - smutek a radost - jsou naprosto odlišné, i naproti tomu, ale jejich stresující akce - nešpecifická potřeba přizpůsobení se nové situaci - může být stejná. Není snadné si představit, že chlad, teplo, drogy, hormony, smutek a radost způsobují stejné biochemické změny v těle. To je však případ. Kvantitativní biochemické měření ukazují, že některé reakce jsou nespecifické a stejné pro všechny typy účinků.

Medicína již dlouho nerozpoznala existenci takové stereotypní reakce. Zdálo se absurdní, že různé úkoly, ve skutečnosti všechny úkoly, vyžadují stejnou odpověď. Ale pokud o tom přemýšlíte, pak v každodenním životě existuje mnoho podobných situací, kdy specifické jevy mají společné nespecifické rysy. Na první pohled je obtížné najít "společného jmenovatele" pro osobu, stůl a strom, ale všichni mají váhu. Žádný beztížný objekt. Tlak na váhy nezávisí na specifických vlastnostech, jako je teplota, barva nebo tvar. Stejně tak stresový efekt požadavků na organismus nezávisí na typu specifických adaptivních reakcí na tyto požadavky. "

Hodnota psychického stresu

Mentalní projevy syndromu popsané G. Selyeem dostaly jméno "psychický stres" - jak to udělal R. Lazarus a jeho kolegové (Lasarus R.S., 1977; Lazarus R.S., Launier R., 1978). R.S. Lazarus a R. Launier definovali psychický stres jako komplexní lidskou odezvu na zvláštnosti vzájemného působení mezi jednotlivcem a vnějším světem. Následně byla tato definice objasněna a psychologický stres byl považován za proces, při kterém jednotlivé osoby zvažují požadavky na životní prostředí na základě svých zdrojů a pravděpodobnost vyřešení vznikající problémové situace, která určuje individuální rozdíly v reakci na stresovou situaci (Bodrov VA, 1996). Kromě pojetí "psychického stresu" se v literatuře používá termín "emoční stres" a různí vědci (sociologové, psychologové, fyziologové, psychiatři) dávají svůj význam do tohoto konceptu, což s sebou nesnadno vytváří jednotný pojem psychoemotional stresu. Obsah tohoto výrazu zahrnuje primární emocionální i behaviorální reakce na extrémní účinky biologického nebo společenského prostředí, jakož i na jejich fyziologické mechanismy. Nejčastěji se emoční stres chápe jako negativní afektivní zkušenosti doprovázející stres a vedoucí k nežádoucím změnám v lidském těle (Suvorova VV, 1975). Následně bylo zjištěno, že neočekávané a silné příznivé změny mohou také způsobit typické známky stresových reakcí v těle; V důsledku toho se začalo chápat jako emoční stres široká škála duševních jevů doprovázených výraznými nespecifickými změnami v biochemických, elektrofyziologických a dalších korelátech stresu (Kassil GI, 1976, Rusalova NM, 1979).

Význam výzkumu o studiu mechanismů a důsledků emočního stresu prakticky zdůrazňují všichni přední odborníci pracující v této oblasti bez ohledu na oblast vědy (psychiatři, psychologové, fyziologové). Takže A.M. Před více než dvěma desetiletími napsal Wayne, že "hlavní chronické současné onemocnění naší doby vznikají na pozadí emočního utrpení, akutního nebo chronického emočního stresu" (Wayne AM, 1977, s. 3). V jednom z nejnovějších monografií o odolnosti vůči jednotlivým stresům K. Sudak poznamenal, že "psychosomatické nemoci jsou tvořeny na základě emočního stresu: neuróza, porucha srdeční činnosti, hypertenze, ulcerativní léze gastrointestinálního traktu, imunodeficity, endokrinopatie a dokonce nádorová onemocnění "(Sudakov V.K., 1998, s. 11). Podle některých západních odborníků je až 70% nemocí spojeno s emočním stresem. V Evropě více než milion lidí každoročně zemře kvůli stresovým poruchám funkcí kardiovaskulárního systému (Lannone V., 1990). Hlavními příčinami těchto poruch jsou emoční stres, mezilidské konflikty v rodině a napjaté výrobní vztahy atd. (Egger J., 1989, Mutti A., Ferroni C., Vescovi PP a kol., 1989, Stewart-Brown S., Laytc R., 1997). Tyto faktory porušují mechanismy pro udržení homeostázy, které byly vytvořeny v procesu evoluce. Pokud se člověk ocitne v sociálních podmínkách, když se jeho postava zdá být nepromítavá (syndrom "Bez budoucnosti"), pak se může vyvinout úzkostná reakce, pocit strachu, neurózy atd. (Lannone V., 1990). Nedávno bylo prokázáno, že emoční problémy jsou častější příčinou postižení ve srovnání se somatickými problémy (Stewart-Brown S., Laytc R., 1997).

V poslední době mnoho vědců na Západu upozorňovalo na negativní účinky stresu způsobeného studiem nebo prací, zdůrazňující slib tohoto směru jako vedoucího z hlediska zlepšování veřejného zdraví (Hinton J. W. 1989, Palmer S., 1989, Pickering T., 1997). Fenomeny, které jsou podle zahraničních vědců neodmyslitelné profesionálnímu stresu (deprese, úzkost, pocit viny, nerozhodnost atd.), Jsou zcela aplikovatelné na stres zkoušky, a to zejména proto, že vzdělávací aktivity jsou v některých ohledech velmi blízké výrobě.

Hlavní příčiny stresu, potřeb a mozku.

Předtím, než analyzujeme nejvíce existující přístupy k základním příčinám našeho stresu, poznamenáváme, že základ všech lidských akcí je jistý potřeby(nebo motivace, jak psychologové často říkají). Potřeby jsou speciální biologické nebo sociální programy, které vedou myšlenky a chování člověka v určitém směru. Abychom lépe porozuměli tomu, jak jsou utvářeni a realizováni, dejme krátký výlet do našeho mozku.

Nervózní centra, která regulují realizaci lidských potřeb, se skládají z dvou antagonisticky orientovaných oddělení u lidí. Například centrum odpovědné za chování krmení se skládá z "centra hladu" a "centra nasycení". Když není dostatek živin v krvi, první část je vzrušená a tlačí člověka, aby hledal jídlo, a když jídlo vstoupí do těla, aktivuje se druhá část a osoba odmítá jíst. V raných dobách lidského vývoje se lidé nejčastěji setkávali s stresem hladu a nyní ve vyspělých zemích je akutní problém přejídání. Každý rok tisíce děvčat chodí do nemocnice s diagnózou "psychogenní anorexie" - stres je pro ně údajně nadváhou.

Jiná nervová centra zodpovědná za provádění genetických programů jsou podobně uspořádána. Jsou centra produkce tepla a přenos tepla, centra spánku a bdění, centra potěšení a utrpení. Jakékoliv nadhodnocování jednoho oddělení na principu kyvadla nevyhnutelně vzrušuje druhou polovinu a člověk začíná působit stres. Člověk může stejně trpět teplem a chladu, nedostatkem informací a nadměrným zásobováním, osamělostí a stálou přítomností jiných lidí. Nevědomky usiluje o "zlatý prostředek", pro ideální rovnováhu a každá osoba má svůj vlastní bod této rovnováhy. Takže u tichého flegmatického člověka stačí, že půl hodiny stačí komunikovat s jinými lidmi a živá a společenská sanguina bude trpět nudou, pokud během jednoho dne nebude komunikovat s desítkou partnerů.

V současné době je nejslavnější a zároveň jednodušší model uspořádání potřeb "pyramida" Abraháma Maslowa, který věřil, že v člověku jsou postaveny do určité hierarchické struktury. Když se uskutečňují "nižší" biologické potřeby, člověk se snaží uspokojit sociální a duchovní potřeby a podle A. Maslowa je nejvyšším lidským potřebou jeho snaha o seberealizaci jeho jedinečné podstaty.

A nyní uvádíme hlavní stres podle "Maslowovy pyramidy", od biologických potřeb až po nejvyšší, co se obvykle nazývá "duchovní":

Stres způsobený hladem, smátem, nedostatkem spánku, nedostatečnou teplotou, duševní a fyzickou únavou, nadměrně rychlým životem nebo jeho náhlou změnou. ("Stres důchodců" je známý, což spočívá v tom, že někteří lidé po důchodu prudce zhoršují chronické nemoci a urychlují proces stárnutí těla).

Pochybnosti o jejich bezpečnosti:

Stres spojený s obavami a úzkostmi: strach ze ztráty zaměstnání, strach ze selhání ve zkoušce, strach ze smrti, strach z nepříznivých změn v osobním životě, strach z zdraví blízkých

Nedostatek společnosti nebo lásky:

Stres od morální nebo fyzické osamělosti, stres ve ztrátě blízkých nebo jejich nemoci. Stres nevyhovující lásky.

Respekt a prestiž:

Stres od kolapsu kariéry, od neschopnosti realizovat své ambice, od stresu ze ztráty úcty ze strany společnosti. Tento druh stresu nastává, když člověk cítí, že není respektován, oceňován nebo neposlouchaný.

Stres z neschopnosti uvědomit si potřebu nových informací.

Riziko a překonání:

Stres nudy a monotónnosti života; z nedostatku vzrušení.

Krása a harmonie:

Stres od nesplněné potřeby krásy, harmonie a pořádku.

Stres z neschopnosti uskutečnit své povolání, stres zapojení do neloupané záležitosti.

Podívejte se na tento schéma a přemýšlejte o tom, co vám v životě chybí, a co potřebujete, abyste se potkali, abyste snížili úroveň stresu?

Nemožnost realizace stávající potřeby vede k frustraci. Tato podmínka v lidu je označena jako "chcete, ale nemůžete" a projevuje se v různých formách. Někteří lidé, když je nemožné dosáhnout požadovaného, ​​se stanou agresivními a projevují antisociální chování.

Jiní spoléhají na sebe a zažívají pocity hořkosti a nelibosti vůči světu kolem nich.

Stále jiní devalvují svou touhu podle principu "já jsem opravdu nechtěl."

Čtvrtina analyzuje důvody jejich selhání a učiní další běh.

První a druhá cesta vedou ke stresu, třetí a čtvrtý - sníží stres na minimum.

Potkani, lidé, stres a moudrý krutý Hans

Všichni jste slyšeli slovo "stres", ale málokdo pochopí, proč toto slovo znamená. Lidé mají různé pojmy s tímto pojmem - napětí, úzkost, frustrace, podráždění, zoufalství atd. Myslete, jakými slovy můžete popsat svůj vlastní pocit stresu? Shodte se, že nevznikají příliš příjemné asociace. Ve skutečnosti tento koncept představil vědec Hans Selye v polovině dvacátého století a získal Nobelovu cenu za to. Význam jeho objevu byl v uniformitě reakcí pod stresem. Zvláště můžeme zaznamenat takové známky stresu, které se vyskytují u téměř všech lidí, kteří se ocitli v obtížných situacích: rychlý puls, vysoký krevní tlak, napětí svalů, potíže s dýcháním atd. Pokud se takové situace často opakují, mohou vést na vývoj psychosomatických onemocnění, s nimiž se naše oficiální lékařství tak špatně vyrovnává.

Takže, chci vám říct "hrozné tajemství" - Hans Selye udělal všechny své objevy na bílých laboratořích potkanů. Mučil je, jak se hodí ke skutečnému Hansovi: vyhladovělý, nucený plavat v ledové vodě, otrávený jedem, infikovaným onemocněním atd. (Ušetřit jemné nervy). V důsledku toho se ukázalo, že u všech těchto zcela odlišných potíží organismus krys vylučoval zvláštní hormony (glukokortikoidy), které pomohly chudým zvířatům nějakým způsobem odolat těmto sadistickým experimentům. V první fázi mučení tyto hormony výrazně zvýšily obranyschopnost těla včetně jejich imunity, takže se ukázalo, že stres může být prospěšný. Pokud by však potíže potkanů ​​byly potlačeny, stres začal dělat jejich špinavou činu - obrany postupně klesaly, dokud krysy nezemřely.

Pouze 15 let po objevení stresu Richard Laharus Selye přesvědčivě dokázal, že lidé nejsou krysy! (včetně - ani těch nejlepších představitelů lidstva). Lidé se liší tím, že "prolomí" svým vědomím události, které se odehrávají, a reakce na ně silnější nebo slabší, než zvířata reagují. Člověk může dostat bzučení z koupání v ledové vodě a může se dostat do zoufalství z lehkého ponoru. Můžeme zvládnout, ne-li zdroj stresu sám, tak jeho hodnotu pro nás!

Odtud jsou tři důležité závěry - soustředit se na ně, realizovat a realizovat:

1. Stres může být jak škodlivý, tak prospěšný - stačí se naučit, jak vstoupit do požadované fáze. To je přesně to, co jsem dělal za posledních 30 let, a proto jsem objevil svou vlastní metodu neutralizace stresu, který vám umožňuje používat ochranné vlastnosti, ale nepoškodit lidi.

2. Nemůžete zdržovat vaše potíže, pokud nechcete dostat hypertenzi, srdeční záchvat nebo vřed. Lepší silný, ale krátký stres, než slabý, ale dlouhý. Proto nemusíte sedět v hlíně, pokud máte nějaký problém, ale alespoň něco, co se rychle dostanete z této situace.

3. Pokud se problém nevyřeší a situace nezávisí na vás - "pohon" na to - alespoň zachránit vaše zdraví.

V blízké budoucnosti otevřu bezplatný tutoriál první úrovně, který bude nazván "Stres není pro mě!".

Ti, kteří se chtějí účastnit, budou pravidelně přijímat materiály o tomto tématu, doporučení a cvičení ke zmírnění škodlivého stresu. Dostanete také příležitost zúčastnit se bezplatného webináře o tomto tématu, kde se můžete zeptat na jakoukoli otázku a získat rady ohledně zlepšení svého života a jeho odstranění ze škodlivého stresu.

2. Všechny nemoci z nervů a proč náš počítač zamrzne a havaruje?

Takže - stres může vést k onemocněním, které vás předcházejí hrobu. Podle WHO (toto není takový ukrajinský vozík, ale Světová zdravotnická organizace) více než 50 000 000 lidí zemře každým rokem na důsledky stresu po celém světě! Doufám, že se nechcete připojit k těmto statistikám? Poté musíte zvýšit stresovou toleranci a snížit riziko vývoje psychosomatických onemocnění a nakonec žít dalších 10-15 let a je skvělé žít bez utrpení?

Ale nejprve se musíte dozvědět více o této tiché, neviditelné epidemii, kterou může být náš asistent - o stresu samozřejmě. Naše psychika je úzce, tisíce neviditelných vláken spojených s tělem - každý orgán, každá buňka. Mozek je nádherný super-neuro-počítač, který sleduje tisíce procesů vyskytujících se každou sekundu v těle. Zde čtete tento článek a v této době žaludek digestuje jídlo, které jste jedli před časem. V tomto případě musí mozku určit, co jste naposledy jedli a kolik enzymů a kyseliny chlorovodíkové je třeba izolovat. A další část mozku v tomto okamžiku vypočítává požadovaný krevní tlak, třetí část mozku počítá s potřebou buněk kyslíku atd.

Představte si, že jste na počítači otevřeli sto oken najednou a současně s nimi pracujete a pak se rozhodli podívat na nějaký "levý" web. A je tam epidemie s videoreklamy nebo virus... a váš počítač je zmrzlý a nemůžete nic dělat. Totéž se stává, když nastane závažný problém s životem - mozku "visí" na něm a již nemůže normálně regulovat metabolismus v těle. Zde je první krok k nemoci! Vzpomeňte si, jak špatně jste byli v určitých okamžicích ve vašem životě - vaše srdce se zrychlilo, vaše svaly se zpřísnily, vaše dýchání se stalo obtížným atd. Zdálo se - nic zvláštního - strach uplynul - a všechno se zotaví. A nemyslete... Snažte se v létě odjíždět po dobu jednoho měsíce (i po dobu dvou týdnů) na dovolenou a nechat květiny bez zalévání. Budete pozdě se vrátit na pár dní - a místo květin obdržíte smuteční věnce. Bylo to s vámi? Takže vaše tělo - pokud jej nastartovat a ponořte se do svých zkušenostech po dlouhou dobu, riskujete, aby se psychosomatických onemocnění, jako je vysoký krevní tlak, nespecifická kolitida, astma, dysfunkce štítné žlázy, cévní dystonie, dermatitida, atd A léčit zanedbávané nemoci jako obtížné.. jak obnovit vysušenou květinu.

Co bychom měli dělat? Ve skutečnosti existuje metoda pro správné řazení životních problémů, aby nedošlo k plýtvání svými zdroji drahocenného mozku na nějaký nesmysl a zaměření na hlavní věci. To umožní, aby váš mozek a problém vyřešil, a tělo, aby se ujistil, že to funguje dobře a bez selhání. Navíc tato technika vám umožňuje žít a komunikovat s lidmi tak, že je méně problémů a více radosti ze života. O tom jsem napsal ve své knize "Stres a štěstí - jedním dopisem" a na toto téma se budou věnovat on-line semináře (webové semináře), které se budu konat v nadcházejícím šťastném 2013. roce.

Všechny zprávy o mém tutoriálu budou na webu.

Všechno zdraví a dobrá nálada!

Váš profesor Y. Shcherbatykh

Zvažte, jak můžete detekovat a vysvětlit reakci vašeho těla na stresující situace. Tak můžete určit osobní stres. Pochopení vlastní stresové situace je nesmírně důležité: jednak projev stresu v každé osobě individuálně; za druhé, stres zpravidla nemůže mít jediný důvod - vždy existuje mnoho takových důvodů; za třetí, nejvhodnější způsob, jak najít situaci. Nejodpohodlnějším způsobem autoanalýzy osobního stresu je stresový deník. Tato metoda je jednoduchá, ale vyžaduje trpělivost. Několik týdnů, pokud možno denně, je třeba v deníku uvést jednoduché poznámky: kdy a za jakých okolností byly objeveny známky stresu. Je lepší zaznamenat své pozorování a pocity večer po práci nebo před spaním, kdy je snazší zapamatovat si nejmenší detaily a detaily. Pokud se na konci dne nezaznamenává žádná známka, pak další den, v každodenní péči a hektickém, bude zapomenuto, kdy a co se stalo. Analýza záznamů v žurnálu vám pomůže rychle a snadno určit, které události nebo životní situace přispívají ke stresu. Pravidelně se opakují situace popsané v deníku, které mohou způsobit stres. Je užitečné zaznamenat pocity okamžitě po nástupu akutního stresu, abyste je mohli analyzovat v klidném a vyváženém stavu.

Kromě Toho, O Depresi