Schulzův autogenní trénink

Autogenní trénink zahrnuje soubor cvičení zaměřených na zvýšení možnosti samoregulace počátečních nedobrovolných funkcí těla. Autogenní trénink je metoda sebepoznání navržená německým vědcem IG Schulzem.

Tato metoda je jednoduchá a může být ovládána většinou lidí. Pod jeho vlivem se posiluje nervová aktivita, emoční koule, normalizuje a lidské vlivy posilují. Autogenní tréninkové techniky se naučí v procesu systematických cvičení, což dává této technice tréninkový charakter. Vzhledem k tomu, že takové školení posiluje vůli, lze jej považovat za aktivizující osobnost. Je třeba poznamenat, že hlavním prvkem autogenního tréninku je trénink svalové relaxace (relaxace). Schopnost relaxovat pomůže zaměstnancům vnitřních záležitostí odstranit nebo snížit emoční stres, a také si v krátké době odpočinout.

Doba zvládnutí autogenního tréninku závisí na individuálních charakteristikách každé osoby, avšak v průměru je to asi 3-4 měsíce denně nebo dvakrát nebo třikrát denně po dobu 10 minut.

Po zvládnutí techniky respirační gymnastiky (můžete si přečíst zde: https://www.b17.ru/blog/75952/) můžete pokračovat v studiu a zvládnutí cvičení autogenního tréninku přímo. V počátečním období studia této techniky je vhodné použít čas bezprostředně po probuzení a bezprostředně před usnutím, protože v období přirozené ospalosti je mnohem snazší dosáhnout pocitů, které cvičení poskytuje. V budoucnu můžete pro vývoj autogenního tréninku využít libovolnou denní dobu.

Během tříd je důležité dát tělu pohodlnou pozici, která eliminuje napětí svalů. Navrhuje se přijmout jednu z následujících tří pozic, která je nejvhodnější k praxi.

1. Sedací poloha - poloha řidiče. Chcete-li si to vzít, musíte sednout na židli rovně, narovnat si záda a uvolnit všechny kosterní svaly. Aby se zabránilo stlačování břicha na břiše, neměli byste se příliš naklonit dopředu. Hlava je spuštěna na hrudník, nohy mírně od sebe a ohnuté v tupém úhlu, ruce jsou na kolenou, nedotýkají se navzájem, lokty jsou mírně zaoblené - zkrátka charakteristická pozice řidiče, spící čekání na jezdce. Oči zavřené. Tato pozice je aktivní a může být přijata téměř kdekoli: doma, v práci, v dopravě atd.

Následující postoje jsou pasivní a používají se zpravidla při praxi doma.

2. polosedačka. Zapojený do posezení lehká židle, pohodlně se opíral o záda; celé tělo je uvolněné, obě paže jsou poněkud ohnuté u loketních kloubů, ležet s palmami na přední části stehen nebo na loketních opěrkách, nohy od sebe a ponožky jsou trochu od sebe. Pokud ponožky směřují rovně nebo vzhůru, nebyla dosud dosažena fáze uvolnění.

3. Lehká poloha. Tato poloha se používá při cvičení před spaním nebo bezprostředně po ní. Cvičení je pohodlné na zadní straně, hlava je mírně zvednutá, spočívá na nízkém polštáři. Ruce, poněkud ohnuté u lokti, leží volně po těle, dlaně dolů. Pro večerní cvičení je vhodné vzít si pozici, ve které je praktikant zvyklý usnout.

Poté, co odborník přijme jedno z těchto ustanovení, začne realizace speciálních cvičení. Pro větší zaměření na úkol je doporučeno provést cvičení se zavřenýma očima.

K dosažení nezbytných pocitů pro účastníka bylo vyvinuto 6 základních standardních cvičení, které se provádí mentálním opakováním odpovídajících vzorců auto-návrhů.

Komplexní autogenní trénink.

1. Cvičení zaměřené na vyvolání pocitu těžkosti. Doporučuje se, když vezmete počáteční pozici v jedné ze tří póz, mentálně klidně říci: "Jsem naprosto klidný." Pak se pomalu a klidně soustřeďte pozornost 5-6krát, aby se mentálně vyslovil vzorec: "Pravá ruka je velmi těžká" (pro leváky: "Má levá ruka je velmi těžká"), a pak jednou duševně prohlásila: "Jsem naprosto klidná". Vzorec se opakuje současně s expirační fází. Je nutné mnohokrát představit, že to, co bylo řečeno, skutečně probíhá. Uvolnění svalů pravé ruky cítí cvičící jako tíha. Chcete-li zvýšit efekt, můžete se pokusit představit, že v pravé ruce je váha, nebo že na něm váží něco těžkého, atd.

Někdy se můžete při kontrole pokoušet trochu zvednout ruku, abyste se ujistili, že se cítíte těžké. Postupně v důsledku tréninku se pocit tíže nazývá v opačném ramene, v obou rukou současně, v obou nohách, v pažích a nohou současně, v celém těle. První cvičení je považováno za zvládnuté, když je účastník schopen rychle a snadno dosáhnout pocitu tíhy v celém těle. Poté můžete pokračovat ve druhém cvičení.

2. Cvičení zaměřené na vyvolání pocitu tepla. Předem způsobuje pocit těžkosti a získává jasný pocit tíže v celém těle, pomalu s klidnou koncentrací pozornosti, 5-6 krát za sebou duševně vynášejte a představte si: "Má pravá ruka je teplá" a jednou: "Jsem naprosto klidný." Chcete-li zvýšit účinek představy o tom, že vážená pravá ruka je ponořena do teplé vody, atd. Pokud jde o fitness, pocit tepla a pocit gravitace se rozšiřuje na obě ruce, nohy a celé tělo. Chcete-li získat jasnější pocit tepla v celém těle, je také nutné použít živé snímky. Cvičení je považováno za zvládnuté, když je pocit tepla snadno a zřetelně způsoben. Po zvládnutí tohoto cvičení můžete přejít na třetí.

3. Cvičení zaměřená na zvládnutí rytmu srdeční činnosti. Při provádění cvičení se doporučuje předběžně naučit psychicky počítat puls nebo tep. Zpočátku se toto cvičení provádí v poloze na levé straně, zatímco pravá ruka je aplikována na oblast levé radiální tepny nebo do oblasti srdce. Pro snížení svalového napětí pravé ruky pod loktem je umístěn měkký předmět (polštář). Za prvé způsobte pocit těžkosti a tepla, jak je uvedeno výše. Pak přejděte k 5-6-násobnému opakování vzorce sebepoznání: "Srdce překonává klidně a rovnoměrně" a jednou se říká mentálně: "Jsem naprosto klidný."

Toto cvičení by mělo být prováděno velmi klidně bez jakéhokoli zaměření na činnost srdce. Není třeba se snažit zažít práci vašeho srdce. Lidé jsou nervózní, citliví, náchylní na zvýšené obavy o své zdraví, toto cvičení je lepší nečinit vůbec.

Cvičení se považuje za zvládnutou, když se schopnost vyvinou do určité míry libovolně měnit rytmus srdeční aktivity.

4. Cvičení zaměřené na zvládnutí regulace respiračního rytmu Předběžně způsobuje pocit těžkosti, tepla a inspirujte se, že srdce překonává klidně, rovnoměrně. Poté se duševně opakuje 5-6krát: "Dýchám úplně klidně" a jednou: "Jsem naprosto klidný."

Cvičení se považuje za zvládnutou, pokud se během tréninku rozvíjí schopnost dýchat klidně a rytmicky. To je jednoduché cvičení a rychle zvládl.

5. Cvičení zaměřené na vyvolání pocitu tepla v břišní dutině a v oblasti slunečního plexu. Toto cvičení je nejobtížnější. Solární plexus je nejdůležitější uzel autonomního nervového systému - "břišní mozku" a nachází se za žaludkem. Její místo může být přesně stanoveno, pokud najdeme střed mezi dolním koncem hrudní kosti a pupkem. Na tomto místě za žaludkem je nejdůležitějším středem nervového plexu, který řídí činnost břišních orgánů a prostřednictvím nich základní složky našeho blaha a nálady.

Zpočátku cvičení způsobují pocity, které odpovídají čtyřem specifikovaným cvičením. Pak se opakovaně opakuje 5-6 krát: "Můj sluneční plex vyzařuje teplo" nebo "Břicho je ohříváno příjemným teplem" a jakmile je duševně vyslovován "Jsem naprosto klidný". Při tomto cvičení by měla být pozornost věnována oblasti slunečního plexu. Pro výraznější pocity je nutné, stejně jako v předchozích cvičeních, použít figurativní pojmy (například si představte, že na povrchu břicha je nějaký teplý předmět v oblasti slunečního plexu apod.). Postupně má praktický lékař pocit tepla v břišní dutině a poté se cvičení považuje za zvládnutou.

6. Cvičení zaměřená na vyvolání pocitu ochlazení na čele. Po provedení všech výše uvedených autogenních cvičení a po dosažení všech potřebných pocitů se musíte muset opakovaně opakovat 5-6krát: "Moje čelo je příjemně chladné" a jednou psychicky říci: "Jsem naprosto klidný." Toto cvičení je docela obtížné zvládnout. Při tom se pozornost soustřeďuje na oblast čela a chrámů. Pro zvýšení efektu v tomto případě je také nutné použít figurativní reprezentace (například si představte, že je čelo příjemně vyfukované chladným větrem nebo že na povrchu čela je studená bandáž atd.). Cvičení se považuje za zvládnutou, jestliže praktikující způsobí mírný zřetelný pocit chladu v oblasti čela.

Když jsou tyto šest cvičení dobře zvládnutelné, navrhuje se nahradit dlouhé vzorce auto-návrhů stručnějšími slovy: "Calm.", "Heavy", "Warm.", "Heart and Breath are Calm", "Solar Plexus is Warm" cool. "

Je třeba zdůraznit, že koncentrace (pozornost) pozornosti ve všech případech je klidná "pasivní". Není třeba vynaložit energii na koncentraci. Cvičení autogenní cvičení by mělo být prováděno klidně, bez nepřiměřeného stresu. Měli by být příjemné pro praktického lékaře a neměly by ho nést.

Každé nové cvičení se opakuje po dobu 2 týdnů, 2-3x denně a teprve po zvládnutí předchozího cvičení. Rozvoj všech šesti cvičení tak trvá 12 týdnů. Z nich se první cvičení provádí do 12 týdnů, druhá - 10, třetí - 8, čtvrtá - 6, pátá - 4, šestá - 2 týdny.

Největší doba tréninku tímto způsobem spadá do prvního cvičení. Obvyklé trvání tréninku je od 2-3 minut (na začátku) po 5-6 minut nebo více.

Schulzův autogenní trénink

KURZ AUTOGÉNNÍHO VZDĚLÁVÁNÍ PODLE SCHULZU. NÍZKÉ A VYSOKÉ KROKY

Snažte se dosáhnout nejvyššího cíle, který máte k dispozici.
a neříkejte kvůli drobnostem.
Hans Selye

Schulzův autogenní trénink


Dr. Schulz klasifikoval autogenní trénink v závislosti na cílech a úrovni zvládnutí techniky autogenního tréninku. Jak uvádí učení, cvičení nižší úrovně autogenního tréninku ovlivňují zpravidla vegetativní funkce. Co jsou vegetativní funkce? Jsou to funkce těla, které zahrnují metabolismus látek. Prostřednictvím těchto procesů žijeme, rosteme a rozvíjíme, také se odkazujeme na metabolismus krevního oběhu, trávení, dýchání atd. Co se týče optimalizace vyšších duševních funkcí, Dr. Schulz navrhl nejvyšší úroveň autogenního tréninku, takzvanou Schulzově autogenní meditaci. Cvičení na nejvyšší úrovni naučí způsobit komplexní psychologické emocionální zkušenosti, které jsou přínosné pro léčbu neurózy prostřednictvím vyšší praxe auto-tréninku a catharsis, tzv. Self-purification. Proto lze říci, že nižší úroveň je navržena tak, aby se vyrovnala se stresem, a nejvyšší úroveň - již s těžšími formami stresu, například s neurózy. Autogenní trénink ve společnosti Schulz.

Nejnižší úroveň autogenního tréninku.

Zvažte nejklasičtější techniky nejnižší úrovně autogenního tréninku, kterou Dr. Schulz předepsal světu, aby se vyrovnal se stresem. Můžete také říci, že se jedná o přípravu na hlavní léčbu, pokud máte závažnější problémy a pokud máte jenom bolest hlavy a musíte se uvolnit, pak je tato úroveň pro vás.
Nižší úroveň zahrnuje soubor cvičení zaměřených na relaxaci a sebepřisu. Budeme mluvit s nejvyšší úrovní, která je zaměřena na uvedení pacienta do tranzentálních států s různou hloubkou a intenzitou poté, co považujeme za nejnižší, bez něhož ve skutečnosti nemůžeme jít dál.
Než začnete autogenní trénink, připravte si místo pro trénink. Odborní trenéři doporučují zaprvé snížit osvětlení místnosti a zadruhé zkusit ji chránit před cizími zvuky. Nejlepší a nejproduktivnější čas pro auto-trénink je ráno, jakmile vstanete a večer, jakmile půjdete spát.
Nejlepší postoj k autogennímu tréninku:
- postoj ležící (musíte ležet na zádech, zatímco polštář na hlavě by neměl být příliš vysoký, zavřete oči, paže by měly být lehce ohnuté u loketních kloubů a umístěny podél těla dlaněmi dolů, nohy mírně od sebe);
- sedací pozice (je důležité, aby se zadní část nedotýkala zadní části židle, volně položila na plné chodidlo nohy tak, aby se mezi stehna a holením vytvořil pravý úhel, paže ležela tiše na stehnech, ruce visely mezi stehny, aniž by se navzájem dotýkaly, všechny svaly by měly být uvolněná, tělo je vyvážené bez napětí, nepřevyšuje přední stranu, hlava se zavřenýma očima klesá volně na hrudi);
- zklidnění držení těla (zvolit pohodlnou židli, sedět pohodlně a sedět, všechny svaly by měly být uvolněné, paže ohnuté u loktů a ležet na stehnech nebo područky, ponožky otočené ven, uvolněné nohy, zavřené oči, je důležité odblokovat límec košile bunda, uvolněte pás). Autogenní trénink ve společnosti Schulz.

Autogenní ponoření

Poté, co jste se pohodlně drželi těla, naladěni na efektivní trénink a chránili vás před rozptylujícími zvuky a světly, cizími myšlenkami, pak jste hlavou! Je důležité si uvědomit, že pokud je těžké poprvé naladit na praxi, pak je to docela těžké udělat v prvních třídách. Postupně, díky získání dovedností a rozvoji upevnění pozornosti na navrhované pocity, odvozování od cizích myšlenek, bude vše možné a dokonce snadné pro vás. Pak bychom měli uklidnit dech a vyslovit slovní vzorec: "Jsem naprosto klidný." Schultz radí během cvičení, aby se představil jako pták, padající kámen se svaly, které jsou nekonečně uvolněné v pádu pro odpočinek. Bez námahy, klidně, musíte se soustředit na všechny vzorce, které se slovně dáte.
Na nejnižší úrovni autogenního tréninku máme šest cvičení pro zvládnutí, které obvykle trvají dva týdny, abychom dosáhli optimálního účinku. Všechny slovní vzorce se opakují psychicky, pokud nejste ve skupině. Autogenní trénink ve společnosti Schulz.

Autogenní trénink pro Schulzovo cvičení číslo 1 "Heavy"

Pocity těžkosti v nohách a pažích, uvolněte se, jako by tě tahala gravitace. Končetiny jsou váhy, které vytvářejí váhu. Slovní formule: "Pravá ruka je velmi těžká," "levá ruka je velmi těžká" a "obě ruce jsou velmi těžké". Totéž - o nohách. Poslední formula: "Ruce a nohy jsou velmi těžké." Při vytváření vzorce "gravitace" je důležité si představit všechno jako jakýsi druh vizualizace toho, co říkáte. Například pažba ramena je těžká jako olovo. Ona leží bezvládně jako bič. Nejdříve nemůžete ztratit trpělivost, měli byste se vrátit k formulaci sebepřisu, bez podráždění a bez použití voličského úsilí. Schulz zdůraznil, že by měla existovat klidná "pasivní" koncentrace pozornosti, bez emocionálního zbarvení. Čas: dva týdny 1-2 krát denně (2-3 minuty). Schulzův autogenní trénink

Schulzova autogenní tréninková cvičení č. 2 "Teplo"

Cvičení "teplo" by mělo být zahájeno teprve tehdy, když se cvičení "gravitace" zvládnou. Mentálně cítit teplo v pažích a nohou. Vzorce: "Pravá ruka je teplá", pak "levá ruka je teplá" a "obě ruce jsou teplé". Totéž - o nohách. Konečný vzorec: "ruce a nohy jsou úplně těžké a teplé." "Jsem naprosto klidný." Duševní obrazy doprovázející vzorec "tepla" mohou být velmi individuální. Můžete si představit například teplou kávu, vzhled vás ohřívá.
Vznik autogenní ponoření ze vzorku. Pro vzorec "Má pravá ruka je těžká", takový reverzní vzorec je "Ruce jsou napjaté" a příkaz "Prodloužení paží, ohnutí paží. Dýchaj hluboce Otevřete oči! "Po takovém příkazu byste ho měli okamžitě provést, aniž byste narušili postup: energicky narovnat a ohýbat paže na loktech, nebo alespoň několikrát roztahovat a uvolnit svaly paží, aniž byste je přesunuli. Čas: 2 týdny 1-2 krát (2-3 minuty).

Autogenní trénink pro cvičení Schul # 3 "Dýchání"

První dvě cvičení autogenního tréninku jsou zaměřena na získání autogenního ponoření a cvičení "dýchání" jej prohlubuje. Cvičení "dýchání" se více týkají tréninku orgánů, tj. Regulují funkce jednotlivých orgánů a tělesných systémů.
Nejprve normalizujte respirační rytmus. Po cvičení "těžkosti" a "teplo" mnozí lidé poznamenávají, že rytmus a hloubka dýchání je klidnější a vyrovnanější. Vzorec sebe-hypnózy: "Dech je zcela klidný." Nezapomeňte, že vše probíhá bez vůle, záměrně měnit frekvenci a hloubku vdechnutí a výdechu. Při tomto cvičení doporučil Schulz, aby si si představoval, že při plavání na zádech, když se nad vodou zvedají jen ústa, nos a oči. Navrhl také slovní vzorec: "Dýchám snadno a klidně." Vzorec se opakuje šestkrát a jednou - "Jsem naprosto klidný." Je dobré si představit, jak snadné a příjemné je dýchat při procházce borovým lesem. Vzorec pro vybočení ze stavu autogenního ponoření v této fázi používání autogenního tréninku je: "Ruce jsou napjaté - hluboké dýchání - otevírám oči - uvolňuji ruce". Autogenní trénink ve společnosti Schulz.

Schulzova autogenní tréninková cvičení č. 4 "Pulse"

Cvičení reguluje srdeční frekvenci. Vzorec: "Srdce bít silně a rovnoměrně." Tento vzorec se obvykle doporučuje mladým lidem a osobám s nízkým krevním tlakem, všem ostatním se doporučuje možnost vzorce: "Srdce bere klidně a rovnoměrně." Vzorec je vyslovován šestkrát a jednou - "Jsem naprosto klidný."
Cvičení srdce přispívá k posloupnosti obrazů typu "srdce pracuje měřeno, jako motor, jako automat, který nevyžaduje pozornost. Pulzuje hladce a rytmicky. Cítím se pěkně a dobře. Jsem naprosto klidný. "
Mělo by se pamatovat na to, že srdce je velmi labilní (nestabilní) a "citlivý" orgán. Neurotické stavy spojené s nepříjemnými pocity v srdci způsobují intuitívní strach. Proto by se při zapamatování autogenního výcviku mělo uvědomit, že neuralgická bolest v této oblasti stále neznamená přítomnost srdečního onemocnění.
Dosáhli jste úspěchu v zvládnutí "pulzní" techniky, kdy můžete libovolně zvýšit nebo udržet tepovou frekvenci. Autogenní trénink ve společnosti Schulz.

Schulzova autogenní tréninková cvičení č. 5 "Solární plexus"

Je charakterizován pocity tepla v oblasti slunečního plexu (totality nervových elementů v břišní dutině). Vzorec: "Sluneční plex vyzařuje teplo." Vzorec je vyslovován šestkrát a jednou - "Jsem naprosto klidný." Solární plexus je nejdůležitější plexus autonomního nervového systému. Během slovního opakování struktur by se mělo cítit teplo v břichu a posílit smysl pro mír a pomáhat jít hlouběji do autogenního ponoření. Když vdechujete pocit tepla v žaludku, doporučuje se položit dlaň pravé nebo levé ruky do oblasti žaludku. Teplo dlaně pomůže rychle pocítit tento pocit v žaludku. Cvičení končí tradičním vzorem, jak se dostat ze stavu autogenního ponoření: "Ruce jsou sevřené - hluboké dýchání - otevřené oči - uvolněte ruce".

Schulzová autogenní tréninková cvičení č. 6 "Chladné čelo"

Pocit ochlazení na čele. Vzorec: "Moje čelo je příjemně chladné." Opakuje šestkrát a jednou - "Jsem naprosto klidný." Hlavním cílem cvičení je prevence a zmírnění cévních bolesti hlavy. Mentální opakování tohoto vzorce, jak navrhuje Schulz, vyvolává představu o lehkém, chladném větru zametáním nad jeho čelem a chrámy.

Shrnutí nejnižšího stupně autogenního tréninku byste měli spoléhat na výsledky, které jste dosáhli během tréninku. Tato fáze obvykle trvá 3-4 měsíce podle Schulze. Cvičení by měla být pomalá. Je třeba si uvědomit, že autogenerační autogenní trénink je mnohem obtížnější než trénink s lékařem (trenérem).

Nejvyšší úroveň autogenního tréninku ve společnosti Schulz

S pomocí této fáze, s výhradou zvládnutí dovedností nejnižšího, získáte dovednosti autogenní neutralizace. Metody takového sebepoškozování Schulz si půjčily od starověkého indického systému jógy. Schultz věřil, že jakmile se praktikující naučí vyvolat pocity spojené s cvičením v první fázi, důvěrně a rychle po 20 až 30 sekundách, pak by se měl vzdát zkušeností.
Ve standardních praktikách nejvyššího stupně autogenního tréninku se člověk musí udržet ve stavu autogenního ponoření po dobu asi jedné hodiny nebo déle. Během takového zážitku (tzv. "Pasivní koncentrace" podle Schulze) má člověk různé vizuální jevy (cloudové stíny, linie, jednoduché tvary, barevné skvrny, různé statické a pohyblivé objekty a obrazy). Schulz tvrdil, že toto období meditativních cvičení by mělo trvat 8 měsíců tréninku. Vizuální jevy se objevují zpočátku i při výkonu standardní řady cviků, ale jejich udržení a přesun na novou úroveň není záležitostí jednoho dne.
Druhá fáze zahrnuje sedm standardních cvičení. Doba trvání návštěvy je 30-60 minut. Zvláštností je, že zavedení standardních cvičení je nyní doprovázeno opakem přítomnosti dráždivých faktorů - jasné světlo, hluk, zvuk televize, něčí rozhovory. Jednou z hlavních úkolů učitele, který se má učit, bez ohledu na to, že je zasahován, je vyvolat a udržet stav pasivní koncentrace, tj. Bez vůle. Čas tréninku 17-18 týdnů. Pouze 20. týden můžete pokračovat na hlavní chod na nejvyšší úrovni.

Cvičení celkem 7:
1. První meditační praxe. Fixace spontánně vznikajících barevných reprezentací. Po několika týdnech takového tréninku začíná praktikující "vidět" nejprve náhodně střídající barvy a pak na pozadí intermitentních barevných upozornění - jedné barvy, která dominuje zornému poli.
2. Druhé cvičení meditace. Výzva barevných reprezentací, "vize" dané barvy metodou sebepoškozování. Každá barva způsobuje určité zkušenosti.
3. Třetí cvičení meditace. Vizualizace konkrétních položek. Schultz poznamenal, že jen málo praktikantů může snadno vyvolat jasnou vizi konkrétních předmětů. Následně jsou volány zadané objekty.
4. Čtvrtý cvičení meditace. Zvládnutí vidění se zavřenýma očima. Zaznamenáno na vizuální reprezentaci abstraktních pojmů, jako je "spravedlnost", "štěstí", "pravda"...
5. Pátá meditační cvičení. Zkušenosti s některými situacemi spojenými s vznikem přání, silných emocí. Takové zkušenosti vznikají zpočátku spontánně, člověk by se měl naučit je vyvolat svévolně a cílevědomě.
6. Šesté cvičení meditace. Zavolejte obrázky ostatních lidí. Za prvé, měli byste se zaměřit na univerzální role-obrázky (poštou, obchodník, řidič autobusu). Schulz tvrdil, že v těchto případech jsou obrazy lidí poněkud karikaturní, jejich rysy podvědomě zdůrazňované, přehnané. Cílem cvičení je naučit se, jak evokovat stejně "realisticky" lidi, kteří jsou vůči němu lhostejní a jsou příjemní a nepříjemní.
7. Sedmé meditační cvičení. Schultz nazývá "odpovědí podvědomí" a dokončuje sérii meditativních cvičení. Ze všech sedmi je toto cvičení nejdůležitější a kulminuje v této sérii. V tomto posledním stupni meditativního výcviku praktik dostatečně zvládl schopnost pasivně se soustředit na Schulze, aby se sám sebe zeptal: "Co chci?", "Kdo jsem já?", "Jaký je můj hlavní problém, cíl v životě?".
Je třeba poznamenat, že techniky, které pomáhají samočistícím, a to je druhý stupeň autogenního výcviku, si Schultz půjčil od prastarého hinduistického náboženského a filozofického systému jógy. Nyní je obtížné zjistit, na čem byl Schultz veden, jen takovou volbou. Je možné, že móda má na něj silný vliv na tyto praktiky. V těch letech, na počátku 20. století. Distribuce tzv. Různých mystických a okultních hnutí, včetně filozofie jógy, byla široce rozšířená. Proto jeho autogenní výcvik absorboval myšlenky těchto trendů. Hlavní věc je, že tato praxe, která je dnes ještě populární, má efektivní vliv, a pokud se to chce, každý z nás může něco naučit. Každý si musí zvolit, jakou úroveň nebo míru dosáhnout v této praxi Schultze, ale souhlasí s tím, že vrchol samoaktualizace vypadá velmi chutně, aby se o sebe postaral a pokusil se jej ochutnat.

Diskuse

Autogenní trénink ve společnosti Schulz.

22 příspěvků

Co je autogenní trénink?

Základem autogenního tréninku je sebe-hypnóza - schopnost, kterou má každý člověk. Bez ohledu na to, zda jste o tom přemýšleli nebo ne, můžete hypnotizovat sebe a udělat to často v normálním životě.
Za prvé, některé fakty z historie vzniku autogenního tréninku.

Na počátku 20. století neuropsycholog Oskar Vogt všiml, že někteří z jeho pacientů se vstříkají do hypnotického stavu. Vogt nazval tento stav samohypnózou. Tito pacienti byli méně unavení, měli méně stresu a trpěli menším počtem psychosomatických poruch (např. Bolesti hlavy) než jiní. Německý psychiatr Johann Schulz použil hypnózu při práci s pacienty. V roce 1932 vynalezl autogenní výcvik založený na Vogtových postřezích. Schultz zjistil, že pacienti, kterým hypnotizoval, zažili dva základní pocity: teplo se rozprostírovalo po celém těle a těžké v končetinách a trupu. Schulzův autogenní trénink je soubor cviků, pomocí kterých jsou tyto pocity způsobeny, a vzhledem k jejich vzhledu, sebe-hypnóze. Teplo, které se šíří po celém těle, je způsobeno expanzí cév, což způsobuje průtok krve do všech částí těla. Pocit těžkosti vzniká při svalové relaxaci. Vzhledem k tomu, že expanze cév a svalová relaxace jsou součástí relaxační reakce, autogenní trénink se začal používat jako relaxační technika, která pomáhá vyrovnávat se se stresem. Schulz popsal autogenní trénink jako způsob léčby neurotik s psychosomatickými onemocněními. Nicméně zdraví lidé, kteří se chtěli naučit samostatně regulovat svůj psychologický a fyziologický stav, rychle začali tuto metodu používat. Autogenní trénink je částečně důsledkem úspěchu a popularity práce Schultzova studenta Wolfganga Luteho. Podrobné pokyny pro implementaci této techniky, které popsal Schulz a Lute, jsou uvedeny v tomto článku níže.

Důležitým detailem - při autogenním tréninku je nutné pasivně se k tomuto procesu soustředit, aniž bychom se snažili něco vyřešit. To znamená, že chcete relaxovat, musíte se uvolnit. Jen udělejte cvičení - a přijďte, co může.

Navzdory skutečnosti, že autogenní trénink a meditace způsobují relaxační reakci, je dosaženo různými způsoby. V průběhu meditace se tělo uvolňuje prostřednictvím vědomí. Při autogenním tréninku se pocity tepla a gravitace používají k tomu, aby se nejprve uvolnilo tělo a přeneslo tuto relaxaci do vědomí prostřednictvím vizualizace. Budete lépe pochopit tento rozdíl poté, co se dozvíte více o autogenním tréninku a praktikujte trochu.

Ti, kteří byli trénováni v autogenním tréninku a meditaci, vyprávějí o zajímavých a protichůdných výsledcích. Někteří lidé upřednostňují meditace, protože je snadné se učit a praktikovat kdekoli. Současně je vědomí relativně svobodné. Pro meditaci je třeba se soustředit na něco opakujícího, jako je mantra nebo něco jako trvalé místo na zdi. Pro jiné je meditace nudná a nudná. Tito lidé preferují autogenní trénink, během něhož je třeba přeměňovat pozornost z jedné části těla na druhou a používat vizualizaci k uvolnění mysli. Měli byste použít to, co vám nejlépe vyhovuje.
Takže autogenní trénink je relaxační technika sestávající ze souboru cviků, které způsobují pocit tepla po celém těle a tíhu v končetinách a trupu a vizualizaci, která pomáhá uvolnit mysl.

Výhody autogenního tréninku

Slovo "autogenní" pochází ze dvou latinských slov: autos - samotný a genos - původ. To znamená, že provádíte ego akce pro sebe. Odráží také samoléčebnou povahu autogenního tréninku. Uvidíte, že tato metoda je přínosná pro fyziologický i psychologický stav. Částečně z tohoto důvodu jsou autogenní tréninky oblíbené v Evropě. Přestože otázka, komu doporučit, jaká relaxační technika a na jakém základě zůstává otevřená.

Fyziologické účinky autogenního tréninku jsou podobné účinkům všech relaxačních technik, které způsobují regenerační aktivitu těla. Heartbeat, respirační rytmus, napětí svalů a hladina cholesterolu jsou sníženy. Alfa vlnová aktivita mozku a průtok krve do končetin se zvyšuje. Průtok krve do končetin pomohl zahájit léčbu Raynaudovy nemoci pomocí autogenních metod. Ti, kteří trpí tímto onemocněním, mají zhoršený průtok krve do končetin. Navíc těm, kteří trpí migrénou a nespavostí, bude také těžit autogenní trénink, stejně jako pacienti s hypertenzí. Konečně, zvýšení aktivity mozkových alfa vln je známkou uvolnění vědomí, což je také výsledek autogenního tréninku. Jiné studie, které nejsou zdokumentovány, ale neméně racionální, ukazují, že autogenní trénink pomáhá s astmatem, zácpou, spazmem psů, poruchou trávení, vředy, hemoroidy, tuberkulózou, cukrovkou a revmatickou bolestí zad. Autogenní trénink si zaslouží velkou pozornost také proto, že přispívá k léčbě rakoviny a prodloužených bolestí hlavy. Kromě toho diabetici, kteří se podíleli na autogenním tréninku, byli schopni částečně obnovit funkci Langerhansu, tj. Snížili potřebu inzulínu (poznámka: nekontrolovat snížení hladiny cukru v krvi, mohou se stát oběťmi předávkování inzulínem).

Živá demonstrace psychologického účinku autogenního tréninku je případ, kdy subjekt trpěl bolestí způsobenou spálením cigarety třetího stupně, která byla umístěna na vnější straně dlaně. Neodporuji vám, abyste to opakovali, ale takové pokusy vás povzbuzují, abyste přemýšleli o síle, kterou vědomí má nad tělem. V každém případě autogenní trénink pomáhá těm, kteří trpí silnou bolestí, aby je lépe přenášeli.
Autogenní trénink byl také vyvinut, aby pomohl lidem snížit úzkost, snížit depresi, únavu a zvýšit jejich odolnost vůči stresu. Například žena, která nemohla nosit zubní protézy bez toho, aby se na ni uškrtila v procesu autogenního tréninku, se naučila ovládat tento proces. Jiná žena se nemohla dostat za volantem auta z důvodu zkušené nehody a související úzkosti. Ovládla to autogenním tréninkem. Bylo zjištěno, že dokonce i ženy, které pracují, zažily během porodu méně bolesti a úzkosti. Muži, kteří trpí morfologií, kvůli autogennímu tréninku, se zbavili těchto symptomů rychleji než muži z kontrolní skupiny. Sportovci zlepšili svoji výkonnost pomocí autogenního tréninku, protože překonali úzkost způsobenou nadcházející soutěží.

Jak udělat autogenní trénink

Než se obrátím k popisu cvičení, rád bych vám připomněl, že lidé, kteří mají zdravotní problémy a kteří chtějí použít autogenní trénink jako léčbu, by měli dělat to v klinickém prostředí pod dohledem dobře vyškolených specialistů (například klinického psychologa nebo psychiatra). Za takových podmínek může trvat dva měsíce až rok předtím, než nastane zlepšení.
Níže jsou popsány šest hlavních fází autogenního tréninku a jeho druhé fáze - autogenní meditace. Autogenní trénink, který uděláte - změnu standardního postupu. Vzhledem k tomu, že relaxace je pro nás důležitá, nikoliv léčba, tato verze (která je mnohem jednodušší učit se a efektivněji se učit relaxaci) je pro nás vhodná.

Co potřebujete pro úspěšné autogenní trénink

Schultz a Lute pojmenují několik faktorů, jejichž dodržování je nezbytné pro úspěšné autogenní trénink:

vysoká motivace a ochota pracovat;

racionální úroveň sebeovládání a samoregulace;

udržování určité polohy těla, přispívající k přínosu (viz níže);

minimalizace účinků vnějších podnětů a koncentrace vědomí na vnitřní pocity;

zaměření na tělesné pocity.

Existují tři základní tělesné polohy pro autogenní trénink: jedna leží a dvě sedí. Za prvé: ležíte na zádech, nohy jsou trochu od sebe, prsty směřují různými směry. Umístěte polštář pod touto částí těla, který je nepříjemný. Dejte si pozor na nerovnoměrné umístění těla (například pokud položíte polštář pod hlavu, ujistěte se, že vaše brada není přitlačena k hrudníku). Ruce leží po těle, ale nedotýkejte se; lokty mírně ohnuté a dlaně - "podívejte se" nahoru.

V sedě jsou dvě možnosti. Mohou být použity kdekoli; pravděpodobnost, že usnete, když sedíte a v takových pozicích je minimální. Na druhou stranu nedovolí, aby se svaly uvolnily co nejvíce v náchylné poloze. První možností je posadit se na židli nebo rovnou opěradli, která bude podporovat vaši hlavu a udržet si páteř rovnou. Hýždě musí být kolmé k zadní části židle a sedadlo je dostatečně dlouhé, aby podporovalo boky. Vaše ruce, paže a prsty mohou ležet na náručí vašeho křesla nebo na klíně. Druhá možnost je sedět: vzít stoličku nebo židli s dolní části zad, takže během posezení není podpora pro záda. Sedněte si na okraji sedadla, položte ruce na boky, ruce a prsty by měly zůstat volné. Hlava také volně visí, brada je blízko hrudníku. Nohy nejsou šířky ramen, špičky prstů jsou mírně viditelné z kolena.

Bez ohledu na zvolenou pozici se ujistěte, že vaše tělo je uvolněné, svalové napětí je minimální.

Šest počátečních fází autogenního tréninku

Zde jsou šest počátečních fází autogenního tréninku, které předcházejí vizualizaci:

Zaměřte se na pocit těžkosti v pažích a nohou (začínáme s paží nebo nohou, která se v tuto chvíli cítila těžší).

Zaměřte se na pocit tepla v pažích a nohou (začínáme s paží nebo nohou, která se v tuto chvíli cítila vážněji).

koncentrace na pocit tepla v oblasti srdce;

koncentrace na dýchání;

se zaměřením na pocit tepla v břiše;

zaměření na pocit chladu v čele.

Tyto stupně se postupně nahrazují; Před každým přechodem na další musíte dokonale zvládnout všechny. Níže jsou uvedeny přibližné pokyny pro každou fázi. Zopakujte každý příkaz třikrát.

Stupeň 1: těžká váha. Moje pravá ruka je těžká.
Levá ruka je těžká. Moje ruce byly těžké. Pravá noha je těžká. Moje levá noha je těžká. Moje nohy byly těžké. Moje ruce a nohy byly těžké.

Stupeň 2: Teplý.
Teplo se šíří přes pravou ruku.
Teplo se šíří přes levou ruku.
Teplo se roztáhne do mých rukou.. t
Teplo se šíří přes pravou nohu.
Teplo se šíří po mé levici noze.
Teplo se šíří po nohách.
Teplo se šíří přes mé ruce a nohy.

Stupeň 3: Srdce,
Moje srdce běží hladce a klidně (opakujte čtyřikrát).

Stupeň 4: Dýchání.
Moje dýchání je klidné a ustálené.
Dýchám absolutně lehce (opakuji čtyřikrát).

Stupeň 5: Solární plexus.
Teplo se šíří v oblasti slunečního plexu (čtyřikrát se opakuje).

Stupeň 6: Čelo.
Moje čelo je v pohodě (opakuji čtyřikrát).
Jakmile získáte zkušenosti, budete schopni vyvolat pocit tepla a tíhy v končetinách, teplo v oblasti slunečního plexu, temperovat rytmus dýchání a srdečního tepu atd. Během několika málo minut. Nezapomínejte však, že k dosažení této úrovně dovedností trvá několik měsíců pravidelné praxe. Pravidelně - je to od deseti do čtyřiceti minut od jednoho do šestikrát denně. Nicméně, neměli byste rozruch při zvládnutí autogenního tréninku, protože nadměrně horlivé pokusy mohou jen ublížit. Pracujte ve svém přirozeném rytmu a přesuňte se do další fáze pouze tehdy, když uspějete na předchozí.

Druhou etapou autogenního tréninku je představení příjemných, klidných obrazů, aby se uvolnilo uvolnění těla do vědomí. Někteří se představují, že se plaví na klidném jezeře za slunečného dne. Jiní dávají přednost ptákům létajícím ve vzduchu, vlnám moře nebo útulnému místu s krbem. Přečtěte si více o vizualizaci zde. Chcete-li spustit vizualizaci, definujte svůj uvolňující obraz. Následující otázky vám s tím pomohou.

Jaké je počasí na vašem imaginárním snímku?
Kdo je přítomen?
Jaké barvy tam převládají?
Jaké zvuky slyšíte?
Co se tam děje?
Jak se cítíte?

Vizualizace relaxačních obrazů (někdy nazývaná autogenní meditace) začíná otáčením očí vzhůru, jako kdybyste se pokoušeli podívat na své vlastní čelo. Jak bylo ukázáno ve studiích, tento proces sám ovlivňuje aktivitu alfa vln v mozku. Dalším krokem je vizualizace jedné barvy podle vašeho výběru v celém zorném poli. Pak si představte, jak se obrázky z této barvy zobrazují. Po dokončení všech těchto úkolů se pokuste objevit objekt na tmavém pozadí. Obraz tohoto objektu by měl být jasný, nehybný a nezměněný po dlouhou dobu (od čtyřiceti do šedesáti minut).

Další etapou autogenní meditace je vizualizace abstraktního pojetí (například svoboda). To může trvat dva až šest týdnů. Pak můžete pokračovat v soustředění na pocity a představit se v různých situacích. Například se můžete soustředit na své pocity tím, že si představujete, že jste na molu.

V dalším kroku vizualizujete další lidi, nejprve ty, kteří jsou neutrální (například známý prodejce), potom vaši rodinní příslušníci a přátelé. Předpokládá se, že v důsledku této vizualizace prožíváte nějaký pohled (vnitřní vhled) ohledně vztahů s těmito lidmi. Jinými slovy, vztahy s těmi, s nimiž se budete konflikty, zlepší poté, co zažijete vhled do procesu autogenní meditace.

Navzdory skutečnosti, že jste vynaložili veškeré úsilí, abyste přišli s vaším vlastním relaxačním obrazem, níže je příkladem relaxační vizualizace. Obraz během jakékoli autogenní meditace by měl být naživu. Abyste byli co nejpravděpodobnější, musíte použít všechny smysly. Měli byste cítit vůně, slyšet zvuky, vidět barvy a dokonce cítit chuť, pokud je přítomen na vašem snímku. Můžete si představit mraky, údolí, květiny, chladný les, srubu, čistý pramen, mírný kopec nebo něco jiného, ​​co vám pomůže uvolnit se. Například je slunná pláž. Nezapomínejte, že vizualizace pomáhá zmírnit stres a relaxovat, a proto ji využijte ve svůj prospěch.

Praktický úkol pro autogenní trénink

Bude to trvat dlouho, než se naučíte, jak provést šest stupňů autogenního tréninku a autogenní meditace. Níže je seznam pokynů, které vám pomohou zvládnout upravenou verzi autogenního tréninku. Vezměte na vědomí, že všech šest etap je zde kombinováno do jednoho a vizualizace je také součástí cvičení. Mnozí, kteří tuto metodu vyzkoušeli, tvrdí, že tyto pokyny jsou velmi dobré pro zvládnutí relaxace.

Vizualizační cvičení

Vyjedete autem na pláž. Okno auta je otevřené, rádio je vypnuté. Vítr fouká vaše vlasy, sluneční světlo proniká oknem a padá na nohy. Vidíte lidi v plavkách a plaveckých kufrech, kteří chodí na pláž s plážovými židlemi, ložní prádlo a jídlo v piknikových koších. Zaparkujete auto a při procházce po pláži slyšíte šustění vlny na břehu a vdechujete slaný vzduch. Najdete tiché místo na pláži, od lidí a roztáhnete závoj. Snažte se, aby vaše svaly relaxovaly, používaly opalovací krémy a ležel na posteli. Vaše nohy mohou volně ležet na písku.

Uvolnili jste se. Teď cítit sůl ve vzduchu. Zdá se, že kapky vody spadnou na vás se zvukem surfování a také se jemně vrátit zpět do moře. Kolem slunce a moře. Jasné žluté světlo slunce a písku kontrastuje s živou modrou hladinou moře, ale je to jen přirozená kombinace živých barev. Zavřete oči a nechte všechny tyto pocity procházet skrze vás.

Zdá se, že se vaše tělo pohybuje slunečním světlem. Za prvé, vaše ruce teplé pod sluncem. Cítíte v nich teplo, které vám pomáhá odpočívat. Pak začne slunce zahání nohy, ale také se zahřejí. Pak slunce ohřívá hruď - oblast slunečního plexu je uvolněná a oteplována. Ale slunce se nezastaví. Pohybuje se k žaludku a uvolňuje se svojí teplo. Stejně jako kdybyste poslouchali vaši touhu, slunce prochází na čelo a přináší s sebou teplo a relaxaci. Teď je celé tělo teplé a uvolněné. Vaše svaly jsou uvolněné a máte pocit, že jste pohřbeni v písku. Vaše tělo je teplo, cítíte jeho váhu. Sluneční teplo močení vaše tělo.
Relaxační, posloucháte výkřik racků. Ty se vznášejí nad oceánem. Jsou svobodné, lehké a klidné. Letět v moři, vzít s sebou všechny starosti a problémy. Jsi uvolněná, už nemáš starosti a problémy. Myslíš jen na pocit těžkosti, tepla a brnění v těle a nic jiného. Jste úplně uvolněná. Celý den jsi strávil v tak uvolněném stavu a slunce už začíná. Cítíte, že zmizí, otevřete oči. Jste uvolněná a spokojená. Nemáte žádné starosti, nemáte žádné problémy. Podíváte se na rackové, kteří nesou vaše problémy v zahraničí, a děkuji jim. Když se probudíte, vstanete a pověsíte se. Cítíš se stále teplo, ale už pod nohama chladíš písek a ty jsi strašně dobrý. Jsi tak dobrý, že si myslíš, jak hezké to bude jít domů autem. Těšíte se na klidnou samotu v autě bez problémů a starostí. Složte deku a opusťte pláž a vezměte si s sebou pocit uvolnění a štěstí. Rozloučíte se s pláží, ale víte, že se můžete kdykoli vrátit.

Cvičení by mělo být prováděno alespoň jednou denně, ale lépe - dvakrát: okamžitě po probuzení a před večeří. Můžete si zapamatovat fráze, můžete požádat někoho, aby si je mohl přečíst, nebo je nahrávat na nosiči zvuku. V každém případě by tyto fráze měly znít klidně, jemně as dostatečným časovým odstupem pro vznik požadovaného pocitu.

Útulný časopis Jako žena

Německý lékař a vědec Johann Schulz je považován za zakladatele autogenního tréninku.

Schultz pochopil, že úzkost má negativní vliv na tělo, jeho fyzický stav a duševní stav. Takže je nutné snížit úroveň úzkosti! Vědec se pokusil použít různé verze hypnotického efektu. Po hypnóze se lékař, mluvil s pacienty, všiml si jednoho vzoru!

U pacientů se vytvářejí a fixují ty pocity, které vyslovil hypnotizér. Téměř každý měl pocit těžkosti v pažích a nohou, příjemnou relaxaci ve svalech s pocity tepla, tepla v břiše a v oblasti čela chlad.

Johann Schulz dospěl k závěru, že člověk může být naučen vyvolávat pocity, které cítí, když je ponořen do hypnotického stavu. A to umožní, aby se člověk sám, bez pomoci lékaře, představil stavu blízcímu hypnotickému.

Tímto způsobem je možné zbavit se mnoha bolestivých stavů vlastní hypnózou.

Autogenní výcvik Schulze je rozšířen v medicíně a dalších oblastech souvisejících s lidskou činností.

Technika výcviku I. Schultz

  1. Cvičení vyvolává pocity těžkosti

Sedněte si nebo pohodlně si lehněte. Zavřeme oči a vyslovujeme: "Pravá ruka je velmi těžká." Opakujeme 5-6krát. "Jsem naprosto klidný" Když vznikne pocit těžkosti, hodina je zvládnuta! Proveďte stejné cvičení s levou rukou.

  1. Cvičení pro vzhled tepla

Říkáme to pocitu těžkosti, dostáváme to, pak opakujeme 5-6krát: "Má pravá ruka je teplá." Cvičení dokončujeme magickými slovy: "Jsem naprosto klidný."

  1. Cvičení pro řízení srdce

Chcete-li úspěšně provádět auto-trénink, musíte se mentálně naučit, jak počítat krevní tlak a srdeční frekvenci. Dejte pravou ruku do srdce. Pod loktem položte polštář. Začněte způsobovat pocit těžkosti, pak teplo. Poté opakujte 5-6 krát "Srdce překonává klidně a rovnoměrně." Nakonec zopakujte magickou frázi: "Jsem klidný."

  1. Trénink na zvládnutí regulace respiračního rytmu

Před tímto cvičením provedeme předchozí. Poté, když vyslovil slova: "Dýchám klidně," děláme to samé cvičení 5-6 krát. Pak znovu řekneme: "Jsem klidný."

  1. Cvičení pro volání v epigastrické oblasti

Epigastrická oblast (epigastrická) - oblast přímo pod xiphoidním procesem, odpovídající projekce žaludku na přední břišní stěně.

Nejprve proveďte 1 - 4 cvičení. Pak říkáme: "Můj sluneční plex vyzařuje teplo." Zopakujeme 5-6krát. A říkáme to znovu; "Jsem naprosto klidný!"

  1. Cvičení způsobuje chlad v čele

Dělají cvičení od 1. do 5. ročníku. A opakujeme: "Moje čelo je v pohodě" 5 krát. A opět: "Jsem klidný (klidný)!"

Jakmile dobře zvládnete všechny tyto elementy autogenního výcviku, může být znění slov nahrazeno kratšími slovy: "Calm"..., "Heat", "Heavy". A "Srdce a dech jsou klidné", "Čelo je chladné", "Sluneční plexus je teplá."

Když dokončíte auto-trénink, ohýbejte a třemkrát oheň své paže na loketní kloub, doprovázejte je hlubokým dechem a vydechováním a otevírejte oči široce.

V průměru asimilace navrhované metody vyžaduje 12 týdnů. Každé nové cvičení opakujte 3-4krát denně každý den po dobu dvou týdnů.

Pokud jste se účastnili autogenního tréninku pro společnost Schultz, vy:

  1. Zbavte se únavy a poměrně rychle.
  2. Uvolněte psychický stres způsobený stresem.
  3. Rozvíjí pozornost, paměť a další psychologické schopnosti.
  4. Snadno se vyrovnejte s fyzickou bolestí
  5. Zvládněte techniky sebepoznání a tím zlepšujte kvalitu života!

Master autogenní trénink na zdraví!

AUTOGENOUS SCHULZ TRAINING

AUTOGENOUS SCHULZ TRAINING

V roce 1932 navrhl německý psychiatr Johann Schulz vlastní metodu samoregulace, kterou nazýval autogenní trénink. Základem jeho metody byla Schulzová pozorování lidí, kteří upadli do států transa.

Schultz si něco půjčil od jogínů, stejně jako z díla Vogt, Kue, Jacobson. Schultz věřil (a většina "odborníků" stále věří), že všechny státy tranze jsou omezeny na fenomén, který anglický chirurg Braid nazval hypnózou v roce 1843.

To znamená, že Schulz věří, že následující faktory jsou základem celé řady tranzu:

1) svalová relaxace;

2) pocit psychického odpočinku a ospalosti;

3) umění navrhování nebo auto-návrh, a 4) rozvinuté představivosti.

Schulz proto vytvořil vlastní metodu, kombinující doporučení mnoha předchůdců.

Schultzova metoda se nakonec stala klasikou, široce rozšířenou po celém světě. V současné době existuje asi dvě stě modifikací Schulzovy metody, ale všichni, jeden a všichni, jsou horší než ten navržený autorem.

Dáváme podrobnější informace o metodě autogenního tréninku pro společnost Schulz.

Lékař vysvětluje pacientovi v předběžném rozhovoru fyziologický základ metody a účinek očekávaný z výkonu jednoho nebo druhého cvičení. Vysvětluje se, že uvolnění svalů bude subjektivně cítit pacientem jako pocit těžkosti a následné rozšíření svalů po relaxaci cév bude mít pocit příjemného tepla. Pacient je doporučen, aby uvolnil opasek a límec a sedl si nebo si lehnul v pohodlné pozici pro spaní a zavřel oči. Snažte se nereagovat na žádné rušení, které by v míře zdatnosti vůbec nezasahovalo. Postavení těla by mělo vyloučit jakékoliv svalové napětí.

Schultz považoval jednu z následujících postojů za nejvhodnější pro cvičení:

1. Sedící pozice. Obyvatel sedí na židli v pozici kočáru - hlava je mírně spuštěna dopředu, ruce a předloktí leží volně na stehnech, dlaněmi dolů.

2. polosedačka. Obyvatel sedí na pohodlné židli, opřel se a opřel se o hlavu dozadu - na měkké zadní straně židle.

Celé tělo je uvolněné, nohy jsou volné nebo mírně protáhlé.

3. Lehká poloha. Cvičení spočívá pohodlně na zadní straně. Hlava na nízkém polštáři. Ramena lehce ohnutá v loktech a jemně leží podél těla dlaněmi. Po uchopení pohodlného držení těla začíná praktikující sám sebe v následujícím pořadí:

1. Vytvoření pocitu těžkosti. Praktik opakovaně opakuje vzorec "Má pravá ruka je velmi těžká" několikrát (levá ruka pro leváky). Po dosažení pocitu těžkosti v pravé paži praktikující způsobí tento pocit v druhé ruce, pak obě ruce současně, obě nohy, pak obě ruce a nohy současně, pak v celém těle.

2. Vytvoření pocitu tepla. Po dosažení jasného smyslu pro gravitaci se několikrát opakuje následující vzorec "Má pravá (levá) ruka je teplá". Dále je pocit tepla nazýván ve stejné sekvenci jako pocit těžkosti.

3. Zvládnutí rytmu srdeční činnosti.

"Srdce běží klidně a rovnoměrně" se opakuje psychicky několikrát.

4. Zvládnutí rytmu dýchání. Vzorec "Dýchám úplně klidně."

5. Vyvolání pocitu tepla v oblasti slunečního plexu. Vzorec "Můj sluneční plexus je teplý, velmi teplý."

6. Volání na chlad v čele. Vzorec "Moje čelo je příjemně chladné."

Celý trénink začíná a končí slovem "Jsem naprosto klidný". Tento vzorec se v každém cvičení neustále vyslovuje.

Na konci zasedání, abyste se vyhnali z klidu a uvolnění svalů, doporučujeme, abyste s rukama udělali ostré hladké pohyby, doprovázely tyto pohyby ostrým výdechem a pak otevřeli oči široce.

Každé ze šesti cvičení je zvládnuto až 2 týdny, 3-4krát denně, 206 minut, s lékařem a samostatně. Schultz se snažil spojit jednotlivé třídy s skupinovými cviky, 30-70 lidí ve skupině, s prvními šesti cviky, které Schulz nazval nejnižším stupněm tréninku, a pak student zvládl nejvyšší úroveň.

1. Zvyšování pozornosti. Cvičením se zavřenýma očima vytáhne oční bulvy nahoru a vypadá jako na jednom místě, který se nachází těsně nad obočí.

2. Vývoj schopnosti vizualizovat reprezentace.

Pracovník vyvolává na mentální obrazovce reprezentaci jedné barvy nebo specifického obrazu objektu. Doba trvání tohoto cvičení je 30-60 minut a doporučuje se to provést až po 6 měsících tréninku s autogenním tréninkem.

3. Vyvolání stavu intenzivního ponoření.

Praktikuje se téma (například "štěstí") a dosáhne senného stavu, kdy se vizuální obraz objeví na mentální obrazovce (jako ve snu), který odráží danou téma.

4. Vyvolání stavu hlubokého ponoření.

Stážista se učí provádět interní dialog, rozdělující mysl na "já" a "pozorovatele já". V tomto dialogu se "pozorovatel" ptá na otázku a "já" odpovídá proudem duševních obrazů (v auto-tréninku se to říká "odpověď nevědomí").

Po Schulzovi mnoho vědců nerozumělo úloze představivosti při samoregulaci (kvůli nedostatku osobní zkušenosti s hlubokým trancem) správně nezlepšilo jeho metodu, vyhazovalo hlavní věc - postupné získávání vizualizační schopnosti, ale dramaticky snižovalo dobu tříd, zvládlo pouze první stupeň. Z tohoto důvodu byl snížený autogenní trénink, který byl zbaven své hlavní tajné - vyvinuté představivosti, neúčinný a nebyl široce používán ve světové praxi ani v medicíně, ani ve sportu ani ve výrobě. L Byla to délka tréninku (nejméně 8 měsíců) a neúčinnost autogenního tréninku, které nás vedlo v čase (60-80 let) najít a najít Schultzovu chybu. Ukázalo se, že není nutné způsobit gravitaci a teplo, ale lehkost, beztížnost a zvýšenou ovladatelnost (kódováním), tj. Ne brzdnými režimy, ale mobilizací kódovanou (SC), o které jsme psali v roce 1984 v naší knize Meditativní auto-trénink s průvodcem.

A ačkoli studie ruských vědců A.G.Panov, G.S.Belyaev, V.S. Lobzin, I.A. Kopylova ukázaly, že při zvládnutí první fáze autogenního tréninku převažují inhibiční procesy v mozkové kůře a při tréninku v druhém fáze "procesů EEG naznačují bdělost s aktivní kortikální aktivitou", ani Rusové ani zvláště zahraniční vědci nevyvozovali správné závěry, Schultzova autorita byla příliš velká, bylo těžké předpokládat, že se hrubě mýlí, že vše musí být provedeno jinak. A čas zvládnutí autogenního tréninku, to dopadne, může trvat pár minut.

Historie světové vědy v oblasti samoregulace opět ukázala, že ve vědě by neměla existovat žádná autorita, může být jen sympatie, protože každý významný vědec by měl dokázat vše, včetně přesného opaku toho, co právě prokázal. Pokud tomu tak není, není velký vědec, protože velké pravdy vždy obsahují dvě naprosto opačné prohlášení.

Kromě Toho, O Depresi