Co je autotraining v psychologii

Každá osoba má dovednosti individuálně naprogramovat, aby dosáhla určitého cíle. Někteří lidé se podaří se samo-ponořit do hypnotického stavu pomocí speciálních dýchacích technik. Když je člověk v transu, člověk má příležitost ovládat různé fyziologické procesy, které se vyskytují v těle. Autogenní tréninkové techniky jsou založeny právě na schopnosti jednotlivce ponořit se do stavu tranze, aby zmírnil napětí, obnovil sílu nebo doplnil energii. Podívejme se na to, co je auto-trénink v psychologii a proč je tato technika používána.

Auto-trénink (nebo autogenní trénink) je ve skutečnosti snadná forma hypnózy, kterou člověk aplikuje na sebe bez vnější intervence.

Základy autotrainingu

Autogenní trénink je jednou z metod boje proti stresu a doplnění energetických zdrojů těla. Metodu auto-tréninku vyvinul německý psychoterapeut Johann Heinrich Schulz. Na základě svého výzkumu provedl tento vědec různé experimenty související s ponořením do hypnózy. Vykonaná práce ukázala, že v tranzu je člověk zažívá zvláštní pocity. Pocit těžkosti ve svalové tkáni znamená relaxaci svalového korzetu a pocit tepla šířícího se tělem podporuje průtok krve na povrch kůže. Jádrem Schultzových učení jsou speciální techniky, které vám umožňují dosáhnout aktivace výše zmíněných pocitů a přispět k úplnému uvolnění těla.

Původně Schulzův autogenní trénink znamenal použití této praxe k léčbě neurotických poruch. Nicméně, během několika desetiletí, technika získala tak vysokou popularitu, že začala být používána v jiných oblastech. Dnes se tyto praktiky používají k získání kontroly nad fyzickým nebo emocionálním stavem. Pozitivní účinek auto-tréninku je způsoben zvýšeným tónem některých sekcí umístěných v autonomním nervovém systému. Trophotropické reakce přispívají ke snížení vlivu stresových faktorů na psycho-emoční rovnováhu.

Účel autotrénin

Jedním z hlavních úkolů využití autogenního tréninku je doplnění energetických zdrojů těla, které se používají v boji proti stresovým faktorům. Auto-trénink je druh syntézy jógy a hypnózy. Pomocí těchto metod můžete obnovit rovnováhu v těle tím, že dosáhnete klidu a zbavíte se stresu. Existuje několik podobných vlastností auto-tréninku a léčebné hypnózy. Hlavní rozdíl mezi těmito technikami spočívá v tom, že během autogenního tréninku má člověk příležitost aktivně se zapojit do procesu.

Tato psychoterapeutická praxe má pozitivní vliv na duševní i fyzické zdraví. Abyste dosáhli trvalého účinku, měli byste věnovat pozornost určitým nuancům. Mezi tyto nuance patří:

  1. Přítomnost silné motivace, která nutí člověka dosáhnout cíle.
  2. Schopnost úplné sebeovládání je důležitou součástí tohoto učení.
  3. Během cvičení by měla být osoba v pohodlné pozici.
  4. Během tréninku je velmi důležité soustředit se na vnitřní pocity, vytvářet nezbytné podmínky pro minimalizaci vlivu okolních podnětů.
Technika autotraining byla vyvinuta německým Johannem Schulzem

Doporučuje se používat tuto praxi u lidí s poruchou funkce nervového systému. Reálnost moderního světa vede k tomu, že člověk čelí denně různým stresovým faktorům, které zvyšují pocit úzkosti a únavy. Zakladatel autogenního tréninku uvedl, že jeho metoda pomáhá lidem léčit adekvátně dráždivé látky. Nucení těla k odpočinku a uvolnění mysli umožňuje nejen pozitivní posoudit události, ale také najít cestu ven z konfliktních situací.

Pravidelné auto-tréninkové sezení vám umožní naučit se řídit vlastní emoce, které mají negativní barvy.

Po ponoření do stavu hypnózy může člověk ovládat srdeční tep, respirační rytmus a stupeň napětí v svalových tkáních. Bylo vědecky dokázáno, že vedení takového školení pomáhá snížit hladinu cholesterolu. Mnoho odborníků doporučuje školení v těchto praktikách, pacientů trpících poruchami spánku, problémy s krevním tlakem a migrénovými záchvaty. Relaxace vědomí přispívá k aktivaci alfa vln, které tělu pomáhají zvládat různé nemoci.

Popis metody

Schulzova relaxační technika, nazývaná autogenní cvičení, se doporučuje nejen lidem s různými duševními poruchami, ale také zcela zdravým lidem. Pravidelné používání těchto cvičení vám umožní posílit vaše fyzické a psychické zdraví. Auto-trénink je jednou z cenově nejvýhodnějších metod eliminace deprese a negativních myšlenek. Během zasedání můžete cítit v těle mírné pulzace. Zaměřením celé své pozornosti na tento pocit lze několikrát zvýšit účinnost relaxace. Odborníci v této oblasti říkají, že během prvních zasedání stačí jen malá koncentrace pozornosti na pulzující body.

Stejně jako fyzický trénink, auto-trénink má své vlastní nuance dirigování. Existuje několik specifických fází učení této metody. V počáteční fázi se člověk musí naučit správně uvolnit své vlastní tělo v určitých postojích. Existuje několik metod výuky těchto dovedností. Dále se člověk musí naučit používat konkrétní vizualizace, aby donutila tělo k plnění úkolů. Lidé, kteří dlouhodobě trénují autogenní trénink, se mohou naladit na krátký spánek, který je naplní silou a uklidní. Klíčem k této praxi je dostat se z transatického státu.

Samočinné tréninky pomáhají opravovat některé znakové rysy osoby, zachraňují je od špatných návyků, vyrovnávají se s psychickými poruchami.

Vzhledem k tomu, že takové školení ovlivňuje různé aspekty psychologického zdraví, je nutné se učit metodám auto-školení pouze od odborníků. V počátečních fázích, během cvičení, by osoba měla používat různé texty pro sebepoznání, které mají jistý sémantický význam. Existuje mnoho různých vzorců pro výcvik, které se liší v předmětech činnosti:

  1. Neutralizační akce - zaměřená na snížení expozice vnějším stimulům.
  2. Vývojová akce - je zaměřena na aktivaci skrytých procesů, které zvyšují mozkovou aktivitu.
  3. Abstinent-directed action - snižuje závislost na určitých dráždivých faktorech.
  4. Podpůrná akce - zaměřená na aktivování projevů pozitivních osobnostních rysů.
  5. Kontradiktorní akce - účinek obrácené expozice.

Provádění autogenních cvičení

Provedení metody hlubokého ponoření do stavu hypnózy vyžaduje další pomoc odborníka. Krátký autogenní trénink může být prováděn jednotlivcem sám po dokončení kurzu ponoření do transu. Je velmi důležité zvolit místo pro auto-trénink. Výběr místa je nutný na základě stupně zasvěcení a zvukové izolace. Abyste rychle vstoupili do stavu trans, měli byste úplně opustit vnější podněty a nechat své tělo odpočívat. Měli byste se také postarat o pohodlné umístění těla, ve kterém můžete pohodlně strávit nejméně dvacet minut.

Hannes Lindeman, jeden z pravověrných stoupenců učení Schultze, ve svých vědeckých pracích říká, že je možné dosáhnout efektu auto-tréninku pouze tím, že maximálně uvolníte své vlastní tělo. Pravidelné cvičení vám pomůže naučit se ovládat své tělo a uvolnit svalové napětí během několika minut. Pouze tím, že učíme takovou kontrolu, můžeme hladce přejít na vizualizační metodu. Průměrné trvání tréninku je od deseti do čtyřiceti minut. Podle společnosti Lindemann je nejlepší používat několik krátkých cvičení (po deseti minutách) několikrát během dne.

Je zakázáno provádět autogenní trénink, který je ve stavu zvýšeného stresu, protože existuje nebezpečí poškození těla. Svalová relaxace by měla být prováděna hladce a mírně se pohybovat z fáze do fáze.

Existují různé metody automatického výcviku. Zvažme nejpohodlnější držení těla. Jedna z nejpohodlnějších pozic leží na zádech. Po pohodlném držení těla byste měli šířit nohy a položit ruce podél těla, dlaně nahoru. Pokud je v takovém pózu drobné potíže, položte polštář pod končetiny.

Auto-trénink je indikován pro léčbu neurózy, funkčních poruch a psychosomatických onemocnění, zejména u neurastenie.

Ponořte se do stavu tranze pohodlněji, když sedíte na židli. Židle by měla mít vysokou záda, která bude podporovat hlavu a krk ve správné poloze. Nejlepší je zaujmout pozice, které umožňují naprosto narovnat páteř. Ruce by měly být umístěny na područky nebo kolena.

Místo židle můžete použít židli bez zad. Pomocí stoličky musíte sedět na okraji sedadla, ruce na boky. Končetiny a hlava by měly zůstat volné, bez přílišného stresu. Když jste v této poloze, měli byste šířit ramena šípy ramena a stisknout bradu k hrudi.

Teprve poté, co začnete cítit jistotu v takových postojích, můžete začít ponoření sám ve stavu hypnózy. Při použití techniky automatického návrhu řeči by se každá z těchto tvrzení měla opakovat několikrát. Pochybnosti ve vlastních slovech mohou zničit celý účinek tréninku. Je důležité věnovat pozornost tomu, že pro každou fázi výcviku existují určité návrhy a soustředění pozornosti:

  1. V první fázi byste se měli zaměřit na pocit těžkosti v dolních nebo horních končetinách. Koncentrace by se měla provádět na končetině, kde se cítí silněji.
  2. Potom byste se měli pokusit vyvolat pocit tepla. Nejlepší je začít tuto fázi z těch částí těla, kde se cítila váha.
  3. Poté se musíte zaměřit na teplo v oblasti srdečního svalu.
  4. Pak jděte do dýchacího systému. Pokuste se cítit, jak se vzduch pohybuje podél plic. Naučte se cítit jas každého výdechu a vdechování.
  5. Poté se musíte zaměřit na pocit tepla v slunečním plexu a břišní dutině.
  6. Před opuštěním transu se zaměřte na pocit chladu v čele.

Další pobídky

Alexander Ivanovič Frolov, který vyvinul vlastní wellness systém, říká, že je možné zvýšit efektivitu výcviku pomocí vizualizace příjemných snímků. Relaxační obrázky vytvořené představivostí by měly být hladce přesunuty z mysli do těla. Pro každou osobu by takové obrázky měly mít jednotlivé funkce. Někdo pomáhá uvolnit pohled na hladinu moře a další obrázky zasněženého lesa. Je důležité, aby byl prezentovaný obraz živý. Měli byste si představit, že v této chvíli jste uvnitř. Snažte se používat své smysly, abyste viděli jasné barvy, cítili se různé zápachy a slyšeli zvuky.

Auto-trénink je široce používán jako aktivní metoda psychoterapie, psychoprofylaxe a psycho-hygieny.

Kontraindikace

Mnoho lidí trpících depresivními a neurotickými poruchami často pociťuje nespavost. Autogenní trénink může být skvělou pomoc při spánku. Nicméně, stejně jako mnoho metod psychoterapeutického vlivu, existují určité omezení. Odborníci nedoporučují, aby se na tyto praktiky podíleli při zhoršování různých onemocnění, autonómních krizí a útrapení.

Mnoho somatických onemocnění s akutní závažností je hlavní kontraindikací autogenního tréninku. Použijte tuto metodu ovlivnění těla a ducha, doporučujeme za přítomnosti emočního vyčerpání způsobeného různými fóbiemi, stresem nebo depresí.

AUTOMATICKÁ VÝCVIK

Obsah

  1. Autotraining je.
    • 1.1. Definice
    • 1.2. Široké porozumění
    • 1.3. Úzké porozumění
    • 1.4. Kruh určených jevů
  2. Praktická aplikace autotrainingu
    • 2.1. Lékařské aplikace
    • 2.2. Aplikace ve sportu
    • 2.3. Profesionální aplikace
    • 2.4. Aplikace v denních činnostech
  3. Možnosti autotrainingu
    • 3.1. Kontrola nedobrovolných procesů
    • 3.2. Sebevzdělávání
    • 3.3. Žádost o školení
    • 3.4. Stimulace kreativity
  4. Formy a metody autotraining
    • 4.1. Klasická autodráha a její modifikace
      • 4.1.1. Klasická autotéka I.G. Schulze
      • 4.1.2. Modifikace klasického autotrainingu
    • 4.2. Moderní automatické školení
      • 4.2.1. Relaxace
      • 4.2.2. Koncentrace pozornosti
      • 4.2.3. Vlastní návrh
        • 4.2.3.1. Vlastní hypnóza
        • 4.2.3.2. Potvrzení
        • 4.2.3.3. Přizpůsobte si
      • 4.2.4. Vizualizační techniky
      • 4.2.5. Ideomotorový trénink
      • 4.2.6. Sebevědomí
      • 4.2.7. Použití technického vybavení
      • 4.2.8. Biofeedback
    • 4.3. Jiné systémy
  5. Závěr
  6. Poznámky
  7. Literatura

1. Autotraining it.

1.1. Definice

Auto-trénink je soubor metod psychologické samoregulace a self-improvement. Slovo "auto-trénink" (abbr. "AT") pochází ze starověkého řeckého. αύτος - "sám" a angličtina. školení - školení, vzdělávání, školení. AT zahrnuje relaxaci, sebe-hypnózu, meditaci a další metody.

Pojem "auto-trénink" se stalo populární v ruském jazyce jako zkratka pro "autogenní trénink". Časem se obsah tohoto výrazu rozšířil, ale nadále se používá jako synonymum pro autogenní trénink.

1.2. Široké porozumění

V nejširším pojetí, které lze nalézt v literatuře, se auto-trénink interpretuje jako samostatná cvičení [1] [2]. V této interpretaci může auto-trénink znamenat téměř jakoukoli činnost, kterou člověk sám zapne. Teoreticky je taková definice přípustná, ale pak by například všechny fyzické cvičení měly být přičítány auto-školení, které neodpovídá praxi.

Často se auto-trénink chápe jako celá řada metod psychologické samoregulace.

Zpočátku byl "auto-trénink" tvořen jako kontrakce z "autogenního tréninku", ale časem se obsah termínu rozšířil a může znamenat jakýkoli jiný způsob duševní samoregulace [3].

AT lze definovat jako vývoj člověka a použití v životě dovedností a schopností spojených s psychologickou samoregulací podmínek a chování [4].

Pochopení automatického výcviku jako metody samoregulace se aktivně odráží v běžném, každodenním používání slova.

1.3. Úzké porozumění

V původním, úzkém smyslu se auto-trénink používá jako synonymum pro autogenní trénink [5] [6]. V ruských překladech prací zakladatele autogenního výcviku IG Schulze se autogenní výcvik a auto-trénink používají jako ekvivalentní pojmy, i když v původním textu chybí výraz "auto-trénink" [7].

Tak, v úzkém smyslu, auto-trénink je stejný jako autogenní trénink podle I. G. Schulze - psychoterapeutická technika založená na působení svalové relaxace a vědomého sebepoznání. Existují cvičení nižší a vyšší úrovně autogenního tréninku. Nejvyšší úroveň nebyla příliš rozšířena. Charakteristické cvičení počáteční úrovně: návrh pocitu tíhy, relaxace, teplo, účinek na srdeční frekvenci [8].

Je třeba poznamenat, že obsah pojmu autogenní výcvik také prošel značnými změnami od vydání prvních prací IG Schulze. Existuje mnoho nových úprav autogenního tréninku, které se výrazně liší od tradiční verze. Většina odborníků však nadále na ně odkazuje jako na autogenní výcvik [9].

Rozšíření obsahu termínu se projevuje ve zdokonalení, které lze nalézt v literatuře, kdy autoři chtějí zdůraznit, že znamenají úzký význam auto-tréninku, například "klasický auto-trénink" [10] [11].

1.4. Kruh určených jevů

Nevztahuje se na definici automatických tréninkových metod, které ovládají nezávislé vnější vlivy: použití psychoaktivních látek, intenzivní expozice od jiných osob, média atd.

2. Praktická aplikace autotrainingu

2.1. Lékařské aplikace

Nejlepší výsledky auto-tréninku ukázaly při léčbě některých onemocnění způsobených psychogenními příčinami. Jedná se o takové onemocnění jako neuróza, psychosomatické poruchy, funkční poruchy. Autotrening je zvláště účinná při léčbě neurastenické neurózy, poruch spánku a sexuálních poruch vznikajících na pozadí [12].

Vedle hlavního léčení může být auto-trénink používán k léčbě a zmírnění různých onemocnění. Zde je neúplný seznam aplikací: artritida, astma, bolesti a kontrakce, neplodnost, koktání, bolest různých původů, deprese, drogová závislost, kožní onemocnění, obezita a mnohem víc [13].

Hojivý účinek auto-tréninku se projevuje jak působením na jednotlivé orgány a systémy těla, tak prostřednictvím vlivu na duševní úroveň [14].

2.2. Aplikace ve sportu

Autotraining může zlepšit úspěchy ve sportu. Spoléhat se na to, lze dosáhnout potřebné úrovně soustředění, vyrovnat se s přednastavením neurózy, podnítit důvěru ve vítězství, překonat komplex méněcennosti před soupeřem, rychle získat sílu, urychlit zvládnutí složitých dovedností, používat skryté rezervy. [15]

První možnosti autotraining vyvinuté pro sportovní aktivity byly univerzální pro všechny sporty. Následně se začaly objevovat speciální sportovní tréninky pro určité sporty, které vedly k určení nových variant ve speciálních termínech. Většina odborníků však nadále používá termín "autogenní trénink" k jejich určení [9].

2.3. Profesionální aplikace

Auto-trénink je používán jako prostředek ke zlepšení dovedností a zvýšení výnosů v řadě odborných oborů [13].

Existují skupiny faktorů pracovní činnosti, jejichž prevenci a nápravě lze aplikovat na auto-výcvik [16].

  • Neuro-emoční stres. Zvláště vyjádřeno v profesích se zvýšenou odpovědností a extrémními faktory práce.
  • Monotónnost práce. Tento faktor se často potýká s řidiči, montéry na dopravníku, některými operátory atd.
  • Nepředvídatelný pracovní plán a odpočinek.

Autotraining získává zvláštní význam pro osoby, jejichž povolání postrádá jasný a trvalý plán: manažerů, tvůrčích profesí, podnikatelů apod. Správné zvládnutí automatického výcviku umožňuje hluboké a úplné odpočinutí během několika minut s minimálními požadavky na komfort [17].

AT lze využít ke stimulaci učení a kreativity [16]. Hodnota této skutečnosti je obtížně nadhodnocena pro profesionální růst v jakékoli oblasti.

2.4. Aplikace v denních činnostech

Vladimir Levy, jeden z významných propagátorů auto-tréninku, se domnívá, že cílem AT je podporovat lidi, kteří vedou normální život, tedy víceméně nesystematický [18].

V každodenním životě se prakticky cvičí auto-trénink, aby uklidnil nervový systém. Chcete-li překonat strach při rozhovoru s publikem, auto-trénink pomáhá sebedůvěru.

První fáze autotrainingu podle I. G. Schulze se používá v různých každodenních situacích: pro odpočinek, klid, anestezii, zvýšení vitality, jako prostředku sebeovládání a sebeovládání jako způsobu sebevzdělávání [19].

Nejvyšší úroveň klasického autoškolení a jeho modifikace umožňují práci s podvědomým materiálem, účelně utvářet motivaci, ovlivňovat charakter a osobnostní rysy [20].

Nejžádanější auto-trénink lidí, kteří se nedovolují sebevědomí nemocným nebo zdravým. AT vám umožní vydržet stres a negativní emoce, udržovat a posilovat zdraví [21].

3. Možnosti autotrainingu

3.1. Kontrola nedobrovolných procesů

Pomocí cvičení AT můžete ovládat srdeční frekvenci, krevní oběh a další funkce, které se běžně považují za nedobrovolné [22].

Základní cvičení AT harmonizují činnost vnitřních systémů těla. Posílení schopnosti regulovat nedobrovolné funkce těla přispívá k léčení onemocnění způsobených porušením regulačních mechanismů [23].

Dosud nebylo dostatečně studováno, jak v autogenním stavu je možné vědomě ovlivňovat psychofyziologické funkce [24].

Roky zkušeností ve studiu auto-školení naznačují, že neexistují žádné nekontrolované funkce; existují funkce, které nebyly určeny k vědomému ovládání [25].

3.2. Sebevzdělávání

Autogenní výcvik [z řečtiny. αύτος / auto (self) + generαα / geny (vyskytující se)] doslovně znamená sebevzdělávání prostřednictvím cvičení [26]. Auto-trénink nabízí vynikající možnosti pro sebe-vzdělání: od eliminování malých nepříjemných návyků k opravě charakteristických rysů [27].

Použití sebevzdělávání je možné již v první fázi auto-tréninku. Metoda je založena na účelném sebepoznání požadovaného "I-obrazu" [28].

Nejvyšší úroveň automatického výcviku umožňuje systematicky a systematicky pracovat na vlastní povaze pomocí speciálních cvičení [29].

Auto-trénink může pomoci vypořádat se nejen s malými nepříjemnými návyky, ale také s tak závažnými poruchami, jako je závislost na psychoaktivních látkách, jako je alkohol [30] [31].

AT odhaluje a mobilizuje vnitřní rezervy osoby, umožňuje vytvářet pozitivní znaky a neutralizovat negativní znaky; přispívá k vlastní správě duševního stavu, chování, činnosti. Sebevzdělávání může probíhat bez auto-výcviku, ale auto-samoobsluha je nejúčinnější [32].

3.3. Žádost o školení

Auto-trénink je mocný prostředek k obnovení výkonu, který je obzvláště důležitý pro studenty a znalostní pracovníky během přetížení informací. Auto-trénink aktivuje duševní funkce: nápadité myšlení, pozornost, paměť, představivost [33].

Využití automatického výcviku ve vzdělávání se neomezuje pouze na zvýšení účinnosti školení. Důležitým aspektem je prevence poruch, krizových situací a duševních chorob [34].

Auto-trénink v procesu učení může zmírnit stres; pomáhá studentům přesvědčit o proveditelnosti úkolů; v důsledku svévolné regulace pocitů a svalové aktivity usnadňuje asimilaci složitých dovedností [35].

AT vám umožňuje ovlivňovat vývoj schopností, stimulovat paměť, pozornost, představivost, změnu pozornosti a vytvářet energetický stav nezbytný pro intenzivní učení. Umožňuje překonat sociální stereotypy a překonat obvyklé možnosti výuky [36].

3.4. Stimulace kreativity

AT je schopen otevřít cestu jakémukoli skrytému tvůrčímu nebo uměleckému talentu, který člověk může mít díky harmonizaci psychiky interakci hemisférů v mozku [37].

Stimulace tvořivosti se dosahuje dosažením uvolnění, ve kterém jsou usnadněny intuitivní procesy. Druhou složkou stimulace tvořivosti je nárůst pod vlivem sebepoznání víry v potenciál [38].

Posilování kreativity je možné pomocí speciálních cvičení prováděných v autogenním stavu. Například reinkarnace, implantace v obraze [39].

4. Formy a metody autotraining

4.1. Klasická autodráha a její modifikace

4.1.1. Klasická autotéka I.G. Schulze

Zakladatel metody a fráze "autogenní výcvik" věrně uznávají německý psychoterapeut-psychiatr IG Schulz (I.H. Schultz). Jeho první práce v této oblasti pocházejí z roku 1926, ale uznání metodologie přišlo s dílem "Das autogene Training; konzentrative Selbstentspannung ", který vyšel v roce 1932 [40].

IG Schultz označuje klasickou auto-trénink jako sebevzdělávání s pomocí speciálních tříd založených na sebepoškozování. Metoda vychází ze starých technik hypnózy založených na vlastní reprodukci, která je vlastně hypnotický stav zážitků: teplo, gravitace a odpočinek [41].

Autor navrhl šest tříd, které jsou součástí první fáze klasického auto-tréninku. Tyto cvičení zahrnují reprodukci samohypnotických receptů pro pocit tepla, relaxace a těžkosti v různých oblastech těla. Průměrné dva týdny jsou dány zvládnutí každé třídy. Cvičení jsou zvládnuty v následujícím pořadí:

  • návrh závažnosti (relaxace svalů);
  • pocit tepla (zvýšení lumen cév);
  • úprava srdce;
  • úprava dýchání;
  • úprava břišních orgánů;
  • pocit chladu kolem hlavy.

Při asimilaci všech cvičení zpravidla trvá 2,5-3 měsíců. učení. Kvůli průchodu cvičebního systému je v případě potřeby vyvinut schopnost téměř bleskového přechodu do autogenního stavu. Výsledná dovednost může být využita pro sebevzdělávání a další složité formy samoregulace [42].

Zvládnutí druhé (vyšší) úrovně klasického auto-tréninku je možné po úplném zvládnutí první fáze a vyžaduje si více odborné účasti. Druhá fáze umožňuje používat vizuální obrazy a reprezentace k interakci s nevědomím, k vytvoření charakteru, k řešení vnitřních konfliktů. Druhá fáze nebyla v bývalém SSSR rozšířena, protože byla sovětským obdobím zakázána [20]. Dalším důvodem nepopularity druhého stupně je extrémní objem a doba trvání vývoje (1-1,5 let) [43].

4.1.2. Modifikace klasického autotrainingu

Existuje mnoho různých možností autogenního výcviku, které vyvinuli různí autoři, pro různé účely. Některé autotrény se značně liší od klasické verze. Je možné zadat pouze částečný seznam.

  • Muller-Hegemann verze. Více než v klasické verzi auto-tréninku, důležitost je spojena s uvolněním svalů na ramenou, řeči-motorové aparatury a obličeje, který upřednostňuje úplnější autogenní ponoření. Fiktivní reprezentace jsou více využívány, podíl výslovnosti na sebe je snížen. Prostředky sebeovládání a sebevědomí převažují nad sebekonstrukcí [44].
  • Verze H. Kleinsorge - G. Klumbies. Možnost auto-tréninku se používá pro léčebný účinek na některé orgány. Pro každé tělo se vyvinuly speciální cvičení. Třídy jsou vedeny pod vedením odborníka, větší důraz je kladen na vnější význam. Doporučuje se vytvářet skupiny pacientů pro podobné onemocnění [45].
  • Verze A. M. Svyadoscha - A. S. Romena. Školení probíhá pod vedením lékaře. Před zahájením základního školení v oblasti auto-tréninku se u pacientů rozlišuje malý průběh svalového tonusu. Lékař doporučuje formulovat návrhy v imperiálním, autoritativním tónu. Samoaktivita pacientů je výrazně snížena. Téměř všechny účinky a účinky autorů autotrénin vysvětlují sebe-hypnózu a podceňují úlohu jiných faktorů [46].
  • Verze KI Mirovského a A. N. Shogham. Možnost auto-tréninku obsahuje mobilizační cvičení, které zvyšují úroveň aktivace těla. Relaxační cvičení lze přeskočit. Před výskytem této modifikace byly autogenní tréninky kontraindikovány u pacientů s astenickými nemocemi a arteriální hypotenzí. Možná náprava těchto onemocnění [47].
  • Verze A. V. Alekseeva a L. D. Giessen. Vyvinul "trénink psychologické regulace" pro sportovce. Stejně jako v předchozí modifikaci jsou mobilizovány i aktivační cviky [48].
  • Verze M.S. Lebedinský a T.L. Bortník. Vyvinuli jsme verzi automatického výcviku pro použití v podmínkách lékařské instituce pod vedením lékaře. Délka tréninku se stlačí třikrát, až na jeden měsíc. Toho je dosaženo zvýšením délky individuální lekce na 30 minut. Byla zvýšena role lékaře, u které pacient reprodukuje formulaci návrhů. Obsah návrhů byl změněn ve směru expanze, jsou vyloučeny vzorce, které mohou způsobit nepohodlí nemocných [49].
  • Verze G. S. Belyaev. Varianta automatického výcviku se nazývá "kolektivní individuální metoda". Školení se odehrává ve skupině, pevné domácí úkoly. Kromě toho jsou cvičení podávána individuálně, v závislosti na osobních charakteristikách, chorobách. Standardní cvičení doplňuje dýchací cvičení. Na začátku tříd se navrhuje vyloučit vzorce návrhů, které nemusí mít žádný účinek, aby nedošlo k diskreduci této metody v očích pacienta. Důležitou roli hraje aktivace osobnosti pacienta a individuální přístup [50].
  • Verze A. G. Panova, G.S. Belyaev, I.A. Kopylova, V.S. Lobzin. Získal název "reprodukční školení", který odráží aktivní využití v metodě smyslové reprodukce - reprodukce pocitů, paměť příslušných zobrazení. Tato technika kombinuje mnoho technik a přístupů: dýchací cvičení, psychodiagnostika, ideomotorický trénink a další metody. Kvůli obtížím v osvojení si nezískavá širokou popularitu [51].
  • Verze L.P. Grimak. Varianta automatického výcviku se nazývá "sanatorium" a je určena pro zrychlené studium (20-24 dní). Namísto vzorců návrhů gravitace se uplatňuje návrh lehkosti a beztíže, který má pozitivní účinek na řadu nemocí. Zahrnuté cvičení s prvky meditace, snížení mentální aktivity. Chcete-li se dostat z automatického výcviku, používají se obrazové reprezentace, které zvyšují mentální tón [52].

4.2. Moderní automatické školení

4.2.1. Relaxace

Praktická relaxace je důležitou součástí moderního auto-tréninku. Relaxace - relaxace, oslabení] - bdění, charakterizovaná sníženou aktivitou psycho-fyziologických funkcí, která se projevuje buď v celém těle, nebo v jakékoliv jeho části [53].

Relaxace je součástí mnoha metod: meditace, biofeedback, hypnóza, klasická autoškolení, jóga a další [54].

Existují metody navržené speciálně pro vytvoření relaxačního stavu. Předchůdcem mnoha z nich je metoda, kterou navrhl Jacobson.

Jacobsonova relaxace spočívá v učení pacienta schopnost rozlišit a ovládat pocit uvolnění a napětí. K tomu je navrženo důsledně napínat svalové skupiny, po nichž dochází k reflexi relaxace. Pacient si musí vzpomenout na tyto pocity, aby mohl rozpoznat, do jaké míry jsou určité svaly těla napjaté. Školení probíhá konzistentně, od jednoho svalu k druhému. Výsledkem tréninku je schopnost rychle uvolnit všechny svaly bez předchozího napětí. Metoda umožňuje dosáhnout a duševní relaxaci. Za účelem dosažení duševní relaxace se navrhuje představit mentální obrazy: pohybující se objekty (auto, vlak, pták) nebo složitější, spojené se společenskou interakcí. Přemýšlené obrazy způsobují odpovídající mikrostresy svalů a následnou relaxaci. Zároveň se myšlenky uklidní [55].

Doba výcviku a těžkopádný relaxační systém Jacobson vedly k vzniku mnoha modifikací. Jednou z těchto možností je "aplikovaná relaxace", kterou navrhl švédský psychiatr Lars-Goran Ost.

Zvládnutí techniky umožňuje libovolně, podle konvenčního signálu, vyvolat relaxaci za 20-30 sekund. Relaxace je dosažena i za stresových okolností, není třeba vytvářet klidnou atmosféru, měnit polohu těla. Tato dovednost je navržena k tomu, aby byla použita k potlačení úzkosti a panických reakcí. Tato technologie je účinná pro různé poruchy: fóbie, bolesti hlavy, epilepsie, hypertenze, tinnitus a další [56].

Další skupina metod určených k relaxaci je založena na regulaci dýchání.

Jednou z nejjednodušších a nejúčinnějších dýchacích relaxačních technik je diafragmatické dýchání (při dýchání, břiše se zvedá a spadne, hrudník se pohybuje mnohem méně). Existuje mnoho možností, příkladem je druh cvičení "výpočet dechu" používaný jogy [57] [58].

  • Vdechněte Doporučuje se inhalaci nosem. Nejprve je žaludek naplněn vzduchem, pak hrudníkem. Doba trvání asi 2 sekundy. (počítá sám).
  • Pozastavení po vdechnutí. Přibližně 1 s. (vypočteno).
  • Výdech, hladce prochází do dechu.

Při provádění takových cvičení je nutné vyhnout se hyperventilaci (tj. "Vylepšené" dýchání), což může způsobit nepříjemné pocity.

4.2.2. Řízení pozornosti

Důležité pro vývoj samoregulačních technik je zvládnutí dovedností soustředění. Koncentrace pozornosti se interpretuje jako schopnost osoby soustředit své vlastní vědomí na důležitý okamžik nebo předmět [59].

Schopnost zaměřit pozornost je nezbytnou podmínkou pro efektivitu téměř jakékoli aktivity, včetně samoregulace. Ale v některých formách samoregulace, jako je meditace, hraje zásadní roli řízení pozornosti.

Meditace je často definována jako soustředění na objekt [60] [61] [62].

Pozorovací trénink v auto-tréninku by měl být zahájen s vnějšími objekty, nejprve monotonním pohybem (například ručičky s hodinami), pak na jednoduchých, "neatraktivních" objektech (kuličkové pero, krabička zápasů). Postupně se tréninky přenášejí na vnitřní zážitky: pocity některé části těla, respirační proces. Třídy se konají dvakrát nebo třikrát denně, nejprve asi jednu minutu, postupně se zvyšují na 4-5 minut. [63].

VL Levy popisuje školení pro pozornost a považuje je za důležité prvky auto-tréninku [64].

  • Stále rozjímání. V uvolněné a pohodlné poloze těla po dobu 1 až 5 minut. jeden by měl nepřetržitě sledovat libovolný objekt: tlačítko, mince, šálku apod. Současně je dovoleno blikat a pohybovat pohledem v rámci hranic předmětu. Lekce se opakuje, dokud se nedosáhne úrovně, kdy se pozornost na téma snadno stává.
  • Rytmické rozjímání. Každá položka udělá. Při dechu je třeba hledět, soustředit se, aby výdech zavřel vaše oční víčka, dojem "vyhladit". Tento cyklus lze opakovat asi 50krát. Můžete změnit rytmus: když vydechujete, soustředíte se, vdechujete, "vymazáváte" nebo se koncentrujete a rozšiřujete na asi pět, atd.
  • Mentální rozjímání. Používá se v počáteční fázi jedné z předchozích dvou cvičení. Dále, po dobu 3-4 minut měli byste pokrýt oči a pokusit se prezentovat vizuální obraz objektu zcela ve všech detailech. Pak otevřete oči, přizpůsobte mentální obraz současnému. Zahrajte si cvičení 5-10krát, dokud se nezobrazí jasný vnitřní obraz. Výsledná vizualizace dovedností může být účinně použita pro sebe-hypnózu.

4.2.3. Vlastní návrh

Auto-návrh (autosuggestion) - návrh myšlenek, stavů, obrazů, pocitů, touh, pohybů k sobě [65].

Důležitým kritériem, které odlišuje sebeodpovědnost od jiných metod sebevzdělání, je asimilace informací o víře bez kritického zpracování [66].

Samohypnóza je jedním z důležitých mechanismů mnoha metod sebevraždy: biofeedback, klasická auto-trénink, relaxace, meditace, jóga atd. [67]

V některých metodách je hlavním mechanismem sebe-hypnóza. Příklady takovýchto přístupů jsou metody sebe-hypnózy, technika E. Kue, afirmace (v rámci "pozitivního myšlení"), nálada G. N. Sytin.

4.2.3.1. Vlastní hypnóza

Self-hypnóza je proces ponoření do hypnogenního stavu sebe sama [68], obvykle s cílem vdechnout něco do sebe. Samohypnotické techniky jsou četné a obsahově se liší. Někteří autoři se domnívají, že klasický auto-trénink je typ sebe-hypnózy [69]. Jiní argumentují, že takové stanovisko je chybné [70] a klasická auto-trénink je smysluplnější, účelnější, voličský proces, který vede k racionální transformaci osobnosti [71].

4.2.3.2. Potvrzení

E. Coue byl v popředí moderního chápání sebepoznání, který vytvořil svou metodu na úsvitu minulého století, který se dnes používá. Pacient je vyzván, aby provedl krátký, pozitivní, jednoduchý vzorec automatického návrhu, který odpovídá požadovaným změnám. Vzorec samohypnózy by se měl opakovat asi 20krát před spaním a bezprostředně po probuzení. Je-li to nutné, sama-hypnóza se opakuje kdykoli. Formule by měly být vyslovovány jednoznačně, aniž bychom přemýšleli o obsahu tohoto návrhu. Autorka vysvětlila účinnost technologie tím, že představivost vždy zvítězí nad vůlí. Vědomé sebepoznání neumožňuje oponovat vůli k představivosti, ale sjednotit jejich síly [72].

Affirmace (affirmations) - pozitivní postoje - přesvědčení, že touha již byla realizována nebo se právě děje [73]. Široce doporučené autory knih o "pozitivním myšlení". Například L. Hay argumentuje, že nejúčinnější způsob, jak dosáhnout potvrzení, je hlasitě vyslovit před zrcadlem a musíte být trpěliví, protože je zapotřebí nějaký čas na provedení [74].

4.2.3.3. Přizpůsobte si

V technologii SIEVUS (verbální-figurativní emocionálně-volební kontrola lidské kondice), kterou vyvinul G. N. Sytin, se navrhuje používat speciálně složené postoje. Text nastavení se nedoporučuje měnit, protože snižuje jejich účinnost. Na rozdíl od mnoha jiných přístupů by se měla provést self-hypnóza ve stavu intenzivního bdění, zatímco zvládnutí nálady by mělo být co nejaktivnější (například chůze), mělo by být co nejvíce emocionální [75].

4.2.4. Vizualizační techniky

Vizualizační techniky jsou obecným názvem psychologických technik určených k vytváření a správě vizuálních obrazů ve vnitřním, duševním prostoru [76].

Ve většině zobrazovacích technik je přípustné použití dalších vnitřních senzorických obrazů: sluchové, čichové, kinestézní atd.

Vizualizace je běžným názvem pro samoregulační techniky, a to prostřednictvím prezentace obrazů pocitů. Stejné techniky mohou být označeny souvisejícími pojmy: figurativní reprezentace, vizuální meditace, smyslová reprodukce obrazů, reprezentace, řízená představivost atd.

V jedné nebo jiné formě jsou vizualizační techniky přítomny v mnoha samoregulačních systémech: jóga, meditace, klasická autoškolení, progresivní relaxace atd.

Příkladem vlastní aplikace je vizualizace manželů Simonton a technika smyslové reprodukce obrazů.

Manželé Simonton jeden z prvních začal používat vizualizaci na počátku sedmdesátých lét, pro léčbu a psychologickou podporu pacientů s rakovinou. Přístup vznikl na základě využití zobrazovacích technik v metodě biofeedback. Autoři naznačili, že využití vizuálních obrazů umožní ovlivnit fyziologické procesy, zejména rakovinu. Navrhuje se vizualizovat imaginární obraz silného imunitního systému, který dobývá rakovinné buňky. Samoyntonův přístup lze využít k zmírnění jiných tělesných nemocí a psychoemotických problémů. Vizualizace nenahrazuje konvenční léčbu, ale doplňuje ji. Aplikace této metody významně zlepšila výsledky konvenční terapie [77].

Senzorická reprodukce snímků se používá jako součást různých modifikací klasického automatického výcviku [78]. Současně může být použita samostatně jako samostatná metoda duševní samoregulace. Technologie spočívá v použití interních imaginárních obrazů objektů a situací k vytvoření potřebných stavů. Takže pro rozvoj relaxačního a rekreačního stavu je možné využít výjevy odpočinku na odlehlém, útulném místě mezi přírodou. Pro vyvolání pocitů se používají reprezentace odpovídající diagramu. Například pocit tepla nebo chladu jsou oteplovací paprsky slunce, vánek [79].

4.2.5. Ideomotorový trénink

Ideomotorický trénink - imaginární reprodukce pohybů očekávané aktivity [80].

Ideomotorový trénink je založen na dlouho známém vědeckém faktu, že myšlenka pohybu vytváří neviditelné, nedobrovolné pohyby [81].

Schopnost motorických reprezentací generovat ve slabé podobě všechny efekty, které se vyskytují při provádění skutečných pohybů, umožňuje účinnější zvládnutí motorických dovedností [82].

Proto je ideomotorický trénink nejčastěji využíván tam, kde je třeba zlepšit pohybové dovednosti: ve sportu, v činnosti operátora (piloty, řidiči), obnovit motorické funkce po vážných zraněních apod.

Ideomotorový trénink může být použit jako metoda dosažení relaxace. Používá se technika podobná té, kterou používá Jacobson, ale namísto skutečného napětí svalů se používá mentální reprodukce [83].

4.2.6. Sebevědomí

Často osoba používá sebevědomí ke kontrole svého stavu. Sebevědomí se vytváří v procesu vědomého sběru a logické analýzy informací.

Sebevědomí je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak změnit postoje, chování, myšlenky a daleko přesahuje vnější přesvědčení [84].

Neustále se setkáváme s externím přesvědčením v reklamní informaci, kde se snažíme "přesvědčit" nás o koupi určitého produktu.

Sebevědomí je přirozený proces, který lidé používají v každodenním životě, což je zvláště výrazné v problémových situacích. S různými fobiemi, například v případě strachu z letu v letadle, osoba aplikuje sebevědomí: "všichni létají a nebojí se". Pokud si člověk pochybuje o tom, který model telefonu si koupí, pokusí se rozptýlit své pochyby čtením recenzí na internetu.

Prvky sebevědomí jsou přítomny v mnoha metodách samoregulace. Klasický auto-trénink se liší od většiny technik auto-navrhování s vyšším stupněm sebepřesvědčení [71]. Sebevědomí se nejvíce projevuje ve fázi rozhodování, vývoji a opravě plánu samoregulace.

Sebevědomí je výkon kritického a analytického vlivu na osobní postoje a motivy. Základní princip sebevědomí je důvodem pro význam jakéhokoli motivu, akce [85].

Sebevědomí se výrazně liší od sebeodpovědnosti primárním významem logického myšlení. Podle apt definice V.M. Bekhtereva, sebevědomí vstoupí do vědomí prostřednictvím hlavního vchodu a sebepoznání prostřednictvím černých, obcházejících inteligence [86].

Sebevědomí zahrnuje vnitřní dialog se sebou, ve kterém jsou prezentovány argumenty, důkazy založené na znalostech, zkušenostech a naučených myšlenkách. Účinnost sebevědomí se zvyšuje s aktivním stavem bdění, vysokou úrovní inteligence, jasným pochopením vlastních cílů a potřeb. U samohypnózy jsou tyto faktory méně důležité [66].

4.2.7. Používání technických nástrojů při autotrainingu

Technologie této kategorie lze považovat za samoregulaci s aktivním zapojením osoby do procesu, protože hranice mezi jeho vlastními a vnějšími vlivy je rozmazána.

Státní regulace může být prováděna s pomocí hudebních, světelných a barevných efektů, lze použít multimediální programy [87], zvukové a obrazové záznamy a počítačové tréninkové programy [88].

Technické nástroje mohou být použity kromě různých forem auto-tréninku. Předmět vizuálního a hudebního materiálu by se měl měnit od cvičení k cvičení, aby se vyvrátila závislost na stejných technikách. U hudebních programů je přípustné vybrat hudební díla různých žánrů, ale hlavní požadavek je, aby rytmus a melodie odpovídaly povaze auto-tréninku [89].

4.2.8. BOS - Biofeedback

Koncept zpětné vazby pocházel z kybernetiky. Zakladatel kybernetiky N. Wiener definoval zpětnou vazbu jako regulaci systému na základě obdržení signálu o rozdílu mezi daným a skutečným výsledkem a vzhledem k korekci se výsledek přiblížil k danému [90].

Mnoho tělesných funkcí není rozpoznáno, jako jsou například biochemické reakce nebo srdeční tep. Zabraňuje vědomé kontrole. Biofeedback (informování pomocí zařízení o psycho-fyziologickém stavu, jako je puls, tlak apod.) Umožňuje tyto procesy realizovat, což usnadňuje jejich kontrolu [91].

Jak přesně člověk dokáže změnit procesy v bezvědomí v důsledku aplikace biofeedback není plně známo [92].

Učit se auto-školení s využitím biofeedback přispívá k rychlejšímu a snadnějšímu získání dovedností regulovat svůj stav [93].

4.3. Jiné systémy

Dále jsme se zabývali nejčastějšími metodami auto-tréninku, které lze nalézt ve složení různých samoregulačních systémů, stejně jako v každodenním životě, kde se často používají intuitivně, neorganizovaně. Mohou být také použity jako nezávislé metody v rámci různých autorských přístupů.

Existují vícerozměrné systémy samoregulace. Takové systémy mají mnoho odrůd, některé se objevily v pre-vědeckém období lidských dějin a aktivně se nyní přehodnocují. Jóga a meditace jsou obecně známými příklady takových systémů.

  • Jóga Filosofické a náboženské hnutí, které vzniklo ve starověké Indii. Existuje řada různých odvětví jógy, v závislosti na náboženské složce a zaměření na dosažení změny především v jedné nebo jiné oblasti: fyzická kontrola těla, sebeovládání, duševní změny atd. Jóga zahrnuje změnu životního stylu ve všech oblastech [94] [95 ].
  • Meditace Meditační techniky jsou různorodé v závislosti na historickém a kulturním prostředí. Ve většině systémů meditace lze rozlišit neměnné složky: koncentraci, změněný stav vědomí a vnitřní koncentraci (pozornost). Meditace vám umožňuje přizpůsobit stres, mnoho negativních emočních stavů [96] [97].

5. Závěr

Zpočátku byl autotraining pojmenován podle I. Schulze jako auto-tréninku, ale jak se vyvinula teorie a praxe, pojetí pohltilo celou rozmanitost samoregulačních metod. Příspěvek I. Schulze je však obtížné přeceňovat: byl jedním z prvních, kdo nabídl vědecky založenou metodu ovlivňující psychiku, v níž rozhodující roli hraje samotný člověk, jeho činnost. Myšlenka aktivity samotné osoby spojuje všechny formy auto-tréninku navzdory jejich rozdílům. Tato myšlenka je obzvláště důležitá v moderním světě, který vyvolává nepředvídatelné problémy a potlačuje tok informací.

Je obtížné uvést všechny lidi, kteří díky své práci a hledání nabízejí obrovský výběr skvělých metod autoprocesu, které jim umožňují ovládat sebe sama a zlepšit život. Díla některých z nich jsou zmíněny v poznámkách k tomuto článku, podrobněji jsou příspěvky jednotlivých autorů uvedeny v sekcích Knihy a Osobnosti.

Rád bych vyjádřil zvláštní uznání propagátorům a osvícencům, kteří přinesli zázrak sebevzdělávání do života milionů obyčejných lidí: Akimov B. K., Aleksandrov A. A., Aleksejev V. V., Bakh B., Vodejko R. I., Kermani K., Kehoe, D., Kue, E., Levi, V.L., Lindeman, H., Lobzinu V.S., Pakhomovu, Yu.V., Petrov N.N., Sytin, N.N., Hey L.

(Chcete-li zobrazit stránku se seznamem poznámek a literatury, postupujte podle odkazu. Máte také příležitost obdržet článek ve formátu.doc.)

Autotraining co je

Sluchový trénink - je specifická Psychotechnics, založený na technikách self-hypnóza, kterými jednotlivec může přesvědčit své vlastní podvědomí k něčemu, a re-založení nesplaceného zůstatku na homeostatické procesy v lidském těle, zlomené, například v důsledku působení stresových podmínek. Systém řízení hněv umožňuje upravovat charakterové vlastnosti, špatné návyky, vzhled, lék na různé neduhy a závislostí.

Z pohledu vědeckého světa se auto-trénink vztahuje na hypnotický efekt. Nicméně, příznivě se porovná s hypotechní v tom, že jedince se aktivně účastní autogenního tréninku. A s hypnotickým účinkem je pacientovi přiřazena výhradně pasivní role.

Auto-trénink je založen na využití svalové relaxace, sebe-hypnózy a sebevzdělávání. Jako terapeutický psychoterapeut navrhl auto-výcvik německý lékař I. Schulz.

Terapeutický účinek auto-tréninku je způsoben trophotropickou reakcí vyplývající z relaxace, která je doprovázena zvýšením tónu parasympatického gangliového nervového systému, což pomáhá oslabit nebo zničit negativní stresovou odezvu těla.

Autotraining pro uklidnění nervového systému

Technologie autogenního tréninku byla výsledkem mnoha pozorování I. Schultze pro jedince, kteří jsou ve stavu hypnotického spánku. Základem autotraining je uvědomění si, že lidská nálada a stupeň jejího buzení ovlivňuje fungování všech orgánů. Současně Schulz zdůraznil, že takový vztah je reciproční, protože pokud indexy těla dosáhnou potřebných ukazatelů tepové frekvence a respiračních odečtů, duševní procesy a mentální funkce se automaticky vyrovnají. Rytmy mozku vznikající během takové práce odpovídají stavu, kdy je subjekt mezi bdělostí a spánkem. Tyto rytmy jsou optimální pro sebe-hypnózu.

Auto-trénink pro nervový systém je tedy vědomá regulace vlastního psycho-emocionálního stavu. Provádí se pomocí vlivu osobnosti na sebe prostřednictvím slov, mentálních reprezentací, kontroly svalového tónu a kontroly nad dýcháním.

Auto-trénink podporuje kompletní svalovou relaxaci, kontrolu excitačních mechanismů a procesy inhibice gangliárního nervového systému.

Autoškolení pro nervový systém vyžaduje systematické školení, nejlépe několik opakování denně. Často trvá asi čtyři měsíce, než se zvládne auto-trénovat, někteří zvláště usilující se uspějí i za měsíc, aby uspěli.

Výhodou autogenního tréninku je snadnost ovládání jeho technik. Koneckonců můžete zvládnout klíčové techniky sami.

Systém automatického výcviku umožňuje:

- naučit se řídit - regulovat tón kosterních svalů;

- způsobit požadovanou emocionální náladu podle vůle, na pozadí relaxace svalů, vytvořit stav duchovní harmonie;

- ovlivňovat procesy nervového systému s pomocí oživení vzpomínky na příjemné pocity;

- upravovat pozornost, zaměřit ji na požadovaný objekt nebo rozptýlit.

Auto-trénink pro klid se omezuje na realizaci speciálních cvičení jednotlivcem, který je v určité pozici a vrhá se do stavu uvolnění těla, ve kterém je více pravděpodobné, že podléhá sebe-hypnóze než ve stavu bdění.

Relaxace by měla začínat nohama nohou, postupně se zvyšuje na nohy, pak boky a svaly pánve. Potom se uvolní svalnatý korzet na zádech a břišní svaly, pak se uvolní svaly ramenního pletence, krku a prstů rukou. Během relaxace byste se měli snažit maximálně zaměřit svou pozornost na požadovanou svalovou skupinu a postupně se přepínat na následující svalové skupiny. Doporučuje se také říci si následující fráze:

- Jsem naprosto klidný;

- vzrušení mě opustí;

- alarmy mě opouštějí;

- Jsem rozptýlený od všeho kolem;

- pomalu mých myšlenek proudí.

Navíc relaxační trénink může obsahovat i komplex dýchacích cvičení.

Také, abyste se zbavili nahromaděného stresu, můžete použít praxi jógy. Třídy jógy mohou zmírnit příznaky zvýšené úzkosti a známky deprese.

Slovní vzorec zaměřený na klid, můžete použít svůj vlastní. Existuje také několik technik, které pomáhají sestavit textový materiál pro uklidnění, skládající se z pozitivních výroků. Klíčovým bodem při vytváření textového vzorce je zákaz dvou věcí, totiž je zakázáno uplatňovat špatně koncipovaný slovní vzorec a psát příliš jemné výrazy, například "všechno je dobré" nebo něco podobného.

Slovní vyjádření by mělo být mírně asociativní, nutně smysluplné. Je nezbytné, aby v textovém materiálu byly použity stejné myšlenky.

Dobře vydělaná věta bude téměř okamžitě probíhat v podvědomí.

Samoškolení pro důvěru

Často se většina lidí domnívá, že pocit nejistoty ve svých vlastnostech, síla není tak velkou nevýhodou. Pokud však uvažujete o tom, kolik příležitostí se chybí kvůli vzniku takového pocitu, kolik nerealizovaných šancí je, nenaplněných cílů, pak se to stane smutným. Jakoukoli nejistotu lze překonat. Autogenní trénink je považován za nejjednodušší a nejúčinnější nástroj v boji proti nerozhodnosti a nejistotě.

Autotraining relaxace a relaxace - je základem všech cvičení autogenní trénink. Silná relaxace fixuje podmíněné reflexy a biologickou reflexi pozitivních emocí. Sebevzdělávání a sebevědomí dělají auto-trénink intelektuál-voličský proces, který otevírá cestu k racionální restrukturalizaci osobních charakteristik.

Klíčovou roli při auto-tréninku hraje opakované opakování slovních formulací a signálů, které vytvářejí vztah v lidském mozku mezi obrazy a gangliony, které regulují různé procesy.

Slovní formulace pro sebevzdělávání lze provádět nezávisle, ale je nutné dodržovat několik základních požadavků:

- odmítněte slovo "budu se snažit";

- vyloučit částicu "ne";

- je nutné uzavřít cvičení s větou, která začíná slovy: "Jsem si nyní vědom...".

Autogenní trénink ke zvýšení pocitu důvěry ve vlastní potenciál je považován za jednu z nejúčinnějších technik. Koneckonců, ovládáním vlastního těla a procesy v něm můžete snadno vyloučit úzkost a získat důvěru. Doporučuje se utratit okamžitě po probuzení, protože ranní nálada ovlivňuje emoční stav jednotlivce během dne a jak přesně bude tento den.

Proto, v prvním okamžiku po probuzení byste měli relaxovat a zbavit se negativních emocí, pokud existují. Rovněž se nedoporučuje podvádět složitost nadcházejícího dne. Nejlepší start nového dne je považován za auto-trénink, relaxaci a relaxaci.

Ranní psychologický autogenní trénink je rozhodujícím faktorem pro celý den. Auto-trénink pro sebevědomí je speciálně navržený soubor mentálních receptů, cvičení a cvičení dýchání, které by se měly provádět systematicky. Je založen na klíčových mechanismech samoregulace a přispívá k vývoji nových charakteristických rysů a vlastností vnímání, které následně pomáhají jednotlivci nejen probuzení se vzhůru, ale i to, aby co nejvíce využili toho, co je užitečné od nového dne pro sebe.

Systematické ranní sluchové cvičení vám umožní rozvíjet rovnováhu a vytrvalost, jasnost myšlenek, konstruktivní myšlení, dovednosti včasné relaxace a soustředění, dosažení vysokého výkonu, využití schopnosti řídit emoce.

Vyrábí se tak příroda, lidské tělo, že když psychicky uvolňuje, jeho tělo také fyziologicky uvolňuje. Model psychologického autogenního tréninku je založen na přesvědčení, že se můžete naučit nové myšlenkové dovednosti a upravit staré vzorce chování. Koneckonců, myšlenka předchází akci.

Jinými slovy, ranní trénink může být reprezentován jako specifická psychologická výuka, jejímž cílem je dosažení duševní a duševní harmonie, jakož i získání obvinění z pozitivních emocí.

Autotrainem, abyste získali sebevědomí, nemusí nutně ležet v posteli. Doba užívání kontrastní sprchy je také vhodná pro trénink, protože nepotřebuje vážné duševní úsilí, takže se může kombinovat s každodenními ranními aktivitami, jako je čištění, mytí atd.

Níže je uveden příklad slovních formulací pro trénink. Je třeba se usmívat a říct následující fráze: "Zobudil jsem se, odpočíval jsem, byl jsem naprosto klidný. Moje orgány a systémy, svaly v dokonalém pořadí a začít pracovat. Jsem plná energie, energie jen vyškrábá klíč ze mě, jsem naplněn touhou žít, vytvořit, myslet, být šťastný a potěšit životní prostředí. Jsem absolutně sebevědomý. Všechny mé závazky jsou úspěšně dokončeny. Jsem energická osoba. Jsem ve velké fyzické podobě. Moje zdraví je skvělé. Mám velkou náladu a jsem připraven na nové výzvy, což zvyšuje moje sebevědomí a touhu jednat. "

Formulace mohou být různé, hlavní věc je, že odpovídají požadovanému výsledku a zvuku v přítomném čase a ne v budoucnu. Sebekonstrukce je zaměřena na vyloučení jakékoli možnosti neštěstí. Každé auto-trénink je založen na vlastním návrhu.

Je možné zvýraznit hlavní pozitivní účinky, ke kterým dochází po auto-tréninku, aby se zvýšila důvěra:

- snížení emočního stresu a fyzických klipov;

- odstranění známky přepracování;

- rychlé zotavení síly a účinnosti;

- eliminaci bolesti hlavy;

- zlepšení pozornosti a aktivace imaginace;

- usnadňuje procesy socializace jednotlivce, eliminuje pocit naštvanosti, pocit nepříjemnosti s komunikativní interakcí a nejistotu v osobním potenciálu;

- zvyšuje úroveň sebeúcty;

- zvyšuje míru sociální kompetence;

- zlepšuje vnější obraz v očích prostředí.

Systematický jednoduchý trénink pro uklidnění a za účelem získání sebevědomí poskytne pohodlnou, úspěšnou a příjemnou existenci, pokrok po společenském a kariérním žebříčku.

Autotraining pro hubnutí

Každý člověk jistě slyšel, že myšlenka je věc. Správné zacházení se svými vlastními myšlenkami bude vždy cítit pohodlně, jistě, šťastně a pomůže vám dosáhnout nebývalých výšin!

Relaxační auto-trénink je psychotechnika zaměřená na sebevylepšení. Úspěch autogenního tréninku není prokázán jednou generací. Pomocí této psychoterapie můžete dosáhnout jakýchkoli výsledků, jako je ztráta hmotnosti, nová slibná pozice, rodinné štěstí a léčení. Nejdůležitější věc při získávání požadovaných vrcholů je upřímná touha a pevná víra ve výsledku.

Dnes existuje spousta různých psychotechnik založených na metodě auto-tréninku. Každá z nich je rozdělena do tří základních prvků: relaxace, self-hypnóza a sebevzdělávání.

Svalová relaxace a celková relaxace pomáhají vyrovnat napjaté vědomí. Je třeba si uvědomit, že se stresujícím stavem, úzkostí a úzkostí jsou uvolněné svaly neslučitelné. Proto, jakmile je stres na prahu, tak okamžitě musíte začít s relaxací a svalovou relaxací. Za tím účelem bylo vyvinuto několik důležitých pravidel, které zajistí efektivitu relaxace. V první řadě by mělo být jasné, že zvládnutí jakékoli techniky vyžaduje časově náročné. Proto nutnou podmínkou pro úspěch bude pravidelné školení a vytrvalost. Za druhé, nejprve je lepší odpočívat, když ležíte na zádech. V budoucnosti, jakmile budou získány dovednosti, bude možné procvičovat relaxační cvičení v jiných postaveních těla, například při stojící nebo sedící. První pokusy o relaxaci a uvolnění svalů se nejlépe uskuteční v samostatné místnosti, ve které neexistuje riziko rušení od ostatních lidí. Lehká relaxační hudba nebo ticho je také potřeba. Pro profylaktické účely je doporučeno cvičit relaxaci po dobu nejméně 15 minut asi čtyřikrát týdně.

Samohypnóza je druhá fáze autogenního tréninku zaměřeného na snížení hmotnosti. Je založen na vyslovování slovních formulací (afirmací), ve kterých je touha nebo touha přímo zaznamenávána. Textuální materiál by měl být pečlivě promyšlen a nést pouze pozitivní.

Třetí etapou školení je sebevzdělávání. To je považováno za nejdůležitější. Pro rozvoj procesu snižování tělesné hmotnosti je třeba pevně věřit v cvičení, protože i nejmenší pokles pochybností může vyvrátit veškeré úsilí.

Je možné se zbavit nadváhy pomocí autogenního tréninku, ale to není tak snadné, jak se zdálo. Protože psychologie tvrdí, že problém nadváhy je pohřben hluboko v podvědomí. V důsledku toho bude mnohem obtížnější jej odstranit než kterýkoli jiný.

S myšlenkovými účinky mohou jednotlivci snadno vylepšovat charakteristické znaky a své vlastní tělo. Správně formulované slovní vzorce pomohou nejen přinést požadované informace do mozku, ale také vyvolat odpověď v podvědomí a nutí mysl pracovat správným směrem.

Význam textu je čistě individuální a závisí na osobních preferencích a aspiracích. Proto každý jedinec musí vytvářet vzorky samostatně na základě níže uvedených zásad. V prvním kroku by mělo být všechno, co se jednotlivce vyslovuje v procesu autogenního tréninku. To znamená, že vzorce by neměly odrážet přání příbuzných nebo jiného prostředí. Slovní materiál by měl být pouze odrazem přání jednotlivce, který praktikuje autoškolení. Touha musí pocházet ze srdce a být upřímná, pak bude snadněji vyslovovat, protože tělo nebude schopno odolat tomu, co se děje. Slova by měla mít pozitivní a vyzařovat dobré. Špatný smysl pro vzorce nebo negativní bude mít za následek pouze opačný výsledek.

Vědomí jednotlivců je více náchylné na slovní vlivy 10 minut po probuzení. Slovní materiál pro auto-trénink za účelem snížení hmotnosti může být následující: "Jsem absolutně zdravý a štíhlý. Snadno se zbavím patnácti liber nadváhy. Chápu, že to mohu udělat. Jsem přesvědčen o účinnosti mé metody. Já trochu jím. Jím tolik, jak mé tělo potřebuje být zdravé a silné. Jsem lhostejný k žádostem jiných subjektů jíst víc, než potřebuji. Jsem šťastná a ráda, že cvičí ráno. Každé ráno dělám cvičení. Dovolím si být zdravý a štíhlý. "

Tento slovní materiál nebo jiné vzorce se doporučuje vyslovit ráno po probuzení a patnácti minut před spaním. Jelikož je právě čas před spaním a po něm považován za nejúčinnější pro ovlivnění vlastní podvědomí v důsledku přechodu z vědomého do nevědomého stavu, ve kterém se lidské podvědomí stává nejvíce otevřené různým vlivům. Všechno, co bylo řečeno v takových chvílích, dosáhne mnohem rychleji i těch nejhlubších hloubek psychiky. Dobře napsané fráze pomohou nejen skoncovat s nadváhou, ale také přispět ke zlepšení života obecně. Mnoho jedinců po pravidelném auto-tréninku začíná dodržovat správnou stravu a každodenní rutinu, hrát sporty, což je další mechanismus, který zvyšuje mnohokrát očekávaný efekt.

Procvičování autogenního tréninku zaměřeného na snížení nadváhy se doporučuje pravidelně alespoň dvakrát denně. Vzhledem k tomu, že závisí na frekvenci tříd, závisí na rychlosti nástupu požadovaného výsledku. Kromě toho, čím častěji procvičujete autogenní trénink, tím rychlejší bude požadovaný hypnotický stav, což bude mít za následek, že konečný výsledek bude kvalitativnější.

Auto-trénink, jehož cílem je zbavit se otravných kilogramů a bránit žít, je silným nástrojem a zcela bezpečným prostředkem k dosažení požadovaného cíle. Každý jedinec může absolvovat auto-trénink bez předchozího výcviku. Hlavním bodem účinnosti autogenního tréninku je přítomnost absolutní víry v sebe a praktikující metodu. Nicméně by mělo být zřejmé, že autogenní trénink při hubnutí není všelékem. Pokud ležíte na gauči, jíte kilogramy sladkostí, vynecháte cvičení, výsledek nikdy nepřijde.

Auto-trénink je jen psychologický přístup k dosažení vítězství, ale bez změny obvyklého způsobu života, nebude mít žádný výsledek.

Kromě Toho, O Depresi