Stresové relaxační techniky

Pro mnohé z nás, odpočinku před televizí, víkendy navíc spánku, rybaření, chůze, dovolenou, která se předtím zcela uspokojila, dnes zjevně nestačí k vyrovnání našeho denního pracovního vytížení. Je známo, že předpoklady pro fyzickou a duševní relaxaci jsou kompletní odpočinek, což je nejúčinnější způsob, jak eliminovat stres. Můžete dosáhnout úplného míru díky hluboké relaxaci.

Je-li napětí stísněno, je nutné vyvarovat se uvolnění, což umožňuje snížit úroveň stresu, zvýšit energii a náladu. Můžeme využít různé relaxační techniky, včetně: hlubokého dýchání, vizualizace, meditace a jógy nebo rytmické fyzické cvičení, jako je chůze, jogging, jízda na kole atd. Výběr relaxačních technik závisí na úrovni každodenní pracovní zátěže, vašich preferencích, čase atd. Pomohou vám udržet klid před neočekávanými událostmi v životě.

Relaxační účinek

Jak je uvedeno v článku "Stres a zdraví", zatížení a stresové situace jsou pro náš život nezbytné. Mohou mít stimulující účinek, stejně jako vedou k fyzické a duševní nemoci.

Stres nám umožňuje učit se, angažovat se v tvůrčí práci a jen přežít. Ve stresující situaci je naše tělo naplněné chemikáliemi, které nás připravují na "boj nebo let". V případě nouze nás to může zachránit. V každodenním životě však neustálé stres zaklepá naše tělo na rovnováhu. Stává se nebezpečným pro naše zdraví. Proto je třeba se uvolnit, tj. Jít do klidového stavu, což je úplný opak stresu.

Různé relaxační techniky vám pomohou vyrovnat naše tělo. Zároveň relaxace není na gauči, ale aktivní mentální proces, který nám umožňuje přivést naše tělo do uvolněného a klidného stavu.

Učení základů relaxačních technik není obtížné, ale vyžaduje určitou praxi. Většina odborníků, kteří překonávají stres, doporučuje výdaje od 10 do 20 minut na využití relaxačních postupů. V závislosti na síle napětí může být tato doba zvýšena z 30 na 60 minut. Pokud zjistíte, že je obtížné najít tolik času, pak můžete zahrnout mnoho z těchto metod do své každodenní rutiny, cvičit je u stolu během oběda, při cestování do autobusu do práce, v kanceláři apod.

Výběr relaxačních technik

Výběr relaxačních technik závisí na konkrétní potřebě, na vašich preferencích, na úrovni vaší kondice a na vaší reakci na stres. Správná relaxační technika je taková, která rezonuje s vámi, vyhovuje vašemu životnímu stylu, pomáhá zaměřit vaši pozornost a přerušit každodenní myšlenky, aby v sobě vyvolala relaxační reakci. V mnoha případech můžete zjistit, že střídání nebo kombinace různých metod pomůže udržet motivaci a poskytnout vám lepší výsledky.

Jak reagujete na stres?

Váš výběr relaxační techniky bude záviset na tom, jak reagujete na stres.

Stresový stav

Symptomy

Relaxační technika

Potřebujete jen čas a společenskou stimulaci.

Pokud budete chtít osamělost, relaxační techniky, jako je meditace a progresivní relaxace svalů, vám poskytnou příležitost uklidnit a dobít baterie. Chcete-li sociální interakce, skupinové kurzy vám poskytnou pobídku a podporu, kterou hledáte. Cvičení relaxace s ostatními vám pomůže zůstat motivováni.

Relaxační technika №1. Respirační meditace pro potlačení stresu

Hluboké dýchání je jednoduchá, ale silná relaxační technika, která vám umožní rychle překonat stres. Výhodou je, že ho můžete použít kdekoli. Hluboké dýchání je základním kamenem mnoha dalších relaxačních metod a může být také kombinováno s dalšími relaxačními prvky, jako je aromaterapie a hudba. Vše, co opravdu potřebujete, je jen pár minut volného času a místa k meditaci.

Praxe meditace dýchání

Klíčem k hlubokému dýchání je diafragmatické (břišní) dýchání, v důsledku čehož do plic vstoupí více čerstvého vzduchu. V tomto případě se spodní a střední části plíce naplní. Předmětem meditace je váš dech. To znamená, že se musíte soustředit a částečně upoutat pozornost na vdechování a vydechování při dýchání.

  • Posaďte se pohodlně na židli nebo na podlahu, zavřete oči, rovně zpátky. Položte jednu ruku na hruď a druhou na břicho.
  • Vdechte nosem. Ruka na žaludku by měla stoupat a ruka na hrudi by se měla pohybovat velmi pomalu.
  • Vydechujte ústy. Ruka na žaludku by měla být spuštěna a ruka na hrudi by se měla pohybovat velmi pomalu.
  • Pokračujte v inhalování nosem a vydechněte ústy.

Pokud je pro vás těžké dýchat "břicho" při posezení, pak to může být provedeno vleže. Vložte do žaludku malou knihu a snažte se dýchat, aby při vdechnutí se kniha stala a když vydechnete, padne.

Relaxační technika №2. Progresivní svalová relaxace pro zmírnění stresu

Progresivní svalová relaxace prochází dvěma stadii, včetně systematického napětí a relaxace různých svalových skupin těla. Pravidelná praxe vám pomůže seznámit se s pocity napětí a úplného uvolnění v různých částech těla. Toto porozumění vám pomůže odhalit a neutralizovat první příznaky svalového napětí, které doprovázejí stres. S uvolněním vašeho těla se vaše mysl uvolní. Pro zvýšení účinku může být progresivní svalová relaxace kombinována s hlubokým dýcháním.

Procvičte progresivní svalovou relaxaci

Před cvičením progresivní svalové relaxace se poraďte se svým lékařem, pokud máte svalové křeče, závrat a další závažná zranění, která se může zhoršit, pokud máte svalové napětí.

Postupná praxe svalové relaxace začíná od nohou až po svaly na tváři. Sekvence svalové relaxace je uvedena v následující tabulce.

Svalová relaxační sekvence

* Pokud jste levou rukou, můžete začít s levou nohou, ne s pravou nohou.

  • Uvolněte si oblečení, odejměte boty a cítit se pohodlně.
  • Strávte několik minut odpočinku, zhluboka se nadechněte a vydechujte.
  • Když jste uvolněni a připraveni začít cvičení, během jedné minuty přeneste svou pozornost na pravou nohu, cítíte ji.
  • Pomalu utáhněte svaly pravé nohy, stlačte co nejvíce. Dělejte cvičení desetkrát.
  • Uvolněte pravou nohu. Zaměřte se na to, jak napětí vyprchá a jak cítí noha, jak se stává pomalým a uvolněným.
  • Zůstaňte na okamžik v tomto uvolněném stavu a dýchjte hluboce a pomalu.
  • Když jste připraveni, posuňte svou pozornost na levou nohu. Sledujte stejnou sekvenci svalového napětí a relaxace.
  • Pohybujte pomalu po těle podle tabulky.
  • Při provádění cvičení se snažte nenosit svaly, které nejsou uvedeny v tabulce.

Relaxační technika №3. Meditace skenování těla uvolnit stres

Skenování těla je podobné progresivní svalové relaxaci. Rozdíl spočívá v tom, že nemáte napnutí a uvolnění svalů, ale jednoduše zaměřte svůj vnitřní pohled na pocity v každé části těla od prstů až po vrchol hlavy. A mohou nastat jakékoliv pocity: teplo, chlad, těžkost, lechtání, bolest atd. Každá osoba může mít své vlastní pocity. Hlavní věc cítit a opravit pro sebe.

Procvičte meditaci skenování těla

  • Lehněte si na záda, překračujte nohy, uvolněte paže na boky, oči mohou být otevřené nebo zavřené. Zaměřte se na své dýchání, když vdechujete břicho, a když vydechujete - spadne. Dýchat hluboko asi dvě minuty, dokud se nezačne cítit pohodlně a uvolněně.
  • Zaměřte svou pozornost na prsty pravé nohy. Dávejte pozor na jakékoli pocity. Současně se stále zaměřte na své dýchání. Představte si, že každý hluboký dech dosáhne prsty. Zůstaňte zaměřeni na tuto oblast po dobu jedné až dvou minut.
  • Zaměřte pozornost na chodidlo pravé nohy. Naladějte se na jakékoliv pocity, které v této části svého těla cítíte, a představte si, jak každý dech vychází z chodidla vašich nohou. Po uplynutí jedné nebo dvou minut se zaměřte na pravou nohu a opakujte. Přejděte do gastrocnemia, kolena, kyčle a poté opakujte levou nohu.

Pak přes tělo přes dolní části zad a břicho, horní části zad, hrudníku a ramen. Věnujte zvláštní pozornost každé části těla, která způsobuje bolest nebo nepohodlí.

  • Zaměřte svou pozornost na prsty pravé ruky a pak se zvedněte k zápěstí, lokte, předloktí a rameni. Zopakujte stejné pro levé ruce. Pak projděte krkem a hrdlem a nakonec tvář, zadní část hlavy a korunu hlavy. Věnujte zvláštní pozornost čelisti, bradě, rtům, jazyku, nosu, víček, očím, čele, chrámům a pokožce hlavy. Když se dostanete na vrchol hlavy, nechte svůj dech přesahovat vaše tělo a představte si, jak se vznáší nad sebou.
  • Po dokončení tělesného skenování se můžete uvolnit po určitou dobu v klidu a klidu a všimněte si, jak vaše tělo cítí. Pak pomalu otevřete oči.

Relaxační technika №4. Cvičit soustředit pozornost na úlevu od stresu.

Důvěra vám umožňuje vědět, jak se cítíte "tady a teď", když je vystaven jak vnitřním, tak vnějším faktorům. Když přemýšlíme o minulosti a současně se obviňujeme a odsoudíme a také se obáváme budoucnosti, často se dostáváme k nejvyššímu bodu napětí. Nicméně, zůstaňte v klidu a soustředění v tomto okamžiku, můžete udržet váš nervový systém v dobré kondici. Důvěru lze aplikovat při chůzi, fyzickém cvičení, jíst nebo meditovat.

Pozornost stimulující meditace byla již dlouho používána ke snížení hladin stresu. Můžete zaměřit svou pozornost na jakýkoli interní nebo externí objekt, opakované akce.

Praxe koncentrace a meditace

Klíčové body v praxi.

  • Tiché místo. Vyberte si oddělený prostor ve svém bytě, domě, kanceláři, zahradě nebo venku, kde si můžete odpočinout.
  • Pohodlná poloha. Vezměte si pohodlnou pozici, ale neležte, abyste zůstali vzhůru. Sedněte si na židli nebo na podlaze, měla by být záda rovná. Můžete překročit nohy v poloze lotosu.
  • Bodů zaostření. Můžete zaměřit svou pozornost na vnitřní pocity, imaginární scénu nebo na vnější předměty, jako je ohnivý plamen, slovo nebo fráze, opakované po celou dobu zasedání. Můžete meditovat oči otevřené nebo zavřené. Navíc můžete se zavřenýma očima střídavě zaměřit svou pozornost na objekty kolem sebe, abyste zvýšili koncentraci.
  • Nekritický postoj. Nebojte se rozptýlit myšlenky, které přijdou v mysli, nebo zda děláte všechno v pořádku. Pokud myšlenky napadnou vaši relaxaci, nemějte s nimi boj. Místo toho se jemně pokuste vrátit na téma meditace.

Relaxační technika №5. Metoda vizualizace meditace pro odlehčení napětí

Vizualizace nebo řízená představivost je variací na téma tradiční meditace, která vyžaduje, abyste používali nejen svůj zrak, ale i jiné smysly: chuť, dotek, vůni a zvuk. Když používáte vizualizaci jako relaxační techniku, zapnete imaginární scénu, ve které se cítíte ve světě bez napětí a úzkosti.

Vyberte si libovolný objekt pro meditaci, který vás uklidní. Může to být tropická pláž, oblíbené dětské místo nebo klidná lesní brázda. Samo sebe můžete provádět vizualizační zasedání mlčky, poslouchat uklidňující hudbu nebo pod vedením terapeuta (nebo zvukové nahrávky terapeuta), který vás provede obrázky. Chcete-li zahrnout vaše uši, můžete použít zvukové nahrávky se zvuky vhodnými pro vaše nastavení, například zvuk oceánských vln, pokud jste si vybrali pláž.

Vizualizace praxe

Najděte klidné a klidné místo. Začátečníci někdy při meditační vizualizaci usínají, takže můžete zkusit cvičení, sedět nebo stát.

Zavřete oči a nechte všechny vaše každodenní starosti chvíli pryč. Představte si, že jste na klidném místě. A představte si to tak jasně, jak jen můžete. Musíte vidět, slyšet, cítit a cítit všechno, co se děje kolem vás. Vizualizace je pro vás lepší, pokud zapnete co nejvíce senzorických detailů vašeho prostředí, a to alespoň pomocí několika vašich smyslů. Při vizualizaci si vyberte obrázek, který se vám líbí, a nikoli ten, který vám někdo nabídne nebo si myslíte, že je atraktivnější. Nechte své obrázky přicházet a pracovat s nimi.

Pokud si myslíte na klidné horské jezero, například:

  • Mentálně chodit po břehu jezera, věnujte pozornost barvě a struktuře vody, předměty kolem vás.
  • Strávit nějaký čas zkoumáním všech vašich smyslů.
  • Sledujte slunce nad vodou.
  • Poslouchejte zpěv ptáků.
  • Cítit vůni borových jehel.
  • Ucíťte chladnou vodu, která umýt nohy.
  • Cítíte vůni čerstvého, čistého horského vzduchu.

Užijte si pocit hluboké relaxace. Když sezení končí, pečlivě otevřete oči a vraťte se do reality.

Nedělejte si starosti, jestliže se během zasedání objeví cizí myšlenky, obrazy nebo ztratíte svůj řízený vizuální obraz. To je normální. Může se projevit pocit tuhosti nebo tíže v končetinách, malé a nedobrovolné pohyby svalů, kašel nebo zívání. Opět je to normální reakce.

Relaxační technika №6. Jóga a tai chi pro uvolnění stresu

Jóga zahrnuje řadu dynamických i statických postojů spojených s hlubokým dýcháním. Jóga vám pomůže zlepšit flexibilitu, sílu, rovnováhu a vytrvalost, stejně jako snížit úzkost a stres. Pravidelné kurzy jógy zvýší relaxační efekt v každodenním životě. Ovládání jógy je samozřejmě lepší ve skupinách pod vedením instruktora, nebo pronajmout soukromé instruktory, nebo alespoň sledovat video.

Jóga

Jóga je skvělý způsob, jak zmírnit stres. Pravidelné procvičování jógy vám pomůže udržet si v dobré fyzické kondici. Cvičení různých jógových pórů pomáhá uvolnit svaly, zvýšit krevní oběh, usnadnit tok kyslíku a pomoci vám soustředit se. Jóga může také pomoci oživit tělo a mysl.

Tai chi chuan

Pokud jste někdy viděli, že skupina lidí v parku se pohybuje pomalu a synchronně, pravděpodobně jste byli svědky gymnastiky Tai Chi Chuan. Tyto pohyby zdůrazňují koncentraci, relaxaci a vědomý oběh vitální energie v celém těle. Ačkoli Tai Chi Chuan má své kořeny v bojových uměních, dnes je to hlavně způsob, jak uklidnit mysl a snížit stres. Stejně jako v meditaci, v praxi Tai Chi Chuan se zaměřují na své dýchání a zaměřují se na "tady a teď".

Tai Chi Chuan je bezpečná metoda relaxace pro lidi všech věkových kategorií a kondiční úrovně, včetně starších a těch, kteří se zotavují z úrazu. Stejně jako v józe, jakmile se naučíte základy Tai Chi Chuanu, můžete ho procvičovat samostatně nebo s ostatními, upravovat své zasedání, jak uznáte za vhodné.

Udělat relaxační techniky jako součást vašeho života.

Nejlepší způsob, jak začít a udržovat relaxační praxi, je začlenit ji do svého každodenního života. Samozřejmě je těžké najít čas mezi prací, rodinou, studiem a dalšími povinnostmi. Naštěstí je však možné použít mnoho relaxačních technik, když děláte jiné věci.

Relaxační tipy

  • Pokud je to možné, naplánujte čas pro denní relaxační aktivity. Naplánujte jednu nebo dvě lekce denně. Doporučujeme, abyste před snídaní strávili první hodinu mezi 6. a 7. hodinou. Druhá lekce, když jste spokojeni, ale ne dříve než 2 hodiny po jídle.
  • Provádění relaxačních technik v době, kdy děláte jiné věci. V závislosti na aktuální situaci si můžete vybrat vhodnou relaxační techniku. Například během cesty do práce autobusem nebo při čekání na frontu na železniční pokladnici můžete použít metodu vizualizace nebo koncentraci. Při každé práci doma nebo v zemi se můžete pokusit o hluboké dýchání.
  • Při sportu se snažte zaměřit svou pozornost na vaše tělo. Například pokud jste zapojeni do silového tréninku, zaměřte se na koordinaci dýchání s pohybem a věnujte pozornost tomu, co vaše tělo cítí v daném okamžiku.
  • Neuvěřte, když chcete spát. Relaxační techniky mohou být tak uvolňující, že usínáte, zvláště pokud cvičíte před spaním. Získáte maximální užitek, pokud cvičíte ráno, kdy se konečně probudíte. Nepokládejte se po jídle nebo po pití.
  • Ups a pády. Nenechte se odradit, pokud nebudete všichni uspět. Trpělivost a úspěch. Pokud vynecháte pár dní nebo dokonce několik týdnů výuky, stačí začít a pomalu vstoupíte do rozvrhu.

Přečtěte si více o Stresu a zdraví:

Děkujeme za sdílení článku v sociálních sítích!

10 relaxačních technik pro úlevu od stresu

Stres je nevyhnutelnou součástí života a je nesmírně důležité, abyste byli schopni ovládat váš stres, protože to může vést k potenciálním vážným fyzickým a duševním problémům. Relaxační metody jsou skvělý způsob, jak se vyrovnat se stresem.

Přesto, když se setkáte s vysokými nároky a odpovědností ze dne na den na úkoly a metody relaxace, často spadnete zpět. Je to proto, že mnoho lidí nerozumí všem výhodám, které získáte z pravidelného používání těchto metod.

Relaxační techniky hrají klíčovou úlohu při snižování stresových příznaků zpomalením srdeční frekvence a dýchání, snižováním krevního tlaku, zvýšením průtoku krve do hlavních svalů, snížením aktivity stresových hormonů, uvolněním svalového napětí, zvýšením nálady, zlepšením koncentrace, zmírňováním únavy a snížením hněvu a frustrace..

V zásadě relaxační techniky pomáhají přeměnit vaši pozornost na něco uklidňujícího a zvyšovat povědomí o vašem těle. To pomáhá tlačit myšlenky na stres z hlavy. Navíc bych chtěl zdůraznit, že tyto metody vám pomohou zlepšit vaše zdraví.

Při použití relaxačních technik ke snížení stresu byste měli také praktikovat další pozitivní techniky zvládání, včetně pozitivního myšlení, řízení času, cvičení, dostatek spánku, konzumace správných jídel a získávání pomoci od rodiny a přátel.

10 jednoduchých relaxačních technik ke snížení stresu

Vedená vizualizace

Vizualizace a zobrazování - metody, které se také nazývají management fantazie, jsou účinnou metodou ke snížení stresu. Tyto metody zahrnují systematickou praxi vytváření detailního duševního obrazu ve vaší mysli o atraktivním, uvolněném prostředí nebo prostředí.

To slouží jako prvek rozptýlení, který přesměruje vaši pozornost mimo to, co způsobuje stres alternativního zaměření.

Vizualizace dokonce ovlivňuje mnoho kognitivních procesů v mozku, včetně kontroly motoru, pozornosti, vnímání, plánování a paměti. Také zvyšuje motivaci a zvyšuje sebevědomí, což je velmi důležité pro snížení stresu.

V roce 2012 studie o dalších metodách léčby v klinické praxi ukázala, že vizualizace pomáhá snižovat míru vnímání stresu a snižuje úroveň dyadických katastrof, stejně jako pokles psychologických a fyzických stížností.

Sledované snímky byly také ukázány pacientům, aby pomohly zvládat bolesti hlavy, snížily četnost migrény, zmírňovaly strach a úzkost před chirurgickým zákrokem a dokonce snižovaly vedlejší účinky léčby rakoviny, jak uvádí zpráva Mayo Clinic Health Letter z roku 2008.

Vedená vizualizace může být provedena různými způsoby. Zde je jeden z nejjednodušších způsobů:

  1. Posaďte se pohodlně na klidném místě, kde vás nikdo neruší a nezapomeňte zavřít oči.
  2. Vezměte několik pomalých, hlubokých dechů, abyste uklidnili mozek a tělo.
  3. Představte si sebe na krásném místě, které byste chtěli navštívit.
  4. Zaměřte se na různé smyslové atributy, které se nacházejí na imaginárním místě, aby se vaše mysl víc živila.
  5. Pokračujte v práci, dokud se necítíte uvolněně.
  6. Pomalu vrať své vědomí do současnosti.
  7. Otevřete oči a vraťte se do svého skutečného světa.

2. Progresivní svalová relaxace

Progresivní relaxace svalů je další účinnou metodou uvolnění stresu. Obsahuje dvě hlavní fáze: první záměrně napíná svaly a druhá záměrně uvolňuje toto napětí.

V roce 2014 studie zveřejněná v iránském časopise Journal of Nursing and Midwifery Research uvádí, že progresivní svalová relaxace je účinná při snižování úzkosti mezi studenty v úrovni úzkosti.

V roce 2015 studie zveřejněná v časopise IOSR Journal of Nursing and Health zjistila, že používání progresivní svalové relaxace jako léčby pomohlo snížit bolest a stres a současně zlepšilo celkovou pohodu pacientů trpících chronickou bolestí zad.

Většina progresivních svalových relaxačních postupů začíná nohama a stoupá vyšší a vyšší na obličej.

  1. Posaďte se pohodlně.
  2. Udělejte si pár minut na odpočinek při hlubokém dýchání.
  3. Jakmile se budete cítit uvolněně, zaměřte svou pozornost na pravou nohu.
  4. Sledujte několik vteřin, abyste se soustředili na pocity na noze.
  5. Pomalu utáhněte svaly pravé nohy a vytlačte co nejvíce.
  6. Držte až 10 a poté uvolněte pravou nohu.
  7. Zůstaňte v tak uvolněné poloze po dobu 30 sekund, dýchjte hluboce a pomalu.
  8. Pak přejděte na levou nohu. Proveďte stejnou sekvenci svalového napětí a uvolněte.
  9. Pokračujte v posloupnosti, pohybujte se pomalu nahoru tělem, abyste si vytvořili svaly nohou, hýždí, břicha, paží, zad, krku a obličeje.

3. Jóga

Jóga je skvělý způsob, jak snížit stres a ovládat úzkost, protože vyzařuje mír a klid mysli a těla. Zahrnuje řadu pohyblivých a stacionárních póz, které vám pomohou uklidnit Vaši mysl a uvolnit vaše tělo.

Corpse nebo Shavasana představují zejména jednoduchou, ale velmi účinnou pózu v józe, která snižuje stres ve všech vašich svalech a poskytuje naprostou relaxaci. Také zlepšuje spánek, zmírňuje bolesti hlavy a mírnou depresi.

Podle studie z roku 2011 publikované v Mezinárodním žurnálu jógy pomáhá konzistentní praxe jógy vytvořit vyvážený duševní stav a zlepšit kvalitu života.

Jóga je také dobrá pro zlepšení celkového zdraví a zdraví. Ve skutečnosti pomáhá snížit riziko vzniku chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a vysoký krevní tlak.

  1. Lehněte si pohodlně na zádech, mírně rozšiřujte nohy.
  2. Dejte ruce po stranách, dlaněmi nahoru.
  3. Pomalu a hluboce dychte od břicha (bránice, aby byla přesná).
  4. Zavřete oči a uvolněte tělesné svaly.
  5. Udržujte tuto pozici po dobu 5-15 minut.

Můžete také vyzkoušet jiné postoje jógy, jako je postoj dítěte (Balasana), pes směrem dolů (ARDHO Mukha Svanasana), skloněný vpřed (Uttanasana) a nohy zdi Pose (Viparita Karani), aby vyvolaly relaxaci.

4. Tai Chi

Tai chi, řada pomalých, hladkých pohybů těla, je také velmi účinná při zmírnění stresu.

Série pohybů vás nutí soustředit, uvolnit a vědomě přemýšlet o oběhu vitální energie v celém těle. Pomáhá uklidnit mysl a snížit stres.

Během cvičení tai-chi se hlavní pozornost zaměřuje především na dýchání a pozornost na současný okamžik. Tai chi je cvičení bez těžkých břemen, což je také vhodné pro starší lidi, kteří nejsou schopni dělat složité cviky.

V roce 2013 se uskutečnila řada studií na psychiatrických klinikách v Severní Americe a lékaři dospěli k závěru, že tai-chi je skutečně účinný při snižování depresivních symptomů, stresu, úzkosti a dalších negativních postojů.

Je lepší se učit tai-chi ve třídě nebo od soukromého instruktora, který je odborníkem v tomto oboru.

5. Relaxační hudba

Poslech hudby má mimořádně relaxační účinek na mysl a tělo. Pomalá a uklidňující hudba hraje zvláště důležitou roli při snižování hladiny stresového hormonu v těle.

Kromě toho může hudba absorbovat vaši pozornost, a tak působí jako rozptýlení, které vám pomohou prozkoumat vaše emoce. Kromě toho je určitá hudba vhodná pro meditaci, která vyvolává relaxační reakci.

V roce 2003 studie Newyorské akademie věd uváděla, že hudba je mocným nástrojem pro vyvolání pozitivnějšího a šťastnějšího nálady u mnoha lidí. Poslouchání hudby po stresu může mít silný účinek na snížení odezvy po osí hypotalamu, hypofýzy a nadledvinek.

Další studie publikovaná v roce 2013 společností PLoS ONE naznačuje, že hudba má pozitivní vliv na psychobiologické stresové systémy. Poslech hudby ve stresu může ve skutečnosti vést ke snížení psychologické reakce na stres.

Nedávná studie provedená na Imperial College v Londýně v roce 2016 uvádí, že účast na kulturních akcích může mít vliv na endokrinní činnost a nižší regulaci stresu. Tento závěr byl učiněn v souladu s 22 předchozími studiemi, které ukazují, že poslech hudby za kontrolovaných podmínek nebo v laboratoři nebo v nemocnici může snížit hladinu kortizolu.

Když je vaše úroveň stresu vysoká, vezměte náhlavní soupravu a vstupte do světa hudby.

6. Hluboké dýchání

Kdykoli jste ve stresu, zhluboka se nadechněte a vydechujte. To zajistí okamžitou úlevu od stresu. Hluboké dýchání je ve skutečnosti jednoduchá, ale silná metoda relaxace.

Hluboké dýchání snižuje účinky stresu zpomalením srdeční frekvence a snížením krevního tlaku. Dokonce vyživuje krev s kyslíkem, pomáhá tělu správně fungovat a čistí vaši mysl. Čím více kyslíku získá vaše tělo během cvičení, "hluboké dýchání", tím méně napětí, dýchavičnosti a úzkosti, které cítíte.

Studie publikovaná v roce 2007, Stres a soudržnost, dospěla k závěru, že hlubokým dýcháním můžete rychle a výrazně snížit stres.

Další studie v roce 2010, publikovaná ve španělském časopise Revista de enfermería, naznačuje, že řízená dýchací terapie pomáhá snižovat hladiny kortizolu v těle. Hluboké dýchání, i po několik minut, snížilo hladiny kortizolu.

Navíc, hluboké dýchání funguje jako meditace a dává vám přestávku od všeho, co vás obtěžuje, protože vaše pozornost je přesměrována na proces dýchání.

  1. Sedněte rovně a zavřete oči.
  2. Dejte ruce na žaludek.
  3. Pomalu vdechujte nosem a cítíte začátek svého dechu, abyste naplnili váš žaludek.
  4. Počkejte na 5 a pak postup zpět, stejně jako pomalu vydechujte ústy.
  5. Opakujte tyto kroky po dobu 5-10 minut.
  6. Pokud je obtížné dýchat z břicha při posezení, zkuste ležet na podlaze.

7. Meditace

Během období stresu a úzkosti můžete také cvičit meditaci - starou relaxační techniku ​​ke stresu a snížení hladiny kortizolu, stresového hormonu.

Meditace, zejména koncentrační meditace, pomáhá zlepšit několik negativních aspektů psychického stresu.

Koncentrace nebo pozornost meditace znamená, že je nutné pohodlně sedět a snažit se soustředit se na vaše dýchání, aby se vaše pozornost dostala do přítomnosti, aniž byste se museli starat o minulost nebo budoucnost.

Studie z roku 2013 publikovaná ve Journal of Clinical Psychiatry naznačuje, že koncentrační meditace má příznivý účinek na symptomy úzkosti u generalizované úzkostné poruchy, stejně jako zvýšení reaktivity stresu a adaptace, měřené v laboratoři Stress Call.

Další studie publikovaná v časopise Journal of the Medical Association of Thailand v tomtéž roce uvádí, že meditace vnímavosti snižuje hladiny kortizolu v krvi, což naznačuje, že může snížit stres a snížit riziko onemocnění, které vznikají ze stresu, jako jsou duševní poruchy, ulcerózní bolest žaludku a migréna.

V roce 2014 studie zveřejněná v časopise JAMA Internal Medicine naznačuje, že výzkumníci naznačují, že meditace v paměti může pomoci zmírnit psychický stres, úzkost, depresi a dokonce i bolest.

8. Smát se

Smích je skvělý lék a velmi účinná relaxační metoda, která pomůže snížit stres během několika minut.

Dobrý smysl pro humor může uvolnit vaše břemeno a psychicky vyvolat fyzické změny ve vašem těle. Ve skutečnosti zvyšuje příjem kyslíku a zvyšuje endorfiny, které se uvolňují do mozku. Endorfiny zlepšují náladu a snižují stres, který je způsoben hormony kortizolem a adrenalinem. Také ochladí odezvu na stres a dokonce pomáhá při snižování fyzických příznaků stresu.

Studie z roku 1989 v časopise American Journal of Medical Sciences uvádí, že dokonce i krátká session veselého smíchu může pomoci snížit sérové ​​hladiny kortizolu, dorasu, adrenalinu a růstového hormonu.

Později v roce 2008 studie amerického fyziologického společenství uvedla, že prostě předvídání smíchu zvyšuje zdraví, chrání hormony a také ovlivňuje snížení potenciálně škodlivých stresových hormonů.

Při příštím stresu stačí sledovat zábavný film nebo video. Dokonce si můžete přečíst komiksy nebo chatovat s lidmi, kteří vás usměvají.

9. Vlastní masáž

Není nic špatného s překonáváním stresu s relaxační masáží. Masáž je ve skutečnosti vynikající technikou, která udržuje stres na těle.

Masáž, která zahrnuje lisování, tření a manipulaci s pokožkou, svaly, šlachy a vazy, je cennou součástí doplňkové a alternativní medicíny ke snížení stresu, bolesti a svalového napětí. Kromě toho masáž stimuluje spánek, což je obtížné, když se snažíte vypořádat se stresem.

Studie z roku 2005 publikovaná v International Journal of Neuroscience uvádí, že masáž má pozitivní vliv na snížení hladiny kortizolu, čímž se zvyšuje hladina serotoninu a dopaminu v těle. Serotonin a dopamin jsou neurotransmitery, které přispívají k pocitu štěstí.

Další studie publikovaná v autonomní neurovědách: jádro a klinická studie v roce 2010 ukázala, že pouhých pět minut dotyku během masáže může pomoci snížit reakci těla na stres.

Zkuste si pár minut masírovat mezi úkoly. Jemná masáž nohou po náročném dni vám může pomoci uvolnit se. Můžete také navštívit profesionální masérku.

10. Procházky v přestávkách

Když se cítíte stresované, udělejte přestávky a jednoduše jeďte 10 minut. Chůze zvyšuje endorfiny, které mohou snížit stresové hormony a usnadnit mírnou depresi.

Chůze je typ rytmického cvičení, ve kterém jsou zapojeny obě ruce i nohy. Jedná se o velmi účinný program, který pomáhá ulehčit stres při vědomém výkonu. To znamená, že byste se měl v tuto chvíli plně zapojit a zaměřit svou mysl na to, jak vaše tělo cítí. Místo toho, abyste se zaměřili na své myšlenky, musíte odvrátit pozornost od pocitů v končetinách a cítit, jak váš dech doplňuje vaše pohyby.

Během chůze se ujistěte, že dýcháte hluboce. Pokud je to možné, vyzkoušejte chůzi v přírodě, nebo alespoň v blízkém parku. Příroda má uklidňující účinek na mysl a tělo. Poskytuje také další výhodu získání vitamínu D ze slunce.

Na konci vaší cesty můžete dokonce zavolat některého z vašich přátel nebo členů rodiny. Povzbuzující hlas milovaného nebo milovaného člověka vám může pomoci vidět téměř radostné vyhlídky.

LiveInternetLiveInternet

-Video

-Nadpisy

  • 1000 Tip +1 (306)
  • Tipy pro všechny příležitosti (104)
  • Malé triky skvělé vaření (84)
  • Pánská poznámka (121)
  • Osobní rozvoj (83)
  • Vývoj paměti (48)
  • Tipy pro život (13)
  • Řízení času (11)
  • Komunikační dovednosti (9)
  • Rychlost čtení (3)
  • Tanec (82)
  • Latina (29)
  • Zumba Slimming Dance (16)
  • Taneční předměty (7)
  • Go-Go (5)
  • Klubový tanec (4)
  • Orientální tance (25)
  • FAQ (78)
  • FAQ video (20)
  • LiRu (2)
  • Design (6)
  • Memo (24)
  • Naši menší bratři (657)
  • Psi (35)
  • "Živě - jako kočka se psem" (25)
  • Moje zvíře (5)
  • Ze života koček -1 (154)
  • Ze života koček-2 (35)
  • Zajímavé o kočkách (62)
  • Koťata (18)
  • Kočky (fotografie) (233)
  • Pro majitele koček (37)
  • Tato slavná zvířata (75)
  • Na webu World Wide Web (327)
  • Svalová kolekce (32)
  • Jaký pokrok dosáhl. (8)
  • Chci vědět všechno (114)
  • Tvůrčí psaní (17)
  • Mýty a fakta (36)
  • Úmyslně nebudete přemýšlet (3)
  • Vášnivá Mordasti (44)
  • Úžasný - další! (14)
  • Showbiz (40)
  • Vše o všem (39)
  • Život je radost (659)
  • Live Easy (187)
  • Rituály, věštění, vědomí (126)
  • Svátky, tradice (97)
  • Money Magic (72)
  • Muž a žena (46)
  • Simoron (36)
  • Numerologie, horoskop (28)
  • Pro duši (25)
  • Feng Shui (17)
  • Ezoterický (2)
  • Chřipka (1)
  • Svatyně (5)
  • Abeceda víry (104)
  • Zdraví (803)
  • Pomoc sami (363)
  • Samo-masáž podle všech pravidel (82)
  • Nemoci (71)
  • Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
  • Akupresura, reflexologie (40)
  • Staroba není radost? (26)
  • Korekce zraku (9)
  • Tradiční medicína (9)
  • Orientální medicína (4)
  • Žít zdravě (133)
  • Tradiční medicína (45)
  • Čištění těla (42)
  • Poslední cigareta (24)
  • Izrael (144)
  • Města (34)
  • Zaslíbená země (10)
  • Užitečné informace (5)
  • Izrael (19)
  • Přehledy fotografií (11)
  • Jóga (210)
  • Jóga komplexy (123)
  • Jóga řeší problémy (43)
  • Cvičení (30)
  • Asanas (9)
  • Jóga pro prsty (mudra) (7)
  • Tipy (2)
  • Krása bez kouzla (1167)
  • Gymnastika obličeje, cvičení (220)
  • Luxusní vlasy (133)
  • Japonská krása, asijští technici (83)
  • Masážní technika (64)
  • Tajemství mládí (57)
  • Originální manikúra (20)
  • Cesta ke sálavé kůži (111)
  • Kosmetická taška (55)
  • Neposkvrněný make-up (105)
  • Problémy (42)
  • Umění být krásným (33)
  • Styl (135)
  • Péče (281)
  • Recepty (770)
  • Pečení (93)
  • Obloha (18)
  • První miska (12)
  • Etnická kuchyně (7)
  • Dezert (53)
  • Občerstvení (118)
  • Výrobky těsta (84)
  • Jíst podaný (51)
  • Maso (113)
  • Ve spěchu (31)
  • Nápoje (76)
  • Zelenina a ovoce (115)
  • Recepty (25)
  • Ryby, mořské plody (34)
  • Saláty (60)
  • Omáčky (8)
  • Podmínky (16)
  • Užitečné stránky (11)
  • Foto (8)
  • Fotografické editory (3)
  • Napájecí zdroj (7)
  • Užitečné odkazy (7)
  • Programy (11)
  • V životě se směje. (133)
  • Video zábava (33)
  • Fotografie legrační (3)
  • Hračky (25)
  • Ach ty děti. (27)
  • Prikolyushechki (29)
  • Skvělé! (15)
  • Jehlová žena (209)
  • Pletení (21)
  • Vyšívání (11)
  • Opravy (3)
  • Udělejte to sami (83)
  • Vytváříme pohodlí (37)
  • Šití (70)
  • Básně a próza (245)
  • Texty (151)
  • Přísloví (67)
  • Aforismy, citace (22)
  • Próza (4)
  • Expresy klauna (1)
  • Dokonalé tělo (632)
  • Bodyflex, oxysize (120)
  • Pilates (41)
  • Aerobik (25)
  • Callanetika (21)
  • Milena. Fitness (18)
  • Gym (17)
  • Bodytransformování (5)
  • Anatomie (1)
  • Tipy (69)
  • Sporty (Video) (88)
  • Protahování (40)
  • Cvičení (233)
  • Fotka světa (63)
  • Umělci (5)
  • Příroda (5)
  • Fotografie (16)
  • Fotografové a jejich díla (31)
  • Květiny (8)
  • Photoshop (5)
  • Vyzkoušejte extra váhu (552)
  • V pasti ve stravě (63)
  • Zákony moci (118)
  • Jíst žít. (76)
  • HLS (16)
  • Produkty (73)
  • Inteligentní ztráta hmotnosti (128)
  • Cesta k ideálu (103)

-Hudba

-Vyhledávání podle deníku

-Přihlaste se e-mailem

-Pravidelné čtečky

Pět nejlepších relaxačních technik

Schopnost relaxovat podle vůle je velmi důležitá dovednost, kterou by měl každý mít. Život v moderním světě je velmi napjatý a stresující, psychicky a fyzicky. To platí pro pracovníky v oblasti špičkových technologií a počítačů, které sedí celé hodiny před monitorem, což vede k mnoha hodinám napětí některých svalů a kloubů.

To se týká i ostatních zaměstnanců, například těch, kteří stráví spoustu času za volantem, a to zejména s těžkou dopravou, což způsobuje velkou náladu na psychiku. Stres je v současné době velmi běžným slovem, protože lidé obviňují stres z mnoha svých problémů. Lidem je těžké se uvolnit. Tento článek sestavil pět nejlepších způsobů pro zdravý odpočinek.

Relaxační technika 1: Dýchat, abyste se uvolnili a uklidnili

Ovlivnění dýchání je základní dovedností potřebná k rychlému uklidnění a relaxaci. Vědomě ovládáte dech, můžete chvíli odvádět pozornost od stresových myšlenek. Některé dýchací techniky poskytují rychlý sedativní účinek.

Navrhuji následující dýchací cvičení:

  • Je-li to možné, lehněte si nebo si sedněte.
  • Zavřete oči a zaměřte svou pozornost na nosní dírky, jak do nich proniká vzduch.
  • Vezměte si pomalu a hluboce dech do nosu. Všimněte si, že vzduch vstupující do nosu je studený.
  • Držte dech na několik vteřin a pozornost se držte ve stejném okamžiku.
  • Pomalu a tiše vydechuje nosem. Upozorňujeme, že vzduch vystupující z nosních dír je již teplý.
  • Udělejte to na pár minut, dokud myšlenky neruší, že jste pryč a budete se cítit klidní.

V tomto cvičení vás několik uklidí:

  • Uzavřené oči a pohodlná poloha jsou už trochu uvolňující.
  • Při pomalém dýchání s prodlevou před vydechováním se sníží srdeční frekvence. To je obzvláště užitečné, pokud jste z nějakého důvodu zneklidněni a musíte se rychle uklidnit. Ve stresových situacích můžete toto cvičení provádět bez přípravné fáze, pokud pro to není čas nebo prostor.
  • Koncentrace na pohyb v nosních dílech chladného a teplého vzduchu zachycuje mozek a odvádí vás od jiných, negativních myšlenek.

Nicméně, přizpůsobení dýchání a zvládnutí stresu a negativních zkušeností může být ještě snadnější.
Je nutné pomalu vtáhnout vzduch do plic, pak držet vzduch, pomalu se počítá na čtyři. Stejným způsobem, na čtyřech účtech, vydechněte - a na čtyřech účtech, dejte znovu dech, ne dýchání.

Pomocí této dýchací praxe můžete okamžitě zabít dva ptáky jedním kamenem. Nejdřív, beznadějně, nucte se pomalu dýchat a vyvarujte se hyperventilace. Za druhé rozptýlit vzrušenou mysl od problému, který způsobil násilnou reakci, a přepnout na jednu až čtyři.


Relaxační technika 2: progresivní svalová relaxace
(podle Jackopson)

Progresivní relaxace svalů je nejjednodušší technikou, od níž se objevují mnohem složitější relaxační techniky. Pro progresivní relaxační systém je jmenován profesor Harvard fyziolog Edmund Jacobson. Je založen na tom, že po silném namáhání se svaly automaticky uvolňují.

Než začnete s cvičením, musíte si ve vesmíru užít nejpohodlnější pozici. Je žádoucí, aby pozice byla přerušená, protože relaxace svalů na krku zahrnuje pohyb hlavy.

Nicméně k relaxaci podle Jacobsona můžete ležet na zádech na tvrdém, rovném povrchu, zavřít oči a vybrat objekt: na začátek, malá skupina svalů - například tele, břicha, ruce. Tato skupina musí být nejprve silně napjatá (i když k tomu, aby je cítila), pak se ostře uvolní - a plně pocítí tuto relaxaci.

Počet svalů zapojených do relaxace by měl být postupně zvyšován. Klasický schéma progresivní relaxace: postupný pohyb (uvolnění napětí) od svalů krku až po svaly špiček nohou.

Při cvičení nesnášejte příliš mnoho svalů a nenahládejte svaly, které nesouvisejí se specifickou skupinou uvedenou v této fázi. Po uvolnění napětí musí být svaly uvolněnější než předtím.

Posaďte se na židli nebo si lehněte. Několik pomalých dechů. Potom spusťte v následujícím pořadí.

1. Ruce. První cvičení je zaměřeno na uvolnění svalů paže. Jedná se o jednoduché stlačení štětce do pěstí. Cvičení musí být opakováno 5krát. Nezapomeňte, že žádná bolest, včetně výsledku cvičení, nemůže mít nic společného s relaxací. Po dokončení úkolu přeneste pozornost pozornosti na pocity v ruce. Od prvního okamžiku si nemůžete všimnout nic zvláštního. To je normální, protože jste nevěnovali pozornost tomu, co se ve vašem těle děje tak dlouho. Kromě bolesti samozřejmě.

* Po 4 dnech přidáte následující cvičení: roztáhněte prsty do bodu, abyste cítili napětí. Ano, mělo by to být jen napětí, žádná bolest. V tomto cvičení, pokud se na to podíváte shora, vypadá to jako hvězdička.

* Další cvičení: natáhnete ruku a položíte ruku na tělo. Takže zápěstí a zápěstí tvoří pravý úhel. Prsty vzhlížejí.

* Cvičení je podobné jako předchozí, pouze v tomto případě prsty vypadají dolů.

2. Biceps a triceps. Dále ohýbejte paží za loket a napněte svaly předloktí. Bicepsy jsou těsné (napněte sval, ale protřepte štětce, abyste se ujistili, že nejsou zatočeny do pěsti); uvolněte (položte ruce na židli).

Cvičíme naopak: snažíme se co nejvíce narovnat paži, abychom cítili napětí v tricepsu.

3. Plece. Pokrčte rameny a udržujte je na nejvyšším možném napětí, které je pro vás pohodlné. Vezměte si ramena zpět (opatrně); relaxovat. Zatlačte je dopředu (stiskem); relaxovat.

4. Krk (boční svaly). Pracujeme se svaly na krku. Ramena jsou plochá, uvolněná, pomalu otáčejte hlavou doprava, pokud je to možné; relaxovat. Odbočit vlevo; relaxovat.

* Krk (zadní svaly). Zamíříme hlavou dopředu, zatlačíme bradu do hrudníku, udržujeme napětí ve svalech. Relax.

* Krk (přední svaly) Jemně odhodit zpět hlavu. Cvičení opakujte pětkrát. Zaměřte se na pocity ve vašich svalech.

Pokud jste svědomitě přistupovali k rozvoji technologie a dělali jste to nejméně 15 minut denně, v této fázi se dostanete blíže ke kvalitní relaxaci vašeho těla. To je způsobeno generalizační funkcí našeho mozku. Dobré uvolnění svalů rukou za 10 minut vede k rozšíření relaxace po celém těle.

5. Dýchání. Vdechujte co nejhlubší - a pak ještě víc; vydechujte a dýchjte normálně po dobu 15 sekund. Uvolněte všechen vzduch z plic - a pak ještě víc; inhalaci a normální dýchání po dobu 15 sekund.

6. Zadní strana. Stiskněte ramena na zadní část židle a zatlačte tělo dopředu tak, aby vaše zadní oblouky; relaxovat Proveďte toto cvičení opatrně nebo vůbec ne.

7. Hýždí. Silně napněte hýždě a zvedněte pánvi nad sedadlem; relaxovat Stiskněte hýždě na židli; relaxovat

8. Boky. Prodlužte nohy a zvedněte je 15 cm od podlahy nebo schodů, ale nenechte se napínat břišní svaly; relaxovat Zatlačte nohy (paty) na podlahu nebo chodidlo; relaxovat

9. Žaludek. Co nejvíce zvedněte žaludek; zcela relaxovat. Nafoukněte žaludek nebo utáhněte svaly, jako byste se připravovali na ranu; relaxovat

10. Spálení a noha. Zvedněte prsty (bez zvedání nohou); relaxovat Zvedněte nohy co nejvíce (pozor na křeče - pokud se objeví, nebo budete cítit jejich přístup, zatřesete nohama); relaxovat

11. Prsty. Uvolněte nohy, držte prsty na podlaze; relaxovat Zvedněte prsty co nejvyšší; relaxovat

12. Obličej. Relaxační obličejové svaly doplňuje řadu cvičení.

Ústa. Ústa jsou otevřená co nejširší; uvolněná Pysky jsou přitisknuty a stlačeny co nejtěsněji; uvolněná

* Jazyk (uvíznutý a zasunutý). Otevřete si ústa a držte jazyk co nejvíce; uvolněte (nechte volně ležet na dně úst). Zatlačte jej zpátky do hrtanu co nejvíce; relaxovat.

* Jazyk (obloha a dolní část). Stiskněte jazyk proti patu; relaxovat. Stiskněte jej na dno úst; relaxovat.

* Oči. Otevřete oči co nejširší a cítíte napětí v čelních svalech, pokrčte obočí; relaxovat.

* Squash můžete co nejvíce, aniž byste rušili váš komfort, oči. To vám umožní snížit velké množství očních svalů. relaxovat Ujistěte se, že po každém kmeni úplně uvolníte svaly očí, čelo a nos.

* Poslední cvičení tónu spodní části obličeje. Představte si, že chceme velice někoho políbit - natáhni rty do tuby.

Měli byste pochopit, že zvládnutí této metody bude vyžadovat pravidelnost od vás na prvním místě. Pořadí cvičení je důležité, měly by být zvládnuty předepsaným způsobem.

Interval známosti s každým následným cvičením musí být nejméně 4 dny. To znamená, že v první tréninkový den děláte pouze jedno cvičení. Po 4 dnech přidávejte další a tak dále. To je děláno s cílem trénovat svalovou paměť, která, když zvládnete Jacobsonovu relaxaci, nakonec "automaticky zahrnuje odpočinek" při provádění alespoň jednoho cvičení. K dosažení takového výsledku budete potřebovat asi 3 měsíce, přičemž je třeba poznamenat, že s pravidelnou implementací komplexu obdržíte hmatatelné výsledky během několika týdnů.

Důležité: Pamatujte si, že při uvolnění bolesti nemůže dojít k uvolnění. Proto byste měli být opatrní, abyste se při cvičení nepřeháněli.

Nevýhody progresivního relaxačního systému Jacobson: trvá spoustu času a může pracovat pouze v uvolněné atmosféře, kde si můžete lehnout a cvičit relaxaci spolu s hlubokým dýcháním. Osoba ve standardních pracovních podmínkách má málo takových příležitostí, a proto existují více přizpůsobené techniky.


Relaxační technika 3: Uklidňující vizualizace

Vizualizace je silný nástroj vědomí. Studie ukázaly, že podvědomí nemůže rozlišit skutečné události od vizualizovaných. Z toho důvodu mají vizualizované obrazy významný vliv na vědomí.

  • Posaďte se nebo si lehněte. Zavři oči a pár pomalých dechů. Vypněte všechny komunikační prostředky tak, aby nebyly rozptýleny.
  • Představte si sebe na klidném a klidném místě podle vlastního výběru. Může to být opuštěná pláž, rozkvetlá louka, les, loď nebo jiné místo, kde se cítíte uvolněně.
  • Držte tento obrázek a zažívejte blaženost okamžiku, představte si všechny pozitivní pocity, které na tomto místě vznikají.
  • Čím je obraz reálnější, tím více pozitivních emocí získáte.
  • Když se cítíte pohodlně a klidně, pomalu opusťte imaginární svět a vraťte se ke skutečnému.


Relaxační technika 4: Stimulace hladin alfa a theta pomocí audio programů

Lidský mozek funguje v různých stavech vědomí a pozornosti. Různé úrovně se vyznačují frekvencí mozkových vln, jak je vidět na elektroencefalogramu (EEG). Tyto úrovně jsou pojmenovány podle písmen řecké abecedy.

Obecná dohoda o vlnových vzorcích činnosti mozku je následující:

  • Beta - 14 Hz a vyšší. Stav připravenosti, aktivní stav mozku. Souvisí s myšlením a bdělostí.
  • Alpha - od 8 do 14 Hz. Uvolněný stav mozku. Souvisí s ponořením do snů, celkovou relaxací.
  • Theta - od 4 do 8 Hz. Stav hlubšího uvolnění. Lehký spánek Hypnóza. Meditace
  • Delta - pod 4 Hz. Hluboký spánek Stav bezvědomí.

Alfa stav je uznáván jako nejzdravější stav mozku, protože je spojen s nepříznivou mozkovou aktivitou. Tento stav je také používán jako základ pro pokročilé metody kontroly mysli, jako je meditace, metoda Jose Silva a další.

Můžete stimulovat aktivitu alfa vln v mozku pomocí speciálních zvukových nahrávek, účinkem binaurálních rytmů, které přímo ovlivňují mozek a umožňují jeho práci na požadované frekvenci. Pro snížení stresu jsou binaurální údery překrývají nad zvuky pršelo deště, které mají uklidňující účinek.

Existuje mnoho záznamů k relaxaci na internetu, například Healing Reiki music.

Relaxační technika 5: Zadejte alfa stav vědomí sama

Jeden se může naučit vstoupit do alfa stavu vědomí nezávisle bez použití speciálních zvukových nahrávek. Samozřejmě se musíte učit, ale můžete lépe ovládat svůj mozek. Jose Silva věnoval svůj život vývojovým technikám, které pomohou lépe využít lidský potenciál. Jeho práce je založena na schopnosti vstoupit a zůstat v alfa stavu vědomí.

Existuje několik způsobů, jak stimulovat stav alfa. Zde je způsob, který mi nejlépe vyhovuje:

  1. Posaďte se nebo si lehněte se zavřenýma očima. Zhluboka se nadechněte.
  2. Představte si číslo 3 a řekněte si "třikrát" třikrát.
  3. Představte si číslo 2 a řekněte si "Dvě" třikrát.
  4. Představte si číslo 1 a řekněte si "Jeden" třikrát.
  5. Představte si číslo 10 a řekněte: "Relaxuji."
  6. Představte si číslo 9 a řekněte: "Uklidím se."
  7. Představte si číslo 8 a řekněte: "Jsem uvolňující více a více."
  8. Představte si číslo 7 a řekněte: "Uklidňuji se stále víc a víc."
  9. Představte si číslo 6 a řekněte: "Moje mysl je jasná a klidná."
  10. Představte si číslo 5 a řekněte, "celé mé tělo je uvolněné."
  11. Představte si číslo 4 a řekněte: "Jsem tak uvolněná, že necítím váhu vlastního těla."
  12. Představte si číslo 3 a řekněte: "Jsem naprosto klidný."
  13. Představte si číslo 2 a řekněte: "Jsem naprosto uvolněná."
  14. Představte si číslo 1 a řekněte: "Jsem naprosto klidný a zcela uvolněný. Jsem v alfa.

Kromě Toho, O Depresi