Nespavost trpí: co dělat doma?

Porušení trvání a kvality spánku má negativní dopad na lidské zdraví, takže je obtížné naplánovat způsob práce a odpočinku. Nespavost není selektivní - může překonat jak dospělé, tak i dítě jiného pohlaví, bez ohledu na oblast bydliště a životní úroveň. Nicméně podle statistik jsou ženy častěji vystavovány (zvýšené emocionalitě) a také lidé ve stáří (hormonální a jiné věkové změny).

Samozřejmě, že to nevyplývá bez důvodu a má vždy důsledky. Proto, pokud nemůžete rychle usnout, nebo se spánek stane neklidným, je nutné určit příčiny poruchy nervového systému a zahájit účinnou léčbu.

Příčiny nespavosti

Porušení se považuje za nepřítomnost úplného spánku více než 2 krát týdně, což je pozorováno po dobu jednoho měsíce nebo déle.
Nespavost může nastat z různých důvodů, a to jak endogenních (poruch v těle), tak exogenních (vnějších faktorů).

Mezi exogenní faktory patří nejčastěji:

  1. Špatné návyky. Je známo, že kouření, alkoholismus a užívání omamných látek inhibují nervový systém. Dlouhodobé užívání sedativních léků, trankvilizér a spacích pilulek potlačuje schopnost centrálního nervového systému nezávisle regulovat bdělost a odpočinek. Proto v důsledku dlouhodobé léčby je mozog zvyklý pomáhat "zvnějšku" a nemůže samostatně zpomalit fungování vnitřních systémů, v důsledku čehož je tělo ve vzrušení.
  2. Porušení plánu Biologické hodiny předurčují efektivní spánek od 22:00 do 00:00, ne později. Fanoušci nočního života porušují biorytmy, takže spánek může přijít jen ráno a v úplně odlišných hodinách. V tomto případě existuje tendence k posunu horní hranice a člověk uspokojí později a později.

Endogenní příčiny jsou duševní nebo fyziologické povahy:

Mentální poruchy (panická a úzkostlivá myšlenka, chronický stres, deprese, duševní stres atd.) Vedou k nadměrné stimulaci nervového systému, což ztěžuje mozku uklidnit ji v době, kdy je čas jít spát. Pokud dojde k usnutí, člověk si stěžuje na náhlé probuzení, neklidný spánek s nočními můrami, pocit, že je příští den pohmožděn, atd.

Fyziologické příčiny mohou být spojeny s různými onemocněními, patologiemi a skrytými procesy v těle. Častá nespavost znamená především:

  • neurologické poruchy;
  • onemocnění kardiovaskulárního systému;
  • onemocnění endokrinního systému (zejména štítná žláza);
  • nemoci trávicího traktu, které ovlivňují rychlost a kvalitu asimilace potravin;
  • traumatické poranění mozku nebo nedávný chirurgický zákrok;
  • chronická bolest;
  • skryté formy různých onemocnění.

Nespavost u těhotných žen

Samostatně bychom měli zvážit příčiny onemocnění u budoucích matek, protože jsou spojeny s úplnou restrukturalizací vnitřních orgánů a systémů.

  1. Hormonální změny. Za prvé, poruchy spánku jsou spojeny se zvýšenou produkcí hormonu těhotenství - progesteronu. Produkuje účinek antidepresivy, což má za následek, že budoucí matka neustále spí. Již v druhém trimestru začíná placenta a vaječníky produkovat velké množství hormonu, což vede k nespavosti a dalším poruchám spánku. Ve třetím trimestru (týden 35-39) se před porodem pozoruje prudké snížení produkce progesteronu, což opět způsobuje nespavost u očekávané matky.
  2. Fyziologické faktory. Je známo, že včasný růst dělohy a další změny v těle vedou k řadě nepříjemných příznaků: pálení žáhy, nauzea a zvracení, porucha trávení, časté močení, apnoe během spánku (apnoe), chronická bolest atd. během druhého trimestru se může objevit pohyb plodu, nepohodlná poloha, bolesti bolesti zad, velké břicho atd. V pozdějších obdobích se k těmto příznakům přidává otok a křeče končetin a kůže je napnutá, což je doprovázeno svěděním. Pár týdnů před porodem se mohou objevit také "tréninkové kontrakce", které se vyznačují děložním tónem (žaludek se obrací na kámen). Všechny tyto příznaky brání včasnému a vysoce kvalitnímu spánku u těhotných žen.
  3. Psychologické příčiny. Čím delší je gestační věk, tím více znepokojivé myšlenky překoná žena. Má obavy z tělesného vývoje a zdraví dítěte kvůli rozrušenému hormonálnímu pozadí, vezme domácí problémy do srdce, starosti o nadcházející narození a radikální změnu v životním stylu. Proto v prvním a třetím trimestru je budoucí matka často trápena nespavostí.

Komplikace a následky

Prodloužené poruchy spánku, trvání a kvalita spánku způsobují řadu vážných následků pro lidské zdraví.

  1. Z nervového systému jsou křeče, necitlivost končetin, třes, psychóza, deprese, zvýšená agresivita a podrážděnost, záchvaty paniky. Produktivita a koncentrace práce klesají, paměť je narušena, zaznamenává se silná slabost a rychlá únava. Také nepoškozená osoba často trpí bolestmi hlavy, migrénami.
  2. Fyzikální indikátory se zhoršují: oblast svalové tkáně, pevnostní charakteristiky atd. Se snižuje.
  3. Existuje riziko kardiovaskulárních abnormalit: srdeční záchvat vnitřních orgánů, mrtvice, nedostatečnost, trombóza, vaskulární dystonie, hypertenzní stavy. Mnoho lidí si stěžuje na palpitace srdce, změny rytmu.
  4. Trávení je narušeno. Nedostatek řádného odpočinku vede k chronické zácpě nebo průjem, výskyt pálení žáhy, zvýšená acidita žaludku, porucha produkce žlučových cest atd. Nespavost také vede k ranní nemoci a nedostatku chuti k jídlu, což vede k tomu, že člověku chybí důležitá snídaně pro tělo.
  5. Zhoršuje se obecná a lokální imunita, na pozadí čehož dochází k zhoršování chronických onemocnění a alergických reakcí a často se vyskytují virové a infekční onemocnění.

Jak překonat nespavost

Somnoložka nejprve nabídne pacientovi, aby si vytvořil svůj vlastní spánek bez zapojení lékařských postupů a chemických přípravků.

Pro dobrý a rychlý spánek 2 hodiny před spaním potřebujete:

  1. Omezte fyzickou aktivitu, vyhněte se zatížení, zvedání, pohyb.
  2. Odmítněte sledovat filmy, které vedou k nervózní excitabilitě (například hrůzy a akční filmy).
  3. Odložit rozhodnutí důležitých pracovních okamžiků, domácí otázky.
  4. Nejíst těžké jídlo (smažené, mastné, sladké, pikantní, stejně jako pokrmy z masa a konzervy).
  5. Nepijte kávu, silný čaj, energii, tonizujte bylinné čaje (ženšen, zázvor atd.).
  6. Nepijte velké množství tekutiny (přeplněný močový měchýř a časté nutkání k vyprázdnění nepřispívají k pohodlnému spánku a delšímu spánku).

Pro komplexní léčbu nespavosti s trvalým účinkem musíte dodržovat následující pravidla:

  1. Zůstaň vzhůru a spij. Pokuste se jít spát každý den ve stejnou dobu (nejlépe nejpozději do 11 hodin). Může trvat několik týdnů, než se tento zvyk rozvíjí. Spánek by měl být plný, hluboký, nejméně 8-9 hodin. Je také žádoucí opustit denní spánek.
  2. Nastavte napájení. Večeře by měla být vždy snadno strávitelná, měla by být provedena 3-4 hodiny před spaním. Nabídka může být mořská ryba a morské plody moře, rýže nebo pohanka, mléčné výrobky, mléčné výrobky bez obsahu tuku, zelenina v jakékoli formě, ovoce.
  3. Před spaním nepoužívejte silné čaje (obzvláště zelené), opusťte kávu, horkou čokoládu, kakao. Je také nežádoucí používat čokolády, jiné sladkosti.
  4. Začněte užívat vitamíny. Stopové prvky (např. Hořčík) a vitamíny B snižují úzkost a vzrušivost centrálního nervového systému, což podporuje spánek. Pokud se na pozadí poruchy spánku objeví slabost, slabost a časté nachlazení, začněte užívat kyselinu askorbovou a kyselinu listovou během měsíce.
  5. Přihlaste se k sportu. Přiměřené cvičení pomohou zmírnit imunitní systém, zmírnit nervový systém, zlepšit trávení a zhubnout, což v komplexu přispěje k dobrému spánku. Je důležité, aby byly kurzy pravidelné (alespoň 2-3 krát týdně). Velmi dobré denní cvičení po dobu 20-30 minut. Jóga je ideální pro relaxaci a celkové posilování.
  6. V případě chronického záhytu pádu usněte na vysokém polštáři.
  7. Zajistěte optimální spánek v ložnici: pohodlnou teplotu a vlhkost, ticho, tmu. Vyberte si ortopedickou matraci a polštář, příjemné lůžko pro tělo (nejlépe z přírodních materiálů). Odstraňte nepříjemné faktory, jako je například blikání při nabíjení telefonu, zaškrtnutí hodin, kapající baterie atd.
  8. Před spaním je žádoucí vysávat místnost po dobu 10-15 minut. Kyslík normalizuje metabolismus, zajišťuje respirační funkci buněk.
  9. Najděte nejlepší způsob, jak relaxovat. Nespavost často souvisí s úzkostí, řešením úloh, úzkostí o událostech apod. Existují různé způsoby, jak uklidnit nervový systém, zmírnit fyzické napětí. Večerní jógový komplex a speciální dýchací cvičení ukazují dobrý účinek. Společným stresem se uvolní horká lázeň s mořskou solí a esenciálními oleji. Do polštáře vložte pytel suché levandule. Také před spaním můžete sledovat dobrý film nebo dětský karikaturu, přečíst si knihu, svázat ji a zaujmout tichou koníčku s klasickou hudbou. Nejdůležitější věcí není mít vzrušující rozhovory a dokončit práci.

Lidové recepty na nespavost

Před mnoha staletími začali předkové používat přírodní ingredience ke zlepšení kvality a trvání spánku. Během mnoha let experimentování byly vytvořeny nejefektivnější a naprosto bezpečné pro insomnie recepty.

Směs medu
Je známo, že včelí produkty, jako je med, pyl, mateřská kaše, propolis atd. uklidňuje nervový systém a produkuje mírný sedativní účinek.

Rychlý recept - kombinujte sklenici teplé vody nebo mléka s lžící medu a pijte půl hodiny před spaním.

Můžete také namíchat nakrájený citron s kůrou (1 ks), 2 velké lžíce skutečného medu a drcených vlašských ořechů. Výsledná směs by měla být odebrána v objemu 1 lžíce 30 minut před spaním.

Účinně kombinace medu a jablečného octa. K tomu je 100 g včelího výrobku rozemleta 3 čajovými lžičkami octa a směs se několik dní nechá vychladnout. Tato medová pasta se odebírá v objemu 1-2 čajových lžiček 30 minut před spaním.

Aromaterapie
Dvojice esenciálních olejů působí na tělo složitým způsobem: uvolňují napětí v centrálním nervovém systému, uvolňují svaly, odstraňují bolest hlavy a vytvářejí mírné uklidnění. Avšak ne všechny oleje jsou příznivé pro léčbu nespavosti. Esenciální oleje z máty, rozmarýnu, santalového dřeva, levandule, jasmínu, valerianu, bazalky, cedru a růžového dřeva snižují excitabilitu nervového systému.

Pro ošetření postačí kapky 4-5 kapiček do misky olejového hořáku a kouřového oleje v místnosti na 30 minut spát. Můžete také navlhčit éterem do rohu ložního prádla nebo ubrousku, poté jej položit do oblasti hlavy.

Dobrý efekt dokládají teplé večerní lázně se specifikovanými oleji. K vodě se přidá nejméně 10 až 15 kapek, po čemž postup trvá asi 15 minut.

Můžete masírovat s esenciálními oleji, které také usnadní usínání. Musíte masírovat chrámy, dlaně, nohy, krk a oblast ramen.

Fytoterapie
Tradiční medicína podporuje používání zeleninových poplatků pro léčbu nespavosti doma. Existuje značný počet receptů - všichni určitě naleznou efektivní kombinaci bylin pro sebe.

Například následující bylinky mají dobrý účinek:

  • polévková lžíce oregano, čajová lžička kořenového valerijského kořene a 120 ml vroucí vody;
  • polévková lžíce matky, stejné množství valerijského kořene, lžička citrónového balzámu a sklenici vařené vody;
  • na malé lžičce mořského mléka, matka, tymiánu a půl litru vroucí vody;
  • lžíce spát-byliny a sklenici vroucí vody;
  • čajová lžička šalvěje, levandule, máty a půl litru vroucí vody;
  • Tinktura pivoňka (30 kapek třikrát denně po dobu několika týdnů).

Tyto suché poplatky se připravují ve formě odvaru. Směs můžete vařit ve vodní lázni asi 15 minut, poté napnout a napít před spaním (ne více než sklenice). Můžete také parní vodu v termosku a zředit vodou 1 až 1 (nápoj v noci v množství skla).

Všechny výše uvedené metody by měly být použity v kombinaci. Pokud léčba neužívá snadněji usínání po dobu 10 nebo více dní, pak se ujistěte, že jste se dohodli s somnologem, který se zabývá poruchami nespavosti a biorytmi. Specialista určí důvody pro pomalé usnutí a předepíše individuální průběh terapie. Není-li ve vašem regionu takový vysoce specializovaný lékař, pak neurolog pomůže vypořádat se s problémem usínání.

Jak se vypořádat s nespavostí lidových léků a drog

Co je nespavost a její známky

Nespavost je přetrvávající porucha spánku. Tato diagnóza se provádí, když člověk nemůže usnout nebo spát správně po dlouhou dobu.

Nespavost je diagnostikována, pokud člověk s obtíží spí nejméně třikrát týdně a tak dále po dobu jednoho měsíce.

  • Máte-li tato periodická porušení, pak je to snadné nespavost.
  • Pokud se problémy s spánkem vyskytnou denně, je to chronická nespavost.
  • Pokud prostě nemůžete několik dní usnout - není to vůbec nespavost (takové porušení se nazývají dočasné problémy při usnutí, nevyžadují zvláštní léčbu).

Takže známky nespavosti jsou:

  • Dlouhý spánek, neschopnost usnout, i při fyzické únavě.
  • Povrchový spánek, probuzení z malých zvuků, neschopnost usnout po nuceném přerušení spánku.
  • Opakované případy poruch spánku - nejméně 3krát týdně, po dobu alespoň měsíce.
  • Pocit nedostatku spánku, deprese.

Pokud máte uvedené příznaky, dochází k přetrvávající poruše spánku. Abyste pochopili, jak s problémem řešit, zvážit důvody, které člověku brání v plném uvolnění po denním stresu a dojmů.

Příčiny nespavosti a poruch spánku

Porucha nespavosti se vytváří z různých důvodů. Abyste je porozuměli, zvážte, jaké změny nastávají v lidském těle při usnutí, což je nezbytné pro dobrý hluboký spánek.

Spánek je zvláštní podmínkou osoby

Spánek je charakterizován minimální aktivitou mozku, stejně jako sníženou reakcí na podněty okolního světa. Fyziologický spánek je odlišný od komatu, mdloby, hypnotického tranzu, anabiózy nebo letargického spánku.

  • zcela zachovalé dýchání, srdeční činnost, činnost životně důležitých orgánů (srdce, játra, žaludek, plíce - na rozdíl od pověšené animace, ve kterém dýchání člověka je téměř není slyšet a činnosti mnoha systémech podpory života se snižuje).
  • žádné abnormality v průtoku mozku a srdeční výkon (na rozdíl od mdloby).
  • minimální svalový tonus je udržován (což zaručuje bezpečnost, například, že jazyk není ponechán spadat do lumen hrdla a dýchacího traktu).
  • neexistuje žádné psychické spojení s vnějším světem (na rozdíl od hypnotického transu, během něhož je psychické spojení udržováno obejděním vědomí hypnotizované osoby).

Co se děje v těle ve spánku, jaké procesy se navzájem nahrazují při usínání?

Jak člověk zaspí: normu a patologii

V normální fyziologii se před nástupem spánku vytváří v lidském těle vnitřní inhibice (aktivita subcortexových buněk cerebrální kaše je snížena). Po nějaké době se téměř 98% subkortikálních buněk stává inhibováno, dochází k ospalosti, pak - povrchnímu spánku, po hlubokém spánku.

V procesu inhibice se téměř všechny buňky subkortexu zpomalují. Malé množství nebrzděných buněk se nazývá "ochranné buňky" nebo "body pro bdění". Počet inhibovaných a ochranných buněk určuje hloubku spánku. Čím více buněk zpomaluje - tím hlubší je spánek.

Během doby brzdění se člověk cítí unavený, ochoten si lehnout, odpočívat. Objeví se ospalost, při které dochází ke snížení mozkové aktivity, zpomalení srdeční frekvence a uvolnění svalů. Navíc tělo produkuje zvýšené množství hormonu spánku - melatoninu. Je odpovědný za pocit ospalosti a regulaci tělesné teploty (snižuje to během spánku).

Obvykle dochází ke změnám (relaxace, snížení mozkové aktivity a trávení, tvorba melatoninu), které vedou k klidnému spánku. Při narušení těchto procesů se vytváří noční spánek.

Příčiny poruch spánku

Procesy inhibice jsou porušeny při vystavení následujícím faktorům:

  • Práce v noci nebo v noci, duševní činnost večer nebo v noci (domácí úkoly, dizertace, překlady, další práce vyžadující činnost mozku) - zvýšení aktivity mozkových buněk, narušení procesů inhibice a spánku.
  • Příliš aktivní aktivita ve večerních nebo nočních hodinách (návštěva diskoték, poslech hlasité hudby, silné emoce - pozitivní i negativní) - udržení těla v dobré kondici, nedovolte uvolnění a usnutí. Ze stejného důvodu se u dětí v důsledku nadměrné stimulace večer vytváří nespavost.
  • Použití stimulujících nápojů (káva, různé toniky) večer - může být příliš silná stimulace.
  • Nesprávné podmínky spánku (těžký nebo horký vzduch v ložnici, světlo z pouličního osvětlení nebo noční lampa) - porušují poskytování kyslíku a produkci hormonu spánku.
  • Světlo (dokonce i trochu, z počítače nebo žárovky na chodbě) snižuje produkci hormonu spánku (melatoninu).
  • Negativní návyky nebo pracovní podmínky, které neodpovídají osobním biologickým hodinám (práce až do půlnoci, noční směny, počítačové hry v noci), narušují spánek a bdění, přeměňují noční spánek na ranní nebo popoludní.
  • Tok myšlenek (myšlení a řešení problémů, interní zkušenosti) - neumožňují procesy inhibice pokrýt dostatečný počet mozkových buněk. Spánek je povrchní a usínání je dlouhé.
  • Některé nemoci nebo fyziologické stavy mohou také způsobit poruchy spánku. Pocity bolesti nebo nepohodlí nedovolí usnout, a kromě toho se probudí uprostřed noci. Například poruchy spánku mohou nastat u žen před porodem. Nespavost během těhotenství je důsledkem nepohodlného držení těla, nepohodlí a špatného zdraví.
  • Přílišná fyzická únava - vede k namáhání svalů. Spazmus svalových vláken neumožňuje uvolnění a usnutí.
  • Uhlovodíky a vysoce kalorické potraviny večer nebo v noci - dodávají energii, která stimuluje lidskou činnost, přeruší spánek. Aktivace trávicího systému stimuluje aktivitu mozku, čímž se narušují procesy inhibice.

Léčba nespavosti: prostředky a metody

Pro dobrý spánek musíte zpomalit, uklidnit a relaxovat. Proto každý lék na nespavost působí přesně tímto směrem - odstraňuje svalové svorky, uvolňuje tělo a zpomaluje mozek. Také existují jednoduché nástroje, které tradiční medicína doporučuje pro normalizaci spánku. Uvádíme popis nejúčinnějších technik, které pomáhají usnout. Jak se zbavit nespavosti bez pomoci drog?

Uklidňující bylinný čaj

Hlavní folk remedy pro nespavost jsou uklidňující bylinné čaje. Pro dobrý noční spánek připravte 1 polévkovou lžíci uklidňujícího bylinného čaje přes noc.

Co může být vloženo do kolekce:

  • Kozoroh Valerian.
  • Motherwort Grass
  • Symptomatická byliny - pro léčbu určitých příznaků. Například, pokud jste znepokojeni nepohodlí ve vašem žaludku nebo střevě, přidejte heřmánek. A pokud trpíte častými bolestmi hlavy - přiveďte mladou třezalku do čaje.

Množství čaje, které se v noci opíje, by nemělo přesáhnout 200 ml (aby nedocházelo k nočním touhám na toaletu).

Vnitřní mikroklima

Místnost pro spaní by měla být pohodlná, klidná, mírně teplá. Je třeba zajistit tok čerstvého vzduchu, pro který v létě - otevřít okno, v zimě - okno. Optimální teplota spánku je +18 + 20 ° C, vlhkost - 70%. Suchý vzduch v ložnici vede k vysušení sliznic dýchacích cest, nepohodlí, probuzení uprostřed noci a pak k nespavosti.

Pokud půjdete spát pozdě večer a ráno se probouzíte z jasného světla - okna by měla být pokryta zatemněnými závěsy.

Režim odpočinku a spánku

Fyziologické sklony člověka, návyky vstávání a ležení dříve nebo později nejsou dědičné. "Sova" nebo "časný pták" - je výsledkem mnoholetého zvyku, který lze v případě potřeby změnit. Praxe potvrzuje, že dokonce i neslyšící "sovy" se za 3-4 týdny stávají "larkem", pokud jsou nuceni je probudit v časných ranních hodinách. Na začátku takového experimentu budík pomáhá probudit se. Po 10-14 dnech se probuzení stává ne tak obtížné, po dalších 7-10 dnech se objeví zvyk probouzet se v 6 nebo 7 hodin ráno. Proč je nutné obnovit režim "sova" na "lark"?

Včasné probuzení stimuluje předčasné spaní a včasné usnutí. Ráno stoupá ve dnech 6 nebo 7 dopoledne, což vede k tomu, že v 10 hodin ráno chcete spát. Pokud tedy máte nespavost, zkuste znovu sestavit svůj režim. Zůstaňte brzy a žijete aktivně - večer se vaše tělo unaví a potřebuje odpočinek.

Obecná masáž a teplé koupele

Zvýšený svalový tonus vzniká v důsledku intenzivní práce, negativních emocí. Stres a zkušenost - norma moderního člověka. Proto většina pracujících žen a mužů i mladí studenti neustále zvyšují tón svalů na zádech a krku. Chcete-li uvolnit a zmírnit svalové křeče, udělají všeobecnou lehkou masáž, otevírají teplé koupele.

Obecná masáž je populární lék na nespavost. Může být doplněn masírováním jednotlivých částí těla (těmi s nejvýraznějším spasmem). Například kancelářští pracovníci mají krk a horní část zad a prodejci mají nohy.

Omezit počítač a televizi

Doktoři dokládají, že po sledování televize nebo práci s počítačem se potíže s usínáním vyskytují i ​​u zdravých lidí.

Blikající žárovky, stejně jako obrazovky s modrým světlem způsobují podvědomý pocit úzkosti. V důsledku toho není možné usnout, i když opravdu chcete spát. Odmítněte sledovat televizi a pracujte na počítači, tabletu 1 hodinu před spaním.

Správná výživa před spaním

Pro snadné zaspání je třeba, abyste nebyli ani naštvaní ani hladoví. To vyžaduje lehkou večeři (kefír, ryaženka) 1 hodinu před spaním.

Jak se vypořádat s psychologickými metodami nespavosti

Slabá hypnóza při nespavosti se používá, když člověk má posedlost, strach z obtížného zaspání. V takovém případě se nejdříve obraťte na pomoc psychoterapeuta. Pokud problém nelze vyřešit psychologickou analýzou, používají práci hypnózy (první 3-5 zasedání rychlého usínání demonstrují osobě jeho schopnosti a učiní další léčbu efektivní).

Co můžete udělat před spaním

Opatření 1 hodina před zamýšleným spánkem by měla poskytnout tělu a mozkovým buňkám maximální relaxaci.

Co může a mělo být provedeno:

  • Zahrajte si klidnou tichou hudbu. Tam je zvláštní hudba spánku pro nespavost. Obsahuje opakující se rytmy, zvuky přírody, které podvědomě uvolňují, snižují činnost mozku, pomáhají usnout.
  • Meditovat je rozptýleno od každodenních starostí, marnosti, problémů, myšlenek. Pamatujte, - rušivý spánek může být pozitivní i negativní emoce. Abyste rychle usnuli, je nutné nechat zkušené emoce uklidnit.
  • Pít bylinný čaj s relaxačním a hypnotickým účinkem. Vezměte teplou koupel.
  • Pro děti - zpívat lullabies a rock. Podle výzkumu Pavlova dochází k inhibici buněk mozkové kůry, když je vystavena mírnému dráždivému účinku. Je důležité, aby dopad byl konstantní a nebyl silný. To je založeno na hypnotickém účinku pohybové nemoci a ukolébání.

Léky a léky na nespavost

Pilulky na nespavost - prodané na předpis. Pokud je užíváte v nekontrolovaných množstvích, může to způsobit kolaps a smrt. Proto, použít na prášky na spaní lze jen po lékařské jmenování.

Osoba ztrácí schopnost usnout bez spací pilulky. Proto je možné užívat silné léky pouze tehdy, když je to opravdu nezbytné. A zrušte je při nejbližší příležitosti.

Zde uvádíme seznam léků, které jsou bezpečné pro lidský život a zdraví. Mnoho z nich je založeno na extraktech rostlin, takže si můžete koupit tyto léky bez lékařského předpisu.

  1. Melaxen - tento léčivý přípravek obsahuje analogický hormon spánku, který je syntetizován uměle a má podobný účinek. Je povoleno k prodeji bez předpisu, protože nezpůsobuje závislost, neovlivňuje následnou každodenní koordinaci pohybů, paměti a pozornosti.
  2. Percen je rostlinná léčiva, která je extraktem valerijského, citrónového a mléka. Melissa a máta poskytují další účinek - normalizují cerebrální cirkulaci a vedou k úplné inhibici subkortikálních buněk.
  3. Dormiplant je také rostlinná léčiva. Aktivními přísadami jsou extrakt kořenového valerianu a extrakt z listových listů z citrónu.
  4. NovoPassit je komplexní přípravek, který obsahuje výtažky několika bylin. Toto je valeriánský, chmel, starší, tutsan, citrónový balzám, hloh.

Máte-li nespavost - naučte se být nervózní. Při absenci nočního spánku udělejte tichou práci - přečtěte si knihu, udělejte si cenově dostupné úlohy (můžete umýt nádobí, sundat oblečení). To vám umožní nezaostřit pozornost na problém, využijte čas ve prospěch sebe i ostatních.

Nespavost - co dělat? 10 způsobů, jak vám rychle pomoci usnout

Spánek moderního člověka je velmi křehká věc. Stres, věčný spěch a nedodržování režimu často znemožňují zdravý spánek.

Co dělat, když překonáte nespavost? Jak rychle usnout? Budeme mluvit o deseti účinných způsobech, jak pomoci vyřešit problém nedostatku spánku, a také mluvit o prevenci.

Začněme nejjednodušší a nejpříjemnější způsob, jak se zbavit nespavosti:

1. Získejte masáž

Jednou z nejúčinnějších metod léčby nespavosti je lehká masáž. Uvolňuje a stimuluje produkci endorfinů, které blokují stresový hormon. Můžete se masírovat sami. Masírujte dlaně, prsty. Dělejte masáž obličeje. Tyto jednoduché procedury během 5-10 minut vám zajistí klidný spánek.

2. Jídlo, které vám pomůže spát

Dalším pěkným a nečekaným způsobem, jak rychle usnout, je jíst. Ano, ano, jíst půl hodiny před spaním, ale některé potraviny a v malých množstvích. Vyberte si, co se vám líbí nejlépe: sklenici teplého mléka, banánu, trochu krůt, hrst sušených dat, sýra. Je to všechno o aminokyselinovém tryptofanu obsaženém v těchto produktech. Tryptofan, který vstupuje do lidského těla, se přemění na serotonin - hormon, který způsobuje pocit emoční pohody a relaxace.

3. Projděte

Rychlá chůze může přispět k procházce. Dokonce i klidné procházky po domě. Během chůze se přirozeně trochu zvýší tělesná teplota a když začne klesat, bude se cítit spí.

4. Udržujte nohy v teple

Pokračujte. ponožky. Pokud je teplý - tenký, pokud je chladný - froté, pokud je studená vlna. Dlouho bylo zjištěno, že pokud jsou nohy teplé, usneme rychleji.

5. Pozitivní myšlení

Jen mysli na něco dobrého, co vás vždycky rozveselí. Často to pomáhá.

Způsoby těžší

6. Příjem s dekou

Zkuste dramaticky odhodit přikrývku. Když se ochladí, znovu se ujistěte. Z pocitu vracejícího se tepla a pohodlí, které chcete spát.

7. Přečtěte si nudnou knihu.

Podívejte se nebo si přečtěte něco velmi nudného. Nezapomeňte, jak jste sotva zatajili zívání na některé hodiny ve škole. Co bylo předmětem? Vytáhněte učebnici z daleké krabice a ponořte se do čtení.

8. Cvičení k boji proti nespavosti

Pro ty, kteří jsou naprosto zoufalí, je cvičení, které pomáhá usnout: ležet na zádech, natáhnete ruce rovnoběžně s tělem a pevně strčit pěsti a přitahovat prsty směrem k vám. To fungovalo? Držte tuto pozici několik sekund, pak se pomalu uvolněte. Opakujte 7-8krát.

Způsoby pro ty, kteří dosud nespali

Pokud všechny výše uvedené nepomohou, obrátili jsme se na následující metody:

9. Okoupejte

Udělejte si koupel s valeriánem. Zde je recept: vezměte 100 gramů kořenu valerianu, nalít vařící vodu s litrem a vaříme 3 minuty ve vodní lázni, poté vyjměte z ohně a zakryjte něčím nahoře. Po 45 minutách přetáhněte infuzi a užijte si. Pokud máte kočku, nenechte ji v blízkosti koupelny.

10. Levandulový olej

Další rostlinou, která pomáhá spát, je levandule. Vyčistěte whisky s levandulem předtím, než jdete do postele.

Pamatujte, že někdy může být nespavost známkou vážné nemoci. Pokud nejste spokojeni s kvalitou nebo trváním spánku po dlouhou dobu, neodkládejte návštěvu lékaře - vám řekne, co máte dělat v případě nespavosti ve vaší situaci.

Prevence nespavosti: co udělat pro vyřešení problému?

Zde je několik jednoduchých tipů, které pomáhají předcházet nespavosti a zbavit se tohoto problému:

  • Vezměte si teplou lázeň pár hodin před spaním.
  • Vytvořte pohodlné prostředí v ložnici.
  • Pokud žijete v hlučné části města, použijte sluchátka a spací maska ​​vás ochrání před světlem svítilny pod okny.
  • Nezůstávejte v tom, že musíte rychle usnout, lépe přemýšlet o něčem příjemném.
  • Nepřejívejte se v noci, mnohem méně pijte alkohol, stejně jako kávu a čaj. Snažte se odstranit sladkosti, vzrušují nervový systém.
  • Vypněte světla, včetně chodby.
  • Pokuste se jít spát a probudit se současně.
  • Cvičení během dne.
  • Vytvořte si vlastní rituál před spaním. Nebojte se slova "rituál". Cílem je provádět každý večer stejný postup akce. Například, uděláte postel, pak sprchu, pak trochu si přečíst a jít do postele. A dělejte to takhle každou noc. Časem se tyto akce automaticky nastaví na spánek.

Pokud budete postupovat podle těchto jednoduchých tipů, budete mít spánek s menšími problémy. Dobrou noc

Další materiály

Kolik mám spát a kdy jít spát?
V našem článku vám řekneme, jak správně jít do postele a kolik času potřebujete pro spánek.

Tunelový syndrom
Co to je, hlavní příznaky, způsoby, jak předcházet onemocnění.

Je nespavost mučena? 12 způsobů, jak rychle usnout a dobře spát

Nespavost v moderním světě se stala skutečnou epidemií - mnoho z nich je "životní styl kanceláře", trpí fyzickou nečinností, skličujícími informacemi, stresem a přepracováním. Jak zlepšit spánek a cítit se odpoledne ráno?

Nespavost má mnoho forem - někteří se probouzejí několikrát v noci, jiní - z nějakého zřejmého důvodu nemohou spát až do svítání, spát ve zlomcích nebo se probudit dlouho před zazvoněním.

Co způsobuje narušení spánku?

Hlavními viníky nespavosti jsou stresy, "chronická únava" a deprese. Chcete-li se zbavit nespavosti, musíte nejprve vytvořit rytmus života - přestávají pracovat 10-12 hodin, neber práci domů pravidelně k odpočinku (a o víkendech a svátcích), řešit problémy, a pokud ne - změnit svůj postoj k a tím snížit stres.

Nespavost může být krátkodobá, například když je člověk trýzněn a není dovoleno uvolnit nedokončené podnikání, úzkost, starosti a nevyřešené problémy.

Pokud je nespavost ve vašem životě trvalým jevem, pak stojí za to si uvědomit příčiny vnitřního vzrušení a veškeré nelibosti, problémy a zážitky, které se dostanou z hlavy ve jménu klidného spánku.

Také na seznamu dobrých spánků jsou nepřátelé alkohol, tabák a antikoncepční pilulky. Některé z nich zničí vitamín B v těle, což způsobí, že se spánek naruší.

Co dělat

Specialisté vyvíjejí celé programy, které pomáhají zbavit se nespavosti, ale používají se v obzvláště opomíjených případech, když potřebujete navštívit lékaře.

Ale vy můžete bojovat s nespavostí sami - nabízíme jednoduché a účinné prostředky a tipy, které vám pomohou rychle se uvolnit, zapomenout na denní péče a usnout:

1. Spijte nejméně 8 hodin! Tato částka je považována za optimální pro udržení mládeže, krásy a zdraví, fyzické i duševní. A nepočítejte s víkendem, kdy "můžete spát". V prvních dvou dnech je možné kompenzovat nedostatek spánku týdne, a za druhé, v klíčovém noci z neděle na pondělí, nemůžete pořádně spát, protože zmateně interspersing tělo nemůže uvolnit.

2. Probuzení ve správný čas. Vědci zjistili, že pokud se člověk probudí během pomalého spánku, bude těžší pro něj přizpůsobit se každodennímu životu a bude celý den unavený a unavený. Ale probuzení z rychlé fáze, podobně jako bdění, bude snadné, i když spíte méně než obvykle. Přesně vypočtete, jaký čas pro nastavení alarmu není tak obtížný. Podle vědců trvá celý cyklus spánku hodinu a půl: začíná pomalou fází a končí rychlým. Zbývá pouze vypočítat plán. Předpokládejme, že jdete do postele kolem dvanácti, což znamená, že první rychlý spánek skončí v 1:30, další - na 3 noci, pak v 4:30 a tak až do rána. To znamená, že alarm by měl být nastaven na 7:30 nebo 9:00.

3. Sport - pouze 6 hodin před spaním. Fyzická aktivita vzrušuje nervový systém a zasahuje do normálního odpočinku, proto, aby nedošlo k zkrácení doby nočního odpočinku, je nutné všechny cvičení dokončit nejpozději 6 hodin před spaním. A snažte se zanedbávat ranní cvičení.

4. Správné večerní občerstvení. Správné večerní menu by se mělo skládat z uklidňujících sa sacharidů a divně, to jsou buchty, koláče a obiloviny - jsou považovány za nejlepší prášky na spaní. Můžete trochu jíst - hlavní věcí není přehánět a nepoškodit postavu! A hubnutí může vypít trochu kefír nebo jíst tvaroh.

5. Odmítnutí televize ve prospěch knihy. Sledování televize nebo filmu před spaním je nejhorší věc, kterou člověk trpí nespavostí. Nikdy se nedívejte na noční thrillery, akční filmy, hororové filmy a beletrii. Černý seznam obsahuje slzavé melodramy a zábavné romantické komedie. Ačkoli se nestřílejí, ale vzrušují fantazii ne méně hrůzy. Pokud chcete relaxovat - číst, ale kniha by měla zvolit klidnou.

6. Fraktální bylinná koupel. Pokud se před vstupem do postele a poté přidáte bylinný odvar, sní pak přijde rychle, bude silný a příjemný. Koupání se doporučuje hodinu po večeři. Teplota - 37-38 stupňů. U bylinného uklidňujícího lázeň je nejlepší použít 50 g infuze z nanuce, citrónového balzámu, oregano. Koupání se nedoporučuje déle než 20 minut. Mimochodem, koupel bez van je vynikající způsob, jak uvolnit a zmírnit napětí.

7. Polštář s bylinkami. Je lépe to dělat individuálně, na základě vlastního vkusu - měli byste mít ráda inhalační vůně. Nacpat polštář může být rozdrcen knoflíky chmele, heřmánku, jehličí, líska - tyto rostliny obsahují éterické oleje, které při vdechnutí uklidnit a klid. Samotný pytel bylin může být umístěn jak kolem hlavy, tak pod polštářem.

8. Koprový čaj. Dill má mnoho užitečných vlastností, mezi nimi i boj proti nespavosti. Tea recept: nalijte 1 polévkovou lžíci. l nakrájenou trávu se sklenicí vroucí vody a infuse asi dvě hodiny. Pokud není čerstvý kopr, můžete použít 2 lžičky. mleté ​​semena. Potřebujete pít sklenici 3x denně před jídlem a 1 sklenici na noc.

Kopr obsahuje esenciální oleje, které uvolňují stres a podporují dobrý spánek. Také infuze koprových bylinek zlepšuje chuť k jídlu a pomáhá s počáteční fází hypertenze a infuzované semena kopru jsou dobrým expektorantem a kardiologickým činidlem.

9. Tinktura pelyněk. Pelyněk - nejlepší způsob, jak bojovat proti nespavosti. Receptura je jednoduchá: 1-2 polévkové lžíce. l kořeny nebo trávníkové palina trvá na 2 šálky vroucí vody po dobu 2 hodin. Píjete před spaním.

Také, tinktura je možno připravit jiným způsobem: semena se rozemele v mlýnku na kávu, zalijeme rostlinný olej v poměru 1: 4, trvat 1 týden v temnu, třepání denně. Poté musí být olej filtrován. Doporučuje se užít 1-2 kapek na kousek cukru 2-4krát denně, aby se uklidnil a uvolnil napětí. U hypnotického účinku by měla být dávka zvýšena o 3-5krát.

10. Infúze valeriánů. Recept: dát 2 polévkové lžíce. l suché drcené kořeny a oddenky valerianu v smaltované pánvi, nalijeme 0,5 litru vroucí vody, stojeme pod víkem ve vroucí vodní lázni po dobu 15 minut.

Trvejte až do ochlazování, deformace, stlačte zbytky v infuzi, přidejte vařenou vodu na původní objem. Vezměte 1 polévkovou lžíci. l během dne, a v noci - půl sklenice.

Tuto infuzi je třeba věnovat opatrnost, neboť předávkování valeriátem dává opačný účinek: člověk je nadměrně stimulován, nemůže se jednat o žádný druh spánku a mír.

11. Správné uspořádání lůžka. Za prvé, v posteli nemůžete číst, protože toto místo by mělo být spojené pouze se spánkem. Za druhé, ložní prádlo hraje velkou roli. Luxusní hedvábné prádlo má příznivý dojem pouze ve filmech, ale ve skutečnosti je nepohodlné, studené a kluzké. Pro dobrý spánek je nejlepší vybrat si ložní prádlo z bavlny, len, poplin.

Zatřetí, je důležité, aby postel ve vzduchu, proto je lepší odmítnout chmýří, dává přednost vlněným spodním prádlům nebo bambusovému plniči.

12. Nebojte se! Nejdůležitější věcí pro úspěšný boj proti nespavosti je přerušit ji. Koneckonců, škody na těle jsou způsobeny ne samotnou nespavostí, ale díky neustálým zážitkům.

Nespavost: co dělat?

Co když je nespavost? Pokud se budete muset pokaždé usilovně usnout, bez ohledu na to, jak špatně chcete spát... Pokud se probouzíme uprostřed noci na několik hodin, stane se zvykem... Pokusme se analyzovat hlavní tipy a doporučení psychologů, kteří bojují proti nespavosti.

Co je nespavost a co příznaky způsobuje?

Poruchy spánku jsou poměrně populární neuróza, která ovlivňuje emoční stav člověka, jeho energii, zdraví a výkon. Chronická nespavost je často příčinou vážných zdravotních problémů. Nicméně, malé změny ve vašem životě a určité cvičení vás mohou zachránit před rušivými noci.

  • potíže s usínáním;
  • časné probuzení;
  • potřeba alkoholu nebo spacích pilulek spát zdravě;
  • únavu, denní ospalost, podrážděnost nebo neschopnost zaměřit se na pracovní proces;
  • pravidelné probuzení v noci.

Nespavost je porucha spánku, když člověk není schopen se plně uvolnit. V důsledku toho se ráno cítil unavený a podrážděný. Mějte na paměti, že lidé potřebují jinou dobu spánku. Stupeň onemocnění závisí na kvalitě spánku, ráno v pohodě a na čase, kdy usne. Můžete dokonce spát v noci po dobu 8 hodin, ale pokud se později v den budete cítit unavený a ospalý, pak už můžete diagnostikovat nespavost.

Příčiny nespavosti

Nespavost může také působit jako důsledek špatného životního stylu nebo špatných zvyků. To platí například pro milovníky kofeinu nebo pro ty, kteří denně trpí stresem.

Nicméně, tam je skvělá zpráva - nejčastěji spánková porucha může být vyléčena! To lze provést bez léčby.

Fyziologické a psychologické příčiny

Někdy je porucha spánku dočasná (jen pár dní). V takových situacích má člověk také dočasné negativní faktory - stres nebo silné vzrušení před nadcházející událostí. Jinak je nespavost trvalým jevem, který musí být zlikvidován.

Někdy hlavní problém nástupu příznaků poruch spánku se týká duševní nebo tělesné aktivity člověka:

  • Psychologické faktory způsobující nepříjemné příznaky: přerušovaná deprese, posttraumatické stresové poruchy, úzkost, bipolární porucha, přetrvávající stres.
  • Léky, které nepříznivě ovlivňují spánek: léky proti chřipce nebo nachlazení, včetně léků proti bolesti, alkoholu, kofeinu, kortikosteroidů.
  • Některé nemoci: Parkinsonův syndrom, zvýšená funkce štítné žlázy, renální patologie, reflux (kyselina), alergické reakce, těžká přetrvávající bolest, astma, rakovina.

Chronická nespavost: hlavní faktory

Před zahájením léčby této nemoci je nutné analyzovat možné příčiny jejího výskytu. Takové faktory jako je konstantní úzkost, stres, deprese, špatné návyky a tak dále mají negativní vliv na spánek. Jakmile zjistíte, proč máte nespavost, můžete najít nejúčinnější léčbu.

  • Existují pravidelné stresy?
  • Existuje trvalá deprese nebo jen špatná nálada?
  • Není žádná síla, jak se vypořádat s chronickým pocitem velkého vzrušení nebo úzkosti?
  • Možná používáte medové léky, které mohou přerušit zdravý spánek?
  • Máte onemocnění, které postihuje spánek?
  • Přispívá atmosféra v domě k pohodlnému a relaxačnímu pobytu?
  • Máte dostatek času každý den na procházku na čerstvém vzduchu?
  • Máte stabilní plán spánku (usínáte současně)?

Léčba nespavosti

Než začnete léčbu, poznamenejte, že některé z věcí, které uděláte k překonání nemoci, mohou způsobit, že se budete cítit horší. Jedná se například o alkoholické nápoje nebo silné prášky na spaní - to není metoda obnovení zdravého spánku. Měli byste také věnovat pozornost množství kávy spotřebované během dne. Stává se tak, že člověk potřebuje pouze opravit své negativní návyky, zbavit se jich, jak se k nim vrací zdravý a zdravý spánek.

Místo špatných návyků je třeba v životě představit nové, které podporují silný a zdravý spánek:

  • Měli byste udělat tak, aby vaše ložnice byla chladná, tichá a tmavá. Zvýšená teplota vzduchu, kruté světlo nebo nejmenší šustění může být vážným důvodem pro nedostatek spánku. Pak můžete použít sluchátka, masku spánku nebo záclony, ventilátor.
  • Nastavte správný rytmus bdělosti a spánku - zkuste spát a probudit se současně. To platí i pro víkendy.
  • Odpoledne byste měli vyloučit krátký spánek. Zatížte se více.
  • Vyvarujte se vzrušení nebo stresu před spaním. To zahrnuje cvičení, konflikty nebo diskusi, TV, video hry, počítač.
  • Nepoužívejte gadgety pro spaní s jasnými světly.
  • Pokuste se eliminovat nebo omezit minimální spotřebu kofeinu, alkoholu nebo nikotinu.

Vedení deníku určovat špatné návyky - stav vítězství nad nespavostí

Někdy je člověk tak zvyklý na ty nebo jiné akce, které jim úplně přestanou dát nějaký význam. Jinými slovy, ani nepředstavuje, že by tato činnost mohla nepříznivě ovlivnit jeho zdraví.

Snad kvalita vašeho spánku ovlivňuje malý šálek vaší oblíbené kávy každý den. Na druhou stranu, možná jste právě zvyklí na sledování televize až do pozdních nočních hodin a vaše tělo již rozvinulo vlastní plán spánku a bdění. Chcete-li odhalit skryté návyky, je nejlepší začít denník.

Jediné, co musíte udělat, je zapsat všechny podrobnosti o svých každodenních návycích. spánkové rytmy, symptomy a nespavost. Takové detaily zahrnují čas a místo usínání, čas probuzení, které chcete pít a jíst a tak dále.

Příprava těla pro noční režim

V noci některé struktury mozku syntetizují melatonin, který pomáhá tělu regulovat správný rytmus spánku-bdění. Protože melatonin je řízen světlem, nedostatek přirozeného světla během dne může způsobit, že jste ospalá, zatímco nadbytek temného osvětlení v noci může potlačit produkci melatoninu a způsobit poruchy spánku.

Chcete-li tyto problémy odstranit, postupujte podle těchto tipů:

  • Zvyšte čas strávený v přírodě. Trávit čas mezi práci venku na slunci, zkuste znovu nosit sluneční brýle na očích a během dne otevřete žaluzie a záclony.
  • Omezit umělé světlo v noci. Chcete-li zvýšit produkci melatoninu, zapněte tlumené světla, kryty oken ve své ložnici, vyvarujte se krutých světel a vypněte televizi, smartphony a monitory. Pokud není možné zatemnit místnost, můžete použít speciální masku na oči.

Co dělat s nedostatkem spánku?

"Trápí nespavost, co dělat?" - tato otázka slyšíme od našich zákazníků stále častěji. Samozřejmě, čím více potíží zažijete kvůli spánku, tím více začne napadat vaše myšlenky. Možná se bojíte usnout, protože jste si jistý, že budete mít spoustu neklidného spánku. Možná se bojíte, protože zítra na vás čeká těžký den a pokud nebudete spát osm hodin, pak jste si jistí, že si vybíráte důležitou prezentaci v práci. Čekání na potíže se spánkem jen zhoršuje situaci s nespavostí, úzkost plní vaše tělo adrenalinem, a když o tom přemýšlíte, nemůžete usnout.

Jak se naučíte identifikovat svou lůžku ne s nespavostí, ale s dobrým spánkem a odpočinkem?

Pokud strachy zasahují do schopnosti relaxovat v noci, existují některé metody, které s tím mohou pomoci.

Musíte dodržovat některé požadavky:

  • Ložnice je určena výhradně pro spaní. Nedívejte se na televizi, nefungujte, nepoužívejte miniaplikace. Cíle - měli byste vytvořit jasné sdružení vaší ložnice s odpočinkem, spát.
  • Pokud spát nepřijde k vám, nezůstávejte v posteli. Nesnažte se násilně usínat. Házení a otáčení můžete jen zvýšit úzkost. Postavte se, jděte do jiné místnosti a například si přečtěte knihu, pijte šálek teplého, slabého čaje, okouzlujte nebo zapněte uklidňující hudbu. Když máte pocit, že se vám sen vrátil, vrátíte se do postele.
  • Odstraňte hodiny z místnosti. Budete rozčilení, nervózní a znepokojeni tím víc, když uvidíte, jak minutky spí bez spánku. Musí být provedeno vše, aby došlo k vyloučení stavu poplachu.

Boj s nespavostí je odsouzen k selhání, pokud ji neustále podáváte s negativními myšlenkami.

Jak se vyrovnat s plánem směny?

Noční práce nebo nestabilní plán mohou zničit sen. Ale máte možnost omezit negativní dopad, procvičovat zdravý životní styl a podle tipů, které jsou uvedeny níže:

  • Upravte svůj rytmus spánku - zapněte žárovky s jasným světlem nebo zářivky v pracovním prostředí a při návratu domů noste vysoce kvalitní brýle, které chrání před slunečním zářením.
  • Trávit méně času cestováním do pracovní kanceláře - trvá několik hodin spánku. Čím více času strávíte domů, tím těžší bude, abyste se po práci usnuli.
  • Zabraňte častým změnám v pracovním plánu.
  • Udělejte svou ložnici světlo a hluk - nepronikující. Použijte speciální záclony nebo masku na oči, vypněte telefon, zapněte uklidňující hudbu během psaní.

Obecná strategie boje proti chronické nespavosti

V noci ležete s otevřenými očima s myšlenkami na "co kdyby?" A vymyslet nejhorší scénáře? Chronické vzrušení je duševní zvyk, který můžete překonat, pokud ho studujete.

Negativní myšlenky, které musí být vyřazeny a nahrazeny správnými.

Nerealistické očekávání: "V noci mám dost spát, jako normální člověk";
Řešení: "Mnoho lidí má potíže s usínáním z času na čas. Musím cvičit více ";

Přehánění: "Znovu noc ve spánku";
Řešení: "Ne každý večer je stejný. Někdy spím lépe než obvykle ";

Katastrofa: "Pokud nespím, ztrácím prezentaci a ohrožuji svou práci";
Řešení: "Mohu jít do prezentace, i když jsem unavená. Stále si mohu odpočívat a odpočívat, i když nemůžu usnout ";

Beznaděje: "Nikdy nemohu spát správně. To je mimo mou kontrolu ";
Řešení: "Nespavost brzy zmizí. Jakmile se nebudem obávat, budu schopen se soustředit na správné akce a budu schopen tuto chorobu překonat ";

Věštění: "Spát v noci strávím nejméně hodinu. Vím jistě ";
Řešení: "Nevím, co se dnes večer stane. Možná mohu rychle usnout, když používám praktiky, o kterých jsem četl; "

Pamatujte, že nahrazování škodlivých myšlenek věrnými vyžaduje spoustu času a praxe. Můžete vytvořit svůj vlastní seznam negativních myšlenek, které zabraňují usínání, stejně jako odpovědi na ně.

Využití relaxace v boji proti nespavosti

Relaxační techniky, jako je meditace, hluboké dýchání, jóga a tai chi, vám pomohou uklidnit mysl a snížit stres. A to je bez vedlejších účinků léčby spánku!

Tyto metody jsou doplňkem k základním metodám relaxace, ale efekt může být docela patrný. Můžete je pravidelně aplikovat, vždy před použitím do postele nebo při probouzení uprostřed noci:

  • Progresivní relaxace všech svalů těla. Posaďte se do ležaté polohy. Musíte začít s nohama - natáhnout svaly co nejvíce. Držte 10 a pak se uvolněte. Proveďte cvičení pro všechny svalové skupiny zvlášť, po směru od nohou k hlavě. Více - zde.
  • Diafragmatické dýchání. Mnoho lidí ani neví, co správně dýchat, je zhluboka se nadechnout. Když dýcháme hluboce, pomáhá tělu relaxovat co nejvíce. Cvičení pomalu a s očima zavřené. Vydechujeme ústy a vdechujeme nosem.

K rozvoji relaxačních dovedností je nutné pravidelně provádět tyto metody. Technika se ospravedlňuje, protože v důsledku toho získáte moc nad svým vlastním tělem. Tyto techniky můžete aplikovat po celou dobu.

Bludný kruh nespavosti

Špatný spánek zpravidla vede ke stresu a vyvolává rušivé myšlenky o nemožnosti spánku. To zase vede k stálému stresu a negativnímu zvyku zaspávat pomocí spacích pilulek nebo alkoholu, a také rozvíjí zvyk zdřímnout během dne, aby se vyrovnal se ztrátou času v noci. To vede k dalšímu zhoršení problému s nespavostí. Jedná se o takzvaný "bludný kruh nespavosti".

Techniky boje proti negativním myšlenkám, které brání spánku a relaxačnímu cvičení, jsou hlavními součástmi tzv. Kognitivně-behaviorální terapie (CPT), která je jednou z nejúčinnějších oblastí moderní psychoterapie. CPT je odhodlána nejen vytvářet pozitivní návyky, ale také pomáhá měnit myšlenky a postoje ke spánku, což může také pomoci zbavit se nespavosti, snížit stres a zastavit začarovaný kruh nespavosti.

Současně může být psychoterapie mnohem bezpečnější a účinnější v boji proti poruchám spánku než spací pilulky. Nicméně to není okamžitá droga, protože vyžaduje čas a konzistenci.

Zpočátku se může váš stav ještě zhoršit, zvláště pokud terapeut doporučuje terapii omezení spánku, podle které budete muset zkrátit dobu odpočinku.

Nespavost - potřebujete správně bojovat (o sedativách a hypnoticech)

Pokud nemůžete usnout v noci, nejjednodušší věc, kterou můžete udělat, je užívat spací prášky, ale to není volba, protože lék nevylučuje příčinu nespavosti, a v některých případech to jen zhorší problém. V každém případě je důležité, abyste před přijetím jakýchkoli opatření v této věci konzultovali s lékařem.

Existuje mnoho různých dietních a bylinných doplňků, které stimulují spánek. Některé z nich, například bylinné čaje z heřmánku a balzám z citronu, jsou ve většině případů neškodné, zatímco jiné mohou mít spoustu vedlejších účinků.

Mohou být neúčinné pro všechny, ale lze identifikovat dva nejoblíbenější doplňky:

  • Melatonin je hormon, který je přirozeně syntetizován v lidském těle v noci. Zkušenosti ukazují, že tato přísada může být efektivní při krátkodobém používání k úpravě "vnitřních hodin", například při cestování. Může se však vyskytnout nežádoucí účinky, z nichž jedna je ospalost následující den.
  • Valerian je bylina s mírným sedativním účinkem, který pomáhá uspávat spánek. Kvalita doplnění valeriánů se však značně liší.

Spací pytle, bez pultů

Hlavní složkou těchto léků je často antihistaminikum, zpravidla se užívá v případech alergií, senné rýmy a nachlazení. Proto se užívání těchto léčiv po dlouhou dobu nedoporučuje. Ve většině případů se experti na spánek brání použití prášků na spaní a dokonce zpochybňují jejich účinnost v důsledku přítomnosti řady vedlejších účinků a nedostatku bezpečnostních informací.

Pokud lék na nespavost může poskytnout dočasnou úlevu od nástupu spánku, je stále nejlepší použít drogu pouze v extrémních případech a pouze v omezeném množství. Chcete-li začít, zkuste změnit denní rutinu, vaše zvyky a váš postoj k spánku. Jak ukazuje zkušenost, změna životního stylu a lidského chování dává nejlepší a trvalý účinek v boji proti nespavosti.

Kdy bych měl hledat profesionální léčbu nespavosti?

Pokud jste již vyskúšali výše uvedené nástroje a metody pro boj proti nespavosti sami a máte stále potíže se spánkem, potřebujete psychologa nebo jiného specialistu na poruchy spánku, který vám bude schopen pomoci. Je třeba hledat odbornou pomoc v následujících případech:

  • nespavost nereaguje na strategie svépomoci;
  • poruchy spánku způsobují vážné problémy doma, v práci nebo ve škole;
  • zaznamenáte závažné příznaky, jako je bolest na hrudi nebo dušnost;
  • nespavost nastává téměř každou noc a postupuje se.

Před kontaktováním psychologa je žádoucí podstoupit lékařskou prohlídku. Váš lékař buď diagnostikuje organické onemocnění, nebo bude zřejmé, že se jedná o neurózu. Ve druhém případě, tj. Pokud je nespavost způsobena duševními faktory, měli byste začít pracovat s příslušným psychologem nebo psychoterapeut.

Kromě Toho, O Depresi